معرفی بهترین رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم

مجله علمی هنری آموزشی پزشکی تک فارس شامل مطالب جدید و جالب با موضوعات پزشکی و سلامتی، روانشناسی، نکات آرایشی، دکوراسیون منزل، خانه داری، آموزش آشپزی

حسین (ع) چراغ هدایت و کشتی نجات است
تک فارس

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

معرفی بهترین رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم

image معرفی بهترین رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم

▪ رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس الگوی غذایی سنتی افرادی است که در یونان و جنوب ایتالیا زندگی می کردند، طراحی شده است. در این رژیم غذایی بر مصرف غذاهایی که حداقل میزان فرآوری روی آن ها انجام شده از جمله غلات کامل، مغزهای خوراکی (مثل گردو و بادام)، میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مثل عدس و لوبیا)، ماهی و روغن زیتون فرابکر تأکید می شود. در رژیم غذایی مدیترانه ای شما می توانید در حد متوسط از ​​مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید. علاوه بر این، باید مصرف تنقلات و نوشیدنی های شیرین و همچنین گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود یا حذف کنید.

مطالعات مختلف رژیم غذایی مدیترانه ای را در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چربی خون بالا، چاقی، دیابت نوع دو و فشار خون بالا مؤثر می دانند. نتایج یک تحقیق نشان می دهد که پیروی از این رژیم غذایی خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری های قلبی را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد.

تصور می شود که رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی غیرفرآوری شده و چربی های غیراشباع به داشتن قلب سالم کمک می کند. به عنوان مثال، در روغن زیتون فرابکر مقدار زیادی چربی غیراشباع و ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قوی وجود دارد. شواهد علمی نشان می دهد که مصرف این روغن از بیماری های قلبی و سکته ی مغزی پیشگیری می کند. کاهش مصرف قندهای افزوده شده هم می تواند در ایجاد فواید رژیم غذایی مدیترانه ای نقش داشته باشد. قند افزوده شده، قندی است که برای افزایش طعم شیرین غذاها و نوشیدنی ها به آن ها اضافه می شود.

تکفارس آی آر

▪ رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش با نام کامل رویکردهای تغذیه ای برای درمان فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop Hypertension) که برای کنترل پرفشاری خون طراحی شده، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. همانند رژیم غذایی مدیترانه ای، در رژیم غذایی دش هم نیاز نیست که فقط از غذاهای خاص و محدودی استفاده کنید. بلکه باید با توجه به کالری مورد نیاز خود از گروه های غذایی مختلف به مقدار مشخصی مصرف کنید.

تمرکز رژیم غذایی دش بر مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی و همچنین محدود کردن گوشت قرمز، غلات تصفیه شده و قندهای افزوده شده، است. در این رژیم غذایی توصیه می شود که مصرف نمک به یک قاشق چایخوری در روز و در حالت ایدئال به کمتر از سه چهارم قاشق چایخوری در روز محدود شود. در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به ویژه هنگامی که با پیروی از رژیم غذایی دش همراه باشد، تأثیر چشمگیری در کنترل فشار خون دارد.

تأکید رژیم غذایی دش بر مصرف غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و سبزیجات و محدود کردن غذاهای شیرین شده یا مملو از چربی اشباع کمک می کند که از قلب سالم برخوردار شوید. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی از بروز عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، چاقی، چاقی شکمی، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین پیشگیری می کند. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی دش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته ی مغزی و دیابت نوع دو را به ترتیب ۲۰، ۱۹ و ۱۸ درصد کاهش می دهد.

▪ رژیم غذایی گیاه خواری و رژیم غذایی وگان

www.takfars.ir

در رژیم غذایی گیاه خواری و رژیم غذایی وگان (گیاه خواری مطلق) انواع گوشت ها از جمله مرغ، گوشت قرمز و ماهی از برنامه ی غذایی حذف می شوند. افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند، ممکن است بعضی محصولات حیوانی مانند تخم مرغ یا لبنیات را مصرف کنند. اما افراد وگان که رژیم گیاه خواری مطلق را انتخاب کرده اند، از هیچ کدام از محصولات مشتق شده از حیوانات از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل و ژلاتین استفاده نمی کنند.

رژیم های غذایی گیاه خواری بر پایه ی مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، سویا و محصولات حاوی آن، غلات کامل، مغزهای خوراکی و روغن های گیاهی تنظیم می شوند. مصرف غذاهای گیاهی به داشتن قلب سالم منجر می شود. این دسته از مواد غذایی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی هستند و به همین دلیل می توانند تأثیر چشمگیری در محافظت از قلب داشته باشند.

مصرف منظم سویا و محصولات تهیه شده با آن مثل توفو، فواید زیادی برای قلب دارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که پروتئین سویا میزان کلسترول بد خون (LDL) را کاهش می دهد. علاوه بر این، در سویا آنتی اکسیدانی به نام ایزوفلاون (Isoflavone) وجود دارد که از بروز بیماری های قلبی پیشگیری می کند.

چند مطالعه ی مختلف نشان داده اند که رژیم های گیاه خواری عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله کلسترول و فشار خون بالا، اضافه وزن و چاقی و قند خون بالا را بهبود می بخشند. پایبندی به این رژیم غذایی احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد. البته کیفیت رژیم غذایی هم مهم است. رژیم گیاه خواری که در آن مقدار زیادی تنقلات و نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده وجود داشته باشد، نمی تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.

▪ رژیم غذایی فلکسترین

رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian Diet ) یا رژیم غذایی انعطاف پذیر که توسط یک متخصص تغذیه به نام داون جکسون بلاتنر طراحی شده، بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد، اما به شما اجازه می دهد که در حد متوسط ​​گوشت، ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را مصرف کنید. این رژیم غذایی شما را تشویق می کند که بیشتر پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.

هیچ قانون مشخصی درباره ی میزان یا دفعات مصرف محصولات حیوانی وجود ندارد. بنابراین، مقدار مصرف آن ها به ترجیحات و اولویت های شما بستگی دارد. در رژیم غذایی فلکسترین توصیه می شود که بیشتر از غذاهای کامل که حداقل فرآوری روی آن ها انجام شده، استفاده کنید و میزان مصرف تنقلات و نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود کرده یا به طور کامل از برنامه ی غذایی خود حذف کنید.

شواهد علمی نشان می دهد که رژیم غذایی فلکسترین به داشتن قلب سالم کمک کرده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این رژیم غذایی برای کسانی که می خواهند بدون حذف گوشت و سایر محصولات حیوانی از مزایای رژیم های گیاهی بهره مند شوند، در مقایسه با رژیم گیاه خواری یا رژیم وگان، گزینه ی مناسب تری است.

▪ رژیم غذایی تی ال سی (TLC)

رژیم غذایی TLC که به معنی تغییرات درمانی سبک زندگی (Therapeutic Lifestyle Changes) است، برای کمک به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته ی مغزی طراحی شده است. توصیه های رژیم غذایی TLC برای کنترل میزان کلسترول خون و پیشگیری از چاقی عبارتند از

تک فارس

انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​

تأمین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از چربی ها

محدود کردن چربی اشباع به کمتر از ۷ درصد کالری روزانه

محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز

مصرف روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول

خوردن حداقل ۲ گرم استرول گیاهی یا استانول در طی روز

دریافت مناسب کالری به حدی که وزن در محدوده ی مناسب حفظ شده و از بروز چاقی پیشگیری شود.

نتایج چند مطالعه ی مختلف نشان می دهد که این رژیم غذایی سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. به نظر می رسد که رژیم غذایی TLC با افزایش دریافت فیبر محلول که در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر، مغزهای خوراکی، حبوبات و بعضی میوه ها و سبزیجات یافت می شود، اثرات مفید خود را اعمال می کند. مصرف زیاد فیبر با کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است و فیبرهای محلول به طور خاص سطح LDL را کاهش می دهند.

رژیم غذایی TLC مصرف روزانه ی استانول های گیاهی یا استرول ها را توصیه می کند. این ترکیبات طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه ها وجود دارند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن ۲ گرم استرول گیاهی یا استانول در روز می تواند میزان LDL را ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.

یکی از مهم ترین نقاط قوت رژیم غذایی TLC توصیه ی آن برای انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش ​​در روز است. ورزش منظم به برخورداری از قلب سالم کمک کرده و از بروز بیماری های مزمن جلوگیری می کند. تخمین زده می شود که حدود ۶ درصد موارد ابتلا به بیماری های قلبی در سراسر جهان از بی تحرکی ناشی می شود.

T A K F A R S

▪ رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات نه تنها مصرف کربوهیدرات شما را محدود می کنند، بلکه غالباً نسبت به رژیم های معمول حاوی پروتئین یا چربی بیشتری هستند. در این دسته از رژیم ها مصرف غذاهایی مانند نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی و همچنین تنقلات و نوشیدنی های شیرین کاهش پیدا می کند. بسته به نوع رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات ممکن است به ۱۰ تا ۴۰ درصد کالری روزانه محدود شود.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با کاهش بعضی عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله چاقی و سطح بالای تری گلیسیرید و فشار خون و از سوی دیگر با افزایش کلسترول خوب (HDL) در حفظ سلامت قلب نقش دارند.

ذکر این نکته ضروری است که همه ی رژیم های کم کربوهیدرات برای قلب مناسب نیستند. رژیم های کم کربوهیدرات غنی از پروتئین و چربی گیاهی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهند. اما رژیم هایی که مملو از پروتئین و چربی حیوانی هستند احتمال بروز بیماری را بالا می برند. بنابراین، کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر می خواهید با رژیم کم کربوهیدرات قلب سالم تری داشته باشید، باید از غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات و چربی های سالم مانند آووکادو، مغزهای خوراکی، روغن های گیاهی و ماهی استفاده کنید.

نحوه ی انتخاب رژیم غذایی مناسب برای داشتن قلب سالم

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی باید به عواملی مانند کیفیت، شواهد علمی و سهولت پیروی از آن توجه کنید.تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غذاهای کامل به ویژه غذاهای گیاهی، برای سلامت قلب مفید هستند. در این نوع رژیم های غذایی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده آزاد بوده و مصرف غذاهای حاوی قند افزوده شده و غذاهای فرآوری شده محدود می شود.

تحقیقات فعلی نشان می دهد که نوع چربی (و نه مقدار آن) مهم ترین عاملی است که روی سلامت قلب تأثیر دارد. به عنوان مثال، مصرف چربی های غیراشباع به داشتن قلب سالم منجر می شود. در حالی که چربی های ترانس باعث افزایش LDL، کاهش HDL و بدتر شدن التهاب می شوند. توصیه می شود که میزان مصرف چربی های اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنید. چربی های اشباع در گوشت و لبنیات پرچرب، کره، کیک و بیسکوئیت و چربی های ترانس در روغن های جامد، غذاهای سرخ شده و فست فودها یافت می شوند.

با توجه به اینکه پیشگیری از بیماری های قلبی بدون اصلاح سبک زندگی امکان پذیر نیست، رژیم غذایی انتخابی شما باید فعالیت بدنی را تشویق کرده و از ابتلا به چاقی جلوگیری کند. بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم می تواند تمام نیازهای شما را تأمین کند.

چند نوع رژیم غذایی وجود دارند که پیروی از آن ها به شما کمک می کند قلب سالم تری داشته باشید. اگرچه این رژیم هایی غذایی تفاوت هایی با هم دارند، اما همه ی آن ها بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده و کاهش استفاده از غذاهای فرآوری شده به ویژه غذاهایی که حاوی قند و چربی اشباع زیادی هستند، تأکید دارند.

پیروی از رژیم غذایی سالم فقط یک بخش از کاری است که شما می توانید برای حفظ سلامت قلب خود انجام دهید. برای محافظت از قلب باید به طور منظم ورزش کنید، سیگار نکشید و راه های مؤثری برای کنترل استرس بیابید.

تک فارس www.takfars.ir

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

راه های عملی برای اینکه در تمام عمر خود سرما نخورید
  1. خوردن چه خوراکی هایی برای سلامت قلب مفید است
  2. چه مواد غذایی ویتامین ب دارند و فایده ویتامین های ب
  3. خوردن چه غذاهایی باعث میشوند ایمنی بدن در برابر بیماری کم شود
  4. غذاهای نذری محرم برای سلامتی مفید هستند یا مضر
  5. آیا میزان کالری غذاها واقعا در چاقی یا لاغری دخالت دارد
  6. غذاهای واقعا مضر برای سوزش سر دل

مطالب پربازدید

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

مطالب محبوب