مقاله کامل درباره گرم کردن بدن قبل از ورزش

مهم ترین مزایای گرم کردن بدن عبارت اند از

کاهش تنش و درد عضلانی: عضلاتی که گرم اند کمکتان می کنند راحت تر و با درد یا سفتیِ کمتری حرکت کنید

افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بیشتر انجام حرکات را راحت تر می کند و باعث می شود حرکات را صحیح انجام بدهید

گشادشدن عروق خونی: این امر جریان خون را افزایش می دهد و باعث می شود طی تمرین فشار کمتری بر قلب وارد شود

تکفارس آی آر

افزایش دمای کلی بدن: افزایش دمای بدن کشش عضلانی را بهبود می بخشد. افزایش کشش عضلانی می تواند سرعت و قدرت را افزایش دهد

افزایش جریان خون و اکسیژن: افزایش جریان خون به عضلات شما کمک می کند قبل از شروع به تمرین شدید، تغذیه موردنیاز خود را دریافت کنند

دامنه حرکتی بهتر: داشتن دامنه حرکتی بیشتر به مفاصل بزرگ شما (مانند شانه ها و زانوها) اجازه می دهد به بیشترین ظرفیت حرکتی خود برسند

کاهش احتمال آسیب دیدگی: گرم کردن عضلات به شل شدن آنها کمک می کند. شل شدن عضلات نیز احتمال آسیب دیدگی ناشی از ورزش را کاهش می دهد

بهبود عملکرد ورزشی: پژوهش های انجام شده در این زمینه نشان می دهد گرم کردن بدن کمکتان می کند به طور مؤثرتری ورزش کنید و عملکردتان را بهبود ببخشید

www.takfars.ir

افزایش دمای عضلات: ماهیچه های گرم، هم قوی تر منقبض می شوند و هم سریع تر شل می شوند و احتمال کشیدگی بیش ازحد عضله و آسیب دیدگی کاهش می یابد.

گرم کردن پویا و حرکات کششی ایستا

ممکن است چیزهایی درمورد گرم کردن پویا و حرکات کششی ایستا شنیده باشید و از خودتان بپرسید این دو چه تفاوتی باهم دارند و چه زمانی باید آنها را انجام دهیم.

گرم کردن پویا

گرم کردن پویا در شروع برنامه تمرینی شما انجام می شود. یعنی بدنتان را آماده می کند تا با شدت بیشتری کار کند. گرم کردن پویا به ایجاد قدرت، تحرک و هماهنگی کمک می کند. همه اینها در بهبود عملکرد ورزشی شما نقش دارند؛ برای نمونه، می توانید حرکات کششی مانند لانج، اسکات یا حرکات سبک مانند دوچرخه سواری یا دو را انجام دهید.

حرکات کششی ایستا

حرکات کششی استاتیک در پایان تمرین مؤثرترند. این حرکات شامل کشش هایی است که برای مدتی انجام می شود تا به شل شدن ماهیچه ها و بافت همبند شما کمک کند. این حرکات با حرکات مربوط به گرم کردن پویا متفاوت است؛ زیرا در طول این حرکات شما بدنتان را ثابت نگه می دارید. کشش ایستا به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما کمک می کند. چند نمونه حرکت کششی ایستا

کشش خم کننده ران

کشش عضله سه سر بازو

کشش همسترینگ خوابیده.

تک فارس

انواع حرکات کششی قبل از ورزش

با انجام حرکات ورزشی زیر می توانید بدنتان را قبل از ورزش گرم کنید.

اسکات یا اسکوات (Squat)

اسکات ورزشی چندمنظوره است که بسیاری از ماهیچه های پایین تنه، از جمله چهار سر ران، همسترینگ و باسن (گلوت) را هدف قرار می دهد. می توانید چند اسکات اول را با پایین رفتن در نیمه راه آسان کنید. سپس به آرامی میزان سختی تمرین را افزایش دهید. هنگامی که بدنتان را گرم کردید، می توانید با نگه داشتن وزنه هنگام انجام حرکت اسکوات، شدت آن را افزایش دهید.

نحوه انجام اسکات

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید

پشتتان را صاف نگه دارید و به آرامی باسن را پایین بیاورید تا ران های شما با زمین موازی شوند

کمی مکث کنید، انگشتان پا را کمی به طرف بالا حرکت دهید

نفستان را بیرون دهید و بلند شوید

این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

T A K F A R S

پلانک (plank)

پلانک یکی از تمرینات عالی برای گرم کردن بدن است. این ورزش تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. پس از گرم شدن، می توانید با تغییراتی مانند پلانک ساعد و پلانک جانبی خود را به چالش بکشید.

نحوه انجام پلانک

به شکم دراز بکشید

کف دست و انگشتان پا را محکم روی زمین نگه دارید

پشتتان را صاف نگه دارید

اجازه ندهید سر یا پشت شما به سمت پایین خم شود

این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

لانج به طرفین (side lunge)

این تمرین روی پایین تنه شما کار می کند و پاها و عضلات باسن و ران هایتان را تقویت می کند. بعد از گرم شدن، می توانید با انجام یک ست با استفاده از دمبل میزان شدت را افزایش دهید.

تک فارس www.takfars.ir

نحوه انجام لانج به طرفین

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

پای چپ را به طرف چپ خم کنید

پای راست را صاف نگه دارید و روی پای راست پایین بیایید

در تمام طول تمرین باید سر و سینه تان را صاف نگه دارید

این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید

پس از اتمام تمرین، این کار را با در جهت مخالف انجام دهید (یعنی پای راست را خم کنید و وزن بدن را روی پای چپ پایین بیاورید).

شنا (Pushups)

این تمرین روی بالاتنه و عضلات باسن (Gluteus) کار می کند.

نحوه انجام شنا

تکفارس

به شکم و در وضعیتی مانند حالت پلانک قرار بگیرید

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها و انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرند

پشت شما باید به طور کامل صاف باشد

دست ها را خم کنید و بدنتان را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید

هنگامی که قفسه سینه یا چانه تان نزدیک به سطح زمین بود، دست ها را صاف کنید و به سمت بالا بروید

این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

گرم کردن سه سر بازو

این تمرین شامل چندین حرکت است که می تواند به شل شدن و گرم شدن عضلات سه سر بازوی شما کمک کند.

نحوه انجام این حرکت

دست هایتان را باز کنید و موازی با سطح زمین نگه دارید. کف دست ها باید به سمت پایین باشد

takfars.ir

بازوهایتان را صاف نگه دارید و دست ها را در جهت ساعت گرد بچرخانید

پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، جهت را عوض کنید و دست هایتان را در جهت پادساعت گرد بچرخانید

بعد از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، کف دست ها را به سمت جلو بچرخانید و بازوها را به جلو و عقب بکشید

این تمرین را ۱ تا ۳ ست این حرکات را انجام دهید.

بلندکردن پا یا لگ لیفت

این حرکت به پمپاژ قلب شما کمک می کند و گردش خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد. بسته به فضایی که در اختیار دارید، می توانید در جای خود یا به عقب و جلو بدوید. با انجام پیاده روی می توانید شدت این تمرین را کاهش دهید.

نحوه انجام این حرکت

با سرعت کم بدوید

بعد از گذشت حدود ۱ دقیقه، در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه بالا می کشید، حداقل ۳۰ ثانیه بدوید.

با دوی آهسته به حالت اول برگردید.

تک فارس آی آر

زمان گرم کردن بدن باید چقدر باشد؟

زمان گرم کردن به شدت ورزش شما بستگی دارد. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، باید بیشتر گرم شوید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بسته به شدت فعالیت ورزشی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.

اگرچه گرم کردن بدن قبل از ورزش اغلب نادیده گرفته می شود، این تمرینات بخش مهمی از هر روال ورزشی اند. بدن به نوعی فعالیت نیاز دارد تا عضلات قبل از شروع تمرین گرم شوند. گرم کردن انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی را افزایش و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر