بهترین تمرین ورزشی برای داشتن گردن قوی

خم کردن گردن به جلو

برای این تمرین می توانید از دستگاه های ورزشی، تسمه ی گردن و وزنه استفاده کنید یا حتی بدون تجهیزات آن را انجام دهید.

ابتدا صاف بایستید یا بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.

سر خود را به آرامی رو به جلو خم کنید.

تکفارس آی آر

تلاش کنید پایین بروید تا چانه ی خود را به سینه اتان برسانید.

دهان خود را بسته نگه دارید.

اکنون به آرامی به حالت آغازین بازگردید.

خم کردن گردن از بغل

مانند تمرین پیشین، این حرکت را هم می توانید با کمک تجهیزات یا بدون آن ها انجام دهید. شما با کمک وزنه یا بندهای کشی می توانید میزان فشار وارده بر ماهیچه های گردن را بیشتر کنید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید

www.takfars.ir

نخست با فرم مناسب بایستید یا بنشینید و رو به جلو نگاه کنید.

سر خود را به پهلو خم کنید و گوش خود را به سوی شانه اتان بیاورید.

حواستان باشد شانه ها صاف بمانند و هنگام اجرای حرکت تکان نخورند.

اکنون به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر انجام دهید.

بالا بردن چانه

به طور کلی، این حرکات برای ورزش در خانه و باشگاه مناسب هستند، زیرا برای انجام آن ها به تجهیزات نیازی ندارید ولی می توانید با کمک وزنه ها و ابزارهای ورزشی فشار وارده بر ماهیچه های گردن را افزایش دهید تا حجم تمرینی بیشتری داشته باشید. برای اجرای این حرکت باید اقدامات زیر را انجام دهید

ابتدا سر خود را رو به عقب ببرید و چانه ی خود را از سینه اتان دور کنید.

انقباض ماهیچه ها را حس کنید، سپس به حالت آغازین بازگردید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

چرخاندن گردن

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، سر خود را به یک سو بچرخانید و تلاش کنید آنسوی شانه ی خود را نگاه کنید.

تک فارس

شانه ها و بالاتنه را ثابت نگه دارید و حرکت ندهید.

به حالت آغازین بازگردید و همین کار را در سوی دیگر بدن تکرار کنید.

شما می توانید از دستان خود استفاده کنید تا فشار وارده بر ماهیچه های گردن را بیشتر کنید. برای این کار، دستتان را روی سر خود قرار دهید و تلاش کنید در جهت مخالف آن فشار وارد کنید تا ماهیچه ها تحت فشار قرار بگیرند.

جمع کردن کتف ها

بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. چانه ی خود را پایین ببرید و به سینه اتان بچسبانید.

شانه های خود را پایین و رو به عقب ببرید.

کتف ها را به یکدیگر نزدیک کرده و تا جای ممکن جمع کنید.

برای چند ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.

اکنون دوباره به حالت آغازین بازگردید.

شراگ با دمبل

T A K F A R S

برای این تمرین به یک جفت دمبل نیاز دارید تا فشار وارده بر ماهیچه های گردن، کول و شانه را افزایش دهید و نتیجه ی بهتری بگیرید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید

صاف بایستید، در هر دست خود یک دمبل بگذارید و کف دست ها را رو به بدن نگه دارید.

با نفس گرفتن، شانه های خود را تا جای ممکن بالا بیاورید. حواستان باشد مچ و آرنج خم نشوند و بازوها کاملا صاف باشند.

دست کم به مدت ۱ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.

اکنون شانه ها را به آرامی رو به پایین بیاورید و هم زمان نفس خود را بیرون دهید و در حالت آغازین قرار بگیرید.

فواید تمرین های مناسب برای ماهیچه های گردن

این حرکات تمرینی می توانند به شما کمک کنند تا تنش، گرفتگی و خشکی ماهیچه های گردن را رفع کنید و درد را کاهش داده و انعطاف پذیری آن ها را افزایش دهید. شما با تقویت این ماهیچه ها خواهید توانست از آسیب های گردن و ستون فقرات و مهره های گردنی هم جلوگیری کنید.

پژوهشگران بر این باورند که تمرین دادن ماهیچه های گردن در درازمدت بهترین راهکار برای کاهش درد و افزایش نیرو و دامنه ی حرکتی گردن به شمار می رود. کسانی که به دردهای مزمن گردن مبتلا هستند، با کمک این تمرین ها می توانند کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشند و ناتوانی های خود را برطرف کنند.

افزون بر این ها، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد کسانی که تمرین های گردن را به طور منظم انجام می دهند، سردرد و سایر دردهای مرتبط با گردن خود را هم کاهش می دهند. در حالی که تمرین های قدرتی و مقاومتی به تنهایی تأثیر فراوانی روی بهبود کارکرد گردن می گذارند، انجام آن ها به همراه حرکات کششی بهترین نتیجه را به دنبال خواهد داشت. بنابراین، از این پس تمرینات قدرتی و کششی مناسب گردن را به برنامه ی ورزشی خود اضافه کنید تا از این فواید بهره مند شوید.

زیادی تمرین دادن ماهیچه های گردن، کار زیاد یا انجام نادرست تمرین ها می توانند درد و آسیب های گردن را در پی داشته باشند.

تک فارس www.takfars.ir

این مشکلات و آسیب ها می توانند ناشی از ماهیچه های خسته و گرفته، مفاصل فرسوده یا فشردگی عصب ها باشند. جدا از به کارگیری درست تمرین ها و انجام صحیح آن ها، باید دقت داشته باشید که این تمرین ها منجر به تشدید درد و آسیب دیدگی نشوند. اگر هنگام انجام یک حرکت حس خوبی نداشتید، هرگز آن را انجام ندهید.

هنگام تمرین دادن ماهیچه های گردن دقت داشته باشید که استرس و فشار زیادی روی آن ها وارد نکنید. افزون بر این، همیشه فرم مناسب بدن را حفظ کنید و خودتان را در وضعیت نامناسبی قرار ندهید. هنگام اجرای حرکات، آن ها را به آرامی و کنترل شده پیش ببرید و از انجام سریع آن ها یا استفاده از وزنه های سنگین خودداری کنید.

جدا از این ها، یادتان باشد به گردن خود استراحت بدهید. شما نباید هر روز به تقویت این ماهیچه ها بپردازید. ماهیچه های گردن، درست مانند هر ماهیچه ی دیگری، به زمان مناسب و کافی برای استراحت و بهبودی نیاز دارند. زیاده روی در تمرین می تواند به این ماهیچه ها آسیب برساند، جلوی پیشرفت و رشد آن ها را بگیرد و همچنین شما را به مشکلات مرتبط با تمرین زدگی دچار کند.

ماهیچه های گردن در بیشتر ورزش ها نقش دارند و نیروی بالاتنه ی بدن را افزایش می دهند، به همین دلیل تقویت آن ها بسیار پراهمیت است. فرقی ندارد به دنبال ظاهری زیبا و عضلانی باشید، یا بخواهید بدن خود را به طور کلی قوی تر کنید، در هر صورت شما با انجام تمرین های قدرتی می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و گردنی عضلانی برای خود بسازید. از بهترین تمرین ها برای تقویت گردن می توان گزینه های زیر را فهرست کرد

خم کردن گردن به جلو

خم کردن گردن از بغل

بالا بردن چانه

چرخاندن گردن

جمع کردن کتف ها

شراگ با دمبل

تکفارس

شما با انجام این تمرین ها می توانید به آسانی ماهیچه های گردن خود را تقویت کنید. احتمالا پیش از آنکه نتایج مثبت را به چشم ببینید، می توانید رشد و پیشرفت خود را احساس کنید. به طور کلی، با گذشت چند هفته یا چند ماه ورزش منظم خواهید توانست به نتیجه ی مورد نظر برسید. زمان این نتیجه گرفتن ها به عواملی مانند سطح تناسب اندام، اندازه ی بدن، درصد چربی، رژیم غذایی و خواب شما بستگی دارد. افزون بر این، اینکه چند روز در هفته ورزش کنید و از چه حجم تمرینی استفاده کنید هم نقش مهمی خواهند داشت.

به طور کلی، با انجام تمرینات قدرتی می توانید همه ی ماهیچه های بدن خود را تقویت کنید. این تمرینات را می توانید هم در خانه انجام دهید، هم باشگاه، هم با تجهیزات، هم بدون آن ها. بهترین کار این است که هدف خود از ورزش کردن را مشخص کنید و با توجه به امکانات و وقتی که در اختیار دارید، یک برنامه ی ورزشی برای خود تنظیم کنید. افزون بر این، می توانید از مکمل هایی مانند کراتین، پروتئین وی، کربوهیدرات و… هم کمک بگیرید تا زودتر به نتیجه برسید.

البته پیش از انجام هر کدام از این راهکارها و ترفندها، به سراغ یک پزشک یا مربی بروید و از شرایط فیزیکی خود آگاه شوید. همیشه پیش از آغاز هر برنامه ی ورزشی جدیدی باید دیدگاه یک متخصص را بپرسید. همچنین برنامه ی خود را به آرامی پیش ببرید و عجله نکنید. همین آهسته پیش رفتن می تواند به شما کمک کند همیشه در مسیر تن درستی گام بردارید و انگیزه ی خود را از دست ندهید. با گذشت زمان و سازگار شدن با برنامه ی خود می توانید شدت و حجم تمرینی را افزایش دهید تا نتیجه ی بهتری بگیرید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر