چه خوراکی هایی بیوتین دارند و فایده مصرف آن

سلامت ناخن

از فواید بیوتین حفظ سلامت ناخن ها است. ناخن های سست براحتی می شکنند و ترک می خورند. کمبود بیوتین می تواند منجر به شکنندگی ناخن ها شود. برای افرادی که از کمبود بیوتین رنج می برند، مصرف مکمل حاوی بیوتین می تواند مقاومت ناخن هایشان را بهبود بخشد. تغییر رژیم غذایی و سایر عوامل در سبک زندگی می تواند به اندازه برخی محصولات تجاری به بهبود سلامت ناخن ها کمک کند.

سلامت مو

از مهم ترین فواید بیوتین سلامت موها است. رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در سلامت پوست و مو داشته باشد. برخی غذاهای موثر برای داشتن موی سالم، شامل: تخم مرغ، آجیل و ماهی چرب می باشند. بسیاری از محصولات تقویت کننده مو، حاوی بیوتین هستند. کمبود بیوتین می تواند منجر به ریزش مو شود که این نشان دهنده نقش این ویتامین در حفظ سلامت مو می باشد. با این وجود تعداد خیلی کمی از تحقیقات، مصرف بیوتین را در افرادی که دچار کمبود بیوتین نبودند، در سلامت مو موثر دانسته اند.

تکفارس آی آر

دوران بارداری و شیردهی

بیوتین برای زنان باردار یا شیرده بسیار مهم است. درحالیکه حالت علامت دار کمبود بیوتین، بندرت رخ می دهد، کم بودن سطوح بیوتین در طول بارداری شایع است. در واقع حدود ۵۰ درصد از زنان باردار در ایالات متحده امریکا ممکن است دچار کمبود بیوتین حداقل به صورت خفیف باشند. کمبود خفیف بیوتین می تواند بر سلامت فرد تاثیر بگذارد اما به اندازه ای نباشد که موجب بروز علایم قابل توجهی شود. از آنجاییکه در دوران بارداری، بدن، بیوتین را سریع تر تجزیه می کند، پزشک ها بر این باورند که کمبود بیوتین در دوران بارداری شایع است. درنتیجه یک زن باردار در مقایسه با یک زن غیرباردار ممکن است به بیوتین بیشتری از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها نیاز داشته باشد.

سلامت پوست

دانشمندان به طور کامل فواید بیوتین را در سلامت پوست درک نکرده اند. با این حال افرادی که از کمبود بیوتین رنج می برند، ممکن است مشکلات پوستی مثل قرمزی و راش پوستی را تجربه کنند. برخی افراد معتقدند که بیوتین می تواند به بهبود پسوریازیس کمک کند. تاثیر این ویتامین بر پوست می تواند در نتیجه تاثیر آن بر متابولیسم چربی باشد. این فرایند برای حفظ سلامت پوست مهم است و ممکن است در افرادی که سطوح پایین بیوتین دارند، این فرآیند آسیب ببیند. لازم به ذکر است که هیچ شواهدی دال بر اینکه بیوتین می تواند سلامت پوست را در افرادی که دچار کمبود این ویتامین نیستند، بهبود بخشد، وجود ندارد.

چه مقدار بیوتین در روز نیاز دارید؟

www.takfars.ir

بسیاری از ویتامین ها با مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) عرضه می شوند که نشان دهنده مقدار ماده مغذی است که بیشتر مردم باید روزانه بخورند تا نیازهای خود را برآورده کنند. وقتی تحقیقات کافی برای تعیین RDA وجود نداشته باشد، متخصصان به جای آن از مصرف کافی یا AI استفاده می کنند. هوش مصنوعی سطح دریافت روزانه را نشان می دهد که احتمالاً نیازهای بیشتر افراد را برای یک ماده مغذی خاص برآورده می کند.

اینجاست که بیوتین وارد می شود. این ویتامین به جای RDA با هوش مصنوعی عرضه می شود. هوش مصنوعی برای همه افراد بالای ۱۹ سال (از جمله افراد باردار) ۳۰ میکروگرم (mcg) بیوتین در روز است. افراد شیرده کمی بیشتر به بیوتین نیاز دارند، با هوش مصنوعی ۳۵ میکروگرم در روز.

در اینجا ۱۰ ماده غذایی حاوی ویتامین B7 را معرفی می کنیم که بهتر است به رژیم غذایی خود اضافه کنید. درصد نیاز روزانه (DV) زیر بر اساس هوش مصنوعی ۳۰ میکروگرم بیوتین در روز است.

جگر گاو: ۳۰.۸ میکروگرم، ۱۰۳٪ از نیاز روزانه (DV)

جگر گاو مملو از ویتامین های گروه B است که از تولید انرژی در بدن حمایت می کند.

جگر گاو منبعی غیرقابل انکار از ویتامین های B مانند ریبوفلاوین، B12 و فولات است. همچنین بهترین منبع بیوتین است. یک وعده ۸۵ گرمی جگر گاو بیش از ارزش کل روز بیوتین شما را فراهم می کند – و ۲.۹۴۴ درصد از نیاز روزانه برای B12 را به همراه دارد.

تخم مرغ: ۱۰ میکروگرم، ۳۳٪ از نیاز روزانه

تخم مرغ نه تنها سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین، ویتامین D و کولین است، بلکه یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است. یک تخم مرغ کامل پخته شده ۳۳ درصد از نیاز روزانه را برای بیوتین تامین می کند.

یادآوری: ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است، در حالی که کولین برای رشد عصبی در جنین ضروری است.

کنسرو ماهی سالمون: ۵ میکروگرم، ۱۷٪ از نیاز روزانه

تک فارس

ماهی سالمون آزاد کنسرو شده سرشار از مواد مغذی مفید برای شما است، از جمله ویتامین D حمایت کننده سیستم ایمنی، امگا ۳ و بیوتین. ۸۵ گرم ماهی سالمون کنسرو شده ۱۷ درصد از نیاز روزانه بیوتین را فراهم می کند.

به علاوه، ماهی سالمون کنسرو شده منبع عالی کلسیم است، زیرا معمولاً با استخوان هایش پر شده است. استخوان ها بسیار نازک هستند و اغلب خرد می شوند، بنابراین وقتی در فیله ماهی سالمون خود استخوانی سرگردان پیدا می کنید، خطر خفگی آن ها را نخواهید داشت.

گوشت خوک: ۳.۸ میکروگرم، ۱۳٪ از نیاز روزانه

برای یک وعده غذایی متعادل، تکه های گوشت خوک غنی از بیوتین را با اسفناج و سیب زمینی شیرین همراه کنید.

یک تکه گوشت خوک پخته شده ۸۵ گرمی، ۱۳ درصد از نیاز روزانه بیوتین را فراهم می کند. پروتئین را با سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند اسفناج و سیب زمینی شیرین که هر دو بیوتین نیز دارند، برای یک وعده غذایی متعادل همراه کنید.

نکته: فیله گوشت خوک کم چرب ترین برش گوشت خوک است. اگر می خواهید چربی اشباع کمتری بخورید، فیله را به جای برش های چرب تر مانند شکم خوک یا دنده ها انتخاب کنید.

گوشت چرخ کرده گاو: ۳.۸ میکروگرم، ۱۳٪ از نیاز روزانه

در آن برگری که می خورید بیوتین وجود دارد. یک برگر گوشت گاو ۸۵ گرمی، ۱۳ درصد از نیاز روزانه بیوتین، به علاوه آهن و پروتئین را فراهم می کند.

اگر این کار برای شما قابل انجام است، گوشت گاو علف خوار را انتخاب کنید که دارای آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی است.

تخمه آفتابگردان: ۲.۶ میکروگرم، ۹٪ از نیاز روزانه

T A K F A R S

یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ویتامین E، تخمه آفتابگردان است که همچنین یکی از بهترین غذاهای گیاهی غنی از بیوتین محسوب می شود. ۹ درصد از نیاز روزانه بیوتین را از یک وعده ¼ فنجان تخمه آفتابگردان بوداده دریافت خواهید کرد. برای داشتن مواد مغذی اضافی، می توانید دانه ها را روی سالاد خود بپاشید.

سیب زمینی شیرین: ۲.۴ میکروگرم، ۸٪ از نیاز روزانه

این عضو خانواده سبزیجات غنی از بیوتین منبع عالی فیبر سالم برای روده نیز هست.

سیب زمینی شیرین همچنین آنتی اکسیدان کلیدی مانند بتاکاروتن دارد و در بشقاب شما به علاوه فیبر و پتاسیم هم اضافه می کند. از آن حتی می توانید در پخت کیک هم استفاده کنید.

بادام: ۱.۵ میکروگرم، ۵% از نیاز روزانه

آجیل نه تنها منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است، بلکه فیبر و ویتامین E را نیز تامین می کند.

طبق یک بررسی سیستماتیک در دسامبر ۲۰۱۶ در مجله BMC Medicine، این دارایی غلیظ از مواد مغذی ممکن است بخشی از دلیلی باشد که چرا مطالعات نشان داده اند که خوردن تنها ۳۰ گرم آجیل در روز با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان مرتبط است.

یک وعده ¼ فنجان بادام بو داده ۵ درصد از نیاز روازنه بیوتین را برای شما به ارمغان می آورد. آنها را به تقریباً هر وعده غذایی در روز اضافه کنید، مانند بلغور جو دوسر در صبح و یک کاسه غلات در شام.

کنسرو ماهی تن: ۰.۶ میکروگرم، ۲٪ از نیاز روزانه

اگرچه همان ماهی سالمون کنسرو شده حاوی بیوتین بیشتری است اما کنسرو ماهی تن نیز مقداری ویتامین B را تامین می کند. یک وعده ۸۵ گرمی ماهی تن کنسرو شده ۲ درصد از نیاز روزانه بیوتین را تامین می کند.

تک فارس www.takfars.ir

اسفناج: ۰.۵، ۲% از نیاز روزانه

اگرچه بیشتر به دلیل آهن غیر هِم، پتاسیم و ویتامین K شناخته شده است اما این سبزی برگ سبز منبع گیاهی بیوتین است. یک وعده ½ فنجان اسفناج آب پز ۲ درصد از نیاز روزانه ویتامین B7 را دارد.

نکته: بیوتین یک ویتامین محلول در آب است. این بدان معناست که جوشاندن غذاهای حاوی بیوتین ممکن است باعث کاهش مواد مغذی در محصول نهایی شود، زیرا این ویتامین می تواند در حین جوشیدن وارد آب شود. به جای جوشاندن اسفناج، سعی کنید آن را بخارپز کنید، آن را خام بخورید یا آب باقیمانده از جوشاندنش را برای استفاده در سوپ ذخیره کنید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر