مصرف هر ویتامین چه فایده ای برای سلامتی دارد
ویتامین های محلول در آب
ویتامین های محلول در آب جز ویتامین های گروه B و C هستند. این ویتامین ها همانطور که از اسم آنها مشخص است در آب حل می شوند و اگر مصرف روزانه آنها بیش از حد باشد مقدار اضافی آن از بدن دفع می شود و کمبود آنها نیز به سرعت اثر خود را در بدن نشان می دهد.
بنابراین میزان دریافت این ویتامین ها باید در رژیم غذایی سالم حتما مورد توجه قرار گیرد و حاوی مقدار مناسب این نوع ویتامین ها باشد.
ویتامین های محلول در آب شامل است از
تکفارس آی آر
B1
B2
B3
B5
B6
www.takfars.ir
B12
C
Folic acid and Biotin
ویتامین های محلول در چربی
این ویتامین ها که در چربی حل می شوند در صورت مصرف زیاد آنها از بدن دفع نشده و در بدن و به خصوص در کبد ذخیره می شوند. به همین دلیل هم بیماری های ناشی از مصرف زیاد این نوع ویتامین ها دیر در بدن مشخص می شود.
ویتامین های محلول در چربی
A
D
E
ویتامین A
تک فارس
ویتامین A یا رتینول جزو ویتامین های محلول در چربی (ویتامین A قبل از آزاد شدن در جریان خون، در کبد ذخیره می شود) و یک آنتی اکسیدان قوی است که همچون سایر آنتی اکسیدان ها به استحکام استخوان، تنظیم بیان ژن، تسهیل تمایز سلولی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
این ویتامین پیری را به تعویق می اندازد و باعث تقویت بینایی می شود و به عملکرد مطلوب دستگاه عصبی و داشتن پوستی سالم کمک می کند همچنین از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد، منجر به کاهش التهابات می شود.
از منابع غذایی ویتامین A
تخم مرغ
شیر
جگر
هویج
سبزیجات برگ سبز
کدو حلوایی
اسفناج
T A K F A R S
غلات سبوس دار
نان
برنج
سویا
و …
مسمویت ویتامین A
امکان ایجاد مسمویت از ویتامین A از طریق مواد غذایی تقریبا اتفاق نمی افتد و بیشتر به مصرف مکمل ها مربوط می شود.(قبل از استفاده از مکمل ها حتما با پزشک مربوط مشورت کنید.)
کمبود ویتامین A
سیستم عصبی مرکزی بین مغز و نخاع در تعامل است، اگر میزان ویتامین A در بدن بسیار پایین باشد، آنتی اکسیدان کمتری برای محافظت از این چربی ها دارد و عملکرد طبیعی سیستم عصبی مختل می شود.
ویتامین B
تک فارس www.takfars.ir
ویتامین های گروه B نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی ایفا می کنند. ویتامین B به عنوان اجزای سازنده بدن سالم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارد.
ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می شود که هر یک عملکرد مخصوص به خود را دارند
B-1 (تیامین)
B-2 (ریبوفلاوین)
B-3 (نیاسین)
B-5 (اسید پانتوتنیک)
B-6 (پیریدوکسین)
B-7 (بیوتین)
B-9 (اسید فولیک)
B-12 (کوبالامین)
تکفارس
به مجموعه این موارد، ویتامین ب کمپلکس گفته می شود.
ویتامین B کمپلکس به جلوگیری از عفونت ها کمک می کند و در سلامت سلول ها، رشد سلولهای قرمز خون، افزایش انرژی بدن، بینایی خوب، عملکرد سالم مغز، هضم و اشتهای سالم، عملکرد مناسب عصب، تولید هورمون و کلسترول، سلامت قلبی عروق و… نقش دارد.
در زنان ویتامین های گروه B به ویژه برای زنانی که باردار و در دوران شیردهی هستند بسیار مهم است. این ویتامین ها به رشد مغز جنین کمک می کنند و همچنین خطر نقایص مادرزادی را کاهش می دهند.
ویتامین B سطح انرژی مادران باردار را افزایش می دهد و حالت تهوع را کاهش می دهد. (حتما توجه کنید که مادران باردار باید در دوران بارداری تحت نظر دکتر نسبت به مقدار مورد نیاز بدن ویتامین B مصرف کنند.)
چگونه می توانید تشخیص دهید که کمبود ویتامین B دارید؟
اکثر مردم با استفاده از رژیم غذایی مناسب و متعادل به انداره ی کافی ویتامین B دریافت می کنند. با این حال، باز هم ممکن است که کمبود این ویتامین وجود داشته باشد.
علائم زیر ممکن است نشانه عدم دریافت کافی ویتامین B باشد
ترک در اطراف دهان
پوسته پوسته شدن لب
ورم زبان
takfars.ir
خستگی و ضعف
کم خونی
گیجی
تحریک پذیری یا افسردگی
حالت تهوع
گرفتگی شکم
اسهال و یبوست
بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پا و دست ها
و…
هرچند که بیماری های دیگری نیز می تواند علائمی همچون گزینه های گفته شده داشته باشد پس بهترین کار مراجعه به پزشک است، یک پزشک خوب می تواند مشکل شما را شناسایی و درمان کند.
تک فارس آی آر
به طور کل می توانید ویتامین B را در ماده غذایی زیر پیدا کنید
شیر
پنیر
تخم مرغ
جگر
گوشت همچون مرغ و گوشت قرمز
ماهی
میگو
سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
چغندر
TakFars
آووکادو
سیب زمینی
غلات
آجیل و دانه ها
میوه ها و مرکبات
محصولات سویا ، مانند شیر سویا
جوانه گندم
و …
دریافت مقدار مورد نیاز ویتامین B بدن
شما با رژیم درست می توانید مقدار مورد نیاز ویتامین B بدن را دریافت کنید . هرچند شرایطی پیش می اید که افراد نیاز به مصرف مکمل ها طبق تجویز دکتر دارند تا بتوانند کمبود این ویتامین را در بدن خود جبران کنند.
تک فارس
شرایطی همچون کمبود ویتامینB در افرادی که در سن ۵۰ سالگی و یا بیشتر هستند، خانم هایی که باردار هستند، افرادی که بیماریهای خاصی دارند و افرادی که گیاه خوار هستند و یا رژیم غذایی گیاهی دارند و …
ویتامین B1
انسان ها به تامین مداوم ویتامین B1 نیاز دارند زیرا ویتامین B1 تاثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد. تیامین از راه روده جذب خون می شود. تغییراتی بر روی آن صورت می گیرد و آماده استفاده بافت ها می گردد.
یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین تیامین می شود. این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود و جزو دسته ی وتامین های محلول در اب است.
در کل وجود ویتامین تیامین یا B1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها، از جمله مغز و قلب حیاتی است.
منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از
برنج قهوه ای
تخمه آفتاب گردان
نخود
جو
www.takfars.ir
لوبیا
نان های سبوس دار
اجیل و مغزها
لبنیات
گوشت قرمز
ماهی قزل الا
سویا
مرغ
کمبود ویتامین B1
کمبود تیامین موجب پایین آمدن سرعت ضربان قلب می شود. خارج شدن سرعت ضربان قلب از حالت معمول و پایین آمدن آن می تواند باعث خستگی مفرط، گیجی و افزایش احتمال بیهوشی شود.
T A K F A R S
کمبود شدید و مزمن ویتامین B1 سبب بروز بیماری بری بری می شود که همراه با اختلالات عصبی شدید است و اگر درمانی صورت نگیرد سبب تخریب سیستم اعصاب می گردد.
بربرى نوعى فلج است که از پاها شروع شده و بدست مى رسد و ممکن است به عضلات سینه هم برسد.
علائم کمبود ویتامین B1 عبارتند از
احساس خستگی و ضعف
کم اشتهایی
یبوست
عصبانیت و زود رنجی
سو هاضمه
سردرد
گیجی
تک فارس www.takfars.ir
کمبود وزن
تپش قلب
عدم توانایی در تمرکز
ویتامین B2
ویتامین B۲ جزو ویتامین های محلول در اب است که به ان ریبوفلامین نیز می گویند. برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق العاده زیادی می باشد.
ویتامین B2 با کمک سایر ویتامین های ب نقش مهمی در متابولیزم مواد غذایی و تبدیل آن ها به انرژی، فعالیت غدد فوق کلیوی و آرام سازی سیستم اعصاب مرکزی ایفا می کند.
برخی تحقیقات حاکی از آن است ویتامین B2 می تواند مانند آنتی اکسیدان عمل و اثرات مخرب رادیکال های آزاد را خنثی کند. ویتامین B2 با این مکانیزم به مانند سایر ویتامین هایی که خاصیت آنتی اکسیدان دارند از قبیل ویتامین C و ویتامین E سبب کاهش شانس ابتلا به بعضی از انواع سرطان می گردد.
منابع دیگر حاوی ویتامین B2
زرده تخم مرغ
گوشت قرمز
Tak Fars
ماهی سالمون
گوشت تیره (گوشتی که میوگلوبین بیشتری دارد، مانند گوشت پای پرندگان)
ماهی تُن
سویا
بادام
غلاتی مانند گندم
جگر
آووکادو
کلم بروکلی
گوشت بدون چربی
تکفارس آی آر
قارچ
تخمه آفتابگردان
لوبیا
گیاهان با برگ های سبز مانند اسفناج و مارچوبه
غلات کامل
هویج، سیب، انجیر، کلم، خیار
پنیر
علائم کمبود ویتامین B2
بی اشتهایی یا پر خوری عصبی
سردرد و میگرن
تک فارس
تورم گلو و زبان
تاری دید
خشکی و ترک پوست
ضعف و بی حالی
ویتامین B3
ویتامین B3 یک ویتامین حلال در آب است که نقش اساسی در سلامت پوست، گوارش و روان دارد و از عملکرد بیش از ۲۰۰ آنزیم در بدن حمایت می کند. ویتامین B3 خود به سه نوع ویتامین شامل میشود
نیکوتینامید
نیاسین
نیکوتینامید ریبوزید
هر سه نوع ویتامین یاد شده، در بدن تبدیل به نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) می شوند. ماده ی NAD برای حیات بشر ضروری است و بدن انسان قادر نیست آنرا بدون حضور ویتامین B3 یا تریپتوفان بسازد. نیکوتینامید ریبوزید در سال ۲۰۰۴ میلادی کشف شد.به این گروه سه تایی از ویتامین ها، گاهی ویتامین B3 کمپلکس گفته می شود.
www.takfars.ir
منابع غذایی این ویتامین B3 عبارت است از
سبوس گندم
جگر
تن
بوقلمون
مرغ
گوشت
تخم مرغ
ماهی سالمون (آزاد)
جو
T A K F A R S
پنیر
میوه خشک
برنج قهوه ای
مصرف بیش از حد این ویتامین باعث افزایش فشار خون، درد شکم، اختلال در بینایی و آسیب به کبد می شود.( توجه داشته باشید قبل از مصرف ویتامین ها حتما با پزشک مشورت کنید.)
ویتامین B5
ویتامین B5 ویتامین محلول در آب است، ویتامینی که تقریبا در همه غذاها یافت می شود و انرژی بدن را زیاد می کند. ویتامینB5 برای متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها ضروری است و در سنتز هورمون ها نقش دارد. مقدار مورد نیاز ویتامین B5 بدن را می توان از طریق تغذیه سالم به دست اورد.
علاوه بر این نیز ویتامین موجب رشد و مقاومت پوست و غشاهای مخاطی می شود. در داروسازی از این ویتامین برای جلوگیری از ریزش مو استفاده می شود.
منابع این ویتامین B5 عبارتند از
جگر و قلوه
گوشت
تک فارس www.takfars.ir
مرغ
آجیل
سبوس گندم
تخم مرغ
جو
لوبیا
نان گندم
سبزیجات برگ سبز
ژله
ویتامین B6
تک فارس آی آر
ویتامین B6 با نام پیریدوکسین یک ویتامین محلول در اب است که اکسیژن رسانی کافی به مغز را تضمین می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و نقش مهمی در عملکرد فیزیکی و روانی فرد دارد.
ویتامین B6 به سلامت دستگاه عصبی، ساخت هموگلوبین (که اکسیژن را به کمک گلبول قرمز در بدن پخش می کند)، تبدیل غذای مصرفی به انرژی، تنظیم قند خون، تسکین درد، ساخت پادتن هایی که از بدن مان محافظت می کنند و بهبود حال روحی کمک می کند.
منابع غذایی ویتامین b6 عبارتند از
سبوس گندم
جو
ساردین
مرغ
گوشت
برنج قهوه ای
کلم
تکفارس
میوه خشک
تخم مرغ
ماهی
سیب زمینی سفید
موز
علائم کمبود ویتامین B6
افسردگی
بی خوابی
عدم تمرکز
نگرانی و دلواپسی
پرکاری تیروئید
ضعف سیستم ایمنی بدن
ویتامین B7
بیوتین یا ویتامین B7 یکی از ویتامین های محلول در اب است که نقش مهمی در کمک به آنزیم ها برای تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در غذا دارد. همچنین به تنظیم سیگنال های ارسال شده توسط سلول ها و فعالیت ژن ها کمک می کند.
