image چطور سریع چاق شوید مخصوص لاغر اندام ها

مواد غذایی متراکم از انرژی را افزایش دهید

انتخاب مواد غذایی پرانرژی که غنی از کالری و مواد مغذی هستند، یک راه سالم برای بالا بردن وزن افراد به طور طبیعی کم وزن و لاغر است. به عنوان مثال، به جای میوه تازه ، میوه خشک، به جای شیر کم چرب، شیر کامل، به جای ماست کم چرب، ماست کامل و به جای گرانولا بارهای معمولی، پروتئین بارهای پرکالری را انتخاب کنید. به عنوان میان وعده از آجیل های پرکالری، دانه ها، پنیرها، آووکادو یا نان شیرینی که رویش کره بادام زمینی مالیده اید، استفاده کنید. سبزیجات تازه آغشته به حمص بخورید، به کاسرول ها پنیر بیشتری اضافه کنید و روی سالادها و غلات صبحانه، آجیل و دانه بپاشید.

از شیر خشک استفاده کنید

اضافه کردن شیر خشک به شیر معمولی، آب میوه، اسموتی ها، کاسرول ها، سوپ ها، غلات پخته شده، تخم مرغ نیمرو و غذاهای جانبی مانند پوره سیب زمینی به بالا بردن کالری مصرفی تان برای افزایش وزن کمک میکند. با مخلوط کردن شیر یا شیر سویا، ماست، میوه، شیر خشک و کره بادام درختی یا بادام هندی، یک اسموتی پروتئین درست کنید. با توجه به پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، تنها ۴/۱ فنجان پودر شیر کامل، حدود ۱۶۰ کالری اضافه و تقریبا ۹ گرم پروتئین فراهم میکند. در حالی که پودر شیر کامل، حاوی چربی اشباع است اما چربی شیر آنقدرها که قبلا گمان می رفت، مضر نیست و با توجه به نسخه ۲۰۱۵ از مجله تغذیه امروز، ممکن است حتی برای یک قلب سالم، مفید باشد.

از مواد غذایی مضر اجتناب کنید

فقط به این خاطر که افراد به طور طبیعی لاغر برای افزایش وزن به کالری های بیشتر نیاز دارند، به این معنا نیست که باید به هله هوله ها روی بیاورند. آکادمی پزشکان خانواده آمریکا اشاره میکند در حالی که خوردن مواد غذایی مضر می تواند به افزایش وزن منجر شود، اما نیازهای روزانه مواد مغذی شما را برآورده نخواهد کرد و قند و نمک افزوده در آن می تواند به بدن شما آسیب برساند. بنابراین هر زمانی که ممکن است از نوشابه ها، سایر نوشیدنی های شیرین، غذاهای به شدت فرآوری شده، گوشت های پرچرب، شیرینی ها، آبنبات و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

به دفعات بیشتری غذا بخورید

MedlinePlus و آکادمی پزشکان خانواده آمریکا پیشنهاد میکنند که به جای خوردن ۳ وعده غذایی در روز، سعی کنید برای افزایش وزنتان ۵ تا ۶ وعده کوچکتر در روز مصرف کنید. برای افزایش کالری مصرفی روزانه تان بدون احساس نفخ یا پری ناراحت کننده، هر چند ساعت یک وعده یا میان وعده بخورید.

وزنه بلند کنید

انجام منظم تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه، کلید افزایش حجم عضلانی است. برای افزایش سایز عضلانی در حین بلند کردن وزنه، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که اگر به تازگی شروع به تمرین کرده اید، ۱ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار و اگر یک وزنه بردار با تجربه هستید، ۳ تا ۶ ست شامل ۱ تا ۱۲ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت در بین ست ها برای وزنه برداری شدید و ۱ تا ۲ دقیقه استراحت برای وزنه های سبک تر انجام دهید. برای بهترین نتایج، در اکثر روزهای هفته وزنه بزنید اما از کار کردن روی یک گروه عضلانی در دو روز متوالی اجتناب کنید.

تک فارس » پزشکی سلامتی » چطور سریع چاق شوید مخصوص لاغر اندام ها