تک فارس
حسین (ع) چراغ هدایت و کشتی نجات است
محصولات معتبر
محصولات معتبر

ورزشکاران به چه مقدار کربوهیدارت روزانه نیاز دارند

image ورزشکاران به چه مقدار کربوهیدارت روزانه نیاز دارند

انجمن پزشکی پیشنهاد میدهد که کودکان ۱ ساله و بزرگ تر و بزرگ سالان باید ۴۵ تا ۶۵درصد کالری روزانه شان را از کربوهیدرات ها بدست بیاورند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها در هر گرمشان ۴ کالری انرژی دارند، زمانی که برنامه ی غذاییتان بر مبنای ۱۶۰۰ کالری تنظیم شده باشد، به ۱۸۰ تا ۲۶۰ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت. همین طور بر مبنای ۲۰۰۰ کالری به ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربو و بر مبنای ۲۵۰۰ کالری در روز، به ۲۸۱ تا ۴۰۶ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت.

کربوهیدرات ها چیزهایی مانند نشاسته، قند و فیبرها را شامل می شوند، چیزهایی که منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. بنقل از MayoClinic عدم مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات، می تواند باعث سردرد، حالت تهوع، خستگی، فقدان مواد مغذی در بدن و سرگیجه شود. با اینحال، با توجه به مطالعات انجام شده در این زمینه، مصرف کربوهیدرات های غلات تصفیه شده مانند نان های سفید هم، می توانند باعث چاقی و افزایش چربی شکم بشوند.

حداقل نیازمندی

تکفارس آی آر

صرفنظر از مقدار کالری مصرفی تان، سعی کنید تا روزانه حداقل میزان پیشنهاد شده ی کربوهیدرات را مصرف کنید، تا از عوارض جانبی ناخوشایند رژیم های کم کربو در امان باشید. انجمن پزشکی گزارش می کند که حداقل میزان پیشنهادی مصرف کربوهیدرات، برای کودکان ۱ ساله و بزرگتر و مردان و زنان بزرگسال ۱۳۰ گرم ، و برای خانم ها در طول دوران بارداری ۱۷۵ گرم، و در طول دوران شیردهی ۲۱۰ گرم است. این حداقل ها با توجه به پاسخگویی به نیازهای اکثریت مردم تعیین شده اند.

image ورزشکاران به چه مقدار کربوهیدارت روزانه نیاز دارند

رژیم های کم کربو

رژیم های غذایی کم کربو، برای کاهش وزنی چشمگیر طراحی شده اند. MayoClinic گزارش می کند که برخی از چنین رژیم هایی، رژیم های غذایی کم کربو، در برنامه های کاهش وزن متعددی بعنوان راهی برای کمک به کاهش مشهود کالری استفاده شده اند. MayoClinic.com گزارش داده است که اکثر از رژیم های کم کربو، چیزی به کمی ۵۰ گرم در روز کربوهیدرات دارند، اما سرشار از پروتئین هستند.

با اینحال مطالعات دیگری نشان داده که کاهش وزن موثر، با افزایش مصرف پروتئین بیشتر مرتبط است تا کاهش مصرف کربوهیدرات. احتمالا بخشی از علت بروز چنین اتفاقی بخاطر اثر بخشی پروتئین بر سیر نگاه داشتن انسان است.

www.takfars.ir

کربوهیدرات برای ورزشکاران

از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای ورزشکاران در طول تمرینشان بحساب می آید، کربوهیدرات برای ورزشکاران بیش از افراد عادی که تحرکی ندارند مورد نیاز است. دانشگاه براون، پیشنهاد میدهد که اکثر ورزشکاران باید حدود ۶۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه شان را از کربوهیدرات ها، یا حدود ۴.۴ تا ۹ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزنشان در روز مصرف نمایند. این بدین معناست که یک ورزشکار ۷۷ کیلویی، با در نظر گرفتن برنامه ی تمرینی اش، به ۳۷۴ تا ۷۶۵ گرم کربوهیدرات، برای بهینه سازی عملکردش در تمرین احتیاج دارد.

کربوهیدرات های سالم و ناسالم

اگرچه بازه ی متنوعی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات وجود دارد، اما کربوهیدرات های مغذی بهترین انتخابی هستند که می توانید داشته باشید. نمونه هایی از کربوهیدرات های سالم، بنشن ها، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماست کم چرب و شیر، آجیل و انواع جوانه ها هستند. بهرحال کربوهیدرات های ناسالم هم برای شما انرژی فراهم می کنند اما ارزش غذایی کمتری دارند، مثالی از چنین مواد غذایی از این قبیل است: غذاهای درست شده با شکر و غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید، شیرینی، شکلات، نوشابه و دیگر نوشیدنیهای شیرین.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

محصولات معتبر
محصولات معتبر