کدام هورمون ها باعث چاقی می شود و راه درمان
هورمون ها در همکاری با سبک زندگی شما روی اشتها، سیری، متابولیسم و وزن بدن تاثیر می گذارند.
استرس، افزایش سن، ژن ها و انتخاب های نامناسب در سبک زندگی می تواند باعث مختل شدن تعادل هورمون ها شود. این تغییرات منجر به آهسته شدن متابولیسم بدن، سوءهاضمه یا افزایش اشتها و گرسنگی غیرقابل کنترل می شوند.
تیروئید
غده ی تیروئید یک غده ی پروانه ای شکل است که در قسمت عرضی حنجره و در جلوی گلو قرار گرفته است. این غده مسئول ترشح سه هورمون تری یدوتیرونین (T3)، تیروکسین (T4) و کلسی تونین است.
تکفارس آی آر
هورمون های T3 و T4 به طور کلی مسئولیت تنظیم دمای بدن و متابولیسم را بر عهده دارند. همچنین آن ها در تنظیم متابولیسم چربی و گلوکز، غذای دریافتی و اکسیداسیون چربی (فرآیند تجزیه ی مولکول های چربی) نیز دارند.
عدم تعادل در هورمون های تیروئید باعث به وجود آمدن یک مشکل پزشکی به نام هیپوتیروئیدی یا همان کم کاری تیروئید می شود. کم کاری تیروئید باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن، کاهش دمای بدن و BMI بدنی بالاتر می شود. کم کاری تیروئید باعث تجمع آب در بدن می شود و این باعث می شود چاق به نظر برسید. همچنین این اختلال ممکن است باعث ایجاد ادم (edema یا همان تجمع آب در صورت) شود. اگر مشکل کم کاری تیروئید داشته باشید، ممکن است بین ۲ تا ۵ کیلو اضافه وزن داشته باشید.
انسولین
انسولین اصلی ترین هورمون ذخیره در بدن انسان است که توسط پانکراس تولید می شود. در شرایط عادی، انسولین مقدار گلوکز (شکر عادی که بدن از طریق غذا دریافت می کند) را در سلول های ماهیچه ها، کبد و چربی افزایش می دهد تا بدن در حین نیاز از آن ها استفاده کند.
بدن انسان انسولین را در طول روز به مقدار کم و در مقادیر بیشتر بعد از غذا خوردن ترشح می کند. این هورمون بر اساس نیاز بدن، گلوکز را از غذا به سلول های بدن برای انرژی یا ذخیره سازی انتقال می دهد. مقاومت به انسولین یک بیماری رایج است که باعث می شود سلول های بدن شما به درستی به هورمون انسولین پاسخ ندهند. این اتفاق منجر باعث می شود انسولین نتواند گلوکز را به سلول های شما انتقال دهد و در نتیجه قند خون شما بالا می رود. سپس پانکراس شما برای اینکه جذب گلوکز را افزایش دهد، انسولین بیشتری تولید می کند.
www.takfars.ir
مقاومت به انسولین با چاقی در ارتباط است. این مشکل در شرایط دیگر می تواند باعث بروز بیماری هایی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی شود.
حساسیت به انسولین با مقاومت به انسولین متفاوت است. در این شرایط سلول های بدن به انسولین حساس می شوند؛ بنابراین مهم است که عادات زندگی خود را اصلاح کنید تا این مشکل را کنترل و حل کنید.
نکاتی برای بهبود مشکل حساسیت به انسولین
به طور منظم ورزش کنید؛ تحقیقات نشان می دهند که ورزش کردن به طور منظم و درست می تواند حساسیت و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
به اندازه بخوابید؛ نداشتن خواب کافی یا نداشتن خواب باکیفیت ارتباط مستقیمی با چاقی و مقاومت به انسولین دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دریافت کنید؛ تحقیقات نشان می دهند که مکمل های امگا ۳ می تواند حساسیت به انسولین را در افرادی که مبتلا به مشکل متابولیک مثل دیابت هستند، بهبود ببخشد. اگر دوست ندارید از مکمل ها استفاده کنید، حتما آجیل ها، ماهی، دانه ها و روغن گیاهی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید.
رژیم خود را عوض کنید؛ رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل انواع سبزیجات، چربی های سالم، آجیل و روغن زیتون است می تواند یک پیشنهاد مناسب برای بهبود مشکل مقاومت به انسولین باشد. کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس یک روش مطمئن و کمک کننده ی دیگر است.
وزن خود را مدیریت کنید؛ اگر اضافه وزن دارید، بهتر است وزن خود را مدیریت کنید و آن را به منطقه ی امن برسانید.
کربوهیدرات با گلیسمی پایین؛ به جای اینکه کربوهیدرات را به کل از رژیم خود حذف کنید، می توانید کربوهیدرات هایی که گلیسمی پایین و فیبر بالایی دارند را جایگزین آن ها کنید. غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات مثال هایی از این مورد هستند.
لپتین
تک فارس
لپتین یک هورمون سیری است که به هیپوتالاموس (بخشی از مغز که اشتها را تنظیم می کند) پیام می دهد که به شما بگوید شما سیر هستید. با این حال، افرادی که اضافه وزن دارند ممکن است مشکل مقاومت به لپتین داشته باشند. در این شرایط پیام دیگر غذا خوردن بس است به مغز نمی رسد و در نهایت شما پرخوری خواهید کرد. در نتیجه بدن شما لپتین بیشتری تولید می کند تا زمانی که سطح آن متعادل شود.
به طور کلی علت اصلی مقاومت به لپتین کاملا مشخص نیست؛ اما ممکن است به دلیل التهاب، جهش ژنی یا تولید بیش از حد لپتین باشد که منجر به چاقی می شود.
نکاتی برای بهبود سطح لپتین
اگرچه هیچ درمان شناخته شده ای برای درمان لپتین وجود ندارد، اما چند تغییر در شیوه ی سبک زندگی ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند.
وزن سالمی داشته باشید؛ از آن جایی که مقاومت به لپتین با چاقی در ارتباط است، حفظ یک وزن سالم اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن می تواند به کاهش سطح لپتین هم کمک کند.
کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید؛ سطح لپتین در بدن می تواند با کیفیت خواب شما در ارتباط باشد.
ورزش کنید؛ تحقیقات نشان می دهند که ورزش کردن منظم به کاهش سطح لپتین کمک می کند.
گرلین
هورمون گرلین در واقع مخالف هورمون لپتین است. این هورمون پیام گرسنگی را به هیپوتالاموس می فرستد و می گوید که معده ی شما خالی است و به غذا احتیاج دارد. عملکرد اصلی این هورمون افزایش اشتهاست.
به طور معمول، سطح هورمون گرلین قبل از غذا خوردن در بالاترین مقدار و بعد از غذا خوردن در پایین ترین مقدار است. جالب است بدانید تحقیقات نشان می دهند افرادی که دارای اضافه وزن هستند، سطوح گرلین پایین تری دارند، اما نسبت به اثرات آن حساس تراند. این حساسیت منجر به پرخوری و چاقی می شود.
T A K F A R S
نکاتی برای مدیریت سطح گرلین
یکی از دلایلی که کاهش وزن را سخت می کند، این است که محدود کردن کالری های دریافتی باعث افزایش سطح گرلین شده و در نتیجه شما بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. علاوه بر این، سطح لپتین کاهش پیدا می کند و متابولیسم بدن کند می شود.
وزن خود را کنترل کنید.
خواب به اندازه و باکیفیت داشته باشید.
به اندازه و در زمان درست غذا بخورید.
کورتیزول
کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود و توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود. در زمان استرس این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی می شود. ترشح شدن کورتیزول (در کنار هورمون آدرنالین) معمولا واکنش جنگ یا گریز شناخته می شود.
در شرایط خطرناک، ترشح هورمون کورتیزول در بدن اهمیت زیادی دارد، اما ترشح شدن بیش از اندازه ی این هورمون می تواند منجر به مشکلات زیادی از جمله بیماری های قلبی، سطح پایین انرژی، دیابت، قند خون بالا، اختلالات در خواب و افزایش وزن شود.
برخی از عادات زندگی مثل خواب ضعیف، استرس مزمن و مصرف غذاهایی با گلیسمی بالا می تواند در ترشح زیاد کورتیزول نقش داشته باشد. همچنین باید بدانید که نه تنها چاقی باعث افزایش ترشح کورتیزول می شود، بلکه میزان زیاد این هورمون هم باعث چاقی می شود و این روند مثل یک حلقه ی بازخورد منفی تکرار می شود.
شاخص گلیسمی یا (GI یا Glycemic Index) یک شاخص برای اندازه گیری مقدار افزایش قند خون بر اثر مصرف مواد غذایی خاص است. به طور کلی، مواد غذایی با گلیسمی پایین، متوسط یا بالا دسته بندی می شوند و از مقیاس صفر تا صد گروه بندی می شوند. هرچقدر GI یک ماده ی غذای کمتر باشد، آن غذا میزان قند خون شما را کمتر تحت تاثیر قرار می دهد.
تک فارس www.takfars.ir
نکاتی برای پایین آوردن سطح کورتیزول
برنامه ی خواب خود را منظم کنید.
به طور منظم ورزش کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
وزن سالمی داشته باشید و آن را مدیریت کنید.
رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
به طور منظم به موسیقی مورد علاقه ی خود گوش کنید. طبق یک مطالعه، بیمارانی که به موسیقی گوش می دادند سطح کورتیزول کمتری داشتند.
استروژن
استروژن نام گروهی از هورمون های ج.ن.س.ی زنانه است که مسئولیت تنظیم و بهبود سیستم تناسلی زنان را بر عهده دارد و همچنین در بهبود سیستم ایمنی، سیستم اسکلتی و عروق بدن نیز نقش دارد. سطح این هورمون در مراحل مختلف زندگی مثل دوره ی بارداری، شیردهی و یائسگی و همچنین در دوره ی قاعدگی تغییر می کند.
در افراد مبتلا به اضافه وزن، سطح استروژن در میزان بالاتری قرار دارد و این اتفاق خطر ابتلا به بیماری هایی مثل سرطان و بیماری های مزمن دیگر را افزایش می دهد. به همین ترتیب، در افرادی که در سنین یائسگی یا پیش از یائسگی قرار دارند، سطح استروژن پایین تر است و کم بودن مقدار این هورمون هم باعث اضافه وزن و خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود.
تکفارس
افرادی که سطح استروژن پایینی دارند معمولا چاقی مرکزی (یعنی در قسمت میانی بدن) را تجربه می کنند. این چاقی می تواند باعث قند خون بالا، فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود. شما می توانید خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری ها را با داشتن یک سبک زندگی سالم کاهش دهید.
نکاتی برای حفظ سطح استروژن
وزن خود را مدیریت کنید؛ کاهش یا حفظ وزن سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در خانم های بین ۵۵ تا ۷۵ سال کاهش دهد.
منظم ورزش کنید؛ سطوح پایین استروژن ممکن است باعث شود احساس کنید توانایی کمی برای ورزش کردن دارید. با این حال در دوره هایی که سطح استروژن کم است (مثل یائسگی)، ورزش کردن ریسک ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید.
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید؛ تحقیقات نشان می دهند که رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده ، شیرینی ها و غلات تصفیه شده باعث افزایش استروژن شده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهند. بنابراین بهتر است مصرف این غذاها را محدود کنید.
تستوسترون
تستوسترون یک هورمون ج.ن.س.ی مردانه است، اما در خانم ها به مقدار کمی در تخمدان ها ترشح می شود. تستوسترون به سوزاندن چربی کمک می کند، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند و میل ج.ن.س.ی را نیز بهبود می بخشد.
مقاومت به انسولینی که بر اثر افزایش بافت چربی رخ می دهد، منجر به گردش خون پایین گلوبولین متصل به هورمون ج.ن.س.ی SHBG (پروتئینی که توسط کبد ساخته می شود و به ۳ هورمون ج.ن.س.ی در خانم ها و آقایان متصل می شود) می شود. این اتفاق باعث کاهش سطح تستوسترون و افزایش تجمع چربی می شود. همچنین ترشح بیش از حد تستوسترون در زنان می تواند باعث ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و در نتیجه منجر به افزایش وزن شود.
پروژسترون
پروژسترون هورمون تولید مثل زنانه است که به حفظ عملکردهای بدن و مدیریت سلامت باروری کمک می کند. سطح این هورمون در دوران یائسگی، استرس های شدید و استفاده از قرص های ضدبارداری کاهش پیدا می کند. ورزش منظم، مدیریت استرس و سبک زندگی سالم می تواند به تنظیم سطح پروژسترون کمک کند.
takfars.ir
یک مطالعه ای که روی یک همستر انجام شد نشان داد که سطح طبیعی پروژسترون می تواند به کاهش توده ی چربی کمک کند.
نوروپپتید Y
نوروپپتید Y یا NPY هورمونی است که توسط سلول های مغز و سیستم عصبی تولید می شود که اشتها را کنترل می کند و انرژی بدن را در پاسخ به روزه داری یا استرس کاهش می دهد. از آن جایی که NPY می تواند در گرسنگی و افزایش اشتها در ارتباط باشد، می تواند باعث افزایش وزن نیز شود.
این هورمون می تواند در بافت های چربی فعال شود و ذخایر چربی را افزایش دهد و در نتیجه منجر به چاقی شکمی، سندروم متابولیک و بیماری های مزمن شود.
چگونه سطح NPY را پایین بیاوریم؟
ورزش کنید.
رژیم غذایی مغذی داشته باشید.
پپتید شبه گلوکاگون ۱
پپتید شبه گلوکاگون ۱ یا GLP-1 زمانی که مواد مغذی وارد روده ی شما می شود، در روده تولید می شود. این هورمون نقش مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون و ایجاد احساس سیری در شما دارد.
تحقیقات نشان می دهند که افراد چاق و با اضافه وزن ممکن است با سیگنال دهی GLP-1 مشکل داشته باشند. به همین دلیل GLP-1 به داروها (به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت) برای کاهش وزن بدن و کاهش سایز دور کمر اضافه می شود.
تک فارس آی آر
نکاتی برای کنترل سطح GLP-1
پروتئین مصرف کنید؛ تحقیقات نشان می دهند که غذاهایی با پروتئین بالا مثل وی و ماست می توانند سطح GLP-1 را افزایش دهند.
پروبیوتیک مصرف کنید؛ تحقیقات بیشتری درباره ی این موضوع لازم است، اما مطالعات انجام شده تاکنون نشان می دهند که پروبیوتیک ها سطح GLP-1 را می توانند افزایش دهند.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که از غده ی اپی فیز ترشح می شود. این هورمون ریتم شبانه روزی یا در واقع همان ساعت خواب و بیداری را در بدن تنظیم می کند. سطح ملاتونین در بدن از عصر تا اواخر شب و در اوایل صبح افزایش پیدا می کند.
خواب ناکافی و خواب بی کیفیت باعث کاهش سطح ملاتونین شده و در نتیجه باعث کاهش فعالیت بدنی، افزایش استرس و تحریک تولید هورمون کورتیزول می شود. این شرایط باعث افزایش متابولیسم گلوکز و کاهش سطح آدیپونکتین (هورمون پروتئینی که باعث تجزیه ی چربی می شود) شده و در نتیجه باعث افزایش وزن می شود. همچنین سطوح پایین ملاتونین باعث می شود در شب کالری بیشتری مصرف کنید که باز هم با چاقی و افزایش وزن در ارتباط است.
کوله سیستوکینین
کوله سیستوکینین یا CCK مثل پپتید شبه گلوکاگون ۱ یک هورمون تولید شده در روده است که باعث ایجاد احساس سیری بعد از خوردن غذا می شود. وجود این هورمون برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم غذا و سایر عملکردهای بدن ضروری است. همچنین این هورمون باعث افزایش ترشح هورمون لپتین هم می شود. افراد چاق ممکن است حساسیت کمتری نسبت به اثرات CCK داشته باشند که می تواند منجر به پرخوری مزمن شود.
نکاتی برای افزایش سطح CCK
پروتئین بیشتری مصرف کنید.
TakFars
ورزش کنید.
پپتید YY
پپتید YY یا PPY یکی دیگر از هورمون های روده است که اشتها را کاهش می دهد. سطح این هورمون در افراد چاق با اضافه وزن ممکن است کمتر باشد و این موضوع می تواند باعث اشتهای بیشتر و پرخوری شود.
نکاتی برای بالا بردن سطح پپتید YY
از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
ورزش کنید.
علائم چاقی بر اثر تغییرات هورمونی
بی حالی
خستگی
مشکل در خوابیدن
تک فارس
سردرد
افسردگی
سوءهاضمه
تغییر در اشتها
خشک شدن پوست
صورت پف کرده
اضطراب
اختلال در عملکرد ج.ن.س.ی
این موارد برخی از علائم این مشکل هستند. در صورت مواجهه با این علائم می توانید به پزشک مراجعه کنید و برای مدیریت صحیح این اتفاق از او راهکار بگیرید.
آیا هورمون درمانی (HRT) باعث افزایش وزن می شود؟
www.takfars.ir
همه ی هورمون درمانی ها باعث افزایش وزن نمی شوند. هورمون هایی که ماهیت استروئیدی دارند ممکن است باعث تجمع چربی در مرکز بدن شوند، اما به طور کلی شواهدی که این موضوع را تایید کنند متغیر بوده و قطعی نیستند.
در یکی از مطالعاتی که روی باروری و عقیم شدن انجام گرفته بود، نشان داده شد خانم های یائسه ای که تحت درمان با هورمون استروژن و پروژسترون قرار گرفته بودند، کمی افزایش وزن داشتند و توده ی چربی در آن ها در حد کمی افزایش پیدا کرد. برخی تحقیقات دیگر نشان می دهند که هورمون درمانی هیچ تاثیر قابل تشخیصی روی وزن نمی گذارند.
بنابراین در صورت افزایش وزن می توانید با یک پزشک مشورت متخصص مشورت کنید.
چگونه می توان وزن هورمونی را پایین آورد؟
بهترین روش برای پایین آوردن وزن در این شرایط یک برنامه ریزی مناسب است. سبک زندگی خود را مدیریت کنید، منظم به پزشک برای معاینه و چکاپ مراجعه کنید.
برای چکاپ کلی آزمایش خون انجام دهید.
از خوردن غذاهای فرآوری شده، الکل، تنقلات آخر شب، نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های شیرین شده ی مصنوعی و… خودداری کنید.
درست و به اندازه ی کافی بخوابید.
به اندازه ی کافی آب بنوشید و هیدراته بمانید.
غلات کامل، سبزیجات و میوه ی تازه را در رژیم خود بگنجانید.
T A K F A R S
منظم ورزش کنید تا سالم تر باشید.
هر روز ساعتی را به مدیتیشن، تمرین تنفس یا یوگا برای کاهش استرس اختصاص دهید.
مصرف کافئین را کاهش دهید.
سیگار را ترک کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