منابع غذایی ویتامین B7
جگر گاو
تخم مرغ (پخته)
ماهی سالمون
آووکادوها
سیب زمینی شیرین
آجیل و دانه ها
غلات
ویتامین B9
ویتامین B9 یا اسید فولیک یک ویتامین محلول در اب است که در بسیاری از غذاها به صورت طبیعی وجود دارد و با مصرف رژیم غذایی درست می توان مقدار مورد نیاز بدن را رفع نمود. اسید فولیک نقش بسزایی در عملکرد طبیعی مغز و سلامت روانی دارد.
مصرف اسید فولیک به ویژه در دوران های رشد سریع مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. این ویتامین ارتباط نزدیکی با ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون و خونسازی دارد.
منابع غذایی B9 عبارتند از
جگر
عدس
سبوس برنج
مخمر آبجو
آرد سویا
نخود چشم بلبلی
، لوبیای مرمری
لوبیا قرمز
بادام زمینی
اسفناج
برگ شلغم
گندم
کدو تنبل (کدو حلوایی)
مارچوبه
پرتقال
آجی
و …
کمبود اسید فولیک می تواند موجب کاهش رشد، التهاب زبان، کاهش اشتها، تنگی نفس، اسهال، تحریک پذیری، فراموشی و اختلالات روانی بشود.
ویتامین B 12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در اب است و از اعصاب و سلول های خونی محافظت می کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می گردد.
منابع غذایی B12 عبارتند از
جگر گوساله
ماهی آزاد
فیله گوساله
تخم مرغ
شیر سویا
پنیر
میگو
و …
ویتامین C
ویتامین C یا اسکوربیک اسید یک ویتامین محلول در آب است. این بدان معنی است که در آب حل می شود و به بافت های بدن منتقل می شود اما به خوبی ذخیره نمی شود، بنابراین باید روزانه به مقدار مورد نیاز بدن از طریق غذا یا مکمل ها مصرف شود.
ویتامین C در کنترل عفونت ها و بهبود زخم ها و خونسازی نقش مهمی دارد و یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کند.
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C و ویتامین B12 باعث به وجود آمدن وضعیتی در بدن می شود که به آن کم خونی گفته می شود و بدن نمی تواند سلول های قرمز خون را به اندازه کافی تولید کند. کم خونی باعث خستگی، تنگی نفس، ضعف عضلانی، سرگیجه، ضربان نامنظم قلب، تغییر خلق و خو، سرگیجه و فراموشی و در نهایت کاهش وزن می شود.
مسمومیت ویتامین C: با وجود آنکه ویتامین C مسمومیت نسبتاً کمی دارد اما مقدار زیاد آن باعث اختلال در دستگاه گوارش از جمله اسهال، گرفتگی، حالت تهوع و استفراغ می شود و حتی در تشدید سر درد میگرنی نیز تأثیر می گذارد.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و نقش بسیار مهمی در رشد و استحکام استخوانها دارد به اینگونه که از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می کند.
این ویتامین به طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد. همچون ماهی سالمون، ساردین و شاه ماهی و برخی از ماهی های چرب ، هرچند که فرایند سرخ کردن هم می تواند نیمی از ویتامین دی آن ها را از بین ببرد. جای نگرانی نیست زیرا این ویتامین به عنوان مکمل قابل دسترس است.
هرچند که منبع اصلی این ویتامین نور خورشید است و با قرار گرفتن در مقابل خورشید میتوان مقدار قابل توجهی ویتامین D به دست اورد. نور خورشید کوله کلسیفرول یا همان ویتامین D3 را در لایه های ژرفتر روپوست (اپیدرم: Epidermis) توسط یک واکنش شیمیایی وابسته به تابش خورشید به ویژه پرتو فرابنفشِ بی (UVB) است میسازد.
با اینکه تأثیرات ویتامین دی بر بدن همچون بهبود
میزان منیزیم
فسفر
کلسیمِ استخوان ها
کارکردِ بهتر سیستم ایمنی
تعادل هورمون های پاراتیروئیدی
دستگاه ج.ن.س.ی
نیروی ماهیچه ای
چرخه ی خواب و بیداری
انواع سوخت وسازهای بدن
بسیار گسترده است، اما معمولا کمبود این ویتامین را بیشتر مرتبط به پوکی استخوان ها، عدم تعادل میزان هورمون های پاراتیروئید و ضعف سیستم ایمنی بدن می بینند که منجر به عدم توجه به جنبه های بسیار مؤثر دیگر این ویتامین می شود و از اهمیت و توجه بیشتر به این ویتامین می کاهد.
ویتامین دی وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می کند که از جمله می توان به تنظیم رشد سلول ها، سیستم عصبی_عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد.
منابع غذایی ویتامین D
کنسرو ماهی تن
میگو
زرده ی تخم مرغ
قارچ
غلات
شیر سویا
شاه ماهی
ماهی سالمون
ویتامین E
ویتامین E از ویتامین محلول در چربی است و از جمله ویتامین هایی است که بدن ما قادر نیست تولید کند بنابراین باید با خوردن غذاها یا مکمل ها آن را به بدن خود برسانیم. این ویتامین به طور طبیعی در ۸ فرم شیمیایی وجود دارد که در بین آن ها آلفا-توکوفرول تنها فرمی است که می تواند نیازهای انسان را برآورده کند.
ویتامین E یکی از مهم ترین عوامل برای تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از پیری زودرس پوست و داشتن سیستم بینایی سالم است. ویتامین E در سبزیجات و غذاهای چرب مانند آجیل، ماهی های روغنی، روغن زیتون و آووکادو به وفور وجود دارد.
کمبود مزمن ویتامین E
کمبود مزمن ویتامین E می تواند منجر به طیف وسیعی از بیماری های مرتبط با سندرم متابولیک، از جمله بیماری های قلبی، دیابت، بیماری آلزایمر و سرطان شود.
چرا افراد چاق دچار کمبود ویتامین E می شوند؟
ویتامین ای یک ریز مغذی محلول در چربی است و از نظر تئوری، در افرادی که اضافه وزن دارند و مقادیر زیادی غذای چرب می خورند، باید سطح بالایی داشته باشد.
با این حال، مطالعات نشان می دهد حتی در حالتی که مقدار ویتامین E در گردش خون زیاد است، در افراد چاق این ریز مغذی ضروری به بافت هایی که بیشتر از همه مورد نیاز است راه پیدا نمی کند.
بافت افراد چاق مصرف برخی از این چربی ها و ویتامین ها از جمله ویتامین E را رد می کنند زیرا در حال حاضر چربی کافی دارند. به همین دلیل، افراد چاق جز آن دسته از افرادی هستند که بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین ای قرار دارند.
مهم ترین مواد غذایی حاوی ویتامین E
دانه آفتابگردان
روغن زیتون
بادام
فندق
بادام زمینی
انبه
آووکادو
بروکلی
اسفناج
کیوی
گوجه فرنگی
مصرف بیش از حد ویتامین E منجر به لخته شدن خون و در نتیجه خونریزی و سکته مغزی می شود. پس قبل استفاده از مکمل ها حتما با پزشک مربوط مشورت کنید.
ویتامین k
ویتامین K ویتامین محلول در چربی است و دو نوع دارد.
نوع اول ویتامین K1 یا فیلوکوئینون نام دارد و در گیاهان، مانند اسفناج و کلم، یافت می شود.
نوع دوم ویتامین K2 یا منوکینون است که به صورت طبیعی در مجاری روده تولید می شود.
ویتامین K1 و K2 پروتئینی تولید می کنند که به انعقاد خون کمک می کند. تشکیل لخته خون یا انعقاد خون مانع از خونریزی شدید داخلی یا خارجی می شود. با اینکه کمبود ویتامین K نادر است، کمبود آن باعث می شود بدن فرد نتواند پروتئین کافی برای انعقاد خون را تولید کند.
درنتیجه، فرد دچار خونریزی شدید می شود. اکثر بزرگسالان ذخیره ی کافی ویتامین K را از طریق غذا و تولید طبیعی بدن تامین می کنند.
منابع غذایی ویتامین k
کاهو
کلم و گل کلم
اسفناج
چغندر
مارچوبه
جگر
پنیر
تخم مرغ
زردچوبه
فواید ویتامین K
مهمترین فایده این ویتامین جلوگیری از خونریزی است. ویتامین K در کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری های کبد، زردی و زخم معده سودمند است و همچنین خونریزی های ناشی از استفاده طولانی مدت از آسپرینها و آنتی بیوتیکها را درمان می کند.
همچنین این ویتامین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است. به نوزادان زودرس که امکان خونریزی در آنها زیاد است هم بعد از تولد ویتامین K تزریق می کنند. همچنین این ویتامین در پیشگیری از سنگ کلیه و درمان پوسیدگی استخوان سودمند است. نوع مصنوعی آن که محلول در آب است در درمان زخم های پوستی مفید است.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
