چطور از تمرین در باشگاه بدنسازی سریع نتیجه بگیرید

از محرک زمان تحت تنش برای همه ست های خود استفاده کنید

زمان تحت تنش یا TUT به کل مدت زمانی گفته می شود که عضله یا گروه عضلانی در طول یک تمرین تحت فشار و انقباض است. برای انجام یک تمرین TUT کافی است هر مرحله از حرکت را با سرعت کمتری انجام دهید تا ست تمرینی تان طولانی تر شود. این کار ماهیچه های شما را مجبور به فعالیت بیشتر کرده و درنتیجه قدرت و درنهایت رشد عضلات بهینه خواهد شد.

الیس توصیه می کند که وزنه ها را بسیار آهسته تر پایین بیاورید و ثانیه ها را در سرتان بشمارید. برای مثال در یک ست با ۱۰ تکرار باید کاری کنید که کل ست ۴۰ ثانیه طول بکشد؛ سه ثانیه پایین آوردن و یک ثانیه بالا برد آن.

برای دوره کوتاهی دو بار در روز تمرین کنید

تکفارس آی آر

شاید زیاده روی به نظر برسد، اما اگر عجول هستید و می خواهید با سرعت بیشتری پیشرفت کنید الیس توصیه می کند که برای دوره زمانی کوتاهی دو بار در روز تمرین کنید زیرا این کار محرک بیشتری برای رشد به شما می دهد. به این ترتیب همان قسمتی از بدن را که تمرین داده اید با ۶ تا ۱۰ ساعت استراحت دوباره تمرین دهید.

الیس به افرادی که نگران این موضوع هستند که سنتز پروتئین ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می شود توصیه می کند که صبح ها تمرین سنگین تر با تکرارهای کمتر و سپس عصرها تمرین سبک تر با تکرارهای بیشتر انجام دهند. همچنین برای تقویت سنتر پروتئین، افزایش مصرف پروتئین مفید است و ساده ترین راه استفاده از شیک پروتئین بعد از تمرین است.

تمریناتتان را دردناک تر کنید

البته که هرگز انجام کارهای بالقوه خطرناک در باشگاه توصیه نمی شود. اما منظور الیس در اینجا این است که حتی زمانی که از فشار زیاد احساس ناراحتی و سوزش می کنید هم باید به تمرینتان ادامه دهید.

دوره های استراحت و زمان آنها را کوتاه کنید

www.takfars.ir

این روش ساده صرفا مستلزم کوتاه کردن زمان استراحت است. عضلات خود را طوری تمرین دهید که تحت ریکاوری نسبی کار کنند؛ آنها خودشان را با شرایط تطبیق می دهند و سریع تر رشد می کنند. پس از تمرین برای سرعت بخشیدن به ریکاوری از فوم رولر (غلتک فومی ورزشی) و یا ماساژ گان (ماساژور برقی) استفاده کنید.

بر تمریناتی که در آنها خوب نیستید تمرکز کنید

الیس می گوید سختی بکشید تا ببینید چطور دستاوردها سریع تر از همیشه به دست می آیند. انسان ها ذاتا از چیزهای دشوار یا ناخوشایند اجتناب می کنند و ترجیح می دهند حرکاتی را انجام دهند که به آنها عادت دارند و درنتیجه در انجام آنها بهترند. این به معنای از دست دادن انواع دیگر محرک های مکانیکی است. درنتیجه تمرکز بر تمریناتی که بدن تان آنها را دشوار ارزیابی می کند، بدن را مجبور می کند تا خود را سازگار کرده و به بهبود نتایج شما کمک کند.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر