راهکارهای مفید برای خواب خوب و راحت شبانه
حتما شما هم متوجه شده اید که غذا و نوشیدنی می تواند بر سطح انرژی و هوشیاری شما تاثیر بگذارد. ارتباط رژیم غذایی و خواب بسیار پیچیده است و هیچ فرمول عمومی برای آن وجود ندارد. با این حـال به نظر می رسد که برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند به داشتن خواب راحت کمک کنند. محققان مختلف از جمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از تحقیقات را برای کشف بهترین مواد غذایی برای خوب خوابیدن انجام داده اند.
گرچه ممکن است شواهد مستقیمی برای ارتباط آن ها وجود نداشته باشد، اما اثرگذاری آن ها بر خواب غیر قابل انکار است. به نظر می رسد که برخی از غذاها باعث خواب آلودگی می شوند و یا خواب بهتر را تقویت می کنند. با این حـال بهتر است پیش از ایجاد تغییرات چشمگیر در برنامه غذایی خود، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما اطمینان می دهد که برنامه غذایی شما نه فقط در خواب، بلکه در سلامتی شما هم تاثیر مثبتی خواهد داشت.
چند خوراکی که طبق یافته های پزشکان می تواند به خوب خوابیدن کمک کند عبارتند از
کیوی
تکفارس آی آر
برخی تحقیقات نشان داده اند که خوردن میوه کیوی می تواند خواب را بهبود بخشد. بر اساس یک تحقیق، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، توانستند سریع تر بخوابند و خواب بیشتر و با کیفیت تری داشته باشند. به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی به خوب کمک می کند؛ اما محققان معتقدند که این موضوع می تواند به خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و یا غلظت بالای سروتونین آن مرتبط باشد.
آلبالو و گیلاس
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که روزانه دو فنجان آب گیلاس می نوشند، زمان خواب بیشتر و کیفیت خواب بهتری دارند. این فواید ممکن است از این واقعیت ناشی شود که گیلاس و آلبالو دارای غلظت ملاتونین بالایی هستند. این هورمون می تواند به ریتم شبانه روزی و تقویت خواب کمک کند. آن ها دارای خواص انتی اکسیدانی هم هستند که برای داشتن خواب خوب لازم است.
شیر
شیر حاوی ملاتونین است و برخی از انواع ان هم با این ماده غنی می شوند. گفته می شود که شیر گاوهایی که در شب دوشیده می شوند، حاوی ملاتونین بیشتری است. بنابراین شیر می تواند در تامین منبع طبیعی هورمون تولید کننده خواب مفید باشد. به نظر می رسد که تاثیر نوشیدن شیر پیش از خواب در خوب خوابیدن به ویتامین های B و D موجود در آن بستگی دارد.
www.takfars.ir
ماهی های چرب
مطالعات نشان داده اند که ماهی های چرب می توانند غذای خوبی برای خواب بهتر باشند. یک مطالعه انجام شده طی چند ماه نشان داد افرادی که هفته ای سه بار ماهی قزل آلا می خورند، خواب بهتر و عملکرد روزانه مناسب تری دارند. محققان معتقدند که این ماهی ها با تامین دوز مناسب ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳، با تنظیم سروتونین در بدن به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند.
آجیل
مغزهای خوراکی مثل گردو، بادام، پسته و بادام هندی اغلب خوراکی های خوبی برای خواب محسوب می شوند. آجیل ها حاوی ملاتونین و مواد معدنی ضروری بدن مثل منیزیم و روی هستند. در یک آزمایش بالینی با استفاده از مکمل ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیوم و روی به افراد مسن کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشند.
برنج
مطالعات انجام شده در مورد مصرف کربوهیدرات و خواب نتایج متفاوتی داشته است؛ اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می دانند. یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان در ژاپن نشان داد کسانی که مرتبا برنج می خورند، نسبت به افرادی که نان یا رشته فرنگی بیشتری مصرف می کنند، خواب بهتری دارند. این مطالعه فقط ارتباط موجود را شناسایی کرده و علت آن را نشان نداده است. اما با استفاده از نتایج تحقیقات قبلی می توان متوجه شد که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا در حدود چهار ساعت پیش از خواب، به خواب بهتر کمک می کند. برای شناسایی ارتباط دقیق این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
روش های مهم برای خواب راحت شبانه
با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید
تنظیم خواب یا ریتم شبانه روزی یکی از مهم ترین استراتژی ها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم برای این کار داشته باشید، احساس نشاط و انرژی بیشتری نسبت به خوابیدن به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف خواهید داشت. برای این کار بهتر است که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. اگر یک شب بد خواب شدید، کمبود خواب ایجاد شده را با یک چرت کوتاه روزانه جایگزین کنید نه تغییر ساعت خواب.
قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
تک فارس
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ترشح آن، تحت تاثیر نور قرار دارد و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. مغز انسان در تاریکی ملاتونین بیشتری ترشح می کند و این باعث خواب آلودگی می شود. با کم شدن نور، ترشح این هورمون هم کم شده و کاهش هوشیاری را در پی دارد. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید این هورمون را در بدن تغییر داده و بر ریتم شبانه روزی افراد تاثیر بگذارند. برای کمک به تنظیم ترشح ملاتونین لازم است که
در طول روز در معرض نور طبیعی باشید.
روزتان را در مجاورت نور آغاز کنید؛ مثل خوردن صبحانه در کنار پنجره یا فضای باز
به محض بیدار شدن، پرده ها را کنار بزنید تا نور طبیعی وارد خانه شود.
یک تا دو ساعت پیش از خواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی لپ تاپ، تلویزیون یا تلفن های همراه خودداری کنید.
در اتاق کاملا تاریک بخوابید.
در صورتی که در طول شب بیدار شدید، چراغ ها را روشن نکنید و از حداقل نور برای رفتن به سرویس بهداشتی و… استفاده کنید.
در طول روز ورزش کنید
افرادی که در طول روز ورزش می کنند، خواب بهتر شبانه و خواب کمتر روزانه دارند. علاوه بر این، ورزش به درمان علائم بی خوابی و آپنه خواب هم کمک می کند و مدت زمان خواب عمیق را هم افزایش می دهد. هرچه ورزش شدیدتر باشد، تاثیرات مثبت آن هم بیشتر است. با این حال، ورزش های سبک مثل چند دقیقه پیاده روی روزانه هم می تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. البته برای بهره مندی از تاثیرات این کار باید به طور منظم و برای چندین ماه فعالیت کافی داشته باشید. بهتر است سه ساعت پیش از خواب هم فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید. ورزش هایی مثل یوگا و انجام حرکات کششی پیش از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
به برنامه غذایی خود دقت کنید
T A K F A R S
عادات غذایی روزانه می تواند در خوب خوابیدن افراد نقش مهمی داشته باشد. این مسئله به ویژه در مورد غذاهایی که در ساعات پایانی شب می خورید بسیار مهم است. بهتر است مصرف نوشیدنی های کافئین دار را به ویژه در ساعات پایانی شب محدود کنید. هم چنین وعده های غذایی سنگین و پر حجم مثل کربوهیدرات های تصفیه شده در وعده شام نداشته باشید.
مصرف غذاهای تند یا اسیدی ممکن است باعث درد و سوزش معده شده و اختلال خواب ایجاد کند. نوشیدن الکل و مایعات زیاد پیش از خواب هم با افزایش میزان ادرار، احتمالا نیاز شما به دستشویی رفتن را در طول شب بالا برده و کیفیت خواب را کاهش می دهد.
ذهن خود را پیش از خواب پاک کنید
استرس، نگرانی و عصبانیت باقی مانده از روز می تواند داشتن خواب راحت را برای شما دشوار کند. یاد گرفتن تکنیک هایی برای کاهش استرس و نحوه کنترل عادات آزار دهنده می تواند به داشتن خوابی آرام و با کیفیت کمک کند. هم چنین می توانید از یک آیین آرامبخش برای ساعات پایانی شب استفاده کنید؛ مثلا دوش آب گرم بگیرید یا در نور شمع مراقبه کنید. کتاب خواندن هم می تواند به آرام سازی ذهن کمک کند.
روند آرام سازی ذهن در افرادی که روزهای شلوغ و پر استرسی دارند کندتر است؛ پس بهتر است پیش از خواب ارتباط با دنیای بیرون را از طریق اخبار و شبکه های اجتماعی قطع کنید تا راحت تر به آرامش برسید.
محیط خواب خود را آرام کنید
قرار گرفتن در یک محیط آرام در هنگام خواب با ارسال سیگنال های قدرتمند به مغز می تواند استرس روزانه را کاهش داده و خواب خوبی را به ارمغان بیاورد. بهتر است اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. از تشک، بالش و پتوی راحتی استفاده کنید که برای شما مناسب باشد. سعی کنید رختخواب فقط محل خواب باشد نه میز کار شما. پس از بردن لپ تاپ، تلفن همراه و پرونده های کاری به رختخواب خودداری کنید. به این ترتیب مغز شما پس از قرار گرفتن در رختخواب، آماده خواب خواهد شد.
قرار گرفتن در معرض نور آبی وسایل الکترونیکی به ویژه در ساعات پایانی شب باعث کاهش کیفیت خواب می شود
یاد بگیرید که چگونه مجددا به خواب بروید
بیدار شدن گاه به گاه در طول شب طبیعی است، اما این مسئله در افرادی که برای به خواب رفتن مجدد مشکل دارند می تواند آزار دهنده باشد. لازم است که در این شرایط به نکات زیر توجه کنید
تک فارس www.takfars.ir
استرس را از خود دور کنید؛ چون استرس می تواند بدن را به بیدار ماندن تشویق کند.
تنفس آرام و منظم داشته باشید و برای آرام سازی ذهن، بر احساسات خود تمرکز کنید.
آرامش را هدف قرار دهید نه خوابیدن. برای این کار بدون بیرون رفتن از رختخواب، تمرینات مراقبه یا آرامش عضلانی پیش رونده را انجام دهید.
اگر بیدار ماندن بیش از ۱۵ دقیقه شد، از رختخواب خارج شده و یک فعالیت آرام غیر تحریک کننده مثل کتاب خواندن را انجام دهید.
نگرانی ها و عوامل استرس زای خود را بر روی کاغذ نوشته و نگرانی در مورد آن ها را به فردا موکول کنید. این کار به آرام سازی ذهن کمک بسیاری خواهد کرد.
چای برای خواب راحت
مصرف این ترکیبات حدود سی دقیقه پیش از خواب می تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند.
بابونه
این چای خوشمزه می تواند اضطراب را کاهش دهد؛ به حدی که از آن به عنوان یک آرامبخش طبیعی نام می برند. این خاصیت آرامبخشی به لطف یک آنتی اکسیدان قوی به نام آپیژنین است که در این گیاه به فراوانی وجود دارد. برای شیرین کردن این چای می توانید از مقداری عسل طبیعی استفاده کنید.
اسطوخودوس
تکفارس
چای، نمک حمام، لوسیون و هر چیزی که رایجه اسطوخودوس داشته باشد، می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. اسطوخودوس حاوی یک ماده آرامبخش و تسکین دهنده است و می تواند به کاهش بی خوابی کمک کند.
چای سبز
حتما چای سبز را به دلیل خواص آن برای سلامتی مثل کاهش چربی، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شناسید. اما خوب است بدانید که نوشیدن این چای در طول روز می تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند. این چای مانند چای سیاه حاوی کافئین است و به همین دلیل نوشیدن آن در ساعات پایانی شب می تواند باعث اختلال در خواب شود. مطالعاتی هم نشان داده اند که نوشیدن انواع کم کافئین آن در کاهش استرس نقش دارد.
ریشه سنبل الطیب
یک مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۰ نشان داد که این گیاه می تواند درمان مناسبی برای بی خوابی باشد؛ گرچه تحقیقات بیشتری برای تایید این مسئله لازم است. به نظر می رسد این خاصیت سنبل الطیب به دلیل افزایش یک انتقال دهنده عصبی به نام GABA باشد. افزایش این ماده در بدن می تواند باعث خواب آلودگی افراد شود.
گل گاو زبان
مطالعات نشان داده اند افرادی که روزانه یک فنجان چای گل گاو زبان می نوشند، نسبت به کسانی که از آن استفاده نمی کنند، خواب بهتر و با کیفیت تری دارند.
نعناع فلفلی
این گیاه فاقد کافئین است و می توانید با خیال راحت از چای آن پیش از خواب استفاده کنید. از این گیاه به عنوان یک داروی طبیعی دارای خواص شل کنندگی عضلات استفاده می شود و می تواند به ایجاد آرامش و خواب راحت کمک کند.
چند راهکار برای خواب راحت
takfars.ir
با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید
هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهم ترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم برای این کار داشته باشید، احساس نشاط بیشتری نسبت به خوابیدن به همان میزان در زمان های مختلف خواهید داشت، حتی اگر فقط یکی دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید. برای تنظیم ریتم طبیعی بدن لازم است که شما
سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید
این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. زمانی که معمولا احساس خستگی می کنید را برای خوابیدن در نظر بگیرید تا پس از رفتن به رختخواب به خواب روید و زمان زیادی برای خوابیدن منتظر نمانید. اگر خواب کافی داشته باشید، باید بدون زنگ هشدار و به طور طبیعی بیدار شوید. اگر زود به خواب می روید اما برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید، ممکن است یک ساعت خوابیدن بیشتر به شما کمک کند.
به برنامه خواب خود مقید باشید
این عبارت به معنی این است که تحت هیچ شرایطی حتی در تعطیلات طولانی مدت و آخر هفته ها، از خوابیدن در ساعاتی غیر از ساعات مشخص شده خودداری کنید. هر چه برنامه خواب آخر هفته شما به هم ریخته تر باشد، برگشت به ریتم طبیعی سخت تر خواهد شد. اگر لازم است یک شب بیداری را جبران کنید، بهتر است به جای خوابیدن تا ظهر، یک چرت کوتاه بعد از ظهری را انتخاب کنید. برنامه خواب خودتان را بدون ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی طبیعی ادامه دهید. بی تعارف به ما بگویید که آخر هفته ها چقدر می خوابید.؟
در مورد چرت زدن هوشمند باشید
چرت زدن یک روش خوب برای کمبود خواب شبانه و سرحال شدن در طول روز است. البته اگر در به خواب رفتن یا کیفیت خواب شبانه خود مشکل دارید، چرت زدن روزانه می تواند وضعیت را بدتر کند. متخصصان می گویند که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چرت زدن عصرگاهی نقش مهمی در کیفیت فعالیت های روزانه و افزایش کارایی مغز دارد. فراموش نکنید که چرت طولانی در طول روز می تواند ریتم طبیعی خواب شما را کاملا تغییر داده و از کیفیت خواب شب بکاهد.
قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید ترشح می شود. این هورمون نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. ملاتونین ترشح شده از مغز انسان در هنگام تاریکی باعث خواب آلودگی می شود و در هنگام وجود نور به حفظ هوشیاری کمک می کند. با این حـال بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین را در بدن تغییر داده و ریتم شبانه روزی را مختل کنند. در مواردی برای درمان مشکلات خواب، قرص ملاتونین تجویز می شود.
تک فارس آی آر
در ادامه به راه های دریافت نور مناسب برای تولید ملاتونین کافی اشاره می کنیم.
در طول روز هر صبح، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. به عنوان مثال قهوه خود را بیرون از خانه بنوشید یا صبحانه را در کنار پنجره آفتابی بخورید. برخورد نور خورشید به صورت شما باعث می شود که سرحال شوید. شما همینطور می توانید درباره خواص قهوه در حال بخوانید.
در طول روز به اندازه کافی فعالیت های بیرون از منزل داشته باشید. سعی کنید بخشی از کارهای روزانه خود را در بیرون از منزل انجام دهید؛ مثلا در خارج از خانه ورزش کنید یا به گیاهان رسیدگی کنید.
تا حد امکان نور طبیعی به خانه یا محل کارتان وارد کنید. پرده ها را باز کنید و سعی کنید میز کار خود را در نزدیک ترین فاصله به پنجره قرار دهید.
در طول شب یک تا دو ساعت قبل از خواب به صفحات نمایشگرها نگاه نکنید. نور آبی صفحه های تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و کامپیوتر می تواند خواب شما را مختل کند. برای کاهش این مشکل می توانید از صفحه های نمایش گر کوچک تر، کاهش روشنایی صفحه، استفاده از نرم افزارهای تغییر دهنده نور و… استفاده کنید تا نور صفحه به حداقل برسد. آیا می توانید بدون تلفن همراه خود به رختخواب بروید.؟
اواخر شب تلویزیون تماشا نکنید. نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می کند بلکه بسیاری از برنامه های آن در اواخر شب به جای آرامش بخش بودن، محرک هستند. به جای تماشای تلویزیون بهتر است به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.
با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت هایی که نور پس زمینه دارند از کتاب خوان های الکترونیکی که منبع نور از خود ندارند، آسیب زا تر هستند.
در تاریکی کامل به رختخواب بروید. از پرده های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق خوابتان استفاده کنید یا ماسک چشمی بزنید.
در صورت نیاز از چراغ هایی با نور کم استفاده کنید. اگر در طول شب باید از رختخواب خارج شوید، برای حفظ ایمنی خود نیاز به مقداری نور دارید. برای این کار می توانید یک چراغ قوه کوچک داشته باشید یا از نور غیر مستقیم در اتاقی دیگر استفاده کنید. به هیچ عنوان چراغ اتاق خوابتان را روشن نکنید تا دوباره به راحتی به خواب روید.
در طول روز ورزش کنید
TakFars
افرادی که در طول روز ورزش می کنند، خواب شبانه بهتر و خواب روزانه کمتری دارند. ورزش هم چنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و مدت زمانی را که در مرحله عمیق خواب می گذرانید افزایش می دهد. هر چه با شدت بیشتری ورزش کنید، اثر آن نیز بر کیفیت خواب شما افزایش می یابد. اما حتی ورزش سبک مثل پیاده روی کوتاه روزانه هم برای این کار موثر خواهد بود. البته برای تجربه خواب با کیفیت در اثر ورزش نیاز به صبوری و مداومت دارید، زیرا اثر آن به تدریج و در طی چند ماه ورزش پیوسته آشکار می شود.
برای خواب بهتر لازم است که درست ورزش کنید. برنامه ورزشی خودتان را در صبح یا عصر قرار دهید و از انجام فعالیت بدنی پیش از خواب پرهیز کنید. چون ورزش متابولیسم و دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند که به افزایش تپش قلب و… منجر می شود. حداقل سه ساعت قبل از خواب فعالیت متوسط تا شدید نداشته باشید. بعد از گذشت مدتی، اگر هنوز دچار اختلال خواب هستید، می توانید از حرکات آرام کششی یا یوگا در ساعات پیش از خواب کمک بگیرید.
به آن چه که می خورید و می نوشید توجه کنید
عادات غذایی روزانه به شدت در داشتن یک خواب خوب نقش دارند. اثر این مواد غذایی هرچه به ساعات پایانی شب نزدیک تر می شود، بیشتر است. توصیه می شود که
مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید اگر بدانید که کافئین ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از نوشیدن آن می تواند باعث اختلال در خواب شود. سیگار کشیدن هم محرک دیگری در بروز مشکلات خواب است. پس بهتر است پیش از خواب سیگار نکشید.
از خوردن وعده های غذایی سنگین در شب خودداری کنید. وعده های اصلی خود را در صبح و ظهر بخورید و برای شام، غذای سبکی انتخاب کنید. هم چنین غذاهای تند و اسیدی در شب باعث درد و سوزش معده خواهند شد.
از نوشیدن مایعات زیاد در ساعات پایانی شب پرهیز کنید. نوشیدن مایعات زیاد منجر به اختلال در خواب و نیاز به رفت و آمد مکرر به سرویس بهداشتی می شود.
مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و مواد غذایی مثل نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث کاهش کیفیت خواب شبانه شود.
آرام باشید و ذهن خود را از اتفاقات روزمره پاک کنید
استرس، نگرانی و عصبانیت باقی مانده از روز می تواند باعث اختلال در خواب شما شود. گام برداشتن برای کاهش استرس و یادگیری نحوه کنترل عادات نامناسب یک خواب راحت را به دنبال دارد. هم چنین می توانید یک آئین آرامش بخش را قبل از خواب امتحان کنید تا به شما کمک کند تا ذهن خود را برای خواب آماده کنید. یک دوش آب گرم، کم کردن نور محیط، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا یک کتاب صوتی از بهترین روش های آرام سازی پیش از خواب هستند.
تک فارس
نکته مهم در این مسئله این است که هر چه مغز شما در طول روز فعال تر باشد، کاهش سرعت و رسیدن به آرامش در ساعات پایانی شب دشوارتر است. البته داشتن برنامه ریزی و طبقه بندی وظایف روزانه، صرف ساعات محدودی در شبکه های اجتماعی و تمرکز بر روی یک کار مشخص در هر نوبت هم می تواند به رهاسازی سریع تر ذهن کمک کند. داشتن تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن بسیار موثر است. نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه می تواند ضربان قلب، فشار خون و فشار روانی را کم کرده و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.
محیط خواب خود را بهبود دهید
در ساعات پایانی شب، مغز سیگنال هایی دریافت می کند مبنی بر این که زمان خواب و استراحت فرا رسیده است. پس باید برای خواب راحت استرس های روزانه را کنار گذاشته و به رختخواب بروید. گاهی تغییرات جزئی در محیط خواب شما می تواند کیفیت خوابتان را بسیار تغییر دهد. بهتر است که
اتاق خود را ساکت نگه دارید. شما نمی توانید صدای ترافیک، همسایگان یا سایر اعضای خانواده را قطع کنید اما می توانید به کمک یک پنکه که صدای محیط را تحت پوشش قرار دهد یا به کمک یک گوش گیر، ورود صدای محیط را کم کنید.
اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر افراد در یک اتاق کمی خنک (دمای حدود ۱۸ درجه سانتی گراد) با تهویه مناسب، خواب با کیفیت تری دارند. اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد می تواند خواب شما را مختل کند.
از راحتی رختخواب خود مطمئن شوید. تخت شما باید فضای کافی برای جابه جایی و تکان خوردن داشته باشد. اگر غالبا با درد کمر یا گردن از خواب بیدار می شوید، ممکن است تشک، بالشت یا نحوه خواب شما مناسب نباشد.
اتاق خواب شما باید فقط محلی برای خواب باشد. از قرار دادن تلفن، تلویزیون و میز کار در اتاق خوابتان خودداری کنید. مغز شما باید پس از ورود به اتاق خواب فقط بر استراحت متمرکز باشد.
روش هایی برای خواب سریع
تنفس عمیق و آهسته داشته باشید. تنفس سریع و کم عمق باعث استرس و بالا رفتن تپش قلب می شود. برای تسریع در روند خوابیدن باید بر نفس کشیدن متمرکز باشید.
غار نشین شوید. همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و مانند زمانی که هیچ نوع تکنولوژی وجود نداشت به رختخواب بروید.
www.takfars.ir
داشتن یک پتوی گرم و اتاق خنک بهترین وسایل برای خواب است. خوابیدن در محیط گرم باعث اختلال در خواب و عدم کیفیت آن خواهد شد.
مغز خود را فریب دهید. قصد زیاد برای خوابیدن در حقیقت باعث کاهش کیفیت خواب می شود. به خود بگویید که قصد دارید برای دقایقی بیدار بمانید و به فعالیت آرامش بخشی مثل خواندن کتاب بپردازید. با کاهش تمرکز روی خواب به سرعت مغز شما آماده خوابیدن خواهد شد.
خیال پردازی هدفمند داشته باشید. تمرین تجسم یا تصویرسازی، کاری شبیه رویاپردازی است. یک صحنه آرام مثل دریا یا جنگل را در ذهن تجسم کرده و به جزئیات آن توجه کنید تا آرامش پیدا کرده و کم کم به خواب بروید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
