معرفی تمرینات ذهن آگاهی و فایده آن

تمرینات ذهن آگاهی واکنش بدن به استرس را کاهش می دهد. استرس مزمن می تواند منجر به مجموعه ای از مشکلات روحی و جسمی شود.

از مدیتیشن گرفته تا تمرینات نوشتاری، راه های زیادی برای تزریق کمی ذهن آگاهی به روز شما وجود دارد.

به حواس پنج گانه خود توجه کنید

حواس ما ابزار قدرتمندی هستند که به ما کمک می کنند تا دنیای اطراف خود را تفسیر کنیم اما ما اغلب به آنها توجه زیادی نمی کنیم.

تکفارس آی آر

تقویت حواس خود را با این روش سریع تمرین کنید. تقریباً در هر شرایطی می توانید آن را امتحان کنید

به پنج چیز که می توانید ببینید توجه کنید. پرنده است یا هواپیما؟ یا این فقط پدر در حال چمن زنی است.

به چهار چیز که می توانید لمس کنید توجه کنید.

به سه چیزی که می توانید بشنوید توجه کنید. شاید صدای ضبط باشد یا صدای خیابان.

به دو چیز که می توانید بو کنید توجه کنید. بله، حتی بوی بد. آنها هم احساساتی را برانگیخته می کنند.

www.takfars.ir

به یک چیز توجه کنید که می توانید مزه کنید.

روی زندگی در لحظه تمرکز کنید

تنها چیزی که دارید همین لحظه است. اجازه ندهید از بین برود.

زندگی پرشتاب شما ممکن است باعث فرسودگی شغلی شما شود. یادگیری زندگی در زمان حال به شما کمک می کند تا سرعت را کاهش دهید و بوی زندگی را حس کنید.

این تمرین مرور آگاهانه را امتحان کنید تا به شما کمک کند دیدگاهی به دست آورید

به ابتدای روز فکر کنید. شاید شما آن را با یک تمرین تنفس آرام آغاز کرده اید یا شاید شما فقط مقداری غلات خوردید و به موسیقی یا پادکست گوش دادید. این هم عالیست.

روز را در ذهن خود مرور کنید و رویدادهای به یاد ماندنی خاصی را تکرار کنید. توجه داشته باشید که آنها چه احساسی در شما ایجاد کردند.

نوشتن همه چیز در یک مجله ممکن است مفید باشد، اما مجبور نیستید.

به خود فرصت دهید تا قبل از پایان روز، حواستان باشد. حتی فقط فکر کردن به روز گذشته، توجه به احساسات به طور خاص، می تواند به شما کمک کند آرام شوید و در لحظه بمانید.

تمرین خودپذیری

تک فارس

اگر متوجه شدید که همیشه خودتان را نقد می کنید، احتمالاً زمان آن رسیده است که خود را دوست داشته باشید.

هر کسی بخش هایی از خودش را دوست ندارد اما به یاد داشته باشید، شما همان طور که هستید فوق العاده اید.

این تمرین نوشتن را امتحان کنید تا بر روی شفقت خود کار کنید

به بخشی از خود فکر کنید که باعث می شود احساس بی کفایتی کنید.

حالا به یک دوست خیالی فکر کنید که واقعاً شما را دوست دارد. کسی که ۱۰۰ درصد پشت شماست.

از طرف آن دوست برای خود نامه بنویسید. آیا او در مورد این بخش از شما اینقدر نامهربان خواهد بود؟

روی اینکه چقدر این دوست عالی همه چیز شما را می پذیرد و دوست می دارد تمرکز کنید.

احساس کنید که شفقت شما را فرا می گیرد و از آن لذت ببرید.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا کمی آرامش را به بدن خود تزریق کنید. این تمرین Sama Vritti (یا تنفس برابر) قبل از خواب عالی است. این همان حال و هوای شمارش گوسفند است

T A K F A R S

راحت باشید. می توانید این کار را در حالت نشسته یا دراز کشیده و با چشمان باز یا بسته انجام دهید.

دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. این کار کمی مقاومت بیشتری به تنفس شما می دهد و تمرکز را آسان تر می کند.

برای ۴ شمارش استنشاق کنید. ۱، ۲، ۳، ۴، و نگه دارید.

برای ۴ شمارش بازدم داشته باشید.

زمانی که به آن دست یافتید، سعی کنید تا تعداد ۶ یا ۸ آن را افزایش دهید.

تکرار کنید. این کار را هر چند بار که دوست دارید انجام دهید تا زمانی که بخوابید.

همچنین می توانید تنفس با لب های جمع شده را امتحان کنید تا به شما در کاهش استرس یا اضطراب در طول روز کمک کند

آرام باشید. به خصوص عضلات گردن و شانه شما.

برای ۲ شمارش استنشاق کنید. عمیق نفس نکشید، فقط الگوی تنفس طبیعی خود را دنبال کنید.

لب هایتان را مثل اینکه می خواهید سوت بزنید، به آرامی اینکه یک شمع را فوت کنید یا ژست گرفتن برای سلفی در آورید.

تک فارس www.takfars.ir

به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای ۴ شمارش انجام دهید.

می توانید این آخرین تمرین را ۴ تا ۵ بار در روز یا هر زمان که کمی احساس تنش دارید، امتحان کنید.

مدیتیشن اسکن بدن

ما اغلب آنقدر مشغول مبارزه با مشکلات هستیم که از احساس واقعی بدن خود جدا می شویم.

این تمرین مدیتیشن برای چک کردن عالی است. می تواند به شما کمک کند از محرک های استرس بیشتر آگاه شوید و از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است

یک مکان آرام پیدا کنید. اگر در دفتر کار می کنید، یک اتاق کنفرانس خالی پیدا کنید یا بروید در ماشین خود بنشینید.

آرام باشید و چند نفس عمیق بکشید.

با تمرکز بر روی یک قسمت از بدن خود شروع کنید – سر، انگشتان پا، هر چیزی که ابتدا وارد مغز شما می شود. از هر درد، گزگز یا احساسی آگاه شوید و برای احساس واقعی آنها وقت بگذارید. محیط خود را کاملاً از نظر محو کنید – بدن شما اکنون محیط اطراف شما است.

اگر توجه و حواس شما شروع به تزلزل کرد، نگران نباشید. اجازه دهید افکار خود را تا زمانی که عبور کنند مشاهده کنید، سپس توجه خود را به قسمت بدن بازگردانید.

هنگامی که واقعاً احساس آن قسمت بدن را بررسی کردید، به آرامی با یک نفس توجه خود را از آن رها کنید. سپس، همانطور که دوباره نفس می کشید، همان سطح توجه را به قسمت بعدی بدن در امتداد بیاورید. بنابراین اگر با سر و گردن شروع کرده اید، به سمت شانه های خود حرکت کنید.

تکفارس

این کار را در تمام بدن، ذره ذره تکرار کنید.

هنگامی که در مراحل کوچک در سراسر بدن حرکت کردید، اجازه دهید آگاهی شما به عنوان یک واحد به کل بدن منتقل شود. به هر گونه احساس، مانند گرما یا ناراحتی توجه کنید.

در احساسات نفس بکشید و حضور داشته باشید. به یاد داشته باشید، شما سعی نمی کنید چیزی را تغییر دهید فقط مشاهده کنید.

تا زمانی که نیاز دارید کل بدن خود را اسکن کنید سپس به آرامی توجه خود را به دنیای اطراف خود برگردانید.

مدیتیشن نشسته

شما فقط به ۵ دقیقه زمان نیاز دارید تا از مزایای این مدیتیشن نشسته ساده بهره مند شوید

یک نقطه آرام پیدا کنید که مزاحم نداشته باشید. نشستن با پاهای ضربدری یا روی صندلی خوب است.

۳ بار نفس عمیق بکشید و به احساس بدن خود توجه کنید. آیا متوجه احساسات جدیدی شده اید؟

روی نفس خود تمرکز کنید. اگر این کار به شما کمک می کند تا حرکت تنفس را احساس کنید، دست را روی شکم خود قرار دهید.

احتمالاً در نقطه ای ذهن شما سرگردان خواهد شد اما نگران نباشید، ذهن ها این کار را انجام خواهند داد. به آرامی تمرکز خود را به سمت نفس خود برگردانید و به راه خود ادامه دهید.

takfars.ir

بسته به زمان و صبوری که دارید، ۵ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید.

همیشه می توانید برنامه ای مانند Headspace یا Calm را امتحان کنید. اینها مراقبه های تمرکز حواس هدایت شده را برای کمک به تمرکز شما ارائه می دهند.

مدیتیشن در حال پیاده روی

شما می توانید مفهوم ذهن آگاهی را در تمرینات روزانه خود نیز وارد کنید. لازم نیست همیشه به صورت ضربدری بنشینید.

در اینجا نحوه افزودن توجه به راه رفتن یا دویدن آمده است

قبل از شروع قصد خود را مشخص کنید. امروز می خواهید چه احساسی داشته باشید؟

روی احساس حرکت بدن خود تمرکز کنید. به وزش نسیم روی پوست خود یا احساس پاهای خود در بافت های مختلف زمین توجه کنید.

از بوهای مختلف اطراف خود آگاه باشید. چه گل های تازه چمنزار یا یک مرغ سرخ شده چرب باشد، به آنچه که سوراخ های بینی به شما می گویند گوش دهید.

سعی کنید افکار را نادیده بگیرید. مثل آیا به اندازه کافی سریع می روم؟ همه چیز در مورد حضور در لحظه و اجتناب از حواس پرتی است.

می توانید مدیتیشن را به عنوان یک زمین تمرین در نظر بگیرید. شما خود را از فعالیت های دیگر جدا می کنید تا به خودتان آموزش دهید که مراقب باشید. با این تمرین، هر آنچه را که از آن آموزش مدیتیشن آموخته اید، می گیرید و آن را در راه رفتن یا دویدن به کار می برید.

تک فارس آی آر

اگر در حال بهبودی از آسیب هستید، ذهن آگاهی ممکن است به شما در مدیریت درد کمک کند.

مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که تمرینات ذهن آگاهی همراه با فیزیوتراپی به طور قابل توجهی باعث کاهش درد در دوندگانی می شود که از درد کشکک ران (PFP) بهبود می یابند.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر