▪ اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی و دشمن سرسخت خستگی می‌باشد و عملکرد بدن را به نقطه اوج می‌رساند. اسفناج نه تنها سرشار از آهن است، بلکه حاوی منیزیم و پتاسیم نیز می‌باشد.

اسفناج حاوی ویتامین C نیز هست که به جذب آهن کمک می‌کند.

منیزیم، یک ماده معدنی دیگر است که در تولید انرژی نقش عمده‌ای دارد و به طور مستقیم، بر روی سیستم اعصاب، گوارش و عروق کرونر تاثیر می‌گذارد. کمبود منیزیم در بدن موجب کندی ذهن و جسم می‌شود. علائم کمبود منیزیم در بدن عبارتند از عدم تعادل میزان قند خون، افسردگی، ضعف عضلانی، انقباض ماهیچه‌ها، تنش‌های جسمی، انرژی کم، خستگی، بدخوابی، گیجی و کاهش اشتها.

برای جذب منیزیم، آهن، پتاسیم و ویتامین C کافی در بدن، تا حد امکان، از اسفناج در کنار غذاهای خود استفاده کنید. شما می‌توانید اسفناج را بخارپز نموده و به همراه تخم‌مرغ، برای داشتن یک صبحانه کامل، میل نمایید. اسفناج بعد از طبخ بسیار نرم می‌شود و می‌توان از آن در کنار هر غذایی استفاده کرد.

▪ جو دوسر

جو دوسر در میان غلات بهترین است. پزشکان و متخصصان تغذیه برای بیمارانی که دیابت دارند، توصیه می‌کنند جو دوسر بخورند، زیرا این ماده غذایی میزان قندخون را در حد نرمال نگاه می‌دارد.

جو دوسر با محتویات فیبری که دارد، سبب طولانی‌تر شدن عمر، جلوگیری از پرخوری در طول روز، از بین رفتن تنبلی، کندی و خستگی می‌شود.

فیبر موجود در جو دوسر، سبب هضم غذا می‌شود. به غیر از فیبر، جو حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم، پروتئین و فسفر است. این سه نوع ماده مغذی، در بالا بردن سطح انرژی بسیار موثرند. علاوه بر این مواد، جو دوسر حاوی ویتامین B1 است. این ویتامین در تولید انرژی نقش مهمی ایفا می‌کند. کمبود ویتامین B1 سبب کاهش انرژی و از دست دادن اشتها می‌شود. ویتامین B1 در چرخه تجزیه مواد غذایی و تبدیل آنها به انرژی موثر است.

بهتر است جو دوسر صبح‌ها خورده شود. در بین وعده‌های غذایی، صبحانه از بقیه مهم‌تر است، زیرا خوردن صبحانه، سبب تنظیم دوباره بدن و سوخت‌گیری آن می‌شود.

▪ ماست

ماست غالبا به عنوان دسر استفاده می‌شود و سرشار از پروتئین است. از آنجایی که ماست بافت نرمی دارد، جذب آن توسط بدن بسیار سریع‌تر و آسان‌تر از سایر غذاهای سفت و منجمد انجام می‌شود. ماست حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک است. پروبیوتیک از بدن در برابر عوامل بیماریزا محافظت می‌کند و باکتری‌های زیان آور را از بین می‌برد. پروبیوتیک‌ها نیز همانند فیبرها به هضم غذا کمک می‌کنند.

می‌توان آن را به عنوان یک عصرانه دلچسب یا اسنک قبل از رفتن به سرکار میل کرد، زیرا ماست این قدرت را دارد که سریعا به شما انرژی بدهد. از ماست می‌توانید در کنار غذاهای دیگر نیز استفاده کنید، مثلا سر میز شام همراه با غذایی که می‌خورید یک پیاله ماست هم میل نمایید. البته بهتر است غذایی که به همراه ماست میل می‌کنید، منبع آهن غیر هِم نباشد.

سعی کنید دست کم هفته‌ای سه بار ماست بخورید. بهتر است از ماست کم چرب استفاده کنید.

▪ آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و بسته به نوع آجیلی که انتخاب می‌کنید، مقادیر زیادی منگنز، منیزیم، پتاسیم و فسفر دارند که تمامی این مواد تولیدکننده انرژی هستند. دانه‌های کدوتنبل، بادام و فندق نیز منبع منیزیم می‌باشند که از خستگی و کوفتگی عضلات جلوگیری می‌کنند. تخم‌های گل آفتابگردان، کدو تنبل و بادام نیز با احساس خستگی مبارزه می‌کنند و موجب بهبود وضعیت خواب می‌شوند.

مصرف به اندازه و مرتب آجیل و دانه‌ها می‌تواند به سلامت جسم کمک بسیاری کند. شما می‌توانید مقداری آجیل در داخل کشو، جیب و یا کیف خود بریزید و هر از چند گاهی با احساس گرسنگی از آنها میل کنید. به این ترتیب مطمئن می‌شوید که به جای استفاده از موادغذایی بی‌خاصیت و در بیشتر موارد مضر، خوراکی سالمی میل کرده‌اید. مقدار مصرف آنها نیز بهتر است روزانه در حدود یک مشت کوچک باشد.

▪ حبوبات

حبوبات را غذاهای معجزه‌گر می‌نامند که علاوه بر داشتن خواص فراوان، در صف اول مبارزه با خستگی و کوفتگی بدن قرار دارند. ترکیب غذایی حبوبات به گونه‌ای است که انرژی را به صورت پیوسته و ثابت به مصرف بدن می‌رساند. تمام انواع حبوبات، چربی بسیار کم، فیبر بالا و کربوهیدرات و پروتئین مناسب و مفیدی دارند. حبوبات حاوی پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس و آهن هستند (البته آهن آنها در مقایسه با گوشت‌ها کمتر است و جذب کمتری هم دارد).

پروتئین و فیبر موجود در حبوبات سبب ایجاد تعادل در میزان قندخون و کمک به هضم غذا می‌شوند و از افزایش وزن نیز پیشگیری می‌کنند. حبوبات می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای گوشت قرمز باشند، اما میزان کالری آنها کمتر از گوشت است.

منیزیم موجود در حبوبات، سبب استراحت و آرامش اعصاب می‌شود، گردش خون را تنظیم می‌کند و خستگی‌های روحی و جسمی را از بین می‌برد. حبوبات را در کنار همه غذاها می‌توان خورد، البته بهتر است حبوبات را یک غذای کامل به حساب آورید. مقداری روغن زیتون و کمی پودر سیر به حبوبات طعم بهتری می‌دهد و شما می‌توانید در هر وعده غذایی آن را با اشتهای بیشتری میل کنید.

در جمع‌بندی باید یادآوری نمود که در یک رژیم غذایی کامل و مناسب، رعایت تعادل و تنوع غذایی بسیار اهمیت دارد. به این ترتیب، لازم است از کلیه مواد غذایی از قبیل غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و گوشت‌ها در حد مناسب استفاده شود، ولی حبوبات را نیز به میزان کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید.

تک فارس » پزشکی سلامتی » خوراکی هایی که شما را از خستگی مزمن روزانه نجات می دهند