چه خوراکی بخورید تا شب ها راحت و آرام بخوابید

بـادام

بـادام یک دانه بـا خواص فراوان کـه سرشار از مواد مغذی و حاوی چربی اشبـاع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان اسـت. ۳۰ گرم بـادام حاوی ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن به فسفر، ۳۲٪ منیزیم و ۱۷٪ ریبوفلاوین اسـت. بین خوردن منظم بـادام و کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی ارتبـاط وجود دارد.

ادعا شده کـه ممکن اسـت بـادام بـاعث بهبود کیفیت خواب شود. علت این امر اسـت کـه بـادام و برخی آجیل ها منبع هورمون تنظیم کننده خواب، به نام ملاتونین هسـتند.

بـادام همچنین منبع عالی منیزیم اسـت. در واقع ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن شما به منیزیم تنها از طریق ۳۰ گرم بـادام تامین می شود. مصرف کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. به ویژه در افرادی کـه بیخوابی دارند.

تکفارس آی آر

تصور بر این اسـت کـه نقش منیزیم در بهبود خواب به علت توانایی آن در کاهش التهاب اسـت. علاوه بر این ممکن اسـت بـادام سطح هورمون اسـترس (کورتیزول) را کاهش دهد. این هورمون بـاعث اختلال در خواب می شود. اگر می خواهید قبل از خواب بـادام بخورید تا متوجه تاثیرات آن بر کیفیت خوابتان شوید، ۲۸ گرم یا یک مشت بـادام کافی خواهد بود .

بـادام منبع ملاتونین و منیزیم (عنصرهای داشتن خواب راحت و عمیق) اسـت و به دلیل وجود این دو عنصر، خوراکی مناسبی برای قبل از خواب اسـت.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین اسـت. پروتئین در تقویت عضلات و تنظیم اشتها اهمیت دارد. علاوه بر این گوشت بوقلمون منبع خوبی برای برخی ویتامین ها و مواد معدنی اسـت. ۲۸ گرم گوشت بوقلمون، ۵٪ از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین، ۵٪ فسفر، و ۹٪ سلنیم را تامین می کند.

بسیاری از افراد ادعا می کنند گوشت بوقلمون غذای خوبی برای خوردن قبل از خواب اسـت و علت این امر افزایش احساس خواب آلودگی اسـت. بـا اینحال هیچ مطالعه ای به طور مشخص نقش گوشت بوقلمون بر خواب را بررسی نکرده اسـت.

www.takfars.ir

بـا این وجود برخی خواص گوشت بوقلمون، علت اینکـه چرا افراد بعد از خوردن آن احساس خسـتگی می کنند را توضیح می دهد. در واقع گوشت بوقلمون حاوی آمینو اسید تریپتوفان اسـت کـه تولید هورمون تنظیم کننده خواب (ملاتونین) را افزایش می دهد.

پروتئین موجود در گوشت بوقلمون، به افزایش خسـتگی کمک می کند. شواهد حاکی بر آن اسـت کـه بین مصرف مقدار متوسطی از پروتئین قبل از خواب و کیفیت بهتر خواب (به طور مثال کمتر بیدار شدن در طول شب) ارتبـاط وجود دارد. برای اثبـات نقش بـالقوه ی بوقلمون بر بهبود خواب، به تحقیقات بیشتری نیاز اسـت.

بـا این حال خوردن مقدار کمی گوشت بوقلمون قبل از خواب ارزش امتحان کردن دارد، مخصوصا اگر در خوابیدن مشکل دارید. گوشت بوقلمون غذای خوبی برای قبل از خواب اسـت؛ زیرا سرشار از پروتئین و تریپتوفان اسـت کـه هردو خسـتگی را تحریک می کنند.

کیوی برای داشتن خواب راحت

کیوی یک میوه کم کالری و بسیار مغذی اسـت. یک کیوی متوسط فقط۵۰ کالری دارد و حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی، شامل ۱۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C و ۳۸٪ ویتامین K اسـت. کیوی همچنین حاوی مقدار زیادی فولات، پتاسیم و موادمعدنی اسـت و التهاب کلسـترول را کاهش می دهد .

علت این تاثیرات، کاروتنوئید اسـت، کـه کیوی سرشار از آن اسـت و بـاعث تقویت کیفیت خواب می شود. در واقع کیوی یکی از بهترین خوراکی هایی اسـت کـه می توانید قبل از خواب برای داشتن خواب راحت بخورید.

تاثیرات کیوی بر بهبود خواب به این دلیل اسـت کـه کیوی حاوی سروتونین اسـت. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز اسـت کـه چرخه خواب را تنظیم می کند. همچنین آنتی اکسیدان های موجود در کیوی نظیر ویتامین C و کاروتنوئید ممکن اسـت به علت کاهش التهاب تا حدودی در بهبود خواب موثر بـاشند. خوردن ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب، به شما کمک می کند سریع تر و به مدت بیشتری بخوابید.

آب آلبـالو ترش

آب آلبـالو ترش تاثیرات شگفت انگیزی برای سلامتی دارد و سرشار از چند ماده مغذی مهم اسـت. ۲۴۰ میلی لیتر آب آلبـالوترش، حاوی ۶۲٪ از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین A؛ حدود ۴۰ درصد ویتامین c و ۱۴٪ منیزیم اسـت.

علاوه براین آب آلبـالوترش منبع غنی آنتی اکسیدان اسـت و حاوی آنتوسینانین و فلاون اسـت. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در مقابل التهاب های مضر محافظت می کنند؛ کـه این امر منجر به بیماری های مزمن نظیر دیابت و بیماری قلبی میشود.

تک فارس

آب آلبـالوترش همچنین بـاعث افزایش خواب آلودگی می شود و حتی به دلیل نقشی کـه در برطرف کردن بی خوابی دارد، مورد مطالعه قرار گرفته اسـت. درواقع آب آلبـالوترش به دلیل اینکـه حاوی هورمون ملاتونین اسـت، به افزایش کیفیت خواب در شب کمک می کند.

در مطالعه ای بزرگسالانی کـه بی خوابی داشتند، دو بـار در روز و به مدت دو هفته، ۲۳۷ لیتر آب آلبـالوترش نوشیدند. این افراد نسبت به زمانی کـه آب آلبـالوترش نمی نوشیدند، تقریبـا یک ساعت و نیم بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید، برای داشتن خواب راحت نوشیدن آب آلبـالوترش را امتحان کنید.

ماهی چرب

ماهی های چرب همچون سالمون، تون، قزل آلا و ماکارل به طرز شگفت انگیزی سالم و مفید هسـتند. چیزی کـه این ماهی ها را از بقیه متمایز می کند این اسـت کـه آنها سرشار از ویتامین D هسـتند. برای مثال ۱۰۰ گرم سالمون حاوی ۵۲۵_۹۹۰ IU ویتامین D اسـت، کـه این مقدار بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین D اسـت.

علاوه بر این ماهی های چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مخصوصا EPA و DHA هسـتند کـه هر دو التهاب را کاهش می دهند . اسیدهای چرب امگا۳ از شما در مقابل بیماری های قلبی محافظت می کنند و سلامت مغز را افزایش می دهند .

ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی های چرب، بـاعث افزایش کیفیت خواب می شود ؛ زیرا هر دو بـاعث افزایش تولید سروتونین، ماده شیمیایی بهبود دهنده خواب در مغز، می شوند.

در مطالعه ای، مردانی کـه ۳ بـار در هفته و به مدت ۶ ماه، ۳۰۰ گرم سالمون آتلانتیک خوردند، نسبت به افرادی کـه مرغ خورده بودند ۱۰ دقیقه زودتر به خواب رفتند. در واقع ویتامین D موجود در ماهی های چرب، بـاعث بهبود چشمگیر کیفیت خواب می شود.

خوردن چند گرم ماهی چرب قبل از خواب، به شما برای داشتن خواب راحت کمک می کند چون بـاعث می شود، زودتر و عمیق تر بخوابید. ماهی های چرب، منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هسـتند کـه هر دو بـاعث بهبود کیفیت خواب می شوند.

گردو

گردو سرشار از موادمغذی اسـت و بیش از ۱۹ ویتامین و ماده معدنی بدن را تامین می کند. گردو همچنین غنی از منیزیم، فسفر، مس و منگنز اسـت. علاوه بر این گردو منبع عالی چربی، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک اسـت. در هر ۲۸ گرم گردو ، ۴ گرم پروتئین وجود دارد کـه در کاهش اشتها مفید اسـت.

T A K F A R S

گردو همچنین بـاعث بهبود سلامت قلب می شود و سطح بـالای کلسـترول را کـه فاکتور خطر اصلی بیماری های قلبی اسـت، کاهش می دهد. خوردن گردو به دلیل اینکـه سرشار از هورمون تنظیم کننده خواب به نام ملاتونین اسـت ، کیفیت خواب را افزایش می دهد.

گردو حاوی ALA، اسیدهای چرب امگا ۳، اسـت کـه در بدن تبدیل به DHA می شود . DHA بـاعث تولید سروتونین می شود. اگر مشکل خواب دارید، خوردن یک مشت گردو برای شما کافی خواهد بود.

دمنوش گل ساعتی برای داشتن خواب راحت

دمنوش گل ساعتی یکی از دمنوش های گیاهی اسـت کـه سال های زیادی به طور سنتی برای درمان برخی از بیماری ها مورد اسـتفاده قرار می گیرد. دمنوش گل ساعتی منبع غنی آنتی اکسیدان فلاونوئید اسـت، کـه ازخ واص آن می توان به کاهش التهاب، بهبود سلامت سیسـتم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش اضطراب اشاره کرد .

دمنوش گل ساعتی تولید GABA را افزایش می دهد، یک ماده شیمیایی در مغز کـه گلوتامیک را تحریک می کند. دمنوش گل ساعتی چون خواب آلودگی را افزایش می دهد؛ بنابراین نوشیدن آن برای داشتن خواب راحت مفید اسـت.

برنج سفید

برنج سفید غلاتی اسـت کـه به طور گسـترده در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی مصرف می شود. تفاوت اصلی بین برنج سفید و برنج قهوه ای در این اسـت کـه سبوس و ریشه برنج سفید از آن جدا می شود؛ کـه این امر بـاعث می شود میزان فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های آن کمتر شود.

بـا اینحال برنج سفید حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی اسـت. ۱۰۰ گرم برنج سفید، ۱۴ ٪ از نیاز روزانه بدن شما به فولات، ۱۱ ٪ تیامین و ۲۴٪ منگنز را تامین می کند. برنج سفید همچنین سرشار از کربوهیدرات اسـت و ۱۰۰ گرم از آن، حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات اسـت. می توانید چند ساعت قبل از خواب بـا خوردن غذاهایی مانند برنج سفید کـه شاخص گلیسمی بـالایی دارند، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

در مطالعه ای عادت های خواب ۱۸۴۸ نفر بر اساس مصرف برنج سفید، نان و نودل بررسی شد. گزارش شد کـه مصرف بیشتر برنج بـا خواب بهتر و طولانی تر در ارتبـاط اسـت. برنج سفید در صورتی کـه حداقل یک ساعت قبل از خواب مصرف شود، برای داشتن خواب راحت بسیار موثر اسـت. علیرغم نقشی کـه برنج سفید در بهبود خواب دارد، بهتر اسـت به دلیل اینکـه برنج سفید فیبر و مواد مغذی کمتری دارد، به مقدار متوسط آن را مصرف کنید.

منابع دیگری از غذاها برای داشتن خواب راحت

تک فارس www.takfars.ir

موز: موز حاوی تریپتوفان و منبع خوبی از منیزیم اسـت، کـه هر دو به خواب بهتر در شب کمک می کنند.

جودوسر: جودوسر مانند برنج سرشار از کربوهیدرات اسـت و گزارش شده زمانی کـه قبل از خواب مصرف شود بـاعث خواب آلودگی می شود . علاوه بر این جودوسر منبع ملاتونین اسـت.

چای بـابونه

چای بـابونه یک چای گیاهی معروف اسـت کـه خواص متنوعی برای سلامتی دارد . چای بـابونه حاوی فلاون (گروهی از آنتی اکسیدان هایی) اسـت و التهاب هایی را کـه اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می شوند، کاهش می دهند.

چای بـابونه بـاعث تقویت سیسـتم ایمنی، کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود سلامت پوسـت و افزایش کیفیت خواب می شود. چای بـابونه همچنین حاوی آپیجنین اسـت، آنتی اکسیدانی کـه به برخی گیرنده های مغز می چسبد و از این طریق خواب آلودگی را افزایش و بی خوابی را کاهش می دهد.

در مطالعه ای گروهی از زنان به مدت دو هفته چای بـابونه خوردند و بـا افرادی کـه این چای را نخوردند مقایسه شدند. گزارش ها حاکی از آن اسـت کـه کیفیت خواب این زنان نسبت به افرادی کـه چای بـابونه نخوردند افزایش داشت. این زنان همچنین علائم افسردگی کمتری داشتند، کـه به طور معمول بـا مشکلات خواب در ارتبـاط اسـت، پس برای داشتن خواب راحت چای بـابونه را در نظر بگیرید.

بـابونه همراه بـا اسطوخودوس

یکی از معروفترین و متداولترین درمانها به شکل چای برای خواب اسـت. به این دلیل کـه خوب عمل می کند، طعم عالی دارد و بـا افزودن مقداری عسل برای شیرین شدن آن ( عسل همچنین موجب تحریک گیرنده های خواب می شود) کاری راحت برای مبتدی هاسـت. دانشمندان هنوز نمی دانند چرا بـابونه اثرات آرام بخش و خواب آور دارد اما در بسیاری افراد تاثیر داشته و به خوبی بـا اسطوخودوس ، بـادرنجبویه و ریشه سنبل الطیب ترکیب می شود.

ماگنولیا برای خواب راحت

ماگنولیا گیاه گل داری اسـت کـه بیش از صد سال اسـت در سرتاسر دنیا وجود دارد. چای ماگنولیا اکثرا از پوسـت گیاه و همین طور تعدادی جوانه و ساقه های خشک شده تهیه می شود. در گذشته، ماگنولیا در طب چینی برای ناراحتی های گوارشی، گرفتگی بینی و تسکین اسـترس اسـتفاده می شد. در حال حاضر در سرتاسر دنیا نیز برای اثرات ضداضطراب و آرام بخشی آن مصرف می شود.

تکفارس

به نظر می رسد اثر آرام بخشی ماگنولیا، به ترکیب هونوکیول مربوط می شود کـه به فراوانی در ساقه ها، گل ها و پوسـت گیاه وجود دارد. گفته می شود هونوکیول بـا تغییر گیرنده های GABA در مغز، می تواند بـاعث افزایش خواب آلودگی شود.

تخم شربتی

امروزه تخم شربتی جزء گروه خوراکیهای فوق العاده قرار دارد. اما اقوام آزتک و مایاها تصور می کردند کـه تخم شربتی دارای خواص شفابخش شگفت انگیزی اسـت. تخم شربتی سرشار از تریپتوفان هسـتند کـه موجب خواب می شود. می توانید به جای نوشیدن آب خالی قبل از خواب به آن تخم شربتی اضافه کنید.

چای سبز خواب آور طبیعی

یکی از بهترین منابع ال تیانین L-theanine اسـت. یک قوری چای سبز دم کنید، بگذارید خنک شود و آن را به معجون موز و عسل خود قبل از خواب اضافه کنید یا آن را داغ هنگام خواندن یک کتاب خوب قبل از خواب بنوشید. در چین یکی از بهترین انواع چای سبز چای لانگ چینگ Lung Ching اسـت کـه به چای دراگون ول dragonwell نیز معروف اسـت به این دلیل کـه برگهای چای را روی آتش خشک می کنند. از نظر کیفیت ، سهولت اسـتفاده و عطرآرامبخش چای دراگون ول شما را ناامید نمی کند.

شیر

شیر دیگر منبع شناخته شده تریپتوفان اسـت و بـاعث بهبود خواب در افراد سالخورده می شود؛ مخصوصا زمانی کـه بـا ملاتونین خورده شود و بـا ورزش همراه بـاشد .ممکن اسـت شیر گرم آمینو اسیدها یا موادی کـه موجب خواب می شود نداشته بـاشد اما گرمای آن کـه دربدن شما پخش می شود خاصیت آرامبخشی دارد و نظریه هایی نیز وجود دارد مبنی بر اینکـه گرمای شیر ما را به یاد دوران نوزادی کـه بـا شیر گرم تغذیه می شدیم می اندازد.

سخن پایانی

خواب کافی و مناسب یکی از ارکان اصلی سلامت و شادابی می بـاشد. خوراکی ها و نوشیدنی های بسیاری وجود دارد کـه بـاعث خواب مناسب و کافی می شود. کـه حاوی هورمون ها و موادی هسـتند از جمله ملاتونین و سروتونین. همچنین برخی خوراکی هایی کـه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و منیزیم هسـتند کـه کیفیت خواب را افزایش می دهند.

پیشنهاد می شود بهبود دهنده های خواب را ۲ تا ۳ ساعت زودتر از خواب میل کنید، چونکـه اگر بلا فاصله قبل از خواب این خوراکی ها را بخورید، احتمال دارد دچار مشکلات گوارشی مانند اسید رفلاکس معده شوید.

takfars.ir

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر