بهترین راه برای کاهش آسیب های کار پشت میزی

شیوه ی صحیح نشستن را تمرین کنید

وقتی تمام روز روی یک صندلی می نشینید، تعجب آور نیست که توجه ی زیادی به پوسچر یا وضعیت بدن خود نداشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که پوسچر نامناسب می تواند عضلات و مفاصل را تحت فشار قرار دهد و به خستگی، کمردرد و گردن درد منجر شود. همچنین ممکن است فعالیت های مختلف از جمله ورزش کردن و انجام فعالیت های روزانه را سخت تر کند.

پوسچر خوب به معنی نگه داشتن بدن و ستون فقرات در وضعیت خنثی است، یعنی حالتی که انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ می شود. برای داشتن پوسچر خوب باید ابتدا از صندلی خود شروع کنید. صندلی شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و سطح نشیمن گاه آن درست زیر زانوهایتان قرار بگیرد. همچنین هنگام نشستن باید ران، دست و ساعد شما با زمین موازی باشد و آرنج زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

سر، گردن و تنه ی خود را هنگام نشستن صاف نگه دارید و به جای اینکه پاها را روی هم قرار دهید، آن ها را به طور کامل روی زمین بگذارید. اگر پاهای شما به زمین نمی رسند، از زیرپایی استفاده کنید. ارتفاع کیبورد هم باید ۲/۵ تا پنج سانتی متر زیر آرنج های شما باشد تا دست ها هنگام تایپ در حالت خنثی قرار بگیرند.

تکفارس آی آر

روی خرید تجهیزات ارگونومیک سرمایه گذاری کنید

اگر بودجه ی شما اجازه می دهد، برای خرید تجهیزات ارگونومیک مانند میز ایستاده (Standing desk) اقدام کنید. این نوع تجهیزات به شما در حفظ پوسچر مناسب کمک می کنند و احتمال بروز درد را کاهش می دهند. همچنین می توانید استفاده از کیبورد یا ماوس ارگونومیک را برای حمایت از مچ هایتان امتحان کنید. گزینه ی دیگر این است که به آنچه که در خانه دارید بسنده کنید. برای مثال، می توانید با قرار دادن لپ تاپ خود روی پیشخوان، یک میز ایستاده ی موقت ایجاد کنید.

ارتفاع لپ تاپ خود را تنظیم کنید

اگر از لپ تاپ استفاده می کنید، سعی کنید آن را در ارتفاعی قرار دهید که تقریبا هم سطح چشم های شما باشد. اگر نمایشگر لپ تاپ خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، روی پوسچر بدن تاثیر می گذارد و به درد گردن یا کمر منجر می شود، به خصوص اگر برای مدت طولانی از آن استفاده کنید. ارتفاع مناسب لپ تاپ می تواند بدن شما در وضعیت خنثی قرار دهد و از کشیدگی گردن و شانه جلوگیری کند.

در فواصل زمانی منظم استراحت کنید

www.takfars.ir

نشستن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی به سلامتی آسیب می زند و به درد عضلانی منجر می شود. برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی سعی کنید هر یک تا ۲ ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید، نفس عمیق بکشید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. همچنین می توانید با راه رفتن در حین صحبت با تلفن یا استفاده کردن از پله به جای آسانسور، فعالیت روزمره ی خود را افزایش دهید.

استراحت کردن در حین کار برای مغز هم مفید است، چون به آن فرصت سوخت گیری می دهد. بر اساس تحقیقات، استراحت دوره ای در طول انجام فعالیت های دشوار ذهنی می تواند به کاهش خستگی کمک کند و عملکرد کلی را بهبود بخشد.

هر ۲۰ دقیقه یک بار نگاه ی خود را از مانیتور بردارید

اگر پس از خیره شدن طولانی مدت به مانیتور دچار سردرد یا تاری دید می شوید، باید به چشم هایتان استراحت بدهید. متخصصان برای این کار قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را توصیه می کنند، یعنی هر ۲۰ دقیقه یک بار به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی که در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متر) شما است نگاه کنید. این کار به چشم ها فرصت استراحت کردن می دهد و از فشاری که روی آن ها وارد می شود می کاهد.

علاوه بر این، باید به نور مانیتور هم توجه داشته باشید. اگر مانیتور بسیار روشن تر از محیط اطراف باشد، چشم ها مجبور هستند سخت تر کار کنند. پس سعی کنید نور محیط اطراف خود یا کنتراست مانیتور را افزایش دهید. در نهایت توصیه می شود فاصله ی مناسب با مانیتور را حفظ کنید. بهترین حالت این است که مانیتور به اندازه ی طول یک بازو با شما فاصله داشته باشد.

حرکات کششی انجام دهید

هر یک ساعت یک بار چند دقیقه از وقت خود را به انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید. حتی حرکات ساده مثل بغل کردن زانوها، اسکات، بالا و پایین بردن شانه ها و چرخش بازوها می توانند به بهبود گردش خون و تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات و بافت ها کمک کنند و درنتیجه احتمال خستگی را کاهش دهند.

به سراغ میان وعده های سالم و مغذی بروید

خوردن میان وعده می تواند شما را تا زمان ناهار یا شام سیر نگه دارد، قند خون تان را تثبیت کند و به شما انرژی کافی برای کار کردن بدهد. اما به یاد داشته باشید که همه ی میان وعده ها سالم نیستند. تنقلات فرآوری شده مانند چیپس و شیرینی فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، اما در مقابل مقدار زیادی چربی ناسالم، قند و سدیم (نمک) دارند.

از آنجا که نشستن طولانی مدت احتمال ابتلا به چاقی و بیماری های مرتبط با آن را افزایش می دهد، برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی باید به سراغ میان وعده های کم کالری ای بروید که پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده داشته باشند. برای مثال، خوردن ماست یونانی با انواع توت و کمی عسل یا مصرف یک برش گلابی با کره ی بادام زمینی انرژی مورد نیاز شما را برای مدت طولانی تامین می کند و تمرکزتان را افزایش می دهد.

تک فارس

پشت میز خود ناهار نخورید

هنگامی که پشت میز غذا می خورید، احتمالا نمی توانید به نوع غذا و میزان مصرف آن توجه داشته باشید که این باعث می شود ناخواسته پرخوری کنید. بهتر است ناهار را در یک مکان مناسب و همراه با یکی از همکاران تان بخورید. بعضی از مطالعات نشان داده اند که وقتی با دیگران غذا می خورید، به اهداف غذایی سالم پایبندتر هستید و کمتر احتمال دارد که در غذا خوردن زیاده روی کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از این راهکار ببرید، با کسانی غذا بخورید که عادت های غذایی سالم دارند.

مایعات فراوان بنوشید

تقریبا همه ی مردم مزایای مصرف آب را می دانند، اما بسیاری از آن ها فراموش می کنند که آب کافی بنوشند. حتی زمانی که تمام روز نشسته اید، هیدراته ماندن بسیار مهم است. چون ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است و در طول روز به طور مداوم این آب را از طریق تعریق، تنفس و عملکردهای طبیعی بدن از دست می دهید.

نوشیدن آب به جبران مایعات از دست رفته کمک می کند و احتمال بروز سردرد و خستگی را کاهش می دهد. همچنین باعث افزایش فعالیت روزمره ی شما می شود، چون مجبور می شوید هر از گاهی برای رفتن به سرویس بهداشتی از جای خود بلند شوید.

اگر نوشیدن آب را فراموش می کنید، یک بطری یا قمقمه آب با حجم حداقل یک لیتر بخرید و آن را نزدیک مانتیور خود قرار دهید. سپس متعهد شوید که کل بطری را سه بار در روز بنوشید: یک بار قبل از ساعت ۱۰ صبح، یک بار بعد از ناهار (حداکثر ساعت ۲ بعد از ظهر) و یک بار قبل از خروج از محل کار (حداکثر ساعت هفت شب).

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر