نفس کشیدن به روش جعبه ای چیست و فواید آن

تنفس جعبه ای که تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی هم نامیده می شود، نوعی تمرین تنفس عمیق است که آرامش افراد را بیشتر می کند.

این تمرین تنفس جعبه ای نامیده می شود، زیرا فرد می تواند این تکنیک تنفس چهارمرحله ای را با فکرکردن به تصویر یک جعبه یا مربع راحت تر انجام دهد. بنابراین به این روش تنفس مربعی یا تنفس چهارمربعی یا تنفس ۴x۴ هم گفته می شود.

با تصویرسازی ذهنی می توانید از روش تنفس جعبه ای تقریبا در هر مکانی استفاده کنید و برای بهره مندی از مزایای این روش لزوما نیاز ندارید در محیطی آرام قرار بگیرید.

نظامیان نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا از این روش تنفس برای حفظ آرامش و کاهش تنش در موقعیت های پراسترس استفاده می کنند.

تکفارس آی آر

مزایای تنفس جعبه ای

هنگامی که دچار اضطراب یا استرس می شوید، بدنتان خودش را برای مواجهه با خطر فرضی آماده می کند؛ ضربان قلب و فشار خون افزایش می یابد، عضلات منقبض می شوند، تنفس سطحی و کم عمق می شود و برخی افراد ممکن است احساس تنگی نفس کنند. در چنین وضعیتی، امکان دارد تنفس سریع و کم عمق تأثیر منفی داشته باشد و حس اضطراب را بیشتر کند.

اینجاست که تنفس جعبه ای وارد میدان می شود و استرس را مهار می کند. هرچه تنفس عمیق تر شود، ضربان قلب آهسته تر و انقباض ماهیچه ها کمتر می شود. به این ترتیب می توانید فشار خونتان را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

در سال ۲۰۲۳، پژوهشی در مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده انجام شد؛ بر اساس این پژوهش، تمرین های تنفسی ۵دقیقه ای در طول روز (از جمله تنفس جعبه ای) اضطراب را کاهش و خلق وخو را بهبود می دهند. این تحقیق نشان داد که تمرین تنفس جعبه ای همراه با مدیتیشن و ذهن آگاهی در بهبود واکنش های فیزیولوژیکی و خلق وخوی افراد نقش بسزایی دارد.

همچنین طبق تحقیقات دیگر، تنفس جعبه ای چنین مزایایی نیز دارد

www.takfars.ir

کاهش احساسات منفی

بهبود توجه و عملکرد شناختی

کاهش فشار خون

بهبود علائم افسردگی.

نحوه تمرین تنفس جعبه ای

تنفس جعبه ای ۴ مرحله ساده دارد. برای انجام راحت تر تنفس جعبه ای کافی است به شیئی مربع شکل شبیه جعبه نگاه کنید یا چشم هایتان را ببندید و جعبه ای را تصور کنید. در هر مرحله از تنفس، به یک طرف جعبه نگاه کنید. از گوشه بالای جعبه شروع کنید و دور جعبه حرکت کنید تا به نقطه شروعتان بازگردید.

مراحل زیر را به ترتیب طی کنید

قسمت بالای جعبه را نگاه کنید و به آرامی از بینی نفس بکشید. تا ۴ بشمارید.

همان طور که از یک طرف جعبه پایین می آیید، ۴ شماره نفستان را نگه دارید.

در این مرحله، قسمت پایین جعبه را با چشم دنبال کنید. باز هم تا ۴ بشمارید و در این مدت، تمام هوای ریه هایتان را به آهستگی خارج کنید.

تک فارس

دوباره از سمت دیگر جعبه به سمت بالا حرکت کنید و تا ۴ بشمارید. در این مدت، نفستان را نگه دارید.

اگر ۴ ثانیه برایتان خیلی طولانی یا خیلی کوتاه است، می توانید زمان هر مرحله را متناسب با توانایی خودتان تعیین کنید. مثلا می توانید به جای ۴ ثانیه، به مدت ۲ یا ۳ ثانیه نفس بکشید یا نفستان را حبس کنید. این تمرین را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

سایر تکنیک های تنفس عمیق

چند روش کارآمد دیگر هم برای تنفس عمیق وجود دارند که استرس، اضطراب یا هیجانات منفی روزانه شما را کاهش می دهند. در ادامه، ۲ روش تنفس عمیق دیگر را معرفی می کنیم که می توانید در حالت نشسته، خوابیده یا حتی ایستاده انجامشان دهید.

تنفس ذهن آگاه

تنفس ذهن آگاه (mindful breathing) تمرین ساده ای است که توجه و تمرکزتان را فقط معطوف به تنفستان می کند. این تمرین مانند مدیتیشن ذهن آگاهی است؛ در مدیتیشن ذهن آگاهی شما فقط باید ناظر افکار خود باشید و برای تغییر آنها تلاشی نکنید. در تنفس ذهن آگاه هم بدون اینکه بخواهید نفس کشیدنتان را تغییر دهید، فقط به آن توجه می کنید.

می توانید تنفس ذهن آگاه را طی ۳ مرحله انجام دهید

تا ۳ بشمارید و یک دم عمیق از سوراخ های بینی خود داخل بکشید.

نفستان را نگه دارید و تا ۲ بشمارید.

تا ۴ بشمارید و بازدم خود را از طریق دهان کاملا خارج کنید.

T A K F A R S

این تمرین را ۵ تا ۷ دقیقه تکرار کنید.

اگر طی این مدت متوجه شلوغی افکار و ذهن خود شدید، فقط کافی است فکرهای سرگردان خود را یادداشت کنید و سپس به آرامی توجه خود را معطوف به نفس کشیدن کنید. تمرکز و توجه به بالاوپایین رفتن سینه تان هنگام نفس کشیدن هم شما را آرام تر و ذهن آگاه تر می کند.

تنفس ۴-۷-۸

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را دکتر اَندرو وِیل ابداع کرد تا به یکی از روش های محبوب تنفس ذهن آگاه تبدیل شود. این تکنیک بر مبنای تمرین تنفس پرانایاما در ورزش یوگا شکل گرفته است. برای تمرین این روش، ۵ مرحله زیر را دنبال کنید

نوک زبان خود را روی کام و سقف دهان، پشت ردیف بالایی دندان های جلو، قرار دهید.

لب هایتان را از هم جدا کنید و بازدمتان را طوری کاملا از دهانتان خارج کنید که صدایش را بشنوید. احتمالا صدای ووش یا هو خواهید شنید.

لب هایتان را ببندید و ۴ ثانیه بی صدا از طریق بینی نفس بکشید.

نفستان را ۷ ثانیه نگه دارید.

تا ۸ بشمارید و دوباره بازدمتان را با صدای هو از دهان خارج کنید.

سعی کنید این تمرین را ۳ بار دیگر هم انجام دهید.

تک فارس www.takfars.ir

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر