بهترین راهکار برای مبتلا نشدن به آرتروز

وزن خود را در محدوده ی مناسب حفظ کنید

چاقی و اضافه وزن فشار زیادی به مفاصل وارد می کند و می تواند به راحتی غضروف نرم انتهای استخوان ها را از بین ببرد. تخمین زده می شود که هنگام راه رفتن نیرویی معادل ۳ تا ۶ برابر وزن بدن به زانو ها وارد می شود. اگر ۴-۵ کیلو اضافه وزن داشته باشید، در حین راه رفتن نیروی واردشده به زانوهای شما حدود ۱۳-۵ تا ۲۷ کیلو افزایش می یابد. نیروی واردشده به استخوان لگن حداکثر سه برابر وزن بدن است.

کاهش وزن فشار واردشده روی مفاصل بدن را کم می کند. اگر فقط به اندازه ی ۴-۵ کیلو وزن خود را کاهش دهید، فشار واردشده به زانوهای شما حدود ۱۸ کیلو کمتر می شود.

قند خون خود را کنترل کنید

تکفارس آی آر

افزایش قند خون که در مبتلایان به دیابت اتفاق می افتد، می تواند مولکول هایی تشکیل دهد که غضروف را سفت و ضعیف می کنند. این تغییرات باعث می شوند که وقتی غضروف تحت فشار قرار می گیرد، راحت تر تجزیه شود. علاوه بر این، دیابت به دلیل افزایش التهاب در سراسر بدن می تواند به غضروف آسیب برساند.

برای پیشگیری از آرتروز ضروری است که به توصیه های پزشک خود درباره ی نحوه ی کنترل دیابت عمل کنید. داروهای خود را طبق تجویز پزشک مصرف کنید، رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید تا قند خون شما در محدوده ی مناسب حفظ شود.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش با حفظ وزن در محدوده ی مناسب و کاهش احتمال ابتلا به دیابت به پیشگیری از آرتروز کمک می کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی باعث آزاد شدن مایع سینوویال (Synovial fluid) در مفاصل می شود که وظیفه ی آن تغذیه ی غضروف و کاهش اصطکاک بین مفاصل است.

برای اینکه مفاصل سالمی داشته باشید، توصیه می شود که حداقل پنج روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش نسبتا شدید انجام دهید. شواهد علمی به خوبی ثابت کرده اند که فعالیت بدنی منظم به حفظ سلامت جسم و روان کمک می کند. حتی فعالیت بدنی اندک هم می تواند با فواید بی شماری همراه باشد.

www.takfars.ir

تمرینات قدرتی انجام دهید

ورزش های قدرتی مانند حرکت شنا، بارفیکس و وزنه زدن عضلات بدن را تقویت می کنند. درنتیجه، عضلات می توانند بهتر از گذشته از مفاصل حمایت کنند و روند تجزیه ی غضروف را متوقف کنند یا سرعت آن را کاهش دهند. داشتن عضلات قوی از وارد آمدن آسیب ناگهانی به مفاصل آسیب پذیر بدن جلوگیری می کند و از این طریق احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش می دهد. ایجاد و حفظ عضله در اطراف مفاصلی که وزن بدن را تحمل می کنند، مانند زانوها، لگن و مچ پا، بسیار مهم است.

ماهی بخورید

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوعی چربی سالم است که با کاهش التهاب به حفظ سلامت مفاصل و پیشگیری از آرتروز کمک می کند. بیماری آرتریت انواع مختلفی دارد که محققان از بین آن ها آرتریت روماتوئید (Rheumatoid arthritis) یا روماتیسم را به عنوان یک بیماری التهابی در نظر می گیرند. اما باید بدانید که التهاب به روماتیسم محدود نمی شود و می تواند در ابتلا به بعضی از انواع آرتروز یا بدتر شدن علائم آن هم نقش داشته باشد.

از مفاصل خود محافظت کنید

محافظت از مفاصل عامل مهمی در پیشگیری از آرتروز به شمار می رود. شما می توانید با رعایت چند توصیه ی ساده شامل حفظ پوسچر بدن در وضعیت مناسب، انجام فعالیت های مختلف به روش صحیح و توجه به سیگنال های بدن (مثل درد) به حفظ سلامت مفاصل خود کمک کنید.

