بلغور جوی دوسر،سیب زمینی پخته شده،تخم مرغ کامل،مرکبات،ماهی ،سبزیجات و گوشت از این دست خوردنی ها به شمار می روند . در این مطلب چند ماده غذایی را معرفی می کنیم که شما می توانید تا جایی که احساس سیری میکنید از آن ها بخورید و کالری زیادی هم به بدن تان نرسانید.

برخی موادغذایی میتوانند در سیرشدن به شما کمک کنند و باعث افزایش احساس سیری در بدنتان شوند می توانید به آن ها اعتماد کنید و به مقدار زیاد از آن ها بخورید و به فکر کالری آن ها نیز نباشید

همیشه به آن هایی که رژیم می گیرند، توصیه می شود، بخورید تا زمانی که سیر شوید؛ یعنی تا وقتی که احساس سیری کنید. مشکل اینجاست که غذاهای متفاوت میتوانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و سیری داشته باشند.مثلاً یک تکه سینه ی مرغ که ۲۰۰ کالری انرژی دارد ممکن است سیرتان کند اما اگر بخواهید کیک بخورید تا سیر شوید باید ۵۰۰ کالری از آن دریافت کنید تا به همان احساس سیری برسید. بنابراین کاهش وزن فقط این نکته را ندارد که بخورید تا وقتی که احساس سیری کنید. بلکه انتخاب درست غذا مهم است.

چه چیزی باعث می شود یک غذا، سیر کننده باشد؟

عوامل زیادی تعیین کنند ه ی ارزش سیر کننده ی غذا هستند یا اینکه میزان سیر کننده گی آن تا چه حد وابسته به ظرفیت کالری آن است. نسبت کالری به سیری را بر اساس معیاری به نام شاخص سیری یا satiety index اندازه گیری میکنند.شاخص سیری، میزان توانایی غذا برای سیر کردن شما، کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز را نیز مشخص میکند. برخی غذاها در سیر کردن شما بسیار خوب عمل میکنند و مانع پرخوری تان می شوند. غذاهای سیر کننده باید ویژگی های زیر را داشته باشند:

حجم زیاد:

مطالعات نشان می دهند حجم غذای مصرفی، تأثیر بسیار زیادی روی سیر کننده گی آن دارد، بدون اینکه کالری اضافی داشته باشد.

لازم به ذکر است، صرفاً مقوله جلوگیری از گرسنگی به طور موقت نمی تواند معیار درستی برای کاهش وزن باشد.

پروتئین بالا:

مطالعات نشان می دهند پروتئین خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد. رژیم های غذایی که پروتئین بالایی دارند، سیر کننده تر بوده و باعث می شوند، کالری کلی مصرفی تان کمتر باشد.

فیبر زیاد:

فیبر، تولید حجم کرده و به احساس سیری کمک میکند. همچنین باعث می شود حرکت غذا در سیستم گوارش، کُند شده و مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

بنابراین اگر شما غذاهایی را میخورید که خصوصیات بالا را دارند، پس می توانید تا جایی که احساس سیری میکنید از آن ها بخورید و کالری زیادی هم به بدن تان نرسانید. در ادامه چند ماده غذایی را معرفی می کنیم که مصرف با اعتدال آن می تواند شما را چاق نکند.

مواد غذایی که شما را چاق نمیکنند

۱. سیب زمینی پخته شده

خیلی از افراد وقتی قصد کاهش وزن دارند، از خوردن سیب زمینی اجتناب میکنند چون فکر میکنند سیب زمینیکربوهیدرات بالایی دارد. سیب زمینی سرشار از ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی ارزشمند است. همچنین دارای نوع خاصی نشاسته است که به آن نشاسته ی مقاوم به هضم می گویند.

مواد غذایی که می تواند مصرف کنید بدون اینکه چاق شوید.کالری نشاسته ی مقاوم به هضم، نصف کالری نشاسته های معمولی است (به جای ۴ کالری در هر گرم، ۲۲ کالری در هر گرم دارد). نشاسته ی مقاوم به هضم در سیستم گوارش شما مانند فیبر محلول عمل میکند و در نتیجه باعث احساس سیری می شود.

مواد غذایی کم کالری

اگر نشاسته ی مقاوم به هضم را وارد وعده های غذایی تان کنید، کالری کمتری دریافت خواهید کرد. جالب است بدانید، سرد کردن سیب زمینی بعد از پخته شدن، نشاسته ی مقاوم به هضم در آن را بالا می برد. مطالعات نشان داده اند سرد کردنسیب زمینی پخته شده و مجدداً گرم کردن آن و تکرار این روند، خاصیت سیر کننده گی آن را افزایش می دهد.

در تحقیقاتی که انجام شد، قابلیت سیر کننده گی ۳۸ غذا اندازه گیری شد و نتیجه اینکه، سیب زمینی پخته شده، در رده ی بالاترین ها قرار گرفت. بازهم جالب است بدانید، سیب زمینی سرخ شده و چیپس، سیر کننده گی شان سه برابر کمتر بوده است.

۲. تخم مرغ کامل

تخم مرغ غذای دیگری است که در گذشته برخورد غیر منصفانه ای با آن شده است.

حقیقت این است که تخم مرغ بی نهایت غذای سالمی است و مواد مغذی ارزشمند فراوانی دارد. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ، مخصوصاً حدود نیمی از پروتئین آن در زرده می باشد. تخم مرغ یک پروتئین کامل است، یعنی تمام ۹۹ اسید آمینه ی ضروری برای بدن را یک جا دارد. ضمناً بسیار هم سیر کننده است.

مطالعات گوناگونی نشان داده ، آن هایی که برای صبحانه، تخم مرغ میخورند، بیشتر سیر میشوند

و در طول روز هم کالری کمتری میخورند.

در ضمن، افرادی که صبحانه تخم مرغ میخورند، شاخص توده ی بدنی شان کاهش یافته و بیشتر وزن کم میکنند.

۳. بلغور جوی دوسر

بلغور جوی دوسر، نوعی فرنی یا حلیم است که معمولاً برای صبحانه مصرف می شود.

بسیار سیر کننده است و از نظر شاخص سیرکننده گی، در رده ی سوم قرار دارد.

دلیل آن هم، فیبر بالا و قابلیت جذب آب زیادش است. جوی دوسر منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که در کُندسازی گوارش و جذب کربوهیدرات ها مؤثر می باشد.

بلغورجوی دوسر در مقایسه با غلات آماده ی مخصوص صبحانه، بهتر می تواند اشتها را کنترل

کرده و احساس سیری را افزایش داده و مصرف کالری در طول روز را کاهش دهد.

۴. بنشن

حبوباتی چون لوبیا چیتی، نخود فرنگی و عدس، منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.

این ویژگی ها همراه با ظرفیت نسبتاً پایین انرژی، باعث می شود غذایی سیر کننده باشند و حتی به کاهش وزن تان هم کمک کنند.

۵. مرکبات

مرکبات نیز مانند سیب، پکتین بالایی دارند که میتواند روند هضم را کُند کرده و سیری را افزایش دهد.

مرکبات همچنین حجم زیادی از آب دارند.

پرتقال و گریپ فروت، هر دو حاوی ۸۷ درصد آب هستند که یعنی میتوانند به ازای کالری بسیار کمی،

سیرتان کنند. همیشه گفته شده است که

گریپ فروت به کاهش وزن کمک میکند. در مطالعه ای، افراد چاقی که گریپ فروت میخوردند نسبت به

بقیه، به اندازه قابل توجهی وزن کم کرده بودند.

در مطالعه ای دیگر هم، خوردن نصف یک گریپ فروت، سه بار در روز در زمان غذا

و به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن شده بود

و دور کمرشان هم کاهش چشمگیری داشت. البته این نتایج لزوماً مختص گریپ فروت

نیستند، چون نوشیدن آب قبل از غذا هم همین نتایج را دارد.

۶. ماهی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و میتواند در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند

احساس سیری را افزایش دهد.

ماهی همچنین منبع غنی پروتئین با کیفیت است که این هم باعث احساس سیری می شود.

ماهی در میان تمام غذاهای پر پروتئین دیگر

امتیاز بالاتری داشته و درمیان غذاهای تست شده، در رده ی دوم قرار دارد.

مواد غذایی کم کالری

مطالعه ای نشان داده تأثیر ماهی بر احساس سیری به اندازه ی چشمگیری بیشتر از تأثیر مرغ و گوشت گوساله بوده است. مطالعه ای دیگر هم نشان داد افرادی که ماهی خورده بودند، نسبت به کسانی که گوشت گوساله خورده بودند، در وعده ی بعدی شان، ۱۱ درصد کالری کمتری دریافت کرده بودند.

۷. گوشت

گوشت پروتئین زیادی داشته و سیر کننده هستند. به طور کلی، رژیم های غذایی پر پروتئین،

باعث دریافت کالری کمتر می شوند.

تحقیقات نشان داده آن هایی که در وعده ی ناهار، گوشت پر پروتئین خورده بودند در مقایسه

با افرادی که ناهارشان پرکربوهیدارت بوده

گذشته از اینکه احساس گرسنگی نداشته اند بلکه کاهش وزن بهتری نیز داشته اند.

در میان تمام غذاهای پر پروتئین، گوشت گوساله بالاترین امتیاز را در میزان سیرکننده گی دارد اما سایر گوشت های کم چرب مانند مرغ و بوقلمون هم برای کاهش وزن مناسب هستند.

۸. پنیر کاتج

پنیر کاتج، کم کالریست اما پروتئین زیادی دارد و دارای مواد مغذی ضروری برای سلامت می باشد

مانند ویتامین های B، کلسیم، فسفر و سلنیوم. این خواص باعث شده تا پنیر کاتج برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد. تأثیر این پنیر در احساس سیری، به اندازه ی تاثیر تخم مرغ است.

۹. سبزیجات

سبزیجات کالری کمی داشته و حجیم هستند،

همچنین دارای تمام مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن بوده و ترکیبات گیاهی ای دارند که باعث می شود بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. ضمناً سبزیجات، آب و فیبر زیادی دارند که هر دوی این ها به احساس سیری تان کمک میکنند.

تک فارس » پزشکی سلامتی » معرفی خوراکی هایی که هم مقوی هستند هم کم کالری