image راهکارهای مفید برای افزایش قد بعد از سن رشد

قد یک فرد می‌تواند حتی بعد از سن رشد نیز چند سانتی‌متر بلندتر شود. اینکار از طریق داشتن یک سبک زندگی سالم، رژیم غذایی و ورزش مناسب و عوامل دیگر حاصل می‌شود.

▪ رژیم غذایی مناسب

مطالعات و تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که کمبود مواد مغذی یکی از عوامل اصلی در کوتاهی قد است و مهمترین راه افزایش قد داشتن رژیم غذایی مناسب است. موادی همچون روی، منگنز، ویتامین C، پروتیین، پتاسیم، کلسیم و فسفر می‌تواند باعث تحریک رشد استخوان‌ها شود. یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی سبزیجاتی با برگ سبز و میوه‌های تازه، آجیل، غلات سبوس‌دار و لبنیات کم چرب باشد.

کلسیم: اگر شما اندازه کافی لبنیات مصرف نکنید بدن شما دچار کمبود کلسیم می‌شود. برای اینکه بتوانید قد خود را بلندتر کنید بهتر است حداقل دو الی سه لیوان شیر به صورت روزانه بنوشید. علاوه بر کلسیم، شیر حاوی ویتامین A و پروتیین است که برای سلامت کلی بدن ضروری می‌باشد.

ویتامین دی: نور خورشید یکی از مهمترین منابع برای تامین ویتامین دی است. ویتامین دی تاثیر زیادی در رشد استخوان‌ها دارد. اگر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید بدن شما از طریق پوست، میزان کافی ویتامین دی را جذب خواهد کرد. بهترین زمان برای حمام آفتاب صبح‌ها و غروب‌ها است زمانی که نور خورشید به صورت مستقیم به شما نمی‌تابد و نگرانی در خصوص اشعه‌های مخرب نور خورشید وجود ندارد.

روی: در سال‌های اخیر تاکید فراوانی در مورد تاثیر روی Zinc در رشد قدی کودکان و نوجوانان در حال رشد می‌شود. توصیه می‌شود از مواد غذایی حاوی روی زیاد و یا مکمل‌های غذایی حاوی روی استفاده شود. انواع ماهی‌ها همچنین دارای مقادیری از روی هستند که در افزایش رشد قد اثرگذار است.

جینسینگ هندی: بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف جنسنیگ هندی یک راه افزایش قد می‌باشد. این ماده حاوی مواد معدنی متعددی است که می‌تواند اسکلت استخوانی و نیز چگالی آن را توسعه دهد. همین امر موجب افزایش قد خواهد شد. شما می‌توانید این گیاه را در عطاری‌ها پیدا کنید. دو قاشق غذاخوری از جینسینگ هندی را در یک لیوان شیر گاو گرم و کمی شکر ترکیب کنید. حداقل ۴۵ شب قبل از خواب باید اینکار را انجام دهید تا قدتان رشد کند.

آب: روزانه میزان ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا سموم بدن شما دفع شوند. همچنین مصرف آب به متابولیسم بدن کمک می‌کند. در کنار مصرف آب، خوردن میوه‌ها و سبزیجات حاوی آب همچون خیار و هندوانه را فراموش نکنید.

▪ انجام تمرینات ورزشی به ویژه حرکات کششی

افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که فعالیت‌های ورزشی ندارند دارای قد و وزن متناسب‌تری هستند. ورزش کردن یکی از اقدامات بسیار مهم برای تحریک رشد بدن و یک راه افزایش قد تایید شده می‌باشد. تمرینات کششی و فعالیت‌های ورزشی نظیر دوچرخه سواری و شناکردن بسیار بر افزایش قد تاثیرگذار هستند.

حرکات کششی: کشش یک روش موثر برای افزایش قد در هر سنی است. سعی کنید با ایستادن روی انگشتان خود بدنتان را بکشید. با انجام تمرینات کششی روزانه می‌توانید دو تا سه سانتی‌متر افزایش قد داشته باشید.

یوگا: برخی از تمرینات یوگا (مانند سلام بر خورشید) می‌تواند انتشار هورمون‌های تحریک کننده رشد را بیشتر کند. یوگا همچنین به کاهش استرسی که باعث تنش در ماهیچه‌ها می‌شود کمک می‌کند.

اصلاح وضعیت بدن: یک راه افزایش قد اصلاح وضعیت بدن است. گاهی بیش از ۲ تا ۵ سانتی‌متر در ستون مهره شما پنهان شده است. بسیاری از افراد به علت ضعیف بودن عضلات ستون مهره و شکم، موقع ایستادن صاف نمی‌ایستند و قوز می‌کنند. با ورزش کردن و تقویت عضلات ستون مهره و شکم تنه شما در حالت ایستادن صاف‌تر شده و به طول قد شما اضافه می‌شود.

▪ خواب مناسب

زمانی که استراحت می‌کنید، بدن رشد می‌کند و بافت‌های تازه تولید خواهد کرد. اگر به اندازه کافی بخوابید هورمون رشد در بدن شما عملکرد بهتری داشته و قد شما بلندتر می‌شود. کم خوابی موجب کاهش ترشح هورمون رشد و همچنین بروز مشکلات جسمانی و روانی می‌شود. اگر شب‌ها دچار بی خوابی می‌شوید به دنبال درمان بی خوابی خود باشید چرا که بدن بین ۷ تا ۸ ساعت به خواب احتیاج دارد.

▪ مصرف هورمون رشد برای افزایش قد

تاثیر هورمون رشد بر قد انسان فقط در سال‌هایی است که رشد امکانپذیر است؛ یعنی قبل از بلوغ و زمان بلوغ. حتی در این دوران هم مصرف آن تنها در مواردی توصیه می‌شود که بدن فرد با کمبود این ماده مواجه است. هورمون رشد بجز افزایش قد تغییرات دیگری را هم بخصوص در سوخت و ساز بدن انجام می‌دهد. استفاده از هورمون‌های رشد به عنوان راه افزایش قد برای بالغین می‌تواند بسیار خطرناک باشد و عوارض جبران ناپذیری بر جای بگذارد که کمترین آنها دیابت است.

اگر قد شما واقعا کمتر از حد طبیعی است باید به پزشک مراجعه کنید تا معاینه شده و آزمایشات لازم برای شما انجام شود. ممکن است کوتاهی قد شما به علت بیماری خاصی باشد که با درمان آن بیماری، قد شما هم افزایش یابد. اگر قد شما در محدوده طبیعی است ولی دوست دارید قدری بلندتر شوید تغذیه مناسب داشته باشید، از مصرف نوشابه‌های گاز دار و غذاهای آماده پرهیز کنید، ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید. گرچه افزایش قد در سنین بعد از ۲۵ سال سخت است ولی رعایت نکات ذکر شده شانس موفقیت را در شما بسیار افزایش می‌دهد.

رشد استخوان‌ها و افزایش قد در پسران تا سن ۲۲ سالگی و در دختران تا سن ۱۸ سالگی ادامه می‌یابد. بین ۶۰ تا ۸۵ درصد اندازه قد تحت تاثیر ژنتیک خواهد بود، ولی مابقی می‌تواند با تغذیه مناسب و تمرینات درست دچار تغییر و افزایش گردد.

بهترین ورزش برای بلند شدن قد کدام ورزش‌ها هستند؟

▪ بارفیکس و ورزش‌های آویزانی

یکی از موانع افزایش قد، فشار نیروی جاذبه زمین است. نیروی جاذبه در تمام ساعات شبانه روز بدن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث فشرده‌تر شدن بدن خواهد شد. راهکار ساده ولی کاملا مؤثر برای حل این مشکل آویزان شدن است. با این کار با کمک نیروی جاذبه وزن خودمان را به طور متعادل بین تمام مفاصل‌ بدن تقسیم می‌کنیم تا کشش پیدا کنند.

بارفیکس یا آویزان شدن در دوران رشد و بلوغ، از شناخته شده‌ترین راه هاست که می‌تواند به افزایش قد طبیعی بین ۲ تا ۸ سانتی متر کمک کند.

برای این تمرین تنها به یک میله ی افقی (میله بارفیکس) نیاز دارید، بدن باید کاملا کشیده شده باشد. در صورتی که جای کافی ندارید و نمی‌توانید پاها را صاف و کشیده نگه دارید، زانوها را خم کنید تا بدن کاملا آویزان شود.

نکته: میله بارفیکس را از جلو در مشت بگیرید نه از پشت.

▪ طناب زدن

در حین طناب زدن بدن به حالت صاف قرار گرفته و کمر و ستون فقرات کشیده می‌شود. خم شدن دائم روی زانوها در حین طناب بازی هم باعث می‌شود که ماهیچه‌های ساق پا به صورت عمودی کشیده شوند. این حرکات فیزیکی در کنار هم توده‌ی استخوانی را در قسمت پایینی پا افزایش می‌دهد که آن هم به نوبه‌ی خود چند سانتی‌متری برایتان افزایش قد می‌آورد. به طور کلی پرش و حرکاتی که در طول طناب زدن انجام می‌شود باعث کشش و تحریک عضلات و حرکت بهتر سلولی و در نتیجه رشد قد می‌گردد.

▪ شنا کردن

آب یک عامل خارجی مهم و مؤثر در تناسب اندام و افزایش قد است. شنا نه تنها افزایش انعطاف پذیری بدن را به دنبال دارد بلکه با انجام حرکات کششی در برخورد با آب در حین شنا کردن، تحریک عضلات و در نتیجه افزایش قد را موجب خواهد شد. البته برای اثرگذاری بر رشد قد،‌ باید در هفته حداقل ۲ ساعت در روز و ۴ تا ۵ روز شنا کنید.

البته حرکت کششی شنای خشک برای افرادی که آب را دوست ندارند، یک روش جایگزین برای به دست آوردن بیشتر مزایای شنا کردن بدون خیس شدن است. این نوع شنا کردن ورزشی است که حرکت جفت پای متناوب را شامل می شود. دست راست با پای چپ و دست راست با پای راست بالا می رود. در یک موقعیت مناسب دراز بکشید، هر جفت پا را به نوبت بلند کنید و هر عضو را تا جایی که می توانید، بکشید. این تمرین یکی از بهترین راه ها برای افزایش قد است.

▪ حرکات کششی

لمس مچ پا در حالت ایستاده

این تمرین مستلزم ایستادن و خم شدن تا جایی است که بتوان مچ و انگشتان پا را لمس کرد. این حرکت باعث تحریک ماهیچه و عضلات پشت و پا می شود.

تمرینات کششی لگن

این حرکت شبیه یک پل است. و با کشش بدن به سمت بالا عضلات ناحیه لگن و پا را برای افزایش قد تقویت می کند.

ژست کبری

ژست کبرا شبیه افعی است. این کار با دراز کشیدن روی شکم شروع می شود. به آرامی تنه بالایی بدن خود را بالا ببرید تا گویی بتوانید قوطی ماالشعیر را باز کنید. انتقال باید بسیار نرم باشد. خم شدن به اندازه قدرت کشش بدن شماست. این ماساژ قابلیت های رشدی سلول ها را افزایش می دهد.

کشش ستون فقرات

این حرکت کششی ستون فقرات و عضلات شانه، پشت و دست ها رو تحت تأثیر قرار میده. برای انجام این حرکت روی زمین نشسته، دو پا را دراز کرده و با کشش دست ها و سر به جلو روی ستون فقرات و عضلات کشش ایجاد می‌کنیم.

کشش پا با زاویه ۹۰ درجه از بدن

یکی از تأثیرگذارترین و در عین حال ساده ترین تمرینات کششی مناسب برای قد بلند شدن بلند کردن پا با زاویه ۹۰ درجه از سطح بدن است. برای این حرکت با درازکشیدن به پشت دو پا را در امتداد بدن بالا ببرید تا جایی که در زاویه قائمه با بدن قرار بگیرد و سپس به حالت اول برگردید.

رژیم غذایی مناسب و تغذیه خوب، تاثیر زیادی در افزایش قد هر فرد خواهد داشت. بدن انسان برای اینکه به وزن و قد مناسبی برسد به ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی نیاز دارد.

برنامه غذایی غنی از کلسیم، روی، آهن، فسفر، ید و منیزیم برای رشد کافی ضروری است. دقت کنید که مکمل‌ها نمی‌توانند به جای مواد غذایی تازه و پرخاصیت مصرف شوند.

لیست غذایی زیر برای دریافت مقدار کافی از پروتئین، ویتامین ها، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه و کلسیم در دوران رشد می‌تواند به شما کمک کند

زرده تخم مرغ

گوشت گوساله

ماهی

جگر

سبزیجات سبز و تازه

هویج

سیب زمینی

مغزها مثل مغز بادام و بادام زمینی

گوشت مرغ و جوجه

لوبیا و نخود

میوه جات بخصوص سیب و موز

شیر و سایر محصولات لبنی

نوشیدن آب کافی

بدن‌تان برای اینکه بتواند به حداکثر رشد بالقوه‌ی خود برسد باید آب کافی داشته باشد. آب هضم غذا را راحت‌تر می‌کند، مواد سمی را از بدن خارج کرده و متابولیسم را بهبود می‌بخشد و به این ترتیب، تأثیر مستقیمی بر رشد قد خواهد داشت.

▪ دریافت ویتامین D برای رشد قد با آفتاب گرفتن

ویتامین دی تاثیر زیادی در رشد بدن دارد زیرا رشد استخوانها نیاز مستقیم به این ویتامین دارد. نور خورشید یکی از مهمترین منابع برای تامین ویتامین D است. در معرض نور آفتاب قرار گرفتن باعث می‌شود بدن از طریق پوست، میزان کافی ویتامین D را جذب کند. بهترین زمان برای حمام آفتاب، صبح ها و غروب ها است ؛ یعنی زمانی که نور خورشید بطور مستقیم نمی‌تابد و نگرانی در خصوص اشعه های مخرب نور خورشید نخواهید داشت.

▪ تاثیر خواب کافی در رشد قد

میزان رشد بافت‌های بدن هنگام خواب، افزایش چشمگیری می‌یابد. مغز انسان بخصوص زمانی که فرد در حالت امواج آهسته و چرخه‌های عمیق خواب است هورمون رشد انسانی (HGH) ترشح می‌کند. اما خواب ناکافی تولید HGH را کاهش داده و مانع رشد فرد تا حداکثر قد مورد انتظار خواهد شد. به همین علت توصیه می‌شود نوجوانان در حال رشد، هر شب ۱۱ ساعت بخوابند تا رشد بیشینه داشته باشند.

خواب خوب شبانه، بین ۸.۵ تا ۱۱ ساعت، بتعث افزایش تولید هورمون‌های رشدی می‌شود که پربازده‌ترین زمان رشدشان هنگام خواب است.