خوراکی های مفید برای تقویت سلامت قلب

گیاهان و سبزیجات تازه

به جای نمک، شکر و چربی های ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی از آنها که شامل آنتی اکسیدان نیز هستند عبارتند از: سبزیجاتی مانند سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کلم، کلم)، بروکلی و هویج و گیاهانی منند آویشن، رزماری، پونه ی کوهی

حبوبات

حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه، لوبیا لیما و همچنین لوبیای سیاه که شامل اسیدفولیک، آنتی اکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می کند.

تکفارس آی آر

غذاهای غنی از پروتئین

ماهی های سرشار از اسیدهای چرب (ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا) و ماهی سالمون که شامل امگا۳ فراون است. امگا۳ خطر بی نظمی ضربان قلب و افت فشار خون را کاهش می دهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایین تری گلسیرید است. بهتر است هفته ای دو وعده از این غذا استفاده شود.

گوشت های بدون چربی مانند گوشت چرخ کرده یا مرغ یا بوقلمون بدون پوست و همچنین تخم مرغ

انواع آجیل

مصرف آجیل و انواع مغزها مانند مغز گردو برای سلامت قلب ضروری است،تحقیقات نشان می دهد افرادی که میان وعده خود را با آجیل شروع می کنند، کمتر مبتلا به افزایش سطح کلسترول خون می شوند. هدف، دریافت یک چهارم فنجان آجیل در هر میان وعده است.

www.takfars.ir

یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ های خونی می شود. گردو شامل امگا۳، چربی های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می آید که جایگزین چربی های بد نظیر چیپس و کیک شود. می توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.

بعضی از انواع روغن ها

روغن های زیتون، کلزا، ذرت، کنجد، آفتابگردان و سویا غنی از انتی اکسیدان های مفید برای قلب است.وقتی روغن زیتون یا دیگر روغن ها جایگزین چربی های اشباع مثل کره شود می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

دانه های روغنی

دانه های روغنی(کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل یا کتان) برای سلامت قلب مفید هستند.مثلا بذر کتان یکی از دانه هاست که بعلت دارا بودن فیبر، فیتوکمیکال هایی مثل لیگنان و اسیدهای چرب امگا۳ برای قلب شما مفید است. برای استفاده بیشتر از این دانه بهتر است ان را خرد و آسیاب کرده و به غلات یا ماست خود اضافه کنید.

غلات سبوس دار

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ساده، برنج قهوه ای و نان سبوس دار یا تورتیلا سرشار از مواد مغذی و همچنین فیبر هستند. فیبر عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. برای یک رژیم غذایی حاوی ۱۶۰۰ کالری، روزانه شش وعده غلات سبوس دار و برای ۲۰۰۰ وعده کالری، هشت وعده از این غلات پیشنهاد می شود. یک وعده غلات سبوس دار می تواند شامل یک تکه نان سبوس دار، یک فنجان و نیم برنج قهوه ای و یا یک اونس غلات خشک باشد.

شکلات

شکلات های تیره خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش می دهد. کاکائو، عنصر اصلی شکلات تیره است که به حفظ قلب سالم کمک می کند. البته مصرف بیش از حد شکلات کالری و چربی بدن را بالا می برد.

مصرف میوه و مرکبات

تک فارس

مصرف میوه هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی، انگور و آلو در بهبود عملکرد قلب تاثیر زیادی دارد.همچنین زنانی که از مرکبات استفاده می کنند ۱۹ درصد کمتر از سایر افراد به حملات قلبی مبتلا خواهند شد. همانطور که می دانید مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. البته باید مراقب آب مرکبات که به صورت آماده به فروش می رسد باشید. این مواد دارای شکر افزوده هستند. در مورد محصولات گریپ فروت نیز باید مراقب باشید.

محصولات سویا (توفو)

محصولات سویا همچون توفو و شیر سویا بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما هستند. این محصولات سطح بالایی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع، فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی دارند. سویا می تواند فشار خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارند کاهش دهد.

مصرف گوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی در حال افزایش است و این یک موضوع خوب محسوب می شود. همانند سیب زمینی، گوجه فرنگی نیز سرشار از پتاسیم است. این ماده دارای آنتی اکسیدان لیکوپن می باشد. همانطور که می دانید لیکوپن می تواند شما را از شر کلسترول بد خون خلاص کند، رگ های خونی را باز نگه دارد و از بروز حملات قلبی جلوگیری نماید.

غذاهای لبنی بدون چربی

مصرف غذاهای لبنی بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، پنیر یا ماست علاوه بر ذخیره کلسیم و سلامت استخوان ها به بهبود عملکرد قلب کمک می کند و سلامت قلب را به همراه دارد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر