چه بخورید تا ناخن هایی محکم و براق داشته باشید

مجله علمی هنری آموزشی پزشکی تک فارس شامل مطالب جدید و جالب با موضوعات پزشکی و سلامتی، روانشناسی، نکات آرایشی، دکوراسیون منزل، خانه داری، آموزش آشپزی

حسین (ع) چراغ هدایت و کشتی نجات است
تک فارس

چه بخورید تا ناخن هایی محکم و براق داشته باشید

image چه بخورید تا ناخن هایی محکم و براق داشته باشید

▪ بیوتین

بیوتین یک ویتامین ب کمپلکس است که با نام ویتامین B7 یا ویتامین H هم شناخته می شود.

این ویتامین کمک می کند که سلول های سالم رشد کنند و متابولیسم اسیدهای آمینه ی تولیدکننده ی پروتئین که برای رشد ناخن ضروری است، بهبود پیدا می کند. غذاهای غنی از بیوتین و مکمل های این ویتامین می توانند باعث شوند که ناخن های محکم تری داشته باشید و ناخن های شکننده را درمان می کنند. تحقیقات متعددی، تأثیرات بیوتین در سلامت و استحکام ناخن را ثابت کرده است.

یک تحقیق که روی ۳۵ نفر مبتلا به شکنندگی ناخن انجام شد نشان داد که مصرف ۲-۵ میلی گرم بیوتین در روز برای مدت شش هفته تا هفت ماه می تواند آثار و نشانه های این مشکل را تا ۶۳ درصد بهبود دهد.

تکفارس آی آر

کمبود این ویتامین معمولا بسیار نادر است و برای بیوتین مقدار روزانه ی توصیه شده وجود ندارد اما مقداری که برای بزرگسالان توسط پزشکان توصیه می شود ۳۰ میکروگرم در روز است.

بیوتین بیشتر از همه در جگر پیدا می شود ولی می توانید از طریق مصرف زرده ی تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی سالمون، آووکادو، سیب زمینی شیرین، انواع مغزها و آجیل، دانه ها و حتی گل کلم هم بیوتین لازم بدن را تأمین کنید.

کمبود بیوتین بسیار نادر است اما مصرف بیوتین از طریق مواد غذایی و مکمل ها به افزایش استحکام ناخن ها کمک می کند و رشد ناخن را بهبود می بخشد.

▪ سایر ویتامین های گروه B

سایر ویتامین های گروه B هم برای داشتن ناخن های محکم و زیبا ضروری هستند.

www.takfars.ir

ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن دارد و باعث تقویت رشد گلبول های قرمز خون می شود. کمبود ویتامین B12 باعث می شود رنگ ناخن ها تغییر کرده و به رنگ آبی متمایل شوند یا رگه های عمودی به رنگ تیره در ناخن ایجاد شود.

به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 برای رشد و سلامت ناخن ها بسیار ضروری است و در تشکیل گلبول های قرمز خون و در نتیجه تحریک رشد سلول های جدید در ناخن، نقش مهمی ایفا می کند. کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگ در ناخن شود و ناخن ها را شکننده و نرم و انعطاف پذیر کند.

برای پیشگیری از کمبود این ویتامین ها افراد بزرگسال روزانه به ۲-۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. زنان باردار نیاز بیشتری به این ویتامین ها دارند و می توانند برای جبران کمبود، زیر نظر پزشک مکمل مصرف کنند.

فولات در سبزی هایی که رنگ سبز تیره دارند، انواع مرکبات، حبوبات شامل لوبیا و عدس، مغزها و دانه ها و آووکادو پیدا می شود. از طرف دیگر ویتامین B12 بیش از هر چیز در غذاهای حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.

هم ویتامین B12 و فولات نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون دارند و اکسیژن را به سلول های ناخن منتقل می کنند. کمبود این ویتامین ها باعث تغییر رنگ ناخن ها می شود.

▪ آهن

آهن فاکتور اصلی تولید گلبول های قرمز خون است که اکسیژن ها را به اندام های مختلف بدن می رساند و ناخن هم یکی از این اندام ها است. بدون آهن، اکسیژن به درستی به سلول های سراسر بدن منتقل نمی شود. علاوه بر اینکه اکسیژن برای رشد ناخن ها لازم است، کمبود آهن یا کم خونی می تواند باعث ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن شود یا ناخن ها حالت قاشقی پیدا کند.

مقدار لازم روزانه ی آهن به عوامل مختلفی مثل سن و جنسیت بستگی دارد. مقدار توصیه شده برای مردان ۸ میلی گرم در روز و برای زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی گرم در روز است. زنان بعد از ۵۰ سالگی که وارد دوران یائسگی می شوند نیاز آن ها به آهن کمتر می شود و به روزانه ۸ میلی گرم آهن نیاز دارند.

بدن انسان، آهن موجود در مواد غذایی حیوانی را بهتر از منابع گیاهی می تواند جذب کند مثلا آهن گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ بهتر از آهن موجود در سبزیجات برگ دار تیره، بادام زمینی، دانه ها، انواع لوبیا و… جذب می شود.

علاوه بر این، خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن می تواند جذب آهن را بهبود ببخشد. مثلا اگر پرتقال و توت فرنگی را همراه با اسفناج، لوبیا و انواع دانه ها بخورید، جذب آهن در بدن افزایش پیدا می کند.

تک فارس

آهن برای تأمین اکسیژن ضروری سلول ها لازم است در نتیجه باعث سلامت و استحکام ناخن می شود. اگر دچار کمبود آهن باشید ظاهر ناخن ها دچار تغییر می شود.

▪ منیزیوم

منیزیوم یک ماده ی معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش و فعالیت بدن نقش دارد از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن ها بسیار ضروری است. شیارهای عمودی روی ناخن ممکن است یکی از نشانه های کمبود منیزیم باشد. با وجود اینکه منیزیوم در سراسر دنیا به راحتی در دسترس قرار دارد، بسیاری از افراد در طول روز مقدار توصیه شده ی آن را مصرف نمی کنند. میزانی که برای مصرف روزانه ی منیزیوم توصیه می شود، ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم برای زنان است.

غلات کامل از جمله آرد کامل منبع غنی منیزیوم است. سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند، دانه ی کینوا، بادام، بادام زمینی و لوبیای سیاه از منابع غنی منیزیوم هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف منیزیوم به میزان کافی برای پیشگیری از ایجاد شیارهای عمودی روی ناخن مؤثر است. این ماده ی معدنی به سنتز پروتئین و تشکیل ناخن های جدید کمک می کند.

▪ پروتئین

ناخن ها در درجه ی اول از پروتئینی با ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده اند. این همان چیزی است که به ناخن ها استحکام و انعطاف پذیری می دهد و ناخن های شما را از آسیب محافظت می کند. جالب اینجاست که کراتینی که می بینید در واقع یک بافت مرده است. ناخن ها از سلول های مرده شکل می گیرند که با تشکیل سلول های جدید از زیر، به سمت بیرون رشد می کنند.

خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های محکم ضروری است و مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعیف شدن ناخن ها شود.

مقدار پروتئین روزانه ی توصیه شده برای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۰-۸ گرم است. برای فردی که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد، روزانه باید ۵۵ گرم پروتئین مصرف کند. البته پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد که به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه شده ی روزانه است.

پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل پیدا کرد.

T A K F A R S

مصرف پروتئین به میزان کافی برای تولید کراتین، ضروری است. کراتین باعث استحکام ناخن ها می شود.

▪ اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ وظیفه ی چرب کردن و آب رسانی به ناخن ها را بر عهده دارند و ظاهر براق و زیبایی به ناخن ها می دهند. این اسیدهای چرب می توانند التهاب بستر ناخن را هم از بین ببرند. سلامت بستر ناخن برای ایجاد ناخن های سالم و محکم، اهمیت زیادی دارد. کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می توان باعث خشکی و شکنندگی ناخن ها شود.

مقدار لازم اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن مشخص نشده است اما توصیه می شود که مردان روزی ۱-۶ گرم و زنان روزی ۱-۱ گرم امگا ۳ مصرف کنند. تقریبا ۱-۶ درصد از کل کالری لازم بدن را می توانید از طریق امگا ۳ دریافت کنید.

ماهی های روغنی مثل سالمون، تن، ساردین و… از نظر امگا ۳ بسیار غنی هستند. اما امگا ۳ در گردو، سویا، تخم مرغ، دانه ی چیا، تخم کتان و روغن تخم کتان هم وجود دارد.

برای پیشگیری از ناخن های خشک و شکننده، مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این اسیدهای چرب باعث حفظ رطوبت و چربی لازم برای سلامت و درخشان شدن ناخن ها می شوند.

▪ ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است. کلاژن پروتئینی است که باعث شکل گرفتن و استحکام بسیاری از بافت های بدن از جمله ناخن ها، مو و دندان می شود. کمبود این ویتامین یکی از دلایلی است که باعث شکنندگی ناخن ها می شود و سرعت رشد آن را بسیار کند می کند. ویتامین C یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای بدن است که توسط خود بدن تولید نمی شود. مردان روزانه ۹۰ میلی گرم و زنان ۷۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

در حالی که مرکبات مثلا پرتقال و میوه هایی مثل توت فرنگی و کیوی ویتامین C بسیار زیادی دارند، مواد غذایی دیگری مثل فلفل دلمه ای، سبزیجات سبز رنگ و گوجه فرنگی هم غنی از ویتامین C هستند. در واقع فلفل دلمه ای بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد.

ویتامین C برای تولید کلاژن در بدن لازم است. کلاژن باعث استحکام و یکپارچگی بافت ناخن می شود.

تک فارس www.takfars.ir

▪ روی یا زینک

برای انجام بسیاری از فعالیت های حیاتی بدن، وجود زینک اهمیت زیادی دارد. یکی از این فعالیت های حیاتی، رشد و تقسیم سلول ها است. ناخن ها از سلول هایی تشکیل می شوند که رشد و تقسیم سلولی سریعی دارند. به خاطر این تولید سریع، وجود مقدار کافی از زینک در بدن باعث رشد سالم ناخن ها می شود.

کمبود در مصرف زینک باعث ایجاد آسیب در ناخن و شکل گرفتن لکه های سفید روی آن می شود. مقدار ضروری توصیه شده برای مصرف روزانه ی زینک برای مردان ۱۱ میلی گرم و برای زنان ۸ میلی گرم است.

پروتئین های حیوانی مثلا گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی زینک هستند. علاوه بر این زینک در مواد غذایی گیاهی مثل سویا، نخود، لوبیای سیاه، آجیل به خصوص بادام و بادام هندی و دانه ها وجود دارد.

برای اینکه ناخن های محکم و زیبا داشته باشید، مصرف زینک در رژیم غذایی بسیار مهم است. پروتئین های حیوانی بهترین منبع برای دریافت زینک از طریق رژیم غذایی هستند اما برخی از منابع گیاهی هم زینک دارند.

مکمل ها در برابر منابع غذایی

اگر رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی و ویتامین های ضروری داشته باشید، بهترین روش برای داشتن ناخن های محکم، زیبا و براق است. البته مکمل های زیادی برای سلامت ناخن در بازار وجود دارد و تبلیغ می شود اما تحقیقات کمی روی این مکمل ها انجام شده است. تا به حال مکمل بیوتین تنها مکملی است که تاثیرات قابل مشاهده ای روی سلامت ناخن داشته است.

کمبود مواد مغذی و ویتامین هایی که بالاتر معرفی کردیم باعث آسیب رسیدن به ناخن ها و تغییر ظاهر آن ها می شود و بهتر است این مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید ولی اگر نمی توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، می توانید بر اساس نیاز بدن خود و با مشورت پزشک، از مکمل ها استفاده کنید.

مواد مغذی و ویتامین های متعددی در سلامت و استحکام ناخن نقش دارند. این مواد مغذی را می توانید در رژیم غذایی و از طریق مصرف مواد غذایی مختلف دریافت کنید اما مکمل های زیادی هم برای استحکام ناخن در بازار وجود دارد. در حالی که رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در داشتن ناخن های سالم و محکم دارد، تأثیر مکمل ها هنوز ثابت نشده است. اما مکمل بیوتین در این زمینه استثنا است و مکمل های این ویتامین می تواند ناخن های شکننده را بهبود ببخشد.

در مجموع برای کمک به استحکام ناخن و داشتن ناخن های زیبا، انواع میوه ها، سبزی ها، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مقدار کافی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید.

تکفارس

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

ست کردن شلوار سفید با ژاکت زرشکی و کفش و ساعت هماهنگ
  1. شیک ترین مدل های آویز ناخن برای خانمهای باسلیقه
  2. مدل های تصویری جدید نقاشی و طراحی ناخن
  3. چطور ناخن های محکم و موهایی زیبا داشته باشید با این ترفندها
  4. راهنمای خرید لاک ناخن با کیفیت و مرغوب
  5. چه کنید تا ناخن های بلند زود نشکنند و براق باشند
  6. عکس جدیدترین مدل های طراحی ناخن شیک و ساده

مطالب پربازدید

مطالب محبوب