چطور به طور طبیعی شاد و سرحال شوید

رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

شما نمی توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید اما می توانید تریپتوفان، اسید آمینه ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل شده می شود را دریافت کنید. تریپتوفان عمدتاً در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون، ماهی سالمون و توفو یافت می شود.

اما به خاطر چیزی به نام سد خونی مغزی، به سادگی خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان نیست. این غلاف محافظ در اطراف مغز شما را کنترل می کند که چه چیزی داخل و خارج مغز شما می رود.

به طور خلاصه، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً دارای سایر انواع اسیدهای آمینه هستند. از آنجایی که این آمینو اسیدهای دیگر فراوان هستند، بیشتر از تریپتوفان از سد خونی مغز عبور می کنند.

تکفارس آی آر

تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های افزایش دهنده انسولین و غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است به ورود تریپتوفان بیشتر به مغز کمک کند.

سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان را با ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

میان وعده برای سروتونین

در اینجا چند ایده میان وعده برای شروع شما وجود دارد

نان سبوس دار با بوقلمون یا پنیر

www.takfars.ir

بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل

ماهی سالمون با برنج قهوه ای

آلو یا آناناس با کراکر مورد علاقه شما

چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر

بیشتر ورزش کنید

ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما می شود. همچنین می تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می کند.

به نظر می رسد تمرینات هوازی در سطحی که با آن راحت هستید، اثر مفیدی دارد بنابراین اسکیت های غلتکی قدیمی خود را بیرون بیاورید یا یک کلاس رقص را امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.

سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از

شنا کردن

دوچرخه سواری

تک فارس

پیاده روی سریع

دویدن

پیاده روی سبک

از نور استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که میزان سروتونین بعد از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می شود. تأثیر سروتونین بر خلق و خو ارتباط بین این یافته و بروز اختلال عاطفی فصلی و نگرانی های مربوط به سلامت روان مرتبط با فصول را پشتیبانی می کند.

به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین کمک می کند و تحقیقاتی که این ایده را بررسی می کند نشان می دهد که پوست شما ممکن است قادر به سنتز سروتونین باشد.

برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه، اهداف زیر را دنبال کنید

هر روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید.

فعالیت بدنی خود را بیرون ببرید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کنید.

اگر بیش از ۱۵ دقیقه بیرون هستید، به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید.

T A K F A R S

اگر در آب و هوای بارانی زندگی می کنید، بیرون رفتن برایتان سخت است یا در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست هستید، همچنان می توانید با قرار گرفتن در معرض نور روشن از نور درمانی، سروتونین را افزایش دهید.

اگر اختلال دوقطبی دارید، قبل از استفاده از جعبه نور درمانی با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از آن باعث ایجاد شیدایی در برخی افراد شده است.

گذراندن زمان در طبیعت نیز باعث افزایش سروتونین می شود. یک مطالعه کوچک از ۵۳ نفر به بررسی اثرات جنگل درمانی بر زنان میانسال پرداخت و دریافت که سطح سروتونین پس از شرکت در جنگل درمانی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

ماساژ درمانی را امتحان کنید

ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می تواند به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند، کمک کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ از مطالعات نشان می دهد که ماساژ درمانی می تواند برای مشکلات مختلف از جمله اضطراب، بی خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد.

در حالی که می توانید به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه کنید، ممکن است این کار ضروری نباشد. سعی کنید ۲۰ دقیقه ماساژ را با شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان داشته باشید.

خوش خلقی را القا کنید

سروتونین بسیار کم می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد اما آیا خلق و خوی خوب می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ تحقیقات قدیمی تر در سال ۲۰۰۷ نشان می دهد که بله.

فکر کردن به چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید می تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند که می تواند به بهبود خلق و خوی کلی کمک کند.

تک فارس www.takfars.ir

موارد زیر را امتحان کنید

تجسم یک خاطره شاد

فکر کردن به یک تجربه مثبت با عزیزان

نگاه کردن به عکس چیزهایی که شما را خوشحال می کند مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک

به خاطر داشته باشید که خلق و خوها پیچیده هستند و تغییر خلق و خوی شما همیشه به این آسانی نیست اما گاهی اوقات درگیر شدن در فرآیند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک نقطه مثبت می تواند کمک کند.

احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید

تحقیقات نشان می دهد که استرس مزمن می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است.

برخی از راه های کاهش استرس می تواند شامل موارد زیر باشد

تمرین یوگا

روزانه نگاری

تکفارس

روان درمانی

تمرینات تنفس عمیق

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

با عزیزان تان معاشرت کنید

معاشرت برای بسیاری از جنبه های سلامتی ضروری است. تحقیقات قدیمی تر در سال ۲۰۱۷ نشان داده است که گذراندن وقت با عزیزان حتی می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد.

وقت گذرانی با حیوانات نیز فواید خود را دارد. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا برای افزایش بیشتر سروتونین در پناهگاه حیوانات داوطلب فعالیت شوید.

به دیگران کمک کنید

کمک به دیگران به دلایلی احساس خوبی دارد: تحقیقات نشان داده است که مهربانی می تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که حمایت کردن روشی دست کم گرفته شده برای تقویت خلق و خو است.

بیشتر بخندید

می گویند خندیدن بهترین دارو است. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ به فواید درمانی خنده بر سلامت روان پرداخت و دریافت که خندیدن می تواند هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد که به نوبه خود پاسخ استرس را کاهش می دهد.

takfars.ir

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر