خوراکی های مفید برای تقویت سیستم گوارش

ماست

ماست از شیر تخمیر شده (معمولاً توسط باکتری های اسیدلاکتیک) تهیه می شود. ماست دارای باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک است. این باکتری های خوب که در دستگاه گوارش انسان زندگی و به تقویت و بهبود گوارش کمک می کنند موجب سلامتی روده می شوند بنابراین با مصرف ماست می توان میزان این باکتری های مفید را افزایش داد و به کمک دستگاه گوارش فرستاد.

پروبیوتیک ها برای مشکلاتی از قبیل نفخ، اسهال و یبوست مفید و در بهبود گوارش لاکتوز (قند موجود در شیر) نیز مؤثر هستند. البته همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند بنابراین سعی کنید روی بسته بندی ماست ها را ببینید که حاوی باکتری های فعال باشند.

سیب

تکفارس آی آر

یب منبعی غنی از پکتین، نوعی فیبر محلول است. پکتین به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و از همین رو معمولاً برای درمان اسهال و یبوست مورد استفاده قرار می گیرد. از دیگر آثار پکتین می توان به کمک به کاهش عفونت های روده و التهاب روده بزرگ اشاره کرد.

رازیانه

رازیانه معمولاً برای افزودن عطروطعم به غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. فیبر داخل رازیانه به جلوگیری از یبوست و تنظیم دستگاه گوارش انسان کمک می کند. این گیاه همچنین حاوی یک عامل ضداسپاسمی است که به راحتیِ عضلات موجود در دستگاه گوارش کمک می کند. این اتفاق می تواند به کاهش علائم منفی گوارش از قبیل نفخ نیز کمک کند.

زنجبیل

نجبیل یک ماده سنتی است که دارای فوایدی در تقویت و بهبود سیستم گوارش و جلوگیری از حالت تهوع است. بسیاری از زنان باردار از زنجبیل برای درمان حالت تهوع صبحگاهی خود استفاده می کنند. این ریشه زردرنگ نشان داده در تسریع تخلیه معده مؤثر است.

www.takfars.ir

بنابراین زنجبیل با انتقال سریع تر غذا از معده به روده، احتمال ابتلا به سوزش سر دل، حالت تهوع و ناراحتی های معده را کاهش می دهد.

سبزی های تیره برگ

سبزی های سبزرنگ تیره منابع فوق العاده ای از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر باعث حجیم شدن مدفوع انسان گردیده که در نهایت موجب افزایش سرعت عبور آن از دستگاه گوارش می شود. این سبزی ها علاوه بر فیبر، منبع خوبی از منیزیم هستند. منیزیم با تقویت و بهبود قابلیت انقباض عضله داخل معده باعث تسکین و بهبود یبوست می شود. برخی از تیره برگ هایی که دارای این خواص هستند عبارت اند از: اسفناج، بروکلی و کلم بروکسل و سایر سبزی های تیره برگ.

علاوه بر وجود فیبر نامحلول و منیزیم در این سبزی های تیره برگ، طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ شکل گرفت مشخص شد نوعی قند نامعمول در این تیره برگ ها وجود دارد که باکتری های خوب موجود در روده را تغذیه می کند. محققان معتقدند این قند با کمک به باکتری های خوب و تضعیف باکتری های بدی که موجب بیماری می شوند به گوارش بهتر کمک می کند.

دانه چیا

انه چیا هم یکی از منابع بسیار خوب فیبر محلول است. این فیبرها موجب تشکیل یک ماده شبیه به ژلاتین در معده می شوند. ماده ژل مانند تشکیل شده از فیبرها عملکردی شبیه به پریبیوتیک ها دارند و برای رشد باکتری های مفید در روده مفید هستند و از این طریق در داشتن سیستم گوارشی بهتر و سالم تر کمک می کنند.

چغندر

اگر بخواهیم منبع فیبر خوب دیگری نام ببریم باید به چغندر اشاره کنیم. ۱۳۶ گرم چغندر حاوی ۳.۴ گرم فیبر است. فیبر سیستم هاضمه را دور می زند و خود را به کولون (روده بزرگ) می رساند و موجب تغذیه ی باکتری های خوب روده و همچنین حجیم کردن مدفوع انسان می گردد. هر دو عمل باعث بهبود و تقویت گوارش در انسان می شود. چغندر را می توان به طرق مختلفی مثل ترکیب کردن در سالاد، استفاده در ترشی، آب میوه های ترکیبی و سایر روش ها مصرف کرد.

موز

موز به واسطه محتوای پتاسیم خود شناخته شده است، اما این میوه غذای خوبی برای باکتری های روده نیز محسوب می شود. موز حاوی فروکتولیگوساکارید ها (FOS)، مولکول های فروکتوز که بدن نمی تواند آن ها را تجزیه کند، اما توسط باکتری های روده متابولیز می شوند. فروکتولیگوساکارید ها که به عنوان فیبر غذایی دسته بندی می شوند نه تنها رشد میکروارگانیزم های روده را تقویت می کنند، بلکه می توانند به گوارش سالم در بدن نیز کمک کنند.

تک فارس

سیب زمینی ترشی

سیب زمینی ترشی یا کنگر فرنگی اورشلیم (Jerusalem Artichoke) نوعی سبزی ریشه ای با رنگ بژ و ظاهری متفاوت نسبت به کنگر فرنگی معمولی است.

سیب زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری بیوتیک، خود بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که به عنوان یک فروکتان نیز شناخته می شود. اینولین نه تنها به افزایش باکتری های سالم روده کمک می کند، بلکه می تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.

ریشه کاسنی

ریشه کاسنی سرشار از اینولین است و یک ماده پر استفاده در تولید محصولات غذایی محسوب می شود که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربی یا قند موجود در آن ها کمک می کند. در شرایطی که ممکن است خود ریشه کاسنی را مصرف نکرده باشید، این محصول برای افزایش محتوای فیبر اغلب به غذا های فرآوری شده مانند کلوچه ها اضافه می شود.

اینولین می تواند به تقویت گوارش سالم کمک کند و همچنین مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد این ترکیب توسط افراد دارای معده حساس که به طور منظم از پریشانی گوارشی رنج می برند به خوبی تحمل می شود.

خانواده آلیوم: تره فرنگی، سیر و پیاز

محصولاتی مانند پیاز، سیر و تره فرنگی که عضو خانواده سبزیجات آلیوم هستند سرشار از فروکتوالیگوساکارید ها هستند. اگرچه تره فرنگی ممکن است به اندازه سیر یا پیاز در فهرست خرید شما قرار نداشته باشد، اما افزودن آن به رژیم غذایی می تواند فواید سلامت مختلفی را به همراه داشته باشد.

غلات کامل

غلات کامل یا سبوس دار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل منابع خوبی برای پری بیوتیک ها غیر سبزیجات هستند. این محصولات پر استفاده به واسطه کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری های متابولیک مانند چاقی و دیابت شناخته شده هستند. آن ها حاوی ترکیبات بتا-گلوکان هستند. بتا-گلوکان ها در محصولات دیگری مانند مخمر، قارچ ها و جلبک دریایی نیز وجود دارند.

T A K F A R S

غلات کامل نه تنها فواید گوارشی ارائه می کنند، بلکه حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان ها نیز هستند که برخی از آن ها ممکن است در میوه ها و سبزیجات وجود نداشته باشند.

عسل

ممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید، اما این ماده غذایی حاوی حدود ۲۵ اُلیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه ای که در در سال ۲۰۱۳ در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکارید ها نشان داده اند که رشد سویه های پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می دهند.

برگ قاصدک

برگ های قاصدک یکی از منابع غذایی خوب برای پری بیوتیک ها محسوب می شود. همچنین، آن ها منبع گیاهی خوبی برای ویتامین A، کلسیم، ویتامین K و آهن هستند.

برگ خام قاصدک را می توانید به سالاد ها اضافه کنید، اما از آنجایی که طعم آن اندکی تلخ است، افراد بسیاری ترجیح می دهند برگ های قاصدک را با سبزی های برگدار شیرین تر و ملایم تر ترکیب کنند.

مارچوبه

با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود ۴ گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پری بیوتیک ها باشد.

مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکارید ها است که هر دو می توانند به رشد باکتری های سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های C و E است.

تک فارس www.takfars.ir

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر