چند نوع روغن زیتون وجود دارد و خواص آن

مجله علمی هنری آموزشی پزشکی تک فارس شامل مطالب جدید و جالب با موضوعات پزشکی و سلامتی، روانشناسی، نکات آرایشی، دکوراسیون منزل، خانه داری، آموزش آشپزی

حسین (ع) چراغ هدایت و کشتی نجات است
تک فارس

چند نوع روغن زیتون وجود دارد و خواص آن

image چند نوع روغن زیتون وجود دارد و خواص آن

روغن زیتون از میوه ی درخت زیتون تولید می شود که به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFAs) است.

از این روغن استفاده های گوناگونی می شود و فواید فراوانی هم دارد. با توجه به یک پژوهش بزرگ در سال ۲۰۲۰، رژیم های غذایی که شامل روغن زیتون فوق بکر می شوند، مانند رژیم غذایی پرآوازه ی مدیترانه ای، با کاهش خطر ابتلا به تصلب شرایین، بیماری های قلبی-عروقی و گونه های مشخصی از سرطان ها همراه هستند.

محبوبیت بالای این روغن این روزها به دلیل وجود ترکیبات فنولیک فعال بیولوژیکی است که به طور طبیعی در روغن زیتون های بکر یافت می شوند. این ترکیبات دارای ویژگی های ضدپیری، ضدالتهاب، آنتی اکسیدان و جلوگیری از رشد سلول های بیماری از جمله تومورها هستند. بسیاری بر این باورند که وقتی بحث سلامت انسان در میان باشد، روغن زیتون فوق بکر باید تنها چربیِ مصرفی به شمار برود.

امروزه گونه های مختلفی از روغن زیتون ها را می توانید در بازار پیدا کنید، از جمله روغن زیتون فوق بکر، بکر و معمولی. شوربختانه، چیزی که بسیاری از مردم متوجه آن نمی شوند این است که معمولا روغن های فوق بکر که در بیشتر فروشگاه ها وجود دارند، دارای روغن کانولای دستکاری شده و طعم دهنده های گیاهی هستند.

تکفارس آی آر

افزون بر این، فروشگاه های زیادی هم دارای روغن زیتون های جعلی هستند. بنابراین، این موضوع می تواند خرید و اعتماد به روغن زیتون را دشوار کند. ولی در بخش های بعدی این نوشته به چند ترفند برای تشخیص روغن زیتون اصل و باکیفیت خواهیم پرداخت.

تهیه ی روغن زیتون به هزاران سال پیش بازمی گردد و امروزه به یکی از بزرگ ترین صنعت های مواد غذایی دگرگون شده است. در تمدن های باستان، از این منبعِ سرشار از چربی های سالم به دلیل ویژگی های درمانی اش استفاده می شد و از ارزش بالایی برخوردار بود.

جدا از پخت غذا با روغن زیتون، از این روغن در تولید لامپ، صابون، مواد مراقبت از پوست و همچنین مواد آرایشی هم استفاده می شود.

درختان زیتون امروزه در کشورهای زیادی پرورش داده می شوند. از میان بزرگ ترین تولید کننده های روغن زیتون می توان کشورهای ایتالیا، مکزیک، ایالات متحده ی آمریکا، پرو، شیلی و آرژانتین را نام برد.

فواید بی شمار روغن زیتون برای سلامت قلب و مغز شما

www.takfars.ir

▪ از سلامت قلب محافظت می کند

بسیاری از پژوهش ها، از جمله یک بررسی در سال ۲۰۱۸ که روی مزایای روغن زیتون تمرکز داشت، نشان داده اند رژیم های غذایی سرشار اسیدهای چرب تک اشباع نشده در مقایسه با رژیم های کم چرب با کربوهیدرات بالا، به کاهش سطح کلسترول های بد، افزایش کلسترول های خوب و کاهش تری گلیسیرید کمک می کنند.

روغن زیتون فوق بکر به لطف آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول ها، به عنوان یک ماده ی خوراکی ضدالتهاب و محافظ قلب و عروق شناخته می شود. افزون بر این، دارای ویژگی گشادکننده ی رگ ها هم هست که به کاهش خطر تصلب شرایین یا گرفتگی سرخرگ ها کمک می کند.

با توجه به یک پژوهش در سال ۲۰۰۹، روغن فوق بکر به وارونه شدن واکنش های التهابی در بدن همراه با دگرگونی های قلبی-عروقی به دلیل بیماری و افزایش سن منجر می شود. پژوهش ها نشان می دهند این روغن برای کاهش فشار خون هم سودمند است زیرا رگ ها را گشاد می کند و مسیر را برای خون باز نگه می دارد.

جدا از این ها، شواهد نشان می دهند رژیم های غذایی حاوی روغن زیتون می توانند خطر مرگ قلبی را تا ۳۰ الی ۴۵ درصد کاهش دهند.

▪ با سرطان مبارزه می کند

با توجه به یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ چاپ شد، زیتون و روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان های فراوانی هستند که می توانند شیوع مریضی را کاهش دهند و حتی جلوی شکل گیری بیماری های قلبی-عروقی، عصبی و همچنین سرطان را بگیرند.

زیتون، به ویژه آن هایی که تحت فرآیندهای حرارتی قرار نگرفته اند، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اکتئوزیدها، هیدروکسی تیروزول، تیروزول و فنیل پروپیونیک اسیدها و همچنین لیگنان ها و فلاون ها است. افزون بر این، این ماده ی خوراکی ترکیباتی را تأمین می کند که تأثیر مثبتی روی سیستم ایمنی بدن دارند و ضدسرطان هم هستند.

پژوهش گران بر این باورند که مصرف بالای زیتون و روغن زیتون نقش بزرگی در پیشگیری سرطان ایفا می کند و به همین دلیل مردم جنوب اروپا و کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کنند، کمتر در معرض این بیماری قرار می گیرند.

▪ به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک می کند

تک فارس

به نظر می رسد مصرف روغن زیتون می تواند به سلامت حساسیت به انسولین کمک کند و انسولین اضافی را کاهش دهد. این هورمون سطح قند خون را کنترل می کند و می تواند منجر به افزایش وزن شود.

چربی ها ویژگی سیرکنندگی دارند و باعث می شوند کمتر احساس گرسنگی کنید و جلوی پرخوری را بگیرید. پژوهش های گوناگونی نشان داده اند رژیم های غذایی که چربی کمی دارند، در مقایسه با یک رژیم میانه رو، کمتر منجر به کاهش وزن می شود و در واقع بسیاری از مردم نمی تواند با آن ها به نتیجه برسند.

پس از انجام چند آزمایش و بررسی ۴۴۷ نفر، پژوهش گران پی بردند بزرگسالانی که از رژیم های سرشار از چربی و کم کربوهیدرات کمک گرفتند، در مقایسه با کسانی که رژیم های کم چرب داشتند، وزن بیشتری را از دست دادند. هیچ تفاوتی در سطح فشار خون این دو گروه دیده نشد، ولی میزان کلسترول بد و تری گلیسیرید در کسانی که رژیم پرچرب داشتند، بسیار مطلوب تر بود.

یک پژوهش دیگر هم نشان داد رژیم های غذایی غنی از روغن زیتون در یک دوره ی هشت هفته ای توانسته کاهش وزن بیشتری را به دنبال داشته باشد. پس از به پایان رسیدن این هشت هفته، شرکت کنندگان همچنان به این رژیم پایبند ماندند و از مزایای آن بهره مند شدند.

▪ سلامت مغز را بهبود می بخشد

مغز به طور گسترده از اسیدهای چرب شکل گرفته است و ما برای کارکرد صحیح بدن، تنظیم خلق وخو و تفکر واضح باید به طور روزانه چربی بالایی مصرف کنیم. به همین دلیل، روغن زیتون یکی از بهترین خوراکی ها برای سلامت مغز به شمار می رود که تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد.

روغن زیتون می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند و زوال ویژگی های شناختی و ذهنی را کاهش دهد. این خوراکی بهترین گزینه برای تأمین اسیدهای چرب مورد نیاز برای داشتن یک مغز سالم و نیرومند است.

▪ با دگرگونی های خلقی و افسردگی مقابله می کند

گفته می شود روغن زیتون دارای ویژگی های ضدالتهابی و معتدل کننده ی هورمونی است و به همین دلیل از اختلال در کارکرد انتقال دهنده های عصبی جلوگیری می کند. افزون بر این، راهکار مناسبی هم برای مبارزه با افسردگی و اضطراب به شمار می رود.

اختلالات خلقی و شناختی هنگامی رخ می دهند که مغز مقدار کافی از هورمون های شادی مانند سروتونین و دوپامین را دریافت نمی کند. این هورمون ها برای تنظیم خلق وخو، کیفیت بالای خواب و پردازش درست ذهن ضروری هستند.

T A K F A R S

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد مصرف بیشتر اسیدهای چرب تک اشباع نشده با خطر افسردگی مبارزه می کند. در همین حال، مصرف چربی ترانس دارای پیوند نزدیکی با افسردگی است. بنابراین، عدم مصرف اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب چند اشباع نشده، و در عوض مصرف بالای چربی های ترانس، می تواند برای افسردگی و اختلالات خلقی بسیار خطرناک باشد.

▪ به طور طبیعی جلوی پیر شدن را می گیرد

روغن زیتون فوق بکر حاوی گونه ای آنتی اکسیدان به نام سکویریدوئیدها است که به فعال شدن ژن هایی کمک می کند که دارای اثرات ضدپیری و کاهش استرس سلولی هستند.

سکویریدوئیدهای موجود در روغن زیتون همچنین می توانند ترشح هورمون های مرتبط با اثر واربورگ (Warburg effect) را که فرآیند مربوط به شکل گیری سرطان است، سرکوب کنند و جلوی دگرگونی های مرتبط با سن را در سلول های پوستی بگیرند.

یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید مصرف روغن زیتون در مقایسه با عدم مصرف آن، به طور قابل توجه ای با کاهش اثرات پیری به ویژه در افراد بالای ۷۰ سال همراه است.

البته باید یادتان باشد که روغن زیتون نباید در حرارت بالا استفاده شود، زیرا ممکن است اثری وارونه داشته باشد. پخت وپز با این روغن در دمای بالا، ساختار شیمیایی آن را دگرگون می کند و به مشکلات گوناگون مرتبط با افزایش سن کمک خواهد کرد.

▪ می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

روغن زیتون ممکن است با دگرگون کردن کارکرد غشای سلولی، فعالیت آنزیم ها، پیام رسانی انسولین و بیان ژن، روی سوخت وساز گلوکز تأثیر مثبت بگذارد.

شواهد نشان می دهند مصرف اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب چند اشباع نشده اثرات مفیدی روی حساسیت به انسولین می گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم کاهش می دهد. در حالی که کربوهیدرات ها قند خون را با تأمین گلوکز بالا می برند، چربی ها به تثبیت سطح قند خون و تنظیم انسولین کمک می کنند. شما با افزودن روغن زیتون بکر به غذاهای خود، حتی با خوردن غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات هم می توانید جلوی اثرات منفی آن ها را بگیرید.

مصرف روغن زیتون همچنین یک راهکار عالی برای حس سیری پس از غذا است که می تواند جلوی میل به قند و پرخوری را بگیرد و شما را از دیابت و افزایش وزن دور نگه دارد.

تک فارس www.takfars.ir

▪ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه است

برخی پژوهش ها نشان داده اند مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به گونه های خاصی از سرطان، مانند سرطان سینه، همراه است. اگرچه دلایل مشخصی برای این رویداد وجود ندارند، ولی پژوهش ها خبر از پیوند میان اسیدهای چرب تک اشباع نشده و کارکرد هورمون های بدن می دهند که می تواند این رویداد را توجیه کند.

ارزش غذایی روغن زیتون

روغن زیتون به طور عمده از اسیدهای چرب تک اشباع نشده تشکیل شده است که مهم ترینِ آن ها اسید اولئیک نام دارد. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر دارای ارزش غذایی زیر است

۱۱۹ کیلوکالری انرژی

۱۴ گرم چربی (که ۸ گرم آن تک اشباع نشده است)

قند، پروتئین و کربوهیدرات برابر با صفر

۸ میکروگرم ویتامین K

۲ میلی گرم ویتامین E

چه روغن زیتونی بخریم و چگونه آن را مصرف کنیم؟ روزانه چه مقدار روغن زیتون باید مصرف کرد؟

تکفارس

اینکه چه مقدار روغن زیتون مصرف کنید، به نیاز کالری روزانه و رژیم غذایی ویژه ی شما بستگی دارد. ولی به نظر می رسد مصرف یک تا چهار قاشق غذاخوری می تواند برای بهره بردن از مزایای سودمند روغن زیتون که پیشتر نام بردیم، کافی باشد.

چرا نوع روغنی که می خرید اهمیت دارد؟ کدام گونه سالم تر است؟

چند نوع بنیادین از روغن زیتون وجود دارند که شیوه ی برداشت زیتون و فرآیند آن را نشان می دهند. هنگام خرید روغن زیتون به طور معمول با انواع زیر روبه رو می شوید

روغن زیتون فوق بکر با فشار سرد تولید می شود و از مواد شیمیایی برای تصفیه استفاده نمی کند. افزون بر این، خبری هم از فرآیندهای با حرارت بالا که ممکن است اسیدهای چرب و مواد مغذی موجود در روغن را از بین ببرند، نیست.

روغن زیتون بکر با یک فشارِ دوباره پس از تولید روغن فوق بکر به دست می آید. همچنین ممکن است از زیتون های کاملا رسیده تولید شود. اگرچه روغن فوق بکر بهترین گزینه است، ولی روغن زیتون بکر هم گزینه ی باکیفیت و خوبی در نظر گرفته می شود.

روغن زیتون لایت یا روغن مخلوط در واقع با آمیزه ی روغن زیتون تصفیه شده و گاهی روغن های گیاهیِ دیگر به دست می آید. این معمولا بدین معنی است که روغن با فرآیندهای شیمیایی تولید شده و آمیزه ای از روغن های مانده و بی کیفیتی است که واکنش بدی به فرآیندهای حرارتی نشان داده اند.

متأسفانه گفته می شود کم وبیش ۷۰ درصد از روغن زیتون های فوق بکر که در سراسر جهان فروخته می شوند، با روغن های دیگر آمیخته شده اند و خاصیت اصلی خود را از دست داده اند. تولیدکنندگان این کار را برای دستکاری روغن های تقلبی انجام می دهند تا مزه ای مانند روغن های باکیفیت پیدا کنند. این محصولات کیفیت پایینی دارند و دیگر فایده ای هم برای سلامتی نخواهند داشت. بنابراین، اطمینان از کیفیت روغن زیتون و تولیدکننده ی آن بسیار مهم است.

با وجود این، راهکارهایی برای خرید بهترین روغن زیتون وجود دارند. برای نمونه، در وهله ی نخست حتما به سراغ روغن های فوق بکر بروید. حواس تان به برچسب ارزش غذایی و استانداردهای روی محصول باشد. همچنین روغن هایی را بخرید که در ظروف تیره رنگ قرار دارند تا از تابش نور خورشید جلوگیری کنند. افزون بر این، اگر روغن کیفیت بالایی داشته باشد، در صورتی که در یخچال قرار بگیرد، فرم آبکی خود را از دست می دهد و کمی سفت می شود. با در نظر گرفتن این نکات می توانید بهترین و سالم ترین روغن زیتون را تهیه کنید.

چگونه از روغن زیتون در آشپزی استفاده کنیم؟

یکی از بزرگ ترین خطرات روغن زیتون این است که نقطه ی دودی شدن پایینی دارد و در دمای ۲۰۰ درجه فارنهایت شروع به تجزیه می کند. هنگامی که روغن زیتون با حرارت بالا روبه رو شده و داغ شود، می تواند اکسید شده، فاسد یا سمی شود.

takfars.ir

بهتر است به جای روغن زیتون، از روغن های دیگر برای پخت وپز استفاده کنید. روغن زیتون فوق بکر بهترین گزینه برای اضافه شدن به غذاها یا سس سالادها به شمار می رود، زیرا اینگونه در معرض حرارت بالا قرار نمی گیرد.

از آنجایی که روغن زیتون به اندازه ی سایر منابع چربی پایدار نیست، بهتر است از روغن های دیگری مانند روغن نارگیل و روغن نخل استفاده کنید که در حرارت بالا همچنان پایدار می مانند و برای پخت وپز عالی هستند. افزون بر این، روغن آووکادو و روغن حیوانی گی هم گزینه های مناسبی به شمار می روند.

مصرف روغن زیتون فوق بکر در خوراک های خام

برای تهیه ی یک سس سریع و خوش مزه برای سالاد، سبزیجات یا غلات کامل، می توانید روغن زیتون را با چند قاشق غذاخوری سرکه ی بالزامیک و مقدار کمی خردل مخلوط کنید. همچنین می توانید روغن زیتون را به سس های گوناگونی که روی غذاهایتان می ریزید، اضافه کنید.

روغن زیتون نباید حرارت ببیند و در پخت وپز استفاده شود، ولی می توانید آن را به برخی غذاها و سالادها اضافه کنید. برای نمونه، می توانید سالادهای زیر را تهیه کنید و به آن ها روغن زیتون بیفزایید

سالاد تبوله لبنانی

سالاد الویه به روش اصیل روسی

سالاد لوبیای لیما

سالاد نودل

سالاد شب یلدایی مخصوص با انار

تک فارس آی آر

سالاد اسفناج و انار

خطرات و عوارض جانبی روغن زیتون

آیا روغن زیتون می تواند خطرناک باشد؟ تنها چیزی که می تواند این منبع غذایی مفید و سالم را مضر کند، پیدا نکردن گونه ی مناسب آن، شیوه ی ذخیره سازی نامناسب و شیوه ی نادرست استفاده از آن در غذاها است.

تنها یادتان باشد که خرید یک محصول باکیفیت، با توجه به تأثیری که روی سلامتی شما می گذارد، ارزش وقت گذاشتن و هزینه کردن را دارد. همچنین حتما به نگه داری آن در خانه دقت کنید، ظرف مدت چند ماه پس از باز شدن آن را مصرف کنید و از استفاده ی آن در پخت وپز خودداری کنید.

تنها نکته ی منفی که درباره ی روغن زیتون وجود دارد، این است که استفاده ی موضعی از آن می تواند منجر به خشکی پوست شود. برخی از مردم از این روغن به همراه اسانس های روغنی برای مراقبت از پوست استفاده می کنند. اگر می خواهید این کار را انجام دهید، دست کم حواس تان باشد آن را در روزهای متوالی در یک نقطه ی مشخص از پوست به کار نگیرید و همچنین هرگز روی پوست کودکان یا نوزادان قرار ندهید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

رازهایی خواندنی برای دیرتر پیر شدن خانم ها
  1. همه آن چه باید درباره خواص و ویتامین های گوجه سبز بدانید
  2. سرکه بالزامیک مفید یا مضر برای چه افرادی و خواص آن
  3. خواص خواندنی فلفل دلمه ای برای سلامتی بدن
  4. ریشه جینسینگ چه خواصی دارد وچه ضررهای
  5. خواص جادویی هندوانه برای سلامتی
  6. ارزش تغذیه‌ ای خرما و خواص آن برای سلامتی

مطالب پربازدید

مطالب محبوب