بهترین راه برای دریافت ویتامین د مورد نیاز بدن

دانشمندان در طول صد سال گذشته شروع به تشخیص این موضوع کرده اند که ویتامین د برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

ویتامین د مولکولی است که زمانی ایجاد می شود که ۷ – دهیدروکلسترول استروئیدی که در پوست انسان یافت می شود در معرض طول موج مناسب فرابنفش (معمولا از طریق نور خورشید) قرار می گیرد.

ویتامین د اولین بار در سال ۱۹۲۲ میلادی کشف شد. دانشمندان ویتامین د را به عنوان یک جزء حیاتی در معدنی سازی استخوان شناسایی کردند. کودکانی که ویتامین د کافی در سیستم خود ندارند مستعد ابتلا به راشیتیسم هستند بیماری ای که منجر به ضعیف شدن استخوان ها و بدشکلی های استخوانی می شود.

هم چنین، بزرگسالانی که به کمبود ویتامین د مبتلا هستند به بیماری استئومالاسی (نرم استخوانی) مبتلا می شوند که به صورت درد استخوان، درد عضلانی، بیحالی و حساسیت به عفونت ظاهر می شود. این علائم به صورت خفیف در زمستان در بسیاری از افراد رخ می دهد، اما نمی دانند علت آن چیست.

تکفارس آی آر

چرا ویتامین د برای بدن مهم است؟

اگر بدن شما از نظر مولکول حیاتی کمبود داشته باشد ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. ما دارای گیرنده های ویتامین د در بسیاری از بافت ها و اندام های مان هستیم. آنزیم های ایمنی برای کار کردن به ویتامین د نیاز دارند. بنابراین، اگر به کمبود ویتامین د مبتلا هستید ممکن است این موضوع بر سیستم ایمنی تان تاثیر منفی بگذارد.

گیرنده های ویتامین د در اندام های خاصی نیز وجود دارد. بنابراین، کمبود آن ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به سرطان یا سایر بیماری قرار دهد. برای مثال، سلول های بتای پانکراس که مسئول تولید انسولین هستند برای کار کردن به ویتامین د نیاز دارند که اگر آن را به اندازه کافی نداشته باشید در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار خواهید گرفت.

این موضوع با افزایش سن اهمیت بیش تری پیدا می کند. برای مثال، برخی از مطالعات کمبود ویتامین د را با افزایش خطر بروز سکته مرتبط می دانند. با این وجود، موضوع از این نیز فراتر می رود. ما می دانیم که ویتامین د می تواند پاسخ های ضد باکتریایی و ضد ویروسی را تقویت کند.

بسیاری از آسیب هایی که به دنبال عفونت ایجاد می شوند به این دلیل است که سیستم ایمنی بدن ما با التهاب بیش از حد شورش می کند. ویتامین د به کاهش مواردی که می تواند در مقابله با بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس، بیماری کرون یا دیابت نوع ۱ که التهاب غیرقابل کنترل هستند کمک می کند.

www.takfars.ir

زوال عقل نیز ناشی از التهاب است. بنابراین، برخی از محققان معتقدند افزایش سطح ویتامین د می تواند به پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر کمک کند. ویتامین د هم چنین در سلامت روان مهم است، زیرا در تولید و ترشح سروتونین هورمونی که خلق و خو را تثبیت می کند استفاده می شود. کمبود ویتامین د با افزایش احتمال و شدت افسردگی مرتبط است.

چرا افراد دچار کمبود ویتامین د می شوند؟

در کشور هایی با عرض های جغرافیایی شمالی مانند بریتانیا صرفا در فاصله آوریل و سپتامبر امکان تولید ویتامین د وجود دارد. در فاصله اکتبر و مارس حتی در یک روز آفتابی نیز اشعه فرابنفش که از نور خورشید دریافت می شود به اندازه کافی برای ساخت ویتامین د قوی نیست. سبک زندگی مدرن مشکل را تشدید می کند. کار در فضای بسته سبب می شود افراد کم تر در معرض نور خورشید قرار بگیرند.

در کشور های دیگر، در عرض جغرافیایی مشابه با بریتانیا کمبود نور خورشید توسط عوامل رژیم غذایی متعادل می شود. در ایالات متحده و کانادا محصولات غذایی از جمله غلات صبحانه، شیر و آب پرتقال با ویتامین د غنی شده اند. هم چنین، افزایش دور کمر یا چاقی نیز یک عامل تاثیرگذار است.

ویتامین د محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن می تواند ویتامین د تولید شده در روز های آفتابی را ذخیره کند. با این وجود، اگر چاق هستید ویتامین د در بافت چربی انباشته می شود به این معنی که نمی توان از آن در فرآیند های مورد نیاز استفاده کرد.

چهار راه برای افزایش سطح ویتامین د

زیر آفتاب قرار بگیرید

بهترین راه برای دریافت ویتامین د کافی آن است که در یک روز آفتابی بین آوریل و سپتامبر برای چند دقیقه بدون کرم ضد آفتاب بیرون بایستید و بازو ها و صورت خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. با این وجود، ملانین ترکیبی که رنگدانه های پوست را تولید می کند اشعه فرابنفش را مسدود می کند. این بدان معناست که افرادی که پوست تیره تری دارند نسبت به افرادی که پوست روشن تری دارند برای تولید همان مقدار ویتامین د به نور خورشید بیش تری نیاز دارند.

در یک روز به خصوص آفتابی در بریتانیا شاخص فرابنفش ممکن است به ۵ برسد. در آن صورت فردی با پوست روشن تمام ویتامین د مورد نیاز خود را در بازه زمانی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تولید می کند، اما فردی با پوست تیره به ۴۰ تا ۶۰ دقیقه زمان نیاز دارد. دست کم سه بار در هفته حمام آفتاب بگیرید. ویتامین د را می توان برای حدود ۲۸ روز در بدن ذخیره کرد. بنابراین، اگر در تابستان مقدار زیادی زیر نور خورشید بوده اید سطح بدن تان در ماه نوامبر شروع به کاهش می کند. با این وجود، این سطوح تا آوریل دوباره افزایش نمی یابد. بنابراین، ما باید راه های دیگری برای دریافت ویتامین D در طول زمستان پیدا کنیم.

از لامپ خورشیدی استفاده کنید

تک فارس

برخی از ورزشکاران (از جمله تیم فوتبال منچستر یونایتد) از لامپ های خورشیدی مصنوعی استفاده می کنند تا سطح ویتامین د خود را در زمستان ثابت نگه دارند. با این وجود، این بدان معنا نیست که باید پوست خود را برنزه کنید. آژانس بین المللی تحقیقات سرطان اعلام کرد که اشعه فرابنفش از دستگاه های برنزه کننده تجاری در محیط داخلی باعث ایجاد سرطان در انسان می شود. برنزه شدن نتیجه قرار گرفتن در معرض دو نوع اشعه فرابنفش است: UV-A و UV-B. این در حالیست که تنها دومی برای ساخت ویتامین د مورد نیاز است. نوع لامپ خورشیدی ممکن است خیلی موثر نباشد. هم چنین، به دلیل خطر ابتلا به ملانوم یا سرطان پوست باید محتاط باشید.

مقداری ویتامین د به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اگر مقدار زیادی ماهی چرب مصرف کنید می توانید مقداری ویتامین د از رژیم غذایی خود دریافت کنید شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد وحشی همگی حاوی ویتامین د هستند. هم چنین، قارچ نیز ویتامین د را به روشی مشابه پوست انسان سنتز می کنند. بنابراین، می توانید ویتامین د را از آن منبع خوراکی نیز دریافت کنید. متاسفانه دریافت ویتامین د کافی به تنهایی از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است.

از مکمل های ویتامین د استفاده کنید

دانشمندان در مورد اینکه چند واحد ویتامین د در روز باید مصرف کنید با یکدیگر اختلاف نظر دارند. کمیته مشاوره علمی تغذیه بریتانیا توصیه می کند که همه افراد در بریتانیا باید ۴۰۰ IU (واحد بین المللی ویتامین د) هر روز تا زمستان مصرف کنند. با این وجود، برخی از محققان این میزان را محافظه کارانه قلمداد می کنند و معتقدند این میزان ویتامین د در جریان خون صرفا برای جلوگیری از ابتلا به راشیتیسم کافی است. در آمریکا دو برابر میزان مصرفی تعیین شده به عنوان معیار در بریتانیا توصیه می شود. هم چنین، افرادی که پوست تیره دارند ممکن است به ویتامین د بیش تری نیاز داشته باشند.

آزمایش های خونی که توسط پزشک عمومی انجام می شود می تواند به شما در کشف میزان کمبود ویتامین د کمک کند که ممکن است میزان مصرف مکمل را تعیین کند. آژانس ایمنی غذای اروپا استناد می کند که ۴۰۰۰ IU بالاترین مقدار ویتامین د است که یک فرد باید مصرف کند. مهم نیست ویتامین د را به شکل چه طریقی از جمله خوردن به صورت مصرف قرص و کپسول به دست می آورید.

آیا می توانید ویتامین د بیش از اندازه دریافت کنید؟

برخی از مطالعات انجام شده است که نشان می دهد افرادی که دوز بسیار زیادی از ویتامین د را مصرف کرده اند افزایش سمی کلسیم را تجربه کرده اند موضوعی که می تواند شما را بیمار کند. البته درمان هایپرکلمسی کار آسانی است و تنها با کاهش مقدار یتامین د مصرفی امکان پذیر است. هرگز نمونه ای وجود نداشته که فردی از مصرف روزانه ویتامین د کم تر از ۱۰ هزار واحد بین المللی به آن نقطه رسیده باشد. بنابراین، اگر ویتامین د را در سطوح نرمال مصرف می کنید جای نگرانی نیست.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر