میتوانید کاری کنید که وقتی دیگران به شما نگاه میکنند، حس استواری و اعتماد به نفس را در شما بیابند. در ادامه همراه چه جوری باشید تا این ترفند‌ها را مرور کنیم.

تا وقتی که شما نگرانی و یا اضطراب خود را بروز ندهید، در اقلب موارد هیچ‌کس نخواهد فهمید که شما چنین حسی دارید. دیگران وقتی پی به میزان استرس و اضطراب شما خواهند برد، که خودِ شما نشانه‌های آن را برای آن‌ها بروز دهید.

هرگز فکر نکنید که همه در حال نگاه کردن به شما و زیر نظر داشتن شما هستند، زیرا هرگز اینگونه نیست.

فرض کنید که ۱۰‌نفر در یا اتاق هستید، آیا فکر میکنید که همه‌ی آن ۹ نفرِ دیگر حواسشان به شماست و اینکه شما را زیر نظر دارند؟ باید بگوییم که اشتباه میکنید. لازم است طرز فکر خود را اصلاح کنید زیرا اگر احتمالات را در نظر بگیرید، چنین چیزی تقریبا غیر‌ممکن است.

▪ خود را رها کنید.

حتما دیده‌اید افرادی را که با حالات و رفتارِ خود جوری القا میکنند که قدرتمند و با اعتماد به نفس هستند. شما نیز سعی کنید اینگونه باشید، زیرا حتی اگر ادای انجام دادن چیزی را درآورید، کم‌کم به آن چیز خواهید رسید و یا به آن تبدیل خواهید شد.

دستان و پاهای خود را جمع نکنید. سینه‌ی خود را صاف کنید و همچنین سر خود را همیشه به سمت بالا بگیرید، نه اینکه قوز کنید.

اگر میترسید این کار را انجام دهید، ابتدا به یک محیط خلوت مثل دستشویی بروید و در جلوی آیینه، این کار را تمرین کنید.

وقتی روی یک صندلی نشسته‌اید، سعی کنید به جای جمع و جر نشستن، کمی باز‌تر بنشینید، دستان خود را کامل روی دسته‌های صندلی قرار دهید و راحت باشید. کاملا به صندلی تکیه دهید، مثل اینکه شما یک پادشاه یا ملکه هستید.

▪ روی طرف مقابل تمرکز کنید

اگر در هنگام یک مکالمه، مضطرب به نظر میرسید، سعی کنید به جای تمرکز روی اضطراب خود، روی شخص مقابل تمرکز کنید. مثلا سعی کنید به او فکر کنید، سوالاتی مثل اینکه نظرت درباره فلان‌چیز چیه؟ یا تو درباره فلان‌چیز چی فکر میکنی؟ را از او بپرسید. این کار حواس شما را از اضطراب خودتان پرت میکند و حتی کم‌کم آن را از بین میبرد.

التبه سعی کنید تعداد سوالات شما زیاد نشود، زیرا این کار نتیجه‌ی عکس خواهد داد. به جای سوالات زیاد، سعی کنید بعد از هر سوال، دقیقا به طرف مقابل گوش کنید و حالات و رفتار او را هنگام پاسخ دادن زیر نظر بگیرید. با این کار، حواس شما از خودتان کمی پرت میشود.

▪ مستقیم به طرف نگاه کنید

اگر در حال مکلمه با کسی هستید، به جای اینکه به کفش‌های خود نگاه کنید، یا اینکه به اینور و آنور خیره شوید، سعی کنید مستقیم به او نگاه کنید. البته منظور ما این نیست که در سرتاسر طول یک مکالمه، چشم از طرف مقابل برندارید، نه. ولی سعی کنید تا حد زیادی به او نگاه کنید. این کار باعث میشود کم‌تر مضطرب به نظر برسید.

▪ سعی کنید با انگشتان خود ور نروید.

یکی از نشانه‌های اعتماد به نفس، این است که محکم و استوار باشید. مثلا اگر فقظ مشغول بازی کردن و گره زدن انگشتان خود باشید، یا اینکه با موهای خود بازی کنید، احتمالا نشانه‌ی این خواهد بود که شما شدیدا مضطرب هستید و نمیتوانید خود را کنترل کنید.

▪ صاف و استوار بایستید

یکی دیگر از نشانه‌های استرس، این است که صاف نمی‌ایستید و همیشه در حال پیش و تاب خوردن هستید. سعی کنید این عادت را از خود دور کنید. خود را شبیه به یک ستون در نظر بگیرید که همیشه باید ثابت و استوار و محکم باشد.

▪ از جویدن ناخن‌ها بپرهیزید

جویدن ناخن‌ها یکی از واضح‌ترین نشانه‌های اضطراب و پریشانی است. اگر احساس میکنید که باید با دندان خود چیزی را گاز بگیرید، سعی کنید یک آدامس در دهان خود قرار بدهید، نه ناخن‌هایتان را. البته هنگام جویدن آدامس نیز حواستان باشد که آرام و متین آن را بجوید و این کار را سریع و با استرس انجام ندهید، وگرنه اینکار هیچ تاثیری نخواهد داشت.

▪ حواستان به حالت دستانتان باشد

ممکن است با دستانتان کارهای بکنید، و یا آن‌ها را به گونه‌ای تکان دهید که باعث شما مضطرب به نظر برسید. در ادامه چند مورد از این حالت‌ها را شرح میدهیم. سعی کنید این حالت‌ها را تا حد امکان از خود دور کنید.

دستتان را بیش از حد پشتتان نگیرید. سعی کنید دستانتان را به صورت ریلکس و راحت، در کنار بدن خود قرار دهید.

بر عکس مورد بالا، سعی نکنید که دستان خود را خیلی محکم در کنار خود نگه دارید. این کار باعث میشود شما لو بروید و شخص مقابل بفهمد که شما به زور دارید دستان خود را در کنار خود نگه میدارید. اگر احساس سفتی در بازوی خود میکنید، این به این معنی است که دستان را خیلی سفت و محکم نگه داشته‌اید، سعی کنید کمی ریلکس و راحت باشید.

دستان خود را به سمت صورت یا عینک خود نبرید. سعی کنید دستان خود را یک جا ثابت نگه دارید، به جای اینکه هر چند ثانیه یک بار آن‌ها را به صورت یا عینک خود بزنید.

سعی کنید که در طول یک مکالمه، با دکمه‌های لباس‌هایتان بازی نکیند و آن‌ها را باز و بسته نکنید.

مرتبا دستان خود را داخل جیب نکنید. سعی کنید دستان خود را تا حد امکان در یک جا ثابت نگه دارید.

سعی کنید با جواهرات، یا با هیچ چیز دیگری در طول مکالمه بازی نکنید.

اصلا جای نگرانی نیست، زیرا با کمی هوشیاری و دقت میتوانید تمام این موارد را کنترل کنید.

تمرکز کنید و ببینید که ریشه استرس شما چیست؟

گاهی وقت‌ها ریشه استرس خیلی واضح و مشخص است، مثلا وقتی که میخواهید سخنرانی انجام دهید. گاهی اوقات هم خودتان نمیدانید برای چه مضطرب هستید. سعی کنید کمی آرامش خود را حفظ کنید، سپس تمرکز کنید و ببینید که ریشه‌ی استرس شما چیست؟

وقتی دلیل نگرانی و استرس را پیدا کردید، درباره آن و راه حل‌های آن فکر کنید. مثلا اگر نگران نتیجه‌ی کنکور هستید، به این فکر کنید که حتی اگر نتیجه نگرفتید، سال یا سال‌های بعد نیز امکان شرکت دوباره وجود دارد. به این فکر کنید که این مشکل، پایان زندگی نیست.

نفس عمیق بکشید

شاید هنوز عده‌ای باور نداشته باشند، ولی نقس عمیق مثل یک معجزه میتواند شما را آرام کنید. قبل از انجام کار مورد نظر، یک یا دو نفس عمیق بکشید. با این کار استرس شما کاهش خواهد یافت و همچنین، مضطرب نیز به نظر نخواهد رسید.

در یک زمان، فقط روی یک چیز کار کنید

گاهی اوقات، دلیل استرس ما این است که میفهمیم خیلی مشغله داریم و سرمان خیلی شلوغ است. سعی کنید به صورت همزمان، کاری را انجام ندهید و همیشه بعد از پایان یافتن یک کار، کار بعدی را آغاز کنید.

از موقعیت نامطلوب خارج شوید

اگر احیانا احساس نگرانی خیلی زیادی میکنید و نمیتوانید خود را کنترل کنید، به بهانه‌ای مثل زنگ خوردن موبایل، محل را ترک کنید و به یک محل خلوت و راحت‌تر بروید. این کار به شما چند دقیقه وقت میدهد تا خود را دوباره پیدا کنید.

▪ کسب آرامش

▪ عضلات خود را ریلکس و راحت کنید

مراحل زیر را در یک محیط خلوت انجام دهید

نفس خود را به آرامی داخل دهید، سپس روی یک قسمت از عضلات بدن خود تمرکز کنید، مثلا عضلات گردن. حالا عضلات را سفت کنید و سعی کنید آن‌ها را فشار دهید. البته اگر احساس درد شدیدی کردید، سریعا عضلات خود را رها کنید.

حالا کم‌کم نفس خود را بیرون بدهید و سعی کنید عضلات قسمت مورد نظر از بدن خود را ها کنید.

وقتی ۱۰-۱۵ ثانیه از رها کردن عضلات یک قسمت گذشت، به یک قسمت دیگر از بدن بروید و روی آن‌جا تمرکز کنید.

▪ ورزش و تمرین کنید

یکی از موثرترین راه‌های کاهش اضطراب، ورزش است. سعی کنید ورزش مورد نظر یا محیط مورد نظر خود برای ورزش را پیدا کنید، مثلا باشگاه، پارک و غیره؛ سپس به صورت مرتب ورزش کنید.

گوش دادن به یک موسیقی بار یتم تند باعث میشود بسیار بهتر و راحت‌تر ورزش کنید.

از تکنیک‌های تمدد اعصاب استفاده کنید

تکنیک‌های مختلفی وجود دارند که با رعایت آن‌ها، میتوانید تا حدود زیادی بر استرس و اضطراب خود غلبه کنید.

نفس خود را از بینی داخل کنید، سپس ۵ ثانیه آن را نگه دارید. حالا دهان خود را باز کنید و نفس را آرام آرام خارج کنید. این کار را چنیدن مرتبه انجام دهید تا نتیجه آن را ببینید.

سعی کنید ذهن خود را از چیزی که شما را مضطرب میکند دور کنید وبه چیز دیگری فکر کنید. مثلا به دوستی که به او علاقه دارید، به همسر، فرزند و یا حتی حیوان خانگی خود.

سعی کنید یک صفحه‌ی آرام و لذت‌بخش را در ذهن خود تصور کنید. مثلا یک ساحل آرام و آفتابی که موج‌ها به آرامی به ساحل برخورد میکنند. مرغان دریایی در حال پرواز بر فراز دریا هستند و بادی که به آرامی شما را نوازش میکند.

تکنیک تمرکز حواس و یا مدیتیشن را تمرین کنید

این تکنیک به این معنی است که شما شرایط حال حاضر را بدون نگرانی درباره‌ی آن، یا قضاوت کردن آن بپذیرید. به چیزی که اکنون هستید فکر کنید، مثلا به نقاطی از بدنتان که احساس خارش میگیرند توجه کنید، به نفس کشیدنتان دقت کنید، به بادی یا هوایی که روی پوست شما وجود دارد و در حال حرکت است دقت کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید و به محیط اطراف دقت کنید. مثلا از حواس، بوایایی، شنوایی، لامسه و… از بالا تا پایین بدنتان کاملا استفاده کنید. هرگز درباره‌ی احساسات خود در این حالت قضاوت نکنید، فقط اجازه دهید این احساسات و حالا بیایند و بروند.

تک فارس » روانشناسی » چطور در جمع حالات نگرانی و استرس خود را پنهان کنید