چه بخورید تا پوستی شاداب و روشن داشته باشید

به روش های زیادی تغذیه می تواند روی پوست تأثیر بگذارد. با افزایش سن، سطح هورمون ها تغییر می کند، سطح کلاژن کاهش می یابد و سرعت بازسازی و ترمیم پوست کم می شود. بسته به قرار گرفتن در معرض نور خورشید، پیری ممکن است پیشرفت کند، تعداد گونه های فعال اکسیژن افزایش یابد، تولید اسید هیالورونیک کاهش یافته و التهاب افزایش یابد. انتخاب غذاهایی که حاوی مواد مغذی خاص هستند برای ارتقای سلامت پوست بسیار مهم است. در اینجا هشت غذای مغذی وجود دارد که تحقیقات ثابت کرده است برای سلامت و درخشش پوست مفید هستند.

خیار

کلید شفافیت پوست آبرسانی است. مصرف آب بسیار مهم است زیرا پوست بازتاب مستقیم سطح رطوبت بدن است. غذاهای غنی از آب یا غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، راهی عالی برای آبرسانی هستند. خیار یک مثال عالی است زیرا ۹۵ درصد آن آب است.

خوردن میوه ها و سبزیجات مرطوب کننده مانند خیار، راهی عالی برای افزایش سطح آب بدن شماست که به نوبه خود باعث درخشش پوست می شود. آیا لب های ترک خورده یا پوستی کدر دارید؟ تمرکز بر مصرف بیشتر آب احتمالاً آن را معکوس خواهد کرد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن مقادیر بالاتر آب (طبق مطالعات ۲ لیتر آب در روز) ممکن است فیزیولوژی پوست را بهبود بخشد. به عبارت ساده، نوشیدن آب بیشتر آبرسانی پوست را بهبود می بخشد.

تکفارس آی آر

سایر گزینه های غنی از آب: هندوانه، کاهو و طالبی.

صدف

صدف ها منابع عالی روی و سایر مواد معدنی کمیاب (آهن، سلنیوم، مس و غیره) هستند که به مقدار کم در بدن مورد نیاز هستند. این مواد معدنی کوچک اما قدرتمند، کلیدی برای تقویت ایمنی و مبارزه با التهاب می باشند.

روی برای حفظ دفاع پوست در برابر عفونت و بهبود زخم ضروری است. از بین همه غذاها، صدف دارای بیشترین روی در هر وعده است.

سایر مواد معدنی نیز دارای اثرات محافظتی پوست هستند. مس می تواند خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و چین و چروک را کاهش دهد، در حالی که کمبود سلنیوم ممکن است پوست را نسبت به استرس اکسیداتیو حساس تر کند.

www.takfars.ir

سایر گزینه های غنی از مواد معدنی: آجیل و دانه ها، عدس و لوبیا

آووکادو

لیپیدها (کلمه دیگری برای چربی ها) بخش مهمی از پوست هستند و در حفظ عملکرد مانع و ساختار غشایی، ترویج ترمیم و جلوگیری از پیری نقش دارند. یکی از غذاهای سالم حاوی چربی برای سلامت پوست آووکادو است.

آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع همراه با ویتامین های A و C است که برای حفظ بافت های قوی و جلوگیری از خشکی پوست مهم است.

یک مطالعه کوچک روی ۳۹ زن که به طور تصادفی به خوردن یک آووکادو در روز یا ادامه رژیم غذایی عادی خود اختصاص داده شدند، مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف روزانه آووکادو ممکن است منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست صورت شود.

سایر گزینه های حاوی چربی سالم: آجیل و دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب

ماهی سالمون

اسیدهای چرب مانند امگا ۳ می توانند التهاب را کاهش دهند و محافظت ضد پیری را ارائه دهند. ماهی سالمون یک غذای عالی برای درخشش پوست است زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ تقویت کننده پوست و همچنین پروتئین می باشد.

ماهی و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ به حفظ کلاژن و سفت نگه داشتن پوست کمک می کنند.

سایر گزینه های غنی از امگا ۳: گردو، دانه چیا و دانه کتان

تک فارس

آب قلم

آب استخوان ممکن است یک نوشیدنی مرسوم نباشد اما سرشار از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) و همچنین کلاژن است. پروتئین وظایف بسیاری را در بدن انجام می دهد. یکی از مهمترین وظایف آن ساخت و ترمیم بافت ها است زیرا پوست دائماً در چرخه نوسازی است. مصرف پروتئین کافی برای ایجاد مخزن اسید آمینه مورد نیاز بدن برای ادامه این چرخه ضروری است.

در حالی که همه انواع پروتئین ها دارای اسیدهای آمینه هستند، یک نوع پروتئین در مورد سلامت پوست مورد توجه قرار می گیرد. کلاژن به مقدار زیادی در بدن یافت می شود. کلاژن برای بافت های مختلف بدن از جمله پوست، غضروف، تاندون ها، استخوان ها و بافت همبند پشتیبانی ساختاری می کند. برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است مزایای ضد پیری مانند کاهش چین و چروک، بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش خشکی داشته باشند.

سایر گزینه های غنی از پروتئین: تخم مرغ، عدس و آجیل

گردو

گردو با داشتن پروتئین کافی، چربی سالم و ویتامین E، یک نیروگاه تقویت کننده سلامت پوست است. گردو حاوی فرم خاصی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است که گفته شده است که از بازسازی پوست حمایت کرده و از آسیب پوست جلوگیری می کند. این آجیل خوشمزه همچنین حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ است که برای کسانی که ماهی های چرب دوست ندارند بسیار عالی است.

سایر گزینه های غنی از ویتامین E: تخمه آفتابگردان، بادام و اسفناج

توت فرنگی

انواع توت ها مانند بلوبری و توت فرنگی، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان فوق العاده ای هستند. آنتی اکسیدان ها دقیقاً همان کاری را انجام می دهند که نامشان نشان می دهد: آنها با اکسیداسیون مبارزه می کنند. به عبارت ساده تر، اکسیداسیون منجر به پیری پوست می شود. بسیاری از لوازم آرایشی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و ویتامین C هستند که می توانید آنها را به صورت موضعی روی پوست خود بمالید اما مواد غذایی نیز می توانند از درون بدن به همین شکل عمل کنند. ویتامین C به تقویت کلاژن سازی کمک می کند و اثرات رادیکال های آزاد را کاهش می دهد و به حفظ پوستی سفت و جوان کمک می کند. برخی شواهد نشان می دهد که توت فرنگی می تواند آسیب اشعه ماوراء بنفش را کاهش دهد و التهاب را کاهش دهد.

سایر گزینه های غنی از آنتی اکسیدان: رزبری، کلم بروکسل و گوجه فرنگی

T A K F A R S

فلفل قرمز

وقتی نوبت به شناسایی غذاهای غنی از ویتامین C می رسد، پرتقال رایج ترین پاسخ است. با این حال، یک وعده به اندازه ۱/۲ فنجان فلفل قرمز حاوی ۱۰۶ درصد از نیاز توصیه شده روزانه ویتامین C است، در حالی که یک پرتقال متوسط تنها ۷۸ درصد را تامین می کند.

ویتامین C برای تولید کلاژن، متابولیسم پروتئین و بهبود زخم مورد نیاز است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و التهاب را کاهش می دهد. این برای پوست چه معنایی دارد؟ چهره ای روشن تر و درخشان تر.

سایر گزینه های غنی از ویتامین C: پرتقال، کلم بروکلی و کیوی

چگونه غذاهای سالم برای درخشش پوست را در رژیم غذایی خود بگنجانید

قرار دادن این گروه از غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما می تواند آسان و خوشمزه باشد. منابع مختلفی برای هر ماده مغذی وجود دارد، بنابراین می توانید گزینه هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند. برخی از ایده ها عبارتند از

سالادها: میوه ها و سبزیجات سرشار از آب مانند مرکبات، کاهو و خیار را در سالاد خود بگنجانید. یک منبع چربی سالم غنی از امگا ۳ مانند آووکادو و ماهی سالمون اضافه کنید. پروتئین را با یک مشت بادام اضافه کنید.

اسموتی ها: با ترکیب موادی از هر دسته مانند انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان، اسفناج آبرسان، بادام غنی از مواد معدنی و منبع پروتئین مورد علاقه خود، اسموتی برای پوستی درخشان تهیه کنید.

میان وعده ها: ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی را برای افزایش احساس سیری بین وعده های غذایی انتخاب کنید و در عین حال به یاد داشته باشید برای پوست شما نیز مفید باشد. آجیل و میوه های خشک مانند گردو، گوجی بری و پرک نارگیل را با هم مخلوط کنید. برای یک غذای خوش طعم، نوارهای فلفل قرمز حاوی ویتامین C را در گواکامولی (پوره آووکادو و روغن زیتون) خرد کنید.

اگر به ایده های غذایی یا حمایت فردی نیاز دارید، برای دریافت یک توصیه شخصی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

تک فارس www.takfars.ir

بسیاری از این غذاها می توانند گران تر باشند، بنابراین همیشه می توانید از انواع منجمد یا کنسرو شده در صورت امکان استفاده کنید. این غذاها فوایدی فراتر از پوست دارند. آنها برای پیشگیری از بیماری، هضم مطلوب و رفاه عمومی عالی هستند.

غذاهایی که برای داشتن پوستی درخشان باید از آنها اجتناب کنید

به طور کلی، همه غذاها در یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار می گیرند، مگر اینکه محدودیت یا حساسیت خاصی داشته باشید. برخی از انواع غذاها و روش های پخت و پز هستند که ممکن است برای پوست شما مفید نباشند. این شامل

غذاهای سرخ شده

برش های چرب گوشت (دنده، بیکن و غیره)

غذاهای با قند بالا و بسیار فرآوری شده

غذاهای غنی از سدیم (گوشت های فرآوری شده)

شیرین کننده های مصنوعی

برخی از غذاها مانند محصولات لبنی یا غذاهای حاوی سویا نیز برای سلامت پوست مخرب هستند اما تحقیقات در این مورد همچنان بی نتیجه است. این هنوز سوال است که آیا برخی از مواد غذایی واقعاً به پوست آسیب می رسانند یا نه اما برخی افراد نشان داده اند که شیر لبنی باعث ایجاد آکنه در آنها می شود. در این صورت می توانید برای تعویض لبنیات و جایگزین کردن آنها در یک شیر گیاهی مانند شیر بادام اقدام کنید. اگر به نظر می رسد محصولات حاوی سویا به پوست شما آسیب می زند، حتماً به فهرست مواد غذایی بسته بندی شده دقت کنید.

الکل و تنباکو نیز دو موردی هستند که باید از آن اجتناب کنید. این مواد سطح هیدراتاسیون پوست را کاهش می دهند و ممکن است پیری را افزایش دهند.

تکفارس

نکته اصلی این است: گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی شما ممکن است پوستی سالم و درخشان را تقویت کند. با این حال، سلامت پوست به عوامل زیادی بستگی دارد. جکسون بلاتنر، کارشناس ارشد تحقیقات می گوید: برای داشتن پوستی سالم و درخشان، به یک رویکرد جامع نیاز دارید. مطمئناً، یک رژیم غذایی با کیفیت یکی از عوامل است اما توجه به خواب، ورزش، مدیریت استرس و هیدراتاسیون نیز مهم است.