image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

محققان به این نتیجه رسیدند که برای ریکاوری بدن بعد از ورزش، آبرسانی به بدن یکی از مهمترین کارها است. همچنین جایگزینی ذخایر کربوهیدرات ( گلیکوژن) و رسیدن اسیدهای آمینه به اندازه کافی به بدن برای تحریک پیوند بافت‌های عضلانی نیز از راهکارهای مهم ریکاوری است.

ترکیب توصیه شده شامل ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و ۱ تا ۱-۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن شما، بعد از ورزش است. برخی مححقان توصیه می‌کنند که برای رساندن گلوکوز و اسیدهای آمینه به عضلات، باید در ۳۰ دقیقه اول پس از توقف ورزش کربوهیدرات مصرف کرد در صورتی که برخی محققان معتقدند که تا چند ساعت اول بعد از ورزش نیز می‌توان مصرف کرد.

▪ لبو

image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

این انتخاب غیر معمول دارای ترکیبات منحصر به فردی است. وجود نیترات‌ها و بتالاینز در لبو می‌تواند اکسیژن را به طور موثر‌تر به عضلات انتقال دهد، به انقباض عضلات کمک کند، فشارخون را کاهش دهد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کند. مطالعات نشان می‌دهد که اگر آب لبو یا لبوی پخته شده قبل از ورزش خورده شود، می‌تواند عملکرد بدن را بالا ببرد اما لبو همچنین برای بعد از ورزش نیز مفید است.

▪ تخم مرغ

image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

تخم مرغ حاوی مواد مغذی بسیاری است و به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود. تخم مرغ حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که می‌تواند قدرت عضلانی و استقامت فرد را در میان ورزشکاران بسیار بالا ببرد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۰ کالری، شش گرم پروتئین با کیفیت بالا، پنج گرم چربی و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها ومواد معدنی از جمله آهن، ویتامینD، روی وکولین است.

▪ ماست یونانی

image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

ماست یونانی با داشتن ۱۴ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری در هر ۶ اونس، یک نسبت پروتئین به کالری ایده‌آل را برای بعد از ورزش فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که ماست‌های میوه‌ای و شیرین برای این کار مناسب نیستند زیرا دارای شکر تصفیه شده و کالری‌های غیر ضروری می‌باشند. در عوض خودتان می توانید برای طعم و مزه مقداری آب میوه طبیعی به آن اضافه کنید.

▪ هندوانه

image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

این میوه شیرین حاوی ۹۲ درصد آب است که یک انتخاب مناسب برای آبرسانی به بدن است. تنها دو فنجان آب هندوانه دارای ۸۰ کالری و منبع خوبی از ویتامین C، لیکوپن، پتاسیم و ویتامین A است.

همچنین در یک مطالعه کوچک مشخص شد، ورزشکارانی که آب هندوانه مصرف می‌کنند ۴۰ درصد کمتر از دیگر ورزشکاران دچار درد عضلانی بعد از تمرین می‌شوند.

▪ ماهی قزل آلا

image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

ماهی قزل آلا یک منبع عالی برای سلامت قلب و حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است. امگا ۳ برای بهبود تحمل گلوکوز و حجم دهی به بدن بسیار مناسب است. چربی‌های خوب موجود در ماهی قزل آلا نقش مهمی را در تولید هورمون بازی می‌کنند و در نتیجه باعث رشد عضلانی می‌شوند. علاوه بر این چربی موجود در قزل آلا می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا برد که منجر به دفع چربی‌های اضافی و ساخت عضله می‌شود.

▪ انواع توت‌ها

image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند که می‌توانند با انواع بیماری‌ها مبارزه کنند و استرس اکسیداتیو که بعد از یک تمرین طاقت فرسا در بدن ایجاد می‌شود را از بین ببرند. آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها باعث کاهش سطح بالای استرس اکسیداتیو می‌شود ( که منجر به آسیب بافت‌های عضلانی می‌شود). خوشبختانه، با افزایش مصرف غذاهای حاوی آنتی اکسیدان غنی مانند انواع توت-ها، آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش والتهاب ناشی از رادیکال‌های آزاد کاهش می‌یابد.

▪ بوقلمون

image خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی

گوشت بوقلمون یک منبع عالی از پروتئین کیفیت بالا است که می‌تواند اسید آمینه‌های ضروری بدن را فراهم کند. به عنوان یک قاعده کلی، ورزشکاران استقامتی نیاز به حدود ۱-۲ تا ۱-۴ گرم و ورزشکاران قدرتی نیاز به ۱-۶-۱-۷ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن خود دارند. یک رژیم غذایی پروتئین بالا باعث افزایش حجم عضلانی ورزشکاران و کاهش درصد چربی بدن می‌شود.

تک فارس » پزشکی سلامتی » خوراکی های صد در صد مفید برای بعد از تمرینات ورزشی