معرفی ورزش های مفید برای کالری سوزی بیشتر

یوگا یک فعالیت سبک است و کالری بسیار کمی می سوزاند. بنابراین، اگر برای سوزاندن کیلوکالری بیشتر می خواهید به سراغ یوگا بروید باید زمان بسیار بیشتری را به این ورزش اختصاص دهید.

شما همچنین می توانید از انواع شدیدتر یوگا مانند یوگای داغ کمک بگیرید تا سطح کالری سوزی خود را افزایش دهید. یوگای داغ به دلیل دمای بالا و فشار بیشتری که به بدن وارد می کند کالری بالاتری در مقایسه با یوگاهای معمولی می سوزاند. یوگای داغ می تواند در کم وبیش ۱ ساعت شما را با سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی روبه رو کند.

البته این مدت زمان برای انجام تمرین های یوگای داغ ممکن است مناسب نباشد. اگر مشکلی نداشته باشید می توانید این تمرین ها را برای ۱ ساعت انجام دهید، ولی اگر احساس می کنید این نوع یوگا برای شما بسیار شدید است باید زمان کمتری را برای آن در نظر بگیرید و باقی زمان خود را به انجام سایر ورزش هایی که معرفی کرده ایم اختصاص دهید.

دویدن

تکفارس آی آر

دویدن یکی از سریع ترین راه ها برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری است. یک فرد ۷۰ کیلویی با کم وبیش ۴۰ دقیقه دویدن و حفظ سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت می تواند به آسانی ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند و تناسب اندام خود را بهبود ببخشد.

دویدن با سرعت ثابت ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و دستگاه قلبی و عروقی را حسابی درگیر می کند. این فعالیت منجر به کالری سوزی بالایی می شود و برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری کاملا مناسب است. شما همچنین می توانید در مسیرهای سربالایی بدوید یا شیب تردمیل را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. جدا از این، انجام دوره های کوتاه و شدید در کنار دوره های متوسط و طولانی می تواند کمک بیشتری به کالری سوزی کند.

برای این کار می توانید مثلا ۳۰ ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید و برای ۲ دقیقه ی بعد سرعت خود را به حد متوسط تا آرام برسانید. با تکرار این چرخه و بالا و پایین بردن سرعت خود نتیجه ی بهتری می گیرید و کالری بیشتری می سوزانید. این تغییر شدت در فعالیت می تواند نتیجه ی بسیار بهتری در مدت زمان کمتری هم داشته باشد. مثلا شما با این کار می توانید جلسه ی تمرینی خود را به ۲۰ دقیقه کاهش دهید و در وقتتان صرفه جویی کنید. پس اگر به دنبال سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی هستید حتما دویدن روی تردمیل یا فضای باز را در نظر داشته باشید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی دیگر از بهترین تمرین های هوازی برای کالری سوزی است که ضربان قلب را حسابی افزایش می دهد و در مدت زمان کوتاهی کالری بالایی می سوزاند. یک فرد ۷۰ کیلویی با هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط می تواند کم وبیش ۲۵۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند. بنابراین، شما برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری باید ۱ ساعت ورزش کنید.

www.takfars.ir

البته افزایش سرعت رکاب زدن و بالا بردن مقاومت دوچرخه (با دنده سنگین یا در مسیرهای سربالایی) منجر به افزایش کالری سوزی می شود تا بتوانید مدت زمان ورزش خود را کاهش دهید و در وقتتان صرفه جویی کنید.

شما همچنین می توانید از دوچرخه ی ثابت استفاده کنید که کارتان را بسیار آسان تر می کند. دوچرخه ی ثابت قابلیت تنظیم مقاومت دارد و با افزایش آن خیلی راحت می توانید فشار بیشتری به بدنتان بیاورید و کالری بیشتری هم بسوزانید.

تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)

تمرین های تناوبی و تنشی یک نوع شیوه ی اجرای فعالیت بدنی هستند که شامل دوره های کوتاه شدید و متوسط می شوند. مثلا شما باید برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با نهایت نیرو و سرعت خود ورزش کنید و ۱ تا ۲ دقیقه ی بعدی را با سرعت متوسط و پایین انجام دهید تا بدن ریکاوری شود. با تکرار این چرخه پشت سر هم به صورت تناوبی می توانید کالری بسیار بالایی بسوزانید و سطح چربی سوزی را افزایش دهید.

این نوع شیوه ی تمرینی را می توانید برای اجرای بیشتر ورزش ها به کار بگیرید. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن، بوکس، برپی و سایر فعالیت های هوازی بهترین گزینه ها برای به کارگیری شیوه ی تمرینی تناوبی و تنشی به شمار می روند.

شما با کمک این شیوه ی تمرینی در مدت زمان کوتاه انرژی بسیار بالایی صرف می کنید و سطح کالری سوزی را در حالت استراحت هم افزایش می دهید تا در مجموع نتیجه ی بسیار بهتری بگیرید. با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین های تناوبی و تنشی می توانند بهترین گزینه برای رفع این مشکل باشند و به کمک کسانی بیایند که به راستی قصد ورزش کردن و کاهش وزن دارند.

بوکس

شاید خیلی ها به بوکس به عنوان یک ورزش کالری سوز نگاه نکنند، ولی این ورزش در صورتی که به درستی انجام شود یک انتخاب عالی برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود.

بوکس یا مشت زنی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و سراسر بدنتان را درگیر می کند. این وضعیت نه تنها به سوزاندن کالری و آب کردن چربی کمک می کند، بلکه برای رهایی از استرس و فشارهای روانی و مقابله با عصبانیت و اضطراب هم یک راهکار فوق العاده به شمار می رود.

شما برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری با ورزش بوکس باید کم وبیش ۴۵ دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید و به کیسه بوکس مشت بزنید. همچنین در صورتی که پاهای خود را فعال نگه دارید و تحرک بیشتری داشته باشید می توانید حجم کالری سوزانده شده را افزایش دهید و نتیجه ی بهتری بگیرید.

تک فارس

شنا

شنا شاید در ظاهر فعالیت ساده ای به نظر برسد، ولی بدن شما هنگام شنا کردن باید تلاش زیادی کند تا تحرک داشته باشد و غرق نشود. این به معنای درگیر شدن بیشتر ماهیچه های بالاتنه و پایین تنه است. خوبی شنا همین است که می تواند حسابی بدنتان را فعال کند، ولی فشار فیزیکی زیادی به بدن وارد نکند و سلامتی اندام ها و مفاصل را به خطر نیندازد.

در ظاهر ممکن است به نظر برسد کار خاصی انجام نمی دهید، ولی هنگام شنا کردن بدنتان به شدت فعالیت می کند و کالری بالایی می سوزاند. بدن شما در آب شرایط بهتری دارد و وزن خاصی را تحمل نمی کند، به همین دلیل می توانید حسابی به خودتان فشار بیاورید و فعالیت بالایی داشته باشید. این برای کسانی که درد مفاصل دارند هم بسیار عالی است و بهترین گزینه برای ورزش و تحرک این دسته از مردم به شمار می رود.

شما با یک ساعت شنای پرتحرک و شدید می توانید ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. البته از آنجا که خیلی از مردم با سرعت کمتری شنا می کنند این عدد به ۳۰۰ تا ۳۵۰ کیلوکالری برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می رسد. شما برای آنکه این عدد را افزایش دهید می توانید شدت فعالیت خود را کم و زیاد کنید و برای یک بازه ی زمانی شدید شنا کنید و بازه ی بعدی را با سرعت کمتری ادامه دهید و این چرخه را چندین بار تکرار کنید.

پیلاتس

پیلاتس یک فعالیت عالی برای تقویت ماهیچه های کوچک بدن که معمولا تقویت نمی شوند به شمار می رود، ولی یک فعالیت کالری سوز در نظر گرفته نمی شود چون شدت کمی دارد و شامل حرکات آهسته و کنترل شده می شود.

با وجود این، شما با انجام پیلاتس برای ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه می توانید ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. البته این مدت زمان زیادی برای ورزش است. در صورتی که ۲ ساعت زمان برای انجام ورزش پیلاتس در اختیار ندارید می توانید این ورزش را به همراه فعالیت های هوازی شدید انجام دهید تا در مدت زمان کمتری به هدفتان که سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است برسید. برای این کار کافی است هنگام استراحت بین تمرین های پیلاتس فعالیت های شدید هوازی انجام دهید و تحرک بیشتری داشته باشید.

وزنه زدن

وزنه زدن و انجام تمرین های قدرتی یکی از بهترین کارها برای چربی سوزی و بهبود تناسب اندام خواهد بود. اگرچه خیلی ها تمرین های قدرتی را به عنوان یک فعالیت کالری سوز نمی شناسند، ولی این تمرین ها می توانند شما را حسابی خیس عرق کنند و کالری بالایی بسوزانند.

انجام تمرین های قدرتی برای کم وبیش دو ساعت می تواند شما را با سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی روبه رو کند. خوبی وزنه زدن این است که سطح کالری سوزی را حتی پس از پایان جلسه ی ورزشی بالا نگه می دارد و شما در حالت استراحت هم همچنان کالری می سوزانید. این یکی از بهترین فواید تمرین های قدرتی به شمار می رود. شما همچنین می توانید با انجام تمرین های شدید و هوازی مانند اسکات پرشی و لانگ پرشی در کنار وزنه زدن حجم کالری سوزی خود را افزایش دهید و در وقتتان صرفه جویی کنید.

T A K F A R S

انجام کارهای خانه یا باغبانی

اگرچه جارو زدن خانه، تمیز کردن حمام و دست شویی، جمع کردن برگ ها و رسیدگی به گیاهان در باغچه و سایر کارهای خانه ممکن است چیز خاصی به نظر نرسند یا خیلی از مردم علاقه ای به آن ها نداشته باشند، ولی این فعالیت ها هم کالری بالایی می سوزانند. البته حجم این کالری سوزی و اثرگذاری آن به وضعیت جسمانی و تحرک شما بستگی دارد.

یک فرد کم وبیش ۷۰ کیلویی با هر ۲.۵ ساعت فعالیت و انجام کارهای خانه می تواند تا ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند. ۲.۵ ساعت قطعا زمان زیادی است و شاید شدنی نباشد، ولی شما می توانید هوشمندانه تر فعالیت کنید تا در زمان کمتر نتیجه ی بهتری بگیرید. برای نمونه، می توانید هنگام جارو زدن چند بار حرکت اسکات یا لانگ انجام دهید، یا برای جابه جا شدن در خانه به جای راه رفتن با سرعت بالا بدوید و تحرکتان را افزایش دهید.

شما همچنین می توانید وقت بیشتری را در باغچه ی خانه سپری کنید زیرا فعالیت های باغبانی که شامل جابه جا کردن خاک و ابزارهای گوناگون می شوند تأثیر بیشتری دارند. شما با زیر و رو کردن خاک ها، بلند کردن وسایل و جابه جایی آن ها با فرغون و غیره می توانید فشار بیشتری به خودتان بیاورید. پس حتما این فعالیت ها را به زندگی روزمره ی خود اضافه کنید و در کنار ورزش هایی که بالاتر دیدید انجام دهید تا به آسانی کالری بسوزانید و وزنتان را مدیریت کنید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر