چطور چربی سوزی بیشتری داشته باشید

میان وعده های غذایی مناسب مصرف کنید

شما با مصرف میان وعده های مناسب میتوانید سطح قند خون و هورمون های اشتها را تنظیم کنید تا جلوی پرخوری را در طول روز بگیرید. البته این تنها زمانی جواب میدهد که غذاهای سالم و سیرکننده بخورید، یعنی به سراغ هله هوله و شیرینی ها نروید و در عوض منابع پروتئینی و فیبردار مصرف کنید.

برای این کار باید به سراغ ماست چکیده، تخم مرغ آبپز، آجیل، سبزیجات و میوه های تازه بروید. این غذاها حجم کمی دارند و برای میانوعده عالی هستند. همچنین احساس سیری بیشتری به شما داده و کالری مصرفی شما را در طول روز کاهش میدهند تا بهآسانی چربی آب کنید و وزنتان را کاهش دهید.

هدف شما باید این باشد که در هر میان وعده پروتئین و فیبر کافی مثلا ۲۰ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دریافت کنید. با در نظر داشتن این نکته و عدم مصرف غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند و چربیهای مضر، مانند چیپس و سسها و شیرینیها، میتوانید جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرید و سلامتیتان را حفظ کنید.

تکفارس آی آر

تمرینهای قدرتی انجام دهید

تمرینهای قدرتی یکی از بهترین فعالیتهای بدنی برای چربی سوزی به شمار میروند. شما با وزنه زدن میتوانید تودهی عضلانی خود را افزایش دهید و بدن قوی و ورزیده ای برای خودتان بسازید. این بدن ورزیده جدا از فواید زیادی که برای سلامتی دارد میتواند چربیها را آب کند تا سوخت مورد نیاز ماهیچهها تأمین شود. به معنای دیگر، هرچه ماهیچهی بیشتری داشته باشید بدنتان مجبور میشود چربیهای بیشتری را آب کند تا ماهیچه های خود را از دست ندهد.

جدا از این، تمرینهای قدرتی میتوانند سطح سوختوساز بدن را بالا ببرند تا در حالت استراحت هم همچنان کالری بسوزانید و وزن کم کنید. این وضعیت که با نام مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش شناخته میشود کمک زیادی به کاهش وزن میکند تا در حالت استراحت و بدون آنکه به خودتان فشار بیاورید چربی آب کنید و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید.

فعالیتهای هوازی خود را افزایش دهید

اگرچه تمرینهای قدرتی بهترین نوع تمرینها برای چربیسوزی و لاغری در نظر گرفته میشوند، ولی شما با کمک تمرینهای هوازی هم میتوانید کالری زیادی بسوزانید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. در حقیقت، بهترین کار این است که هر دو نوع تمرینهای قدرتی و هوازی را در برنامه ی ورزشی خود داشته باشید.

www.takfars.ir

تمرینهای هوازی جدا از کالریسوزی میتوانند به تنظیم سطح هورمونها کمک کنند و خواب شما را هم بهبود ببخشند تا بهآسانی جلوی پرخوری و استرس را بگیرید و وزن خود را مدیریت کنید. شما میتوانید در هفته روزهای مشخصی را برای دویدن در نظر بگیرید یا هر روز برای مدت کوتاهی بدوید و پیادهروی کنید. همچنین میتوانید برخی تمرینهای هوازی را پس از جلسهی تمرینهای قدرتی انجام دهید تا در وقتتان هم صرفهجویی کرده باشید.

از بهترین ورزشهای هوازی میتوانیم به پیادهروی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و طناب زدن اشاره کنیم. شما باید این تمرینها را در کنار وزنه زدن انجام دهید تا چربی بدن را آب کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.

به اندازه ی کافی بخوابید

خواب و استراحت اهمیت بالایی دارد و اهمیت آن حتی از تغذیه و ورزش هم بالاتر است. شما باید تلاش کنید شبها دستکم ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید تا سلامتی بدن به خطر نیفتد و سطح هورمونها به هم نریزد.

خستگی و کمبود خواب جزو عوامل اصلی پرخوری و افزایش وزن به شمار میروند. پژوهشهای زیادی این موضوع را تأیید کردهاند و شما برای اینکه بتوانید از ورزش و تغذیهی مناسب خود سود ببرید و چربی آب کنید باید خواب کافی و مناسب هم داشته باشید تا بهتر جلوی اشتهای کاذب و دگرگونیهای هورمونی را بگیرید.

به سراغ خوردنیهای فیبردار بروید

فیبر یک مادهی مغذی برای کاهش وزن است زیرا به کنترل اشتها کمک میکند و کالری مصرفی را در طول روز کاهش میدهد. این ماده کالری پایینی دارد و در عین حال احساس سیری را افزایش میدهد، بنابراین با مصرف وعدههای کمحجم و فیبردار میتوانید گرسنگی خود را برطرف کنید و مدت بیشتری هم سیر بمانید تا به سراغ غذاهای ناسالم و پرکالری نروید. در صورتی که فیبر کافی مصرف نکنید ممکن است همواره گرسنه باشید و پیش از سوزاندن یک وعدهی غذایی، وعدهی دیگری را هم بخورید و با افزایش وزن روبهرو شوید.

برای تأمین فیبر مورد نیاز خود میتوانید از انواع میوه ها، سبزیها و حبوبات کمک بگیرید. خوردنیهایی مانند سیبزمینی شیرین، انواع آجیلها، جو دوسر، کینوآ، عدس، نخود، لوبیا قرمز، انواع کلمها، کنگر، هویج، موز، تمشک، سیب، آووکادو، توتفرنگی و گلابی از بهترین منابع فیبری به شمار میروند و شما با مصرف آنها بهتر میتوانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید و چربی آب کنید.

پروبیوتیکها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروبیوتیکها نوعی باکتری مفید هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند و شما با مصرف برخی غذاها یا استفاده از مکملها میتوانید آنها را تأمین کنید.

تک فارس

این باکتریهای مفید میتوانند به سلامت دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا کمک کنند و همچنین بهبود خلق و خو و تقویت دستگاه ایمنی بدن را در پی داشته باشند. جدا از اینها، برای کاهش وزن هم کارآمد هستند. پژوهشها هم این را ثابت کرده و نشان دادهاند مصرف مکملهای پروبیوتیک به مدت ۶ ماه با کاهش وزن قابل توجه، کاهش BMI و همچنین آب شدن چربیهای دور کمر و شکم همراه بوده است.

شما با مصرف غذاهای مقوی از جمله ماست، کفیر، کلم ترش، شکلات تلخ، کیمچی، چای کمبوچا و انواع ترشیها میتوانید از فواید پروبیوتیکها بهرهمند شوید تا بهآسانی چربی آب کنید و جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرید. همچنین میتوانید با یک پزشک مشورت کرده و از مکملهای پروبیوتیک استفاده کنید.

کالری روزانه ی خود را ننوشید.

مصرف نوشیدنیها، انواع آبمیوهها و نرمنوشها (اسموتیها) بسیار آسان است و شما بدون آنکه متوجه شوید میتوانید حجم بالایی از آنها را مصرف کنید. این تأثیر منفی زیادی روی سلامتی شما میگذارد و منجر به افزایش وزن هم میشود. بیشتر نوشیدنیها سرشار از کالری هستند و ارزش غذایی مناسبی هم ندارند. این بدین معنی است که با مصرف آنها چاق میشوید و هیچوقت هم احساس سیری نمیکنید.

اگر هدف شما کاهش وزن باشد باید تا جای ممکن نوشیدنیها و کالریهای آبکی را کنار بگذارید تا بهتر بتوانید وزنتان را مدیریت کنید. نوشیدنیهای گوناگون از جمله آبمیوههای شیرین، نوشابه ها، لیموناد و سایر نوشیدنیهایی را که کالری و شکر زیادی دارند باید بهکلی کنار بگذارید، زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین نمیکنند و جلوی گرسنگی شما را هم نمیگیرند. این خوردنیها تنها کالری مصرفی شما را افزایش میدهند و منجر به چاقی و افزایش چربی پیرامون شکم و پهلو میشوند.

بهترین کار این است که به جای این محصولات مضر به سراغ انواع چایها و دمنوشها بدون استفاده از قند بروید یا دست کم خودتان با میوه های تازه آبمیوه ی خانگی درست کرده و از افزودنیهای مضر استفاده نکنید.

روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک ترفند رژیمی است که به محدود کردن غذا خوردن در طول روز اشاره دارد. همانگونه که از نامش پیداست شما باید در روز ساعات مشخصی را روزه باشید تا با این کار کالری مصرفی خود را کاهش دهید و جلوی پرخوری و هوسهای ناگهانی را بگیرید.

زمانی که روزه هستید بدنتان تلاش میکند با سوزاندن ذخایر چربی انرژی لازم را تأمین کند. بنابراین، شما با این کار میتوانید سلولهای چربی بدن را تجزیه و به انرژی تبدیل کنید تا چربیهای اضافه آب شوند و وزنتان کاهش پیدا کند. البته نکتهی کلیدی این است که در ساعاتی که روزه نیستید زیاده روی نکنید و غذاهای ناسالم نخورید.

در حقیقت این یکی از مشکلات اصلی روزه گرفتن به شمار میرود. خیلی از مردم این شیوه را امتحان میکنند ولی نتیجه نمیگیرند و در عوض چاق هم میشوند. علت آن هم این است که زمان غذا خوردن حسابی پرخوری میکنند و تلافی چند ساعت روزه بودن را درمیآورند.

T A K F A R S

شما برای نتیجه گرفتن باید کمتر غذا بخورید و این غذاها هم شامل وعدههای کامل حاوی پروتئین، فیبر، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده شوند. همچنین پیش از به کارگیری این ترفند حتما با یک پزشک مشورت کنید و ببینید بدنتان با روزه داری سازگار است یا خیر.

چای سبز بنوشید

اگر اهل نوشیدن قهوه هستید میتوانید آن را با چای سبز جایگزین کنید تا هم مصرف کافئین خود را کاهش دهید، هم انرژی بیشتری به دست بیاورید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به همین دلیل از دیرباز یک نوشیدنی سالم و مناسب برای حفظ سلامتی و همچنین چربی سوزی و کاهش وزن به شمار میرود.

از آنجا که قهوه تأثیر منفی روی کیفیت خواب و ریزش ماهیچهها میگذارد، شما با حذف آن و در عوض مصرف چای سبز میتوانید بهتر وزن خود را مدیریت کنید. پژوهشها هم نشان میدهند مصرف منظم چای سبز میتواند چربی شکم را آب کند و نشانگان سوختوسازی را کاهش دهد تا به آسانی سلامتی خود را بهبود ببخشید.

استرس خود را مدیریت کنید

زندگی امروزی پر از دردسر است و چالشهای زیادی را پیش روی ما میگذارد. متأسفانه این به حدی رسیده که استرس و فشارهای روانی عادی شدهاند و خیلی از مردم آنها را بخشی از زندگی معمولی در نظر میگیرند. این وضعیت نهتنها به سلامت روان آسیب میزند، بلکه چاقی و افزایش وزن ناخواسته را هم در پی دارد.

استرس به دلایل گوناگونی منجر به افزایش وزن میشود. یکی از آنها تأثیری است که فشارهای روانی روی پرخوری میگذارند. بسیاری از مردم زمانی که زیر فشارهای روانی قرار میگیرند و احساس نگرانی یا اضطراب میکنند به سراغ غذا خوردن میروند. این وضعیت بسیار آسیب زننده است و کمکی هم به مشکلات روانی شما نمیکند و تنها منجر به بدتر شدن وضعیت سلامت روانتان میشود. البته جدا از بحث پرخوری، استرس با افزایش سطح هورمون کورتیزول هم منجر به چاقی میشود. در صورتی که سطح کورتیزول بالا برود بدن چربی ذخیره کرده و وزنتان افزایش پیدا میکند.

شما باید تلاش کنید با کمک راهکارهای طبیعی و کارآمد به جنگ با استرس بروید و فشارهای روانی خود را کاهش دهید. راهکارهایی مانند روزنگاری، خاطره نویسی، کتاب خواندن، یوگا، پیاده روی، مراقبه و وقت گذراندن با دوستان و خانواده میتوانند به طور قابل توجه ای استرس شما را کاهش دهند و جلوی افزایش وزن را بگیرند.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر