خواب شبانه ای راحت و آرام با این توصیه ها

عضلات تان را آرام کنید

دکتر ساندرا بلاک، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده The Girl Without a Name می گوید از آرام سازی پیشرفته عضلانی برای از بین بردن تنش فیزیکی که مانع به خواب رفتن شما می شود، استفاده کنید. هر گروه عضلانی را در فواصل ۵ ثانیه ای، به آرامی سفت و سپس شل کنید. از انگشتان پایتان شروع کرده و به تدریج به سمت سرتان بیایید. با مجسم کردن خودتان در یک صحنه آرامش بخش، کارتان را به پایان برسانید. بلاک می گوید: من همیشه خودم را در یک ساحل آفتابی با خورشید زیبایی که روی امواج می تابد، گرمای حوله و بوی لوسیون برنزه نارگیل ، تجسم می کنم. من فقط با فکر کردن به آن، احساس خواب آلودگی می کنم.

در مورد بیدار ماندن، فکر کنید

دکتر سونجای، مدیر برنامه پزشکی عصب شناسی خواب کودکان در دانشگاه دوک و نویسنده My Child Won’t Sleep می گوید: دور از عقل به نظر می رسد اما وقتی متوجه می شوم که چون نگران به خواب رفتن هستم، خوابیدن برایم دشوار است، بر عکس آن را انجام می دهم. به جای نگرانی در مورد به خواب رفتن، در مورد بیدار ماندن فکر کنید. این کار، اغلب اضطراب را کاهش داده و به ذهن شما فرصتی برای تمدد اعصاب برای به خواب رفتن می دهد. این، تکنیکی است که به « قصد متناقض » معروف است.

یک اسموتی برای زمان خواب درست کنید

تکفارس آی آر

رابرت روزنبرگ، متخصص طب خواب و نویسنده Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day پیشنهاد میکند که میان وعده معمول قبل از خوابتان را با یک اسموتی جایگزین کنید. او می گوید: من از مقدار کمی ماست یونانی بدون چربی و شیر بادام کم کالری استفاده می کنم. هر دوی آنها حاوی مواد مغذی خواب آوری مانند تریپتوفان، کلسیم و منیزیم هستند. سپس گیلاس ترش یخ زده که به تازگی مشخص شده مدت خواب را به اندازه یک ساعت افزایش می دهد اضافه می کنم. در آخر، کمی دارچین برای طعم آن می افزایم، شما آماده خوابیدن هستید.

زمانی را به خودتان اختصاص دهید

با تنها شدن، ذهن تان را از هرگونه وقایع استرس زای قبل از خواب، خالی کنید. لیزا مدالی، متخصص طب خواب رفتاری در دانشگاه شیکاگو می گوید: من سعی می کنم در طول ساعت آخر قبل از خواب، زمانی را به خودم اختصاص دهم. این کار باعث به حداقل رساندن پتانسیل برای افکار مضطرب کننده در هنگامی که سعی دارم به خواب روم، می شود. فعالیت های آرامش بخش انفرادی به پاک کردن ذهنم از مشکلات بین فردی کمک کرده و مرا به وضعیت غیر برانگیخته برای انتقال خواب می برد.

یک دفترچه، دم دستتان داشته باشید

تشویش های ذهنی که به احتمال زیاد شما را بیدار نگه می دارند را با نوشتن کاهش دهید. روزنبرگ می گوید: این، تکنیکی به نام « نگرانی سازنده » است. حداقل سه ساعت قبل از خواب، نگرانی ها و راه حل هایتان را بنویسید. سپس آنها را در کشوی میز قرار دهید و اجازه دهید در تمام شب، آنجا بمانند. من و همسرم، این کار را با هم انجام می دهیم. کنار گذاشتن افکارتان به صورت فیزیکی، به احتمال زیاد نا آرامی در رختخواب را به حداقل خواهد رساند.

www.takfars.ir

یک تمرین تنفسی انجام دهید

دکتر خوزه کولون، نویسنده رژیم خواب می گوید: کاری که من برای خواب بهتر انجام می دهم، تمرکز کردن بر روی تنفس است. من سعی می کنم که کمی بی صداتر و کمی آرام تر نفس بکشم و نفسهایم را از ۱۰۰ به صورت برعکس شمارش کنم. هنگامی که شمارش از دستم در رفت، یعنی در حال از دست دادن هوشیاری ام هستم، سپس دوباره شروع به شمردن از ۱۰۰ می کنم. همان طور که بر عکس می شمارید، سعی کنید تنفس شمرده انجام دهید، با توجه به مایوکلینیک، ما حدود ۱۲ تا ۱۴ تنفس در دقیقه انجام می دهیم. با تنفس آهسته، تعداد نفس های شما نصف می شود و می گویند که تنفس ملایم و طولانی به کاهش استرس و تحریک پاسخ آرامش کمک میکند.

حیوانات خانگی تان را از اتاقتان بیرون کنید

شاید آنها همراهان راحتی در رختخواب باشند اما گربه یا سگ شما میتوانند به خواب رفتن و خواب ماندن را دشوار سازند. رابرت اوکسمن، مدیر موسسه sleep ti live در کارولینای شمالی می گوید: من اجازه نمی دهم حیوانات خانگی ام با من بخوابند. آنها ریتم شبانه روزی متفاوتی دارند و هنگامی که جابه جا می شوند، خواب فردی که در کنارشان است را بهم میزنند.

خنک بمانید

روزنبرگ می گوید: من با یک پنکه روشن که هوا را در اتاق خوابم به گردش در می آورد، می خوابم و مراقب درجه حرارت هستم. اکثر مطالعات نشان می دهند که درجه حرارت های اتاق بین ۱۷ تا ۲۱ درجه سانتی گراد، بهترین دماها برای خوابیدن هستند. دلیلش این است که درجه حرارت مرکز بدن ما در شب افت میکند و این به مغز علامت می دهد تا بخوابد. یک اتاق گرم می تواند جلوی این فرایند را بگیرد.

روشنایی را تنظیم کنید

برای تحت کنترل نگه داشتن ریتم شبانه روزی تان، روشنایی را با خورشید هماهنگ کنید. به عنوان مثال: در طول روز، در یک دفتر تاریک کار نکنید و چراغ ها را در نصفه شب، روشن نکنید. کتی گلدشتاین، متخصص مغز و اعصاب در مرکز اختلالات خواب در دانشگاه میشیگان می گوید: پس از شام، من چراغ بالای سر را در خانه به تقلید از غروب آفتاب بیرون، کم نور می کنم. نور دارای یک اثر هوشیار کننده است و می تواند ریتم شبانه روزی را تغییر دهد. حتی اگر مجبور شوم در شب از دستشویی استفاده کنم، چراغ ها را کم نور نگه می دارم.