image معرفی نوشیدنی و خوراکی های سم زدا برای بدنسازان

جای دادن یک نوشیدنی سم‌زدا در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه را برای شما فراهم کند. چه نوشیدنی‌تان با میوه‌ها و سبزیجات پر شده باشد و چه با پروتئین، می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.

▪ انرژی: اسموتی کاکائو چیا

در حالت عادی، با نزدیک شدن به ساعت دو بعدازظهر، شما آماده هستید که دست از ادامه‌ی رژیمتان بکشید. اما تسلیم نشوید، آنچه که شما واقعا نیاز دارید یک نوشیدنی سم زدا در بعدازظهر است.

یک اسموتی کاکائو چیا یک راه حل عالی است. ‌این اسموتی نیروگاه انرژی است که می‌تواند شما را برای تمرین آماده کند. دانه‌های چیا (تخم شربتی) فواید زیادی دارند، اما آنچه که مد نظر ماست، انرژی آن می‌باشد. وقتی که در آب ریخته می‌شوند، اندازه‌ی دانه‌ها دو برابر می‌شود، و شکل یک ماده‌ی ژل مانند را به خود می‌گیرند.

ساختار جدید دانه‌ها، روند تبدیل کربوهیدرات‌ها به قند را کاهش می‌دهند، که ‌این امر به شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید. اگر عضلاتتان پس از تمرین ملتهب شده‌اند، محتوای اسید چرب امگا ۳، می‌تواند به کاهش التهابات کمک کند و همچنین اگر به دنبال کمی‌کاهش وزن هستید، دو قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا، در مقایسه با یک فنجان جوی دو سر، تا دو برابر مقدار فیبر بیشتری دارد.

با اضافه کردن پودر کاکائو، شما پمپ عضلانی بیشتری را مشاهده می‌کنید. ‌این یک تقویت کننده‌ی نیتریت اکسید است که می‌تواند ریکاوری عضلات و رشد آن‌ها را بهبود ببخشد. در یک مطالعه‌ی منتشر شده توسط مجله‌ی تغذیه‌ی اروپا، گروهی از مردان قبل از تمرین خود، شکلات تلخ مصرف کردند. نتیجه: سطح انسولین خون افزایش یافت، قند خون بهبود یافت، و استرس‌های اکسیداتیو کمتری بوجود آمد. تجربه استرس اکسیداتیو کمتر هم، می‌تواند بهبود عضلات را تسریع کند.

▪ آنچه که نیاز دارید:

۱ فنجان شیر بدون چربی

۱ پیمانه پودر پروتئین وی

۲ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا

یک چهارم فنجان پودر کاکائو

۱ عدد موز کوچک

جمع بندی: ۳۳۲ کالری، ۴.۵ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۳۶ گرم پروتئین

▪ ریکاوری: نوشیدنی آناناس

مطمئن شوید که بین تمرینات به خوبی استراحت می‌کنید، در غیر‌این صورت عضلاتتان به شما اخطار می‌دهند. در این مواقع آن‌ها درد خواهند داشت و ورم می‌کنند. قبل از ادامه دادن به تمرینات بیشتر در هفته، شما نیاز به ریکاوری دارید و یک نوشیدنی آناناس به شما کمک می‌کند تا التهابات را آرام کنید.

آناناس حاوی بروملین است که خاصیت ضد التهاب دارد. مطالعات انجام شده توسط Medicine and Science in Sports and Exercise نشان داده است که مصرف غذاهای دارای بروملین می‌تواند زیان‌های وارده به قدرت عضلانی پس از تمرینات شدید را کاهش دهد. از سوی دیگر با کمال تعجب، زنجبیل نه تنها برای معده‌ی شما بلکه برای عضلات شما هم مفید است، و مشاهده شده است که به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.

▪ آنچه که نیاز دارید:

۱ فنجان آناناس

نصف فنجان آب انار

۲/۱ قاشق غذاخوری زنجبیل

جمع بندی: ۱۵۲ کالری، ۳۷ گرم کربوهیدرات

▪ قبل تمرین:‌ نوشیدنی چغندر

اگر به دنبال مکمل‌ها هستید، به فکر دریافت مزایای طبیعی بیشتر از غذاها باشید. چغندر، سرشار از پتاسیم (نیترات) است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و استفاده از اکسیژن در طی تمرین را بهبود بخشد. مجله‌ی آمریکایی جامعه‌ی فیزیولوژیک، مطالعاتی را انجام داده است که در آن ۹ نفر از افراد سالم، به مدت ۶ روز چغندر نوشیدند.

پس از مصرف این نوشیدنی، همه‌ی آن‌ها می‌بایست تمریناتی از آرام تا شدید را انجام می‌دادند. مشاهده شده است هنگامی که روال تمرینات شدیدتر شده، تحمل این افراد افزایش یافته است.

▪ آنچه که نیاز دارید:

نصف فنجان چغندر

۱ فنجان توت فرنگی

نصف یک پرتقال پوست کنده

نصف فنجان اسفناج

جمع بندی: ۱۱۸ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات

▪ کاهش وزن: نوشیدنی چای سبز

اگر فصل برداشت محصول پیش روی شما است، ترکیب چای سبز را در رژیم غذایی خود امتحان کنید. ‌این دستور غذایی با داشتن تنها ۹۷ کالری و ۲۰ گرم کربوهیدرات، رژیم شما را خراب نمی‌کند. چای سبز در صورتی که در رژیم غذایی روزانه‌ی شما گنجانده شود، می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند.

چای سبز حاوی ترکیبات کاتچین است. کاتچین یک آنتی اکسیدان است و قوی‌ترین نوع آن EGCG می‌باشد. اما با‌ این حال تمام چای سبزها دارای مقادیر مشابه نیستند، و اگر چای بدون کافئین باشد، ‌این مقدار به طور قابل توجهی کمتر می‌شود.

مرکز تغذیه‌ی UCLA، ترکیبات کاتچین و کافئین موجود در محبوب‌ترین کیسه‌های چای سبز را با هم مقایسه کرده است. دو مورد از آن‌ها که دارای بیشترین مقدار بودند، چای سبز Celestial Seasonings Authentic و چای سبز لیپتون خالص بودند.

پیشنهاد: اضافه کردن شیره‌ی گیاه آگاو می‌تواند بدون‌ایجاد تغییر در محتوای قند، ‌این نوشیدنی را شیرین کند.

▪ آنچه که نیاز دارید:

۱ فنجان چای سبز

نصف فنجان اسفناج

۱ فنجان مخلوط توت‌های یخ زده

نصف قاشق غذاخوری شیره‌ی گیاه آگاو

جمع بندی: ۹۷کالری / ۲۰ گرم کربوهیدرات

▪ بعد تمرین: اسموتی کره بادام زمینی و بادام

قانون شماره ۱ برای بعد از تمرین مصرف پروتئین است. برای داشتن عضلات بیشتر، عضلات سخت کوش شما می‌بایست تجدید قوا شوند و سوخت گیری کنند. پودرهای پروتئینی معمولی وی دارای اسیدهای آمینه‌ی زنجیره‌ای (BCAA) هستند و یکی از با نفوذترین آن‌ها، لوسین است که محرک ترکیب پروتئین عضله است.

برای بالا بردن سطح پروتئین، به سادگی کره‌ی بادام زمینی و ماست یونانی بدون چربی را اضافه کنید. همچنین همراه کردن یک پروتئین با یک کربوهیدرات به دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن شما کمک می‌کند.

▪ آنچه که نیاز دارید:

۱ پیمانه پودر پروتئین وی

نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی با طعم بلوبری

۱ عدد موز کوچک

۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

نصف فنجان شیر بادام شیرین نشده

جمع بندی: ۴۱۵ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم پروتئین

برای انرژی بیشتر و التهاب کمتر، این مواد غذایی پاک و کاملا طبیعی، و مورد تایید متخصصان تغذیه را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

آناناس

به جای تمرکز بر محدود کردن مواد غذایی که می‌تواند منجر به سطوح انرژی پایین، پرخوری، و در نهایت نتیجه‌ی معکوس شود، رابین کول، مالک Nutshell Nutrition در نیویورک می‌گوید: روی خوردن مواد غذایی کامل که بدن شما را تقویت می‌کنند تمرکز کنید.

من ترجیح می‌دهم که مراجعینم، آنرا یک شروع تازه در نظر بگیرند و سعی کنند مواد مغذی بیشتری مصرف کنند، نه کالری کمتر. بنابراین مصرف قندهای طبیعی مانند آنهایی که در آناناس وجود دارند، کاملا مجاز است. این میوه‌ی گرمسیری، دارای آنزیمی‌است که روده‌ی بزرگ شما را تمیز می‌کند. می‌توانید آن را در سوپ تایلندی تام یام با آناناس امتحان کنید.

image معرفی نوشیدنی و خوراکی های سم زدا برای بدنسازان

زنجبیل

کول می‌گوید: در حالیکه کلیه‌ها مانند یک فیلتر طبیعی خون برای حذف مواد زائد عمل می‌کنند، زنجبیل کمک می‌کند تا بدن، خودش را از شر محصولات جانبی ناخواسته‌ی فرایند هضم خلاص کند. با توجه به مطالعه‌ای در زمینه‌ی علوم زیستی، این ریشه‌ی معطر سرشار از جینجرول است که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک می‌کند. می‌توانید آن را در میگوی زنجبیلی با برگ چغندر و فلفل دلمه‌ای امتحان کنید.

کنگر فرنگی

با توجه به تحقیقی در انگلستان، این سبزی تیغ دار که سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است، به سموم می‌چسبد و آنها را به خارج بدن شما اسکورت می‌کند. ثابت شده که مصرف عصاره‌ی کنگر فرنگی به شکل قرص نیز جذب آنتی اکسیدان را افزایش می‌دهد. آن را در فریتاتای کنگر فرنگی و فلفل قرمز امتحان کنید.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است که ثابت شده فلزات سمی را خنثی می‌کند. بعلاوه، مصرف صحیح این ماده‌ی معدنی، خطر ابتلا به ناباروری و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. آن را بصورت ساده مصرف کنید. کمی آجیل برزیلی با خود به محل کارتان ببرید و بعنوان یک میان وعده‌ی سیر کننده بخورید.

image معرفی نوشیدنی و خوراکی های سم زدا برای بدنسازان

بروکلی

سبزیجات خانواده‌ی کلم مانند بروکلی و کلم پیچ، دارای مزایای ضد ویروسی و ضد سرطانی برای کبد شما هستند. شواهد مبتنی بر طب مکمل می‌گوید که بروکلی، بعنوان یک سم زدای جدید، می‌تواند از احساس خماری شما جلوگیری کند، البته اگر از مارتینی بروکلی استفاده کنید. می‌توانید آن را در سالاد بروکلی امتحان کنید.

آب

آب، ماده‌ای ضروری برای پاکسازی کلیه‌های شماست، که خون شما و تمام مواد زائد موجود در آن را هم تصفیه می‌کند. همچنین آب با افزایش تولید ادرار، به خروج آن آلودگی‌ها از بدن شما سرعت می‌بخشد. تول می‌گوید: در طول روز به اندازه‌ی کافی آب مصرف کنید تا ادرارتان رنگی روشن داشته باشد. می‌توانید آب را به همراه نعناع تازه امتحان کنید.

چغندر

این سبزی ریشه‌ای که به رنگ جواهر است، در یک بسته‌ی کوچکش، مقدار زیادی مواد مغذی دارد، از جمله منیزیم، آهن، روی و کلسیم. مجله‌ی کشاورزی و شیمی مواد غذایی می‌گوید در رده بندی کلی سبزیجات، چغندر به همراه کلم بروکلی و فلفل قرمز از نظر فعالیت آنتی اکسیدانی و توانایی جذب رادیکال‌های آزاد در سه رده‌ی نخست قرار دارند.

کول می‌گوید: هرچه مواد غذایی به کیفیت طبیعی‌شان نزدیکتر باشند، در طول هضم باعث التهاب کمتری می‌شوند. بنابراین بجای خرید چیپس چغندر از سوپرمارکت‌ها، از چغندر بخارپز یا کبابی استفاده کنید. می‌توانید آنرا در سالاد چغندر و سبزیجات با لوبیای سفید امتحان کنید.

گوجی بری

گوجی بری، بومی‌ چین است و حاوی کاروتنوئیدهایی است که آنتی اکسیدان‌های سم زدا هستند. کول خاطر نشان می‌کند که این توت‌های پر طراوت، سرشار از ویتامین C نیز هستند که تحقیقی از Nutrition in Clinical Care می‌گوید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و زوال عقل را کاهش می‌دهد. آنرا در اسموتی کلم پیچ و گوجی بری امتحان کنید.

ریحان

برای مقابله با میکروب‌ها، ریحان را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. تول می‌گوید: این گیاه دارای خواص ضد باکتریایی است و مانند سایر مواد غذایی موجود در این رژیم سم زدایی، سرشار از آنتی اکسیدان نیز می‌باشد. آن را در تبوله‌ی کوینولا ریحان امتحان کنید.

جلبک دریایی

سوشی مصرف کنید: ید موجود در جلبک دریایی (که اغلب به دور سوشی پیچیده می‌شود) سلامت تیروئید را بهبود می‌بخشد و از تجمع مواد شیمیایی مانند کلر و فلور در بدن جلوگیری می‌کند. تحقیقی از مکزیک می‌گوید که بعنوان یک آنتی اکسیدان قوی نیز عمل می‌کند. آن را در سوشی به همراه ادامامی‌امتحان کنید.

تک فارس » پزشکی سلامتی » معرفی نوشیدنی و خوراکی های سم زدا برای بدنسازان

همچنین بخوانید