تمام نکاتی که باید برای سریع لاغر شدن بدانید

مجله علمی هنری آموزشی پزشکی تک فارس شامل مطالب جدید و جالب با موضوعات پزشکی و سلامتی، روانشناسی، نکات آرایشی، دکوراسیون منزل، خانه داری، آموزش آشپزی

حسین (ع) چراغ هدایت و کشتی نجات است
تک فارس

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

تمام نکاتی که باید برای سریع لاغر شدن بدانید

image تمام نکاتی که باید برای سریع لاغر شدن بدانید

▪ رژیم روزه ی متناوب را امتحان کنید

رژیم روزه ی متناوب یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه گرفتن منظم برای کوتاه مدت و مصرف غذا برای مدت زمان کوتاه تر در طول روز می شود.

چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که رژیم روزه ی متناوب که تا ۲۴ هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه وزن می شود.

▪ رژیم غذایی و مدت زمان ورزش کردن خود را ثبت کنید

تکفارس آی آر

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید از تمام آنچه که در طول روز می خورید و می نوشید خبر داشته باشید. برای این کار باید هرچه می خورید را با نرم افزارهای آنلاین ثبت کنید.

علاوه بر این باید از میزان فعالیت بدنی خود هم آگاهی داشته باشید. یک مطالعه نشان داد که ثبت منظم فعالیت بدنی به کاهش وزن افراد چاق کمک کرد. علاوه بر این یک مطالعه به این نتیجه رسید که بین کاهش وزن و ثبت منظم غذای مصرفی و میزان فعالیت بدنی ارتباط وجود دارد.

▪ آگاهانه غذا بخورید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تمرین است که در آن افراد باید به اینکه چگونه و کجا غذا می خورند توجه کنند. این تمرین به افراد کمک می کند از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزنشان را در محدوده ی سالم حفظ کنند. زندگی شلوغ امروزی باعث شده بیشتر ما زمان کافی را به غذا خوردن اختصاص ندهیم و سریع غذا بخوریم.

درصد زیادی از افراد جلوی تلویزیون یا در ماشین و پشت میز کار غذا می خورند. به ندرت پیش می آید که افراد به غذایی که می خورند توجه کنند. تکنیک های آگاهانه غذا خوردن در ادامه آورده شده اند .

www.takfars.ir

نشستن برای غذا خوردن

برای غذا خوردن (به جای ایستادن) پشت میز ناهارخوری بنشینید و به غذایی که در حال خوردن آن هستید توجه کنید. سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید.

از وسایل مزاحم هنگام غذا خوردن دوری کنید

وقتی دارید غذا می خورید، تلویزیون، لپتاپ و حتی تلفن همراه خود را خاموش کنید.

آرام آرام غذا بخورید

غذای خود را با سرعت آرام بجوید و هیچ وقت در غذا خوردن عجله نکنید . باید دست کم ۲۰ دقیقه را به غذا خوردن اختصاص دهید. این کار به کاهش وزن کمک می کند، چون به مغز زمان کافی برای تشخیص سیگنال های سیری را می دهد. این موضوع در پیشگیری از پرخوری مفید است.

انتخاب های غذایی درستی کنید

غذاهایی را برای خوردن انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و ترکیبات سیرکننده هستند و شما را برای مدت زمان طولانی تر سیر نگه می دارند.

▪ در وعده ی صبحانه منابع پروتئین را بخورید

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را کنترل کند و از این طریق باعث ایجاد احساس سیری شود. علت این موضوع کاهش هورمون گرسنگی به نام گرلین و افزایش هورمون های سیری است.

تک فارس

تحقیق انجام شده روی افراد جوان نشان داد که اثرات هورمونی خوردن صبحانه ی حاوی پروتئین می تواند برای چند ساعت باقی بماند. می توانید در وعده ی صبحانه تخم مرغ، جو دوسر، ماهی ساردین، پودینگ دانه ی چیا، پوره ی کینوا، مغزها و دانه ها را نوش جان کنید.

▪ مصرف قند و کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید

بین مصرف قند اضافه شده و افزایش وزن ارتباط وجود دارد. قند موجود در نوشیدنی ها اثرات بدتری روی وزن دارد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت فرآوری می شوند و فیبر و سایر مواد مغذی موجود در آن ها از بین می روند. از جمله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده می توانیم به برنج سفید، نان و پاستا اشاره کنیم.

گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند. این موضوع اضافه وزن را به دنبال دارد. تا جایی که امکان دارد، باید به جای مواد غذایی فرآوری شده و شیرین غذاهای سالم و مقوی میل کنید . گزینه های زیر را در نظر داشته باشید.

برنج، نان و پاستای سبوس دار به جای نوع سفید آن ها

میوه ها، مغزها و دانه ها به جای میان وعده های سرشار از قند

چای گیاهی به جای نوشابه و آب میوه

اسموتی خانگی به جای آب میوه ی مصنوعی

▪ مقدار زیادی فیبر بخورید

فیبر غذایی کربوهیدرات گیاهی است که برخلاف قند و نشاسته، هضم آن در روده ی کوچک امکان پذیر نیست. جای دادن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود. در ادامه به مواد غذایی غنی از فیبر اشاره کرده ایم.

T A K F A R S

غلات سبوس دار، پاستای سبوس دار، جو دوسر و بلغور جو

میوه و سبزیجات

نخود و لوبیا

دانه ها و مغزها

▪ باکتری روده ی خود را متعادل کنید

مطالعات امروزی روی نقش باکتری های روده در مدیریت وزن تمرکز کرده اند. روده ی انسان ها انواع و میزان باکتری های مختلف دارد. بعضی از انواع باکتری ها می توانند میزان انرژی دریافتی از غذا را افزایش دهند و منجر به جمع شدن چربی و در نتیجه اضافه وزن می شوند. بعضی از مواد غذایی می توانند تعداد باکتری های خوب روده را بالا ببرند . در ادامه تعدادی از این مواد غذایی را آورده ایم.

میوه و سبزیجات مختلف

در رژیم غذایی خود مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات را مصرف کنید. این موضوع فیبر مصرفی را افزایش می دهد. باید ۷۵ درصد از غذای مصرفیتان را سبزیجات و سایر مواد غذایی بر پایه ی سبزی تشکیل دهد.

مواد غذایی تخمیر شده

این مواد غذایی عملکرد باکتری های خوب را بهبود می بخشند و مانع از رشد باکتری های بد می شوند. از جمله ی این مواد غذایی می توانیم به ماست، کفیر، تمپه و میسو اشاره کنیم که همگی حاوی مقدار خوبی پروبیوتیک هستند.

تک فارس www.takfars.ir

محققان به طور گسترده کیمچی را بررسی کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که خواص ضدچاقی دارد. به طور مشابه مطالعات نشان می دهند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان مبتلا به اضافه وزن کمک کند.

مواد غذایی پروبیوتیک

این مواد غذایی رشد و فعالیت بعضی از باکتری های خوب را تحریک می کنند. باکتری های خوب در کاهش وزن مفید هستند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد.

▪ به اندازه ی کافی بخوابید

بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که خوابیدن کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش احتمال ابتلا به اضافه وزن در ارتباط است. این موضوع چند علت دارد. تحقیقات عنوان می کنند که خواب ناکافی سرعت فرآیند تبدیل کالری به انرژی را که سوخت وساز نام دارد کاهش می دهد .

زمانی که سوخت وساز به طرز مؤثری انجام نشود، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این خواب ناکافی می تواند تولید انسولین و هورمون کورتیزول را افزایش دهد که این موضوع باعث جمع شدن چربی در بدن می شود.

اینکه چند ساعت می خوابید، روی تنظیم هورمون های لپتین و گرلین اثر می گذارد که اشتها را کنترل می کنند. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد .

▪ سطح استرس خود را کنترل کنید

استرس ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را تحریک می کند که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از پاسخ جنگ یا گریز بدن کاهش می دهد. اگر افراد به طور مدام استرس داشته باشند، کورتیزول برای مدت زمان طولانی تری در بدنشان باقی می ماند که این موضوع اشتها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به بیشتر غذا خوردن می شود .

باید از متدهای موجود برای کاهش و مدیریت استرس خود کمک بگیرید. در ادامه تعدادی متد مفید برای کاهش استرس را در اختیارتان قرار داده ایم.

تکفارس

یوگا، مدیتیشن یا تای چی

تکنیک های تنفسی و ریلکسیشن

وقت گذراندن در فضای آزاد برای مثال پیاده روی در پارک یا باغبانی

بدترین روش ها و اشتباهات برای کاهش وزن

اگر بعضی روش های کاهش وزن را امتحان کنید، نه تنها وزنتان کم نمی شود، بلکه شاید افزایش وزن را هم تجربه کنید.

تعدادی از بدترین اشتباهات و باورهای رایج درباره ی لاغری

▪ حتی اگر گرسنه نیستید، باید صبحانه بخورید

حتما شما هم شنیده اید که صبحانه خوردن سوخت وساز بدن را افزایش می دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد حتی اگر گرسنه نباشند، خودشان را مجبور به صبحانه خوردن می کنند. نکته ای که لازم است بدانید این است که صبحانه خوردن ضرورتا به کاهش وزن کمک نمی کند.

مطالعات نشان می دهند که خوردن یا نخوردن صبحانه اثرات خیلی کمی روی وزن دارد و صبحانه نخوردن حتی ممکن است منجر به کمی کاهش وزن شود. صبحانه نخوردن بخشی از رژیم روزه ی متناوب است که بعضی از افراد آن را برای کاهش وزن مفید می دانند. افراد با یکدیگر متفاوت هستند و بعضی از افراد ممکن است با صبحانه خوردن کاهش وزن را تجربه کنند.

نتیجه گیری اینکه اگر صبح ها گرسنه نیستید، دلیلی ندارد که صبحانه بخورید. اگر صبح گرسنه بودید، یک صبحانه ی حاوی پروتئین زیاد بخورید تا برای مدت زمان بیشتری در طول روز سیر بمانید و در وعده ی ناهار پرخوری نکنید.

takfars.ir

▪ هر روز خودتان را وزن نکنید

وزن ما می تواند به طور روزانه به علل مختلف تغییر کند؛ به همین دلیل بسیاری از منابع عنوان می کنند کسانی که قصد کاهش وزن دارند، نباید هر روز خودشان را وزن کنند. اگرچه این موضوع به نظر منطقی می آید، اما چندان درست نیست.

وزن کردن خود به طور مرتب باعث می شود مطمئن شوید که وزنتان در محدوده ی طبیعی قرار دارد. هرچند برای بعضی از افراد وزن کردن مرتب می تواند باعث استرس و اضطراب شود.

باید در نظر داشته باشید که وزن شما هر روز در نوسان است. تغییرات هورمونی و تغییر در تعادل مایعات موجود در بدن می توانند وزن را تحت تأثیر قرار دهند. این تغییرات منعکس کننده ی افزایش یا کاهش وزن نیستند .

▪ روش پاکسازی بدن با آب میوه را امتحان کنید

پاکسازی بدن با آب میوه که به آن روزه ی آب میوه هم گفته می شود، بسیار مشهور است. ادعا می شود که پاکسازی بدن با آب میوه منجر به کاهش چهار و نیم کیلویی وزن در یک هفته می شود. تحقیقات کمی درباره ی اثربخشی پاکسازی بدن با آب میوه وجود دارد. دنبال کردن هر نوع رژیم غذایی کم کالری کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت، اما این احتمال وجود ندارد که نتایج ماندگار باشند .

مشکلی که پاکسازی بدن با آب میوه دارد این است که باعث ایجاد هیچ نوع عادت غذا خوردن سالم و ضروری برای کاهش وزن نمی شود. علاوه بر این آب میوه ها معمولا قند بالا و پروتئین کمی دارند که این موضوع برای کنترل اشتها و سلامتی بدن مضر است. بنابراین پاکسازی بدن با آب میوه برخلاف تبلیغاتی که درباره ی آن می شود، اثرات قابل توجهی روی کاهش وزن ندارد.

▪ سریع وزن کم کردن بد است

همه جا می شنویم که باید آهسته وزن کم کنیم تا بتوانیم وزنمان را حفظ کنیم. آهسته وزن کم کردن هیچ ایرادی ندارد، با این حال تحقیقاتی که به تازگی انجام شده اند نشان می دهند که کاهش وزن سریع تر در ابتدای فرآیند لاغری احتمال افزایش وزن دوباره را زیاد نمی کند.

در حقیقت به نظر می رسد کاهش وزن سریع برای لاغری بلندمدت مفید است. یک مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که طی ماه اول کاهش وزن سریع تری داشتند، پنج برابر بیشتر وزن بدنشان را طی ۱۸ ماه کم کردند. هرچند باید توجه کنید که کاهش بیش از حد کالری مصرفی ممکن است در ابتدا منجر به کاهش وزن شود، اما این کاهش وزن پایدار نخواهد بود.

تک فارس آی آر

▪ روی تمرینات کاردیو تمرکز کنید

تمرینات کاردیو که به آن ها تمرینات ایروبیک یا هوازی هم گفته می شود، سطح استرس بدن را کاهش می دهند و برای قلب و سلامتی بدن مفید هستند. با این حال تمرینات کاردیو جزء بهترین تمرینات برای کاهش وزن به شمار نمی روند . اثرات تمرینات کاردیو روی کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

بعضی از افراد با انجام تمرینات کاردیو کاهش وزن را تجربه می کنند، در حالی که افراد دیگر وزنشان ثابت می ماند یا کمی افرایش وزن پیدا می کنند. بهترین روش برای فیت شدن اندام و حفظ توده ی عضلانی طی فرآیند کاهش وزن این است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید.

▪ مواد حاوی چربی طبیعی را به مقدار کم مصرف کنید

برخلاف باور عموم تمام چربی ها برای سلامتی بدن بد نیستند؛ بنابراین لازم نیست برای کاهش وزن ضرورتا از تمام چربی ها دوری کنید. رژیم غذایی حاوی چربی کم که در آن فقط ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی را چربی تشکیل می دهد، کمک چندانی به کاهش وزن نمی کند.

جالب است بدانید که بعضی از مواد غذایی مانند آووکادو، مغزها و نارگیل که به طور طبیعی چربی زیادی دارند، در کاهش وزن مفید هستند. محصولات لبنی پرچرب حاوی ترکیبی به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند که تحقیقات نشان داده اند چربی بدن را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

شاید باورش سخت باشد، اما خوردن و نوشیدن محصولات کم چرب یا بدون چربی با هدف کاهش کالری مصرفی اثرات خوبی روی کاهش وزن نخواهد داشت، چون معمولا این محصولات برای جبران نبود چربی، حاوی مقدار زیادی قند تصفیه شده هستند.

با وجود اینکه چربی های طبیعی برای بدن مفید هستند، اما نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش کالری مصرفی و جلوگیری از کاهش وزن می شود.

توصیه هایی برای کاهش وزن ایمن

برای اینکه کاهش وزن بدون مشکل و ایمنی داشته باشید، به توصیه های زیر توجه کنید.

TakFars

▪ به آنچه می نوشید توجه کنید

ما معمولا کالری نوشیدنی ها را دست کم می گیریم. نوشابه، آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی مقدار زیادی کالری هستند. اگر فقط یک بطری نوشابه را از برنامه ی غذایی روزانه ی خود حذف کنید، حدود ۱۵۰ کالری یا بیشتر برای خودتان ذخیره کرده اید.

به جای نوشیدنی های چاق کننده ی ذکر شده، آب یا نوشیدنی های بدون قند بنوشید تا تشنگیتان برطرف شده و بدنتان هیدراته شود. شیر هم گزینه ی خوبی به عنوان نوشیدنی است، چون کلسیم دارد و برای سلامت دندان ها و استخوان ها مفید محسوب می شود.

▪ برای خودتان اهداف کوچک تعیین کنید

پایبند ماندن به اهداف کوچک خیلی آسانتر از اهداف بزرگ است. برای مثال یکی از اهداف شما می تواند کاهش میزان نوشابه ی مصرفی در ابتدا و بعد حذف تدریجی مصرف آن از رژیم غذایی باشد. اینکه از اول هدفتان را قطع مصرف نوشابه قرار دهید، معقول نیست. علاوه بر این احتمال اینکه به چنین هدفی پایبند بمانید خیلی کم است.

▪ برای غذا و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید

زمانی که یک برنامه ی غذایی از پیش طراحی شده داشته باشید، بهتر می توانید گرسنگی خود را مدیریت کنید. اگر در هر وعده ی غذایی به اندازه ی کافی غذا نخورید یا میان وعده مصرف نکنید، احتمال اینکه در وعده ی غذایی بعدی پرخوری کنید بیشتر می شود.

هر روز باید یک تا دو میان وعده ی سالم بخورید. می توانید پایان هر هفته برای غذاها و میان وعده هایی که قرار است هقته ی بعد بخورید برنامه ریزی کنید.

همچنین می توانید بعضی غذاها و میان وعده ها را زودتر آماده کنید تا هر زمان که گرسنه شدید و فرصت کافی برای درست کردن غذا یا میان وعده نداشتید، بلافاصله به سراغ خوراکی های از قبل آماده شده بروید. البته آماده کردن بعضی از غذاها می تواند باعث کم شدن کیفیت غذا و مانده شدن آن شود. در چنین مواردی می توانید بعضی از ترکیبات موجود در غذا را آماده کنید؛ برای مثال می توانید مقداری پیاز را سرخ کنید و آن را کنار بگذارید تا هر زمان که لازم شد از آن استفاده کنید .

همچنین می توانید پوست چند میوه ی دلخواه خود را بگیرید، آن ها خرد کنید و یک ظرف درب دار قرار دهید. زمانی که بین وعده های غذایی گرسنه شدید، میوه ها را به عنوان یک میان وعده ی سالم نوش جان کنید.

تک فارس

▪ عضله سازی کنید

عضلات بیشتر از چربی کالری می سوزانند؛ بنابراین اضافه کردن تمرینات قدرتی به روتین ورزشی می تواند به کاهش وزن و ایجاد عضله کمک کند.

▪ بیشتر قهوه بخورید

روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید. کافئین ادرارآور است و به همین دلیل می تواند نفخ را کاهش دهد. علاوه بر این قهوه منبع خوبی از آنتی اکسیدان های مختلف به شمار می رود و از سلول ها در برابر آسیب ها محافظت می کند.

بر اساس گزارش های موجود، می توانید هر روز تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. حواستان باشد که زیاده روی در مصرف کافئین عوارض جانبی خاصی را به دنبال دارد؛ بنابراین تعادل را در مصرف کافئین رعایت کنید.

▪ غذاهای تند بخورید

خوردن غذاهای تند می تواند به کاهش کالری مصرفی کمک کند. علت این موضوع وجود کپسایسین در فلفل کاین و فلفل هالوپینو است که به مقدار کمی ترشح هورمون های استرس مانند آدرنالین را در بدن افزایش می دهند و توانایی بدن برای کالری سوزی را بیشتر می کنند. علاوه بر این خوردن فلفل تند ممکن است به شما کمک کند آرام تر غذا بخورید و از پرخوری اجتناب کنید.

▪ پیاده روی کنید

از اهمیت فعالیت بدنی در کاهش وزن غفلت نکنید. ورزش کردن مزایای خارق العاده ای برای سلامتی جسم و روح دارد. ورزش کردن در هر زمانی از روز مفید است، اما ورزش کردن شبانه ممکن است به طور ویژه کمک کننده باشد، چون متابولیسم بسیاری از افراد در پایان روز کاهش پیدا می کند.

انجام تمرینات ایروبیک یا هوازی قبل از شام به مدت ۳۰ دقیقه سوخت وساز بدن را افزایش می دهد. خوب است قبل از شام خوردن مدت زمانی را به پیا ده روی اختصاص دهید.

www.takfars.ir

▪ مواد غذایی غنی از مواد مغذی را مصرف کنید

پتاسیم، منزیم و کلسیم می توانند به مبارزه با اثرات منفی سدیم مانند نفخ کمک کنند. مواد غذایی سرشار از پتاسیم شامل سبزیجات برگ دار، بیشتر مواد غذایی نارنجی رنگ مانند پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج و ملون، موز، گوجه فرنگی و سبزیجات صلیبی مثل کلم بروکلی و به ویژه گل کلم می شوند.

مواد غذایی ذکر شده به غیر از اینکه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، فواید متعدد دیگری برای سلامتی بدن دارند که از جمله ی آن ها می توانیم کاهش فشار خون، کنترل سطح قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را نام ببریم.

اصول کالری شماری برای کاهش وزن

بعضی از افراد باور دارند کالری شماری فقط اتلاف وقت است، اما زمانی که صحبت از کاهش وزن می شود، این موضوع اهمیت زیادی دارد. ثابت شده که کالری شماری اثرات مثبتی روی کاهش وزن می گذارد. کالری شماری و کاهش کالری مصرفی می تواند در پیشگیری از افزایش وزن اثرگذار باشد. یک بررسی نشان داد کسانی که کالری شماری کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند، حدود ۳ کیلو وزن کم کردند.

اینکه چه مقدار کالری باید در طول روز مصرف کنید، به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. برای مثال یک ورزشکار ۲۵ ساله به کالری بیشتری نسبت به یک خانم ۷۰ ساله که ورزش نمی کند نیاز دارد. اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، باید از طریق کمتر غذا خوردن، کالری مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید. برای کالری شماری می توانید به راحتی از اپلیکیشن های موجود کمک بگیرید.

اپلیکیشن ها و وبسایت های زیادی وجود دارند که به آسان ترین و سریع ترین روش امکان ثبت غذای مصرفی را فراهم می کنند. مطالعات نشان می دهند افرادی که غذای مصرفی خود را ثبت می کنند، وزن بیشتری را کم می کنند. علاوه بر این بهتر می توانند وزن خود را حفظ کنند. در ادامه چند اپلیکیشن را برای کالری شماری معرفی می کنیم. بعضی از این اپلیکیشن ها ایرانی و بعضی دیگر خارجی هستند.

Lose it

My fittness pal

Fat Secret

T A K F A R S

Sparkle people

کالری شمار کرفس

مانکن

کالری شمار و رژیم غذایی زیره

جیم شو

چند نکته برای موفقیت در کالری شماری

برای اینکه بتوانید کالری شماری را به روش درست انجام دهید، به نکات زیر توجه کنید.

▪ آماده باشید

اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک اپلیکیشن کالری شمار نصب کنید، تصمیم بگیرید که قرار است چطور غذای مصرفی خود را اندازه بگیرید یا تخمین بزنید و یک برنامه ی غذایی برای خودتان تهیه کنید.

▪ برچسب ارزش غذایی روی محصولات را بخوانید

تک فارس www.takfars.ir

برچسب ارزش غذایی که روی محصولات غذایی قرار دارد، حاوی اطلاعات مفیدی برای کالری شماری است. بنابراین حتما این برچسب را بادقت بررسی کنید.

▪ هدفتان را کاهش وزن آهسته و پیوسته قرار دهید

کالری مصرفی خود را خیلی کاهش ندهید. همان طور که در بالا اشاره کردیم، اگرچه این کار منجر به کاهش وزن در کوتاه مدت می شود، اما پایبند ماندن به برنامه ی لاغری را دشوار می کند.

▪ ورزش کنید

برنامه ی کاهش وزن موفقیت آمیز شامل دنبال کردن رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن می شود. حتما به اندازه ی کافی غذا بخورید تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشید.

▪ از ثبت کالری میان وعده ها غفلت نکنید

فراموش نکنید که کالری میان وعده هایی که در طول روز می خورید را در اپلیکیشن کالری شمار ثبت کنید. برای اینکه درست کالر ی شماری کنید، باید کالری هر آنچه در طول روز می خورید را محاسبه کنید.

توجه کنید که کالری شماری ممکن است برای همه ی افراد مفید نباشد. اگر کاری شماری را امتحان کردید و به این نتیجه رسیدید که به شما در کاهش وزن کمک کرد، آن را ادامه دهید.

علت وزن کم نکردن چیست

گاهی اوقات هر آنچه از دستتان برمی آید را انجام می دهید، اما وزن کم نمی کنید. در ادامه به دلایل ناموفقیت در کاهش وزن اشاره کرده ایم.

Tak Fars

▪ سلامت روده هایتان مشکل دارد

تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که میکروبیوم (تجمع باکتری ها در روده) به شدت برای سلامتی بدن و کاهش وزن مفید است. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید مصرف پروبیوتیک یا پری بیوتیک که روی میکروبیوم اثر می گذارند، منجر به کاهش شاخص توده ی بدنی (BMI) و توده ی چربی می شود.

سعی کنید پری بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی خود جای دهید. پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که باکتری های خوب موجود در روده را تغذیه می کنند. با مصرف میوه و سبزیجات پری بیوتیک بیشتری را دریافت می کنید. برای دریافت پروبیوتیک هم می توانید ماست مصرف کنید.

▪ ژنتیکتان کمکی به شما نمی کند

واقعیت این است که ما نمی توانیم روی ژنتیک خود اثر بگذاریم. متأسفانه بسیاری از افراد از لحاظ ژنتیکی چاق هستند. بعضی از افراد آن قدر استعداد چاق شدن دارند که ادعا می کنند حتی با خوردن آب هم چاق می شوند. جالب است بدانید که ژنتیک تقریبا تا ۷۰ درصد روی وزن بدن اثر می گذارد. اگر نمی خواهید بعد از لاغری دوباره وزنتان برگردد، باید به مصرف کالری کمتر ادامه دهید.

▪ به دلیل افزایش سن در حال از دست دادن عضلات هستید

زنان زمانی که یائسه می شوند، کاهش سطح استروژن را تجربه می کنند و عضلات خود را از دست می دهند. بعد از ۳۰ سالگی هر ۱۰ سال افراد ۳ تا ۵ درصد از توده ی عضلانی خود را از دست می دهند. زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، چربی بدنشان بیشتر می شود؛ بنابراین باید کالری مصرفی خود را کاهش دهند.

علاوه بر این تغییرات طبیعی در بافت چربی بدن که در اثر افزایش سن رخ می دهند هم می توانند افزایش وزن را به دنبال داشته باشند. تغییرات ایجاد شده در بدن را نمی توانید کنترل کنید، اما می توانید یک سری کارها را برای مدیریت وزن خود انجام دهید.

مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، اجتناب از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و حاوی قند زیاد، انجام تمرینات استقامتی همگی می توانند به ساخت دوباره ی عضلات از دست رفته و کنترل وزن کمک کنند.

▪ بعضی از داروها را مصرف می کنید

تکفارس آی آر

مصرف بعضی از داروها می تواند منجر به افزایش وزن شود یا در فرآیند کاهش وزن اختلال ایجاد کند. از جمله ی این داروها می توانیم به انسولین برای درمان دیابت، بعضی از داروهای ضدافسردگی و داروهای کاهنده ی فشار خون مانند بتابلاکرها اشاره کنیم.

این داروها به دلیل اینکه در متابولیسم تغییر ایجاد می کنند، اشتها را زیاد می کنند و منجر به احتباس آب یا خستگی و کاهش فعالیت بدنی می شوند. اگر به دلیل مصرف دارو دچار اضافه وزن شده اید، مصرف دارو را قطع نکنید. در بعضی از موارد پزشک می تواند داروهای جایگزین را برای شما تجویز کند یا دوز داروهایتان را تغییر دهد.

▪ وعده های غذایی خود را حذف می کنید

حذف وعده های غذایی بدترین کاری است که می توانید انجام دهید، چون به غیر از پرخوری در وعده ی غذایی بعد هیچ نتیجه ای را به دنبال نخواهد داشت. اگر در طول روز به اندازه ی کافی غذا نخورید، حسابی گرسنه می شوید و در وعده ی غذایی بعد پرخوری می کنید. هیچ وقت وعده های غذایی خود را حذف نکنید، بلکه روی میزان غذای مصرفی خود تمرکز کنید.

برای اینکه بتوانید وزنتان را کم کنید، لازم نیست گرسنگی بکشید، تنها کاری که باید بکنید این است که به اندازه غذا بخورید و مواد غذایی سالم را برای خوردن انتخاب کنید. سعی کنید فیبر بیشتری مصرف کنید، چون فیبر شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد.

برای اینکه بتوانید کاهش وزن سریع و بی خطر را تجربه کنید، باید یک سری اصول را رعایت کنید و به برنامه ی کاهش وزن خود پایبند بمانید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

برای بهبود گردش خون در بدن چه کارهایی مفید است
  1. تمام نکاتی که باید درباره جینسینگ بدانید
  2. لاغر شدن بدون ورزش و باشگاه
  3. کی ورزش کنم تا حسابی لاغر بشوم
  4. راحت ترین کار برای سریع لاغر شدن چیست
  5. چطور دو ماه تا عید مانده وزن کم کنید و لاغر شوید
  6. با خوردن این خوراکی ها سریع لاغر شوید

مطالب محبوب

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

مطالب پربازدید

محصولات معتبر