image راهنمای گرم کردن صحیح قبل از ورزش های سنگین

قبل از شروع ورزش باید حداقل ۱۰ دقیقه بدن را گرم کرد. هیچ وقت سریع ورزش را شروع نکنید. بدن و عضلات را کم‌کم آماده کنید. بدین ترتیب دمای بدن آرام آرام بالا می‌رود.

گرم کردن بدن باعث جلوگیری از آسیب دیدگی‌ها می‌شود و کارایی بدن را بالا می‌برد.

مدت زمان گرم کردن باید بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد، مثلا برای راه رفتن سریع باید پنج دقیقه بدن را گرم کرد، اما برای مسابقه بسکتبال به ۱۵ دقیقه گرم کردن بدن احتیاج است. گرم کردن بدن در زمستان طولانی‌تر انجام می‌شود.

* برای گرم کردن پایین تنه با سرعت کم بدوید

برای گرم کردن بالاتنه باید ورزش‌های کششی و انعطاف پذیری انجام شود، مثلا برای گرم کردن گردن می‌توانید سرتان را دایره وار حرکت دهید.

برای ورزش کردن باید حدود را رعایت کرد. خیلی سریع و سنگین ورزش را شروع نکنید، به اخطارهای بدنتان توجه کنید. اگر احساس درد کردید، چند دقیقه استراحت کنید یا از سرعت آن کم کنید. در ابتدا ورزش را کمتر انجام دهید و با گذشت زمان میزان آن را افزایش دهید، مثلا در ابتدا هر سه روز یک بار و پس هر دو روز یک بار ورزش کنید. به خودتان فشار نیاورید و سعی نکنید رکورد بزنید. خوب بخوابید.

انجام تمرینات کششی پس از هر نوبت ورزش احتمال آسیب دیدگی‌، پیچ خوردگی، گرفتگی و درد را کاهش می‌دهد بعد از هر نوبت ورزش ۱۰ دقیقه بدن را بکشید تا از سرد شدن ماهیچه‌ها جلوگیری کنید. ماهیچه‌های خود را بکشید تا انعطاف پذیری آنها بیشتر شود. همراه با تنفس عمیق هر قسمت بدن را به مدت ۱۰ ثانیه بکشید.

* چند ورزش کششی

ورزش‌های کششی قسمت‌های مختلف بدن را شامل می‌شوند.

پاها را یکی پس از دیگری به صورت افقی بکشید و آنها را بر روی یک صندلی فشار دهید. در حالی که پاها و دست‌ها را به هم نزدیک می‌کنید آرام آرام خم شوید.

* خواب مناسب برای انجام ورزش لازم است

به هنگام هوای سرد و خشک یا گرمای شدید، لازم است که از شدت و میزان ورزش خود بکاهید.

نوشیدن آب برای ورزشکاران لازم و ضروری است. نوشیدن آب از آسیب دیدگی‌، خستگی ، گرمازدگی، مشکلات گوارشی و کاهش کارایی جلوگیری می‌کند.

هنگام ورزش بدن به سرعت آب از دست می‌دهد، نوشیدن آب باعث بازیابی قوا می‌شود. برای نوشیدن آب منتظر تشنه شدن نباشید به خصوص زمانی که هوا گرم است ، سریع‌تر آب بنوشید. از دو ساعت قبل از شروع ورزش آب بنوشید. طی ورزش ، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه جرعه جرعه آب بنوشید. هنگامی که در ارتفا هستید و هوا سرد یا گرم است بیشتر آب بنوشید.

از استعمال دخانیات خودداری کنید، یک برنامه غذایی خوب و منظم، سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند از خستگی و آسیب دیدگی‌ جلوگیری کنید.

برنامه غذایی باید متناسب با نوع ورزش و شدت آن باشد. سعی کنید در برنامه غذایی خود از برنج، سیب زمینی و ماکارونی استف

تک فارس » پزشکی سلامتی » راهنمای گرم کردن صحیح قبل از ورزش های سنگین