فرقی ندارد که گلف بازی می کنید، می دوید یا پیانو می زنید، در هر صورت باید تمام این فعالیت ها را به شکل صحیح انجام دهید تا مفاصل شما آسیب نبینند. حتی یک خطای کوچک هم می تواند در درازمدت مشکل ساز شوید. برای اینکه مطمئن شوید که فعالیت های مختلف را به درستی انجام می دهید، از مربی، معلم یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

از وارد آمدن فشار و استرس مکرر به مفاصل جلوگیری کنید

انجام یک فعالیت یا حرکت به صورت تکراری و بدون وقفه، مانند حرکت دادن راکت تنیس، یکی از علل شایع آرتروز است که می تواند به آرامی غضروف ها را از بین ببرد. کسانی که شغل آن ها به فعالیت های تکراری مثل بلند کردن مکرر اجسام سنگین یا بالا رفتن از پله نیاز دارد (مانند افرادی که در مشاغل مرتبط با کشاورزی، آتش نشانی، جنگلداری و معدن کار می کنند)، بیش از دیگران به آرتروز مبتلا می شوند.

به منظور پیشگیری از آرتروز سعی کنید راه حل مناسبی برای کاهش فعالیت های تکراری در محل کار خود بیابید. در صورت امکان، بعد از مدتی کار کردن دست از فعالیت بکشید تا به بدن خود فرصت استراحت و بهبودی بدهید و روی نواحی دردناک یخ قرار دهید تا التهاب کاهش یابد. فیزیوتراپیست می تواند برای جلوگیری از آسیب هایی که ممکن است به آرتروز منجر شوند، به شما تمرینات و حرکات مناسب را آموزش دهد.

تک فارس

قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید

قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی بهتر است بدن خود را گرم و عضلات، رباط ها، تاندون ها و مفاصلتان را شل کنید تا احتمال آسیب دیدن آن ها به حداقل برسید. قبل از شروع ورزش کمی راه بروید یا درجا بزنید. این کار فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه از وقت شما را می گیرد و کمترین هزینه ای است که می توانید برای جلوگیری از آسیب دیدگی خود و پیشگیری از آرتروز بپردازید.

شدت فعالیت های جدید را به تدریج افزایش دهید

وقتی فعالیتی را شروع می کنید که قبلا انجام نداده اید، به بدن خود فرصت دهید تا به آن عادت کند. سپس، بسته به اینکه چه کاری انجام می دهید، می توانید به آرامی سرعت، زمان، شدت و درجه ی سختی آن را بیشتر کنید. در هر مرحله، پاسخ و واکنش بدنتان را ارزیابی کنید تا بتوانید از آسیب هایی که به طور ناگهانی یا به تدریج به غضروف ها وارد می شوند، جلوگیری کنید.

ترکیبی از فعالیت های مختلف را انجام دهید

برای اینکه از حرکات تکراری که اغلب اوقات به آرتروز منجر می شوند جلوگیری کنید، ورزش های متنوع انجام دهید. به عنوان مثال، اگر هر روز می دوید، گاهی اوقات آن را با شنا یا دوچرخه سواری جایگزین کنید. همچنین می توانید به منظور افزایش قدرت بدن خود وزنه بزنید یا یوگا را امتحان کنید که برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل مفید است. انجام ورزش های مختلف هم انگیزه تان را افزایش می دهد و هم به شما کمک می کند که بدون آسیب دیدگی به فعالیت خود ادامه دهید.

به بدنتان گوش دهید

این توصیه بسیار بدیهی به نظر می رسد، اما متأسفانه بسیاری از افراد درد بدن را نادیده می گیرند و از آن غفلت می کنند. شما باید بیاموزید که درد را به عنوان سیگنالی در نظر بگیرید که نشان می دهد بیش از حد فعالیت کرده اید و زمان استراحت فرا رسیده است.

برای داشتن مفاصل سالم باید بین فعالیت بدنی و استراحت تعادل وجود داشته باشد. شما باید همواره محدودیت های خود را در نظر بگیرید و از مفاصل تان بیش از حد کار نکشید. به یاد داشته باشید که احساس درد علامت مهمی است که نشان می دهد باید فعالیت خود را متوقف کنید. استراحت کردن و استفاده از یخ می تواند در رفع درد ناشی از ورزش کمک کننده باشد، اما برای اطمینان بهتر است با پزشک مشورت کنید.

کفش مناسب بپوشید

T A K F A R S

زنان دو سوم افراد مبتلا به آرتروز زانو را تشکیل می دهند. چون از کفش پاشنه بلند استفاده می کنند که فشار زیادی به جلو و پشت زانو وارد می کند. به نظر می رسد که کفش های سبک و انعطاف پذیر و با پاشنه ی کوتاه بهترین گزینه برای پیشگیری از آرتروز باشند.

از وارد آمدن آسیب به مفاصل جلوگیری کنید

آسیب دیدگی به دلیل نقشی که در از بین رفتن غضروف ها دارد، از علل شایع آرتروز به شمار می رود. پس تا حد امکان از آسیب دیدن مفاصل خود پیشگیری کنید و اگر مفصل دچار آسیب شد، بلافاصله برای درمان به پزشک مراجعه کنید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر