بهترین راه برای داشتن خواب راحت و عمیق شبانه

برای خوابیدن در شب لازم است

ایجاد یک اتاق با شرایط خواب آور

بهینه سازی برنامه خواب

ایجاد یک برنامه منظم

تکفارس آی آر

تقویت عادات خواب در طول روز

ایجاد یک اتاق خواب خواب آور

یک نکته ضروری برای کمک به خواب رفتن سریع و آسان این است که اتاق خواب را به مکانی راحت و با آرامش تبدیل کنید. این موارد برای اتاق خواب بدیهی به نظر می رسد، اما اغلب نادیده گرفته می شود و به مشکلات خوابیدن می افزاید.

برای ساختن یک محیط مناسب خواب به موارد زیر باید توجه کرد

داشتن تشکی راحت بدون آسیب، جلوگیری از آزادانه غلتیدن در خواب و داشتن یک بالش مناسب که مانع از درد ستون فقرات شود.

www.takfars.ir

ملحفه ها و پتوهای شما نقش مهمی در کمک به بهداشت خواب دارند. رختخوابی مناسب است که در هنگام لمس حس خوبی القا کند و به حفظ دمای مناسب در طول شب کمک کند.

قرارگرفتن در معرض نور بیش از حد می تواند ریتم خواب را تحت تأثیر قرار دهد. کشیدن پرده ها یا استفاده از چشم بند می تواند نور را مسدود کرده و مانع از تداخل در خواب راحت شود.

به حداقل رساندن سروصدا بخش مهمی از ساخت یک اتاق خواب است. اگر منابع نویز اطراف قابل حذف نیستند، استفاده از گوش گیر یا هدفون برای جلوگیری از شنیدن صداهای مزاحم هنگام خواب مناسب به نظر می رسد.

دمای اتاق خواب نباید با احساس گرما یا سرما بیش از حد باعث حواس پرتی شود. دمای ایده آل می تواند برای هر فرد متفاوت باشد. اما بیشتر تحقیقات، دمای ۲۲ تا ۲۵ درجه را بهترین دما برای اتاق بیش بینی کرده اند.

رایحه ای ملایم و آرام بخش می تواند به خواب راحت کمک کند. روغن های با رایحه طبیعی مانند اسطوخودوس، می تواند بوی آرامش بخشی را به اتاق هدیه دهد.

بهینه سازی برنامه خواب

کنترل برنامه خواب روزانه، گامی قدرتمند برای داشتن خواب بهتر است. شروع به ساخت یک برنامه خواب کاربردی چهار استراتژی دارد

انتخاب یک ساعت ثابت برای خواب.

درنظرگرفتن زمانی برای آماده شدن بدن برای خواب.

کنترل زمان خواب در طی روز. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعدازظهر است و بهترین زمان چرت زدن حدود ۲۰ دقیقه است.

تک فارس

داشتن برنامه تدریجی برای تنظیم خواب که به بدن کمک می کند تا به تغییرات عادت کند و برنامه خواب پایداری داشته باشد.

ایجاد یک روال قبل از خواب

برای افرادی که به سختی به خواب می روند، طبیعی است که فکر رفتن به رختخواب آزار دهنده باشد. با این حال در واقعیت، زمان رسیدن به خواب نقش مهمی در آماده سازی شخص برای به خواب رفتن سریع و بدون زحمت دارد.

عادات بد قبل از خواب یکی از عوامل اصلی بی خوابی و سایر مشکلات خواب است. تغییر این عادات ممکن است زمان بر باشد، اما تلاش برای رسیدن به یک خواب شبانه راحت قطعا موثر است.

داشتن یک روال ثابت که هر شب انجام شود، به تقویت عادات سالم کمک می کند و به ذهن و بدن سیگنال می دهد که زمان خواب نزدیک است.

سه نکته اصلی در ساخت یک روال برای خواب

حداقل ۳۰ دقیقه استراحت

آواز خواندن با صدای آرام، حرکات کششی سبک، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، گوش دادن به موسیقی های مخصوص خوابیدن، مدیتیشن برای خواب راحت و خوردن دمنوش های مناسب برای خواب، نمونه راه هایی هستند که می توانند به داشتن یک برنامه خواب خوب کمک کنند.

کاهش نور

نور کم و رخت خواب راحت به یک میزان در داشتن خواب راحت تاثیرگذار هستند. با کنترل نور، هرمون ملاتونین که برای خوابیدن ضروری است به خوبی ترشح می شود.

T A K F A R S

قطع ارتباط با دستگاه های الکترونیکی

تبلت ها، تلفن های همراه و لپ تاپ ها می توانند خواب را کاملا تحت تاثیر قرار دهند. نور این دستگاه ها می تواند تولید طبیعی ملاتونین را سرکوب کند. پس بهتر است، ۳۰ دقیقه یا بیشتر پیش از رفتن به رختخواب ارتباط با این دستگاه ها را قطع کرد.

برای داشتن خواب راحت شبانه طی روز چه کارهایی باید انجام داد؟

دیدن نور روز

ساعت بدن با قرارگرفتن در معرض نور تنظیم می شود. نور خورشید قوی ترین اثر را دارد؛ بنابراین بهتر است نور روز را با بیرون رفتن یا باز کردن پنجره ها یا کنار زدن پرده ها جذب کرد.

زمانی برای حرکت

ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می کند که می تواند خواب را تقویت کند. بیشتر متخصصان توصیه می کنند از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری شود، زیرا ممکن است مانع از آرام شدن مؤثر قبل از خواب شود.

کنترل مصرف کافئین

نوشیدنی های کافئین دار، از جمله قهوه، چای و نوشابه های گازدار، از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان هستند. بهتر است برای جلوگیری از خمودگی طی روز مصرف شوند و برای جلوگیری از تأثیر آن ها بر خواب از مصرف این خوراکی ها در شب پرهیز شود.

الکل خواب آور نیست. الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود؛ بنابراین برخی از افراد مشتاق نوشیدن مشروبات الکلی، به هنگام شب قبل از خواب هستند. متأسفانه، الکل به گونه ای بر مغز تأثیر می گذارد که می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و به همین دلیل، بهتر است قبل از خواب از مصرف الکل خودداری شود.

تک فارس www.takfars.ir

به موقع غذا خوردن

اگر بدن در حال هضم یک شام مفصل باشد، خوابیدن سخت تر می شود. برای به حداقل رساندن اختلالات خواب مبتنی بر غذا، لازم است خوردن غذاهای چرب یا تند را به حداقل رسانید و از خوردن شام دیرهنگام خودداری کنید.

سیگار ممنوع

قرارگرفتن در معرض دود، از جمله دود سیگار، با طیف وسیعی از مشکلات خواب مرتبط است. از جمله مشکل دیر به خواب رفتن و خواب پراکنده.

برای خوب خوابیدن در شب چه کارهایی توصیه می شود؟

تکنیک های آرامش را امتحان کنید

روی تلاش برای به خواب رفتن تمرکز نکنید؛ در عوض، فقط روی تلاش برای استراحت تمرکز کنید. تنفس کنترل شده، مدیتیشن ذهن آگاه، آرام سازی پیش رونده عضلانی، و تصویرسازی هدایت شده، نمونه هایی از روش های آرام سازی هستند که می توانند به خواب راحت کمک کنند.

آزمودن راه های مختلف

مشکلات خواب می تواند پیچیده باشد و چیزی که برای یک فرد مؤثر است، ممکن است برای شخص دیگری مؤثر نباشد. در نتیجه، منطقی است که رویکردهای مختلف امتحان شود تا راهکار مفید پیدا شود. البته این روش ها زمان بر هستند و نباید سریع ترک شوند.

تکفارس

مراجعه به یک پزشک

افرادی که مشکلات جدی در خواب دارند و بی خوابی خواب پیشرو و طولانی مدت دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر