آیا میتوان افسردگی را با انجام ورزش بدنسازی درمان کرد

مجله علمی هنری آموزشی پزشکی تک فارس شامل مطالب جدید و جالب با موضوعات پزشکی و سلامتی، روانشناسی، نکات آرایشی، دکوراسیون منزل، خانه داری، آموزش آشپزی

حسین (ع) چراغ هدایت و کشتی نجات است
تک فارس

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

آیا میتوان افسردگی را با انجام ورزش بدنسازی درمان کرد

image آیا میتوان افسردگی را با انجام ورزش بدنسازی درمان کرد

ورزش به عنوان یکی از بدیع ترین روش های درمانی در افسردگی، بیش از پیش و با اتکا به تحقیقات و بررسی های محققان، توجه عموم را به خود جلب کرده و بیماران و مراجعین افسرده ای که ذهنیتی منفی و مأیوس شونده از دیگر روش های درمانی دارند، با تکیه بر این شیوه درمانی، افق روشنی در بهبود خود از ناراحتی ها و تنش های روحی را تجربه کرده اند.

با توجه به پژوهش های انجام شده، این حقیقت که انجام تمرینات ورزشی در درمان افسردگی نقش مهم و مؤثری دارند، تأیید می شود، البته باید در نظر گرفت که افسردگی در هر سطحی را نمی توان به وسیله تمرینات ورزشی درمان و یا حداقل تأثیرات زیادی در جهت بهبود آن ایجاد کرد. در کل باید گفت تنها افسردگی های خفیف و متوسط که تغییرات نه چندان جدی در شخصیت و خلق فرد ایجاد می کنند و نوع طرز تفکر شخص در جهت گزینش این درمان به وسیله ورزش مؤثر بوده و موفقیت های بیشتر در زمینه چنین درمانی، نیازمند به تحقیقات بعدی است.

تاثیر ورزش بر افسردگی

اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و می تواند کاهش دهنده ی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرام بخش هم شناخته می شود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال دهنده های عصبی گفته می شوند، آزاد می شود. نورون های گیرنده ی اندورفین، به انتقال دهنده هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، می چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو یا مواد مخدر منجر نمی شود.

تکفارس آی آر

کدام ورزش ها برای افسردگی مناسب ترند؟

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل

دوچرخه سواری

رقص

گلف

www.takfars.ir

دویدن آرام

شنا کردن

پیاده روی

ورزش هوازی

یوگا

چه مقدار زمان طول می کشد تا تاثیر ورزش بر افسردگی ظاهر شود؟

هنوز معلوم نیست برای کاهش افسردگی به چه میزان ورزش نیاز دارید یا برای غلبه بر افسردگی، چه میزان از سلول های عصبی در مغز شما باید رشد پیدا کند یا ترمیم شود. اما بعد فقط چند هفته از شروع تمرینات، به تدریج تاثیر ورزش بر افسردگی و بهبودی را حس خواهید کرد. باید بپذیرید که این درمان در طولانی مدت اثربخشی خود را نشان خواهد داد؛ پس با اراده ای راسخ در جهت ایجاد تغییرات نوین و داشتن سبک زندگی سالم قدم بردارید.

دلایل فیزیولوژیک و جسمانی اثرات ضد افسردگی ورزش

در این راستا باید گفت انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب (جلسات بی شمار و پی در پی با تنظیم مدت زمان، میزان و اندازه تمرینات، شدت تمرینات، تعداد دفعات و غیره) باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه توانا شدن قلب و عروق در شخص می شود که خود باعث کاهش پاسخ به استرس های قلبی- عروقی شده و پاسخ های هیجانی و روانی شخص را نسبت به استرس نیز کاهش می دهد.

به عبارتی همان طور که می دانیم تصویر بدنی شامل اندازه قد، وزن، درشتی اندام، قدرت بدنی و … است و لذا با ایجاد و توانایی فیزیکی و بدنی به وسیله تمرینات ورزشی این خودپنداری مثبت که من قوی هستم و در مقابل سختی ها و مشکلات مقاوم شده ام قوت گرفته و از لحاظ روانی نیز فرد را در موقعیت خوبی برای مواجهه و مقابله با استرس قرار می دهد که خود، واکنش های فیزیولوژیک مثبتی را در پی خواهد داشت، به عبارتی همان تصاویر بدنی فوق که خودسازنده خودپنداره شخص هستند، در صورت مثبت بودن، فرد را در مقابل استرس و هیجانات کاذب و آسیب زا حمایت می کنند و این مسأله، یکی از مهمترین روش های پیشگیری در افراد و بیماران روحی و روانی است که در مبحث بهداشت روانی به طور کامل به آن پرداخته شده است.

تک فارس

▪ اثرات زیست-شیمیایی ضد افسردگی ورزش :.

در دلایل دیگری که در این مبحث مطرح است، اثرات انتقال دهنده های عصبی در نظر گرفته می شود. همان طور که قبلاً گفته شد تأثیرات مثبت ورزش و تمرینات مرتب و منظم ورزشی با شیوه علمی (توجه به اصول علم بدنسازی، علم تغذیه، آموزشهای لازم و …) باعث افزایش توان قلب و برون ده قلبی، کاهش ناخالصی های موجود در خون (چربی های اضافی، کنترل میزان قند خون و سموم و دفع آن ها و …) و همچنین باعث ایجاد نظم در سیستم های مختلف گردش خون، تنفس، گوارش، اعصاب و دیگر قسمت ها شده و کارکردهای آنان را تسهیل و ترمیم می کند.

در ضمن ایجاد نظم در ترشح غدد درون ریز بدن که اثرات انکارناپذیری بر خلق و خو و ایجاد تنش و ناراحتی های فیزیولوژیکی دارند، همه از مزایای تمرینات منظم ورزشی است. در یکی از مباحث مهم در زمینه ایجاد بیماریهای روانی، بحث پیرامون انتقال دهنده های عصبی و عدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامینو سروتونین و…) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهنده های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاری های روانی است.

▪ دلایل شناختی اثرات ضد افسردگی ورزش

در زمینه دلایل شناسی مبحث، بیشتر توجه مان بر خواص روانی ناشی از اثرات ایجاد خودتوانی در فرد است که خود زمینه ای مثبت جهت ایجاد تغییرات اساسی در رفتار و طرز تفکر شخص بوجود می آورد. بنابراین افسردگی چون واکنشی احساس و عاطفی است هرگونه ایجاد طرز تفکر مثبت در ذهنیت فرد افسرده می تواند منجر به احساس مثبت در او شده و به عکس هر نوع تفکر غلط و غیرمنطقی می تواند زمینه ای برای یک احساس منفی و در نتیجه افسردگی باشد.

در ورزش با ایجاد خودتوانی و بازگرداندن اعتماد به نفس در این مورد که می توان تغییر کرد و می توان مثبت بود و مثبت زندگی کرد، زمینه ایجاد احساسات مثبت در جهت زدودن روحیات افسردگی مهیا می گردد. به وسیله ورزش شخص احساس می کند می تواند کنترل زندگی اش را حتی در سخت ترین شرایط در دست داشته باشد، احساس می کند اراده اش آن قدر مصمم است تا نگذارد ناملایمات زندگی وی را دستخوش پریشانی سازد

درمان افسردگی با ورزش چگونه انجام می شود؟

تمرینات ورزشی منظم می تواند به طرق زیر افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهند

آزادسازی اندورفین های عامل احساس خوب، مواد شیمیایی طبیعی کانابیس مانند در مغز (کانابینوئید درون زای) و دیگر مواد شیمیایی طبیعی در مغز که می توانند حس تندرستی را افزایش دهند.

ذهن خود را از نگرانی ها رها کنید تا بتوانید چرخه تفکرات منفی که افسردگی و اضطراب را بیشتر می کنند، از خود دور کنید.

T A K F A R S

تمرینات ورزشی منظم مزایای روان شناسی و احساساتی متعددی دارد. این می تواند به شما کند تا: اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. مواجه شدن با اهداف و چالش های تمرینات ورزشی حتی اگر کوچک باشند می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند. همچنین حفظ تناسب اندام می تواند در رابطه با ظاهرتان احساس بهتری برای شما ایجاد کند و این نکات جانبی باعث بهبودی و درمان افسردگی با ورزش می شوند.

تعاملات اجتماعی خود را بیشتر کنید. تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی ممکن است فرصت های مواجه شدن با دیگران و اجتماعی شدن را برای شما ایجاد کنند. تنها خنده ای دوستانه و همچنین سلام و احوال پرسی با همسایگان هنگام پیاده روی می تواند خلق خوی شما را بهتر کند.

با روش های سالمی مقابله کنید. انجام کارهای مثبت برای مدیریت افسردگی و اضطراب، استراتژی مقابله سالمی می باشد. نوشیدن الکل برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، فکر کردن مدام در مورد اینکه چه احساسی دارید و امید به اینکه افسردگی و اضطراب خودشان برطرف می شوند می تواند منجر به بروز علائم بدتری شود.

▪ انجام تمرینات ورزشی راهی برای درمان

زمینه ایجاد بیماری های روانی، بحث پیرامون انتقال دهنده های عصبی و عدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین و…) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهنده های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاری های روانی است.

انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند.به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری در کاهش افسردگی ایفا می کند.ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و،به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب ،کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند

به گزارش سایت سایکولوژی مترز، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک کولاگ در این مورد به نتایجی دست یافته اند که از این قرارند

ورزش هم در مدت کوتاه و هم در طولانی مدت یک داروی ضدافسردگی مفید است.گرچه ورزش باعث کاهش افسردگی در میان همه جمعیت های مورد مطالعه شده، بیشترین تاثیر را در افرادی داشته که از فعالیت بدنی بیشتری برخوردارند. گرچه ورزش در همه طبقات سنی به میزان قابل ملاحظه ای از افسردگی می کاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگی در اثر آن بیشتر است. ورزش برای هر دو جنس زنان و مردان سودمند است و به صورت ضدافسردگی مناسبی عمل می کند.

پیاده روی و دوی آرام بیش از سایر انواع حرکات ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته اند اما همه انواع شامل هوازی و بی هوازی در کاهش افسردگی موثرند.هر چه مدت برنامه ورزشی و تعداد جلسات آن بیشتر باشد ، تاثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر است. موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه ساختن روان درمانی و ورزش است. بنابراین متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران توصیه می کنند.

یک ورزش خاص برای عموم افراد یا مبتلایان به افسردگی تجویز نمی شود. اولا افراد باید ورزش را تدریجا آغاز کنند. ثانیا انواع مختلف آن در اشخاص متفاوت تاثیر مشخصی دارد. برای برخی پیاده روی، دو یا شنا مفید است. بعضی یوگا را ترجیح می دهند. به هر حال ورزش فرصتی برای افزایش تماس با دیگران است که به ویژه برای کسانی که در اثر افسردگی منزوی شده اند سودمند است. افراد باید با شروع ورزش به هر گونه تغییر در خلق و خویشان دقت کنند تا متوجه شوند چه ورزشی و در چه حدی به آنها در کاهش افسردگی کمک می کند.

تک فارس www.takfars.ir

▪ به چه میزان تمرینات ورزشی را باید انجام داد؟

انجام ۳۰ دقیقه یا بیشتر تمرینات ورزشی به مدت سه تا پنج روز در هفته بطور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب شما را بهبود می بخشد. اما میزان کمتری از فعالیت های بدنی (به اندازه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و تنها یکبار که کم می باشد) تنها بهبودی اندکی ایجاد می کند. می توانید در صورتیکه فعالیت های شدیدتری انجام دهید (مانند دویدن سریع یا دوچرخه سواری)، برای بهبود خلق وخوی خود زمان کمتری را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید.

مزایای سلامت روان حاصل از تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی تنها زمانی که آن را به مدت طولانی ادامه دهید پایدار می ماند، این دلیل خوب دیگری است تا بر فعالیت هایی که برای شما لذت بخش است، تمرکز کنید و به درمان افسردگی با ورزش بپردازید.

نکاتی مفید برای آغاز تمرینات ورزشی

ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی شروع تمرینات ورزشی، با انگیزه ماندن و یا ادامه دادن تمرینات ورزشی برای مدت طولانی کار دشواری باشد و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی دشوار برای این افراد باشد. در اینجا برخی نکات سودمند برای شروع تمرینات ورزشی را آورده ایم.

▪ با تمرینات ورزشی ساده شروع کنید و به تدریج برای بهبود اعتماد به نفس خود و ایجاد انگیزه برای فعالیت های پرانرژی تر سطح فعالیت شما را افزایش دهید. با فعالیت های ساده مانند خرید، باغبانی یا کارهای کوچک خانه شروع کنید.

▪ کارهایی که برایتان لذت بخش است را انجام دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب علاقه و شادمانی خود برای انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت می برده اند را از دست داده اند. فعالیت هایی را انتخاب کنید که سابق برای شما لذت بخش بوده و به آنها علاقه داشته اید. ساعات آرام و خوشی را در کنار خانواده و دوستان بگذرانید. با این کارها دوباره لذت بردن را احساس خواهید کرد.

▪ خود را در جمع دیگران قرار دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب از دیگران کناره گیری می کنند، اما اینکه خود را پیوسته در جمع افراد قرار دهید بخش مهمی از بهبودی شما است. ارتباط پیوسته با دوستان و خانواده می تواند به تندرستی و اعتماد به نفس شما کمک کرده و فرصت های تعامل با دیگران را در اختیارتان قرار دهد.

▪ برنامه ریزی کنید. برنامه منظم به افراد کمک می کند تا بیشتر فعال شوند. اطمینان حاصل کنید که هر روز به نوعی فعالیت بدنی دارید. سعی کنید با عزمی راسخ به برنامه خود تا حد ممکن اجرا کنید، اما انعطاف پذیر هم باشید.

▪ اگر برای مدتی تمرین ورزشی نداشته اید، قبل از شروع به پزشک مراجعه کرده و پرسش نامه غربالگری قبل از تمرینات ورزشی بزرگسالان را تکمیل کنید.

تکفارس

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

برای بهبود گردش خون در بدن چه کارهایی مفید است
  1. ورزش چطور به داشتن اعصابی آرام کمک میکند
  2. خوردن مکمل ها در بدنسازی لازم است یا نه
  3. چرا وقتی خواب هستیم دچار گرفتگی عضلات پا می شویم و درمان
  4. نشانه های مشخص زخم معده چیست و راه درمان
  5. آیا خوردن میوه هم در عضله سازی برای بدنسازی تاثیر دارد
  6. ویژگی های یک مربی خوب در ورزش بدنسازی

مطالب محبوب

فروش ویژه

محصولات معتبر محصولات معتبر

مطالب پربازدید