image, چکار کنم صبح زود بیدار شدن اینقدر برایم سخت نباشد

دانشمندان به این نتیجه رسیدند که چرا عده ای از مردم در بیدار شدن صبح مشکل دارند. آنها علت این معضل را، آهسته بودن ساعت داخلی بدن این افراد عنوان کرده اند.

یک تیم از دانشگاه آدلاید در استرالیا اختلال در فازهای خواب به تأخیر افتاده را مورد تحقیق قرار داده اند. تحقیقاتی که با عدم توانایی همیشگی در خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مقرر توصیف می شود.

این شرایط ۱۵ درصد از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد، اما می تواند به یک مشکل در تمام طول زندگی تبدیل شود.

رییس این گروه تحقیقاتی اظهار داشت: نتایج اولیه نشان می دهد که ساعت داخلی بدن افرادی که دارای این اختلال هستند، کندتر از معمول کار می کند.

ساعت داخلی بدن اکثر افراد ۲۴ ساعته است. این یک ریتم طبیعی است که بر خواب و دمای بدن تأثیرگذار است، اما برای افرادی که دارای اختلال فازهای خواب به تأخیر افتاده هستند، تکمیل این چرخه بیشتر طول می کشد و آنها ترجیح می دهند که دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر بیدار شوند.

وی افزود: اکثر افرادی که دیروقت می خوابند، نمی توانند تا ساعت دو یا سه صبح بخوابند و این حالت زودترین ساعتی است که آنها به تختخواب می روند، همین امر بیدار شدن صبح روز بعد را دشوار می کند.

ما تا کنون علت این امر را مورد تحقیق قرار دادیم و یکی از پذیرفتنی ترین توضیحات این است که ساعت داخلی بدن این افراد معمولا بیشتر از ۲۴ ساعت کار می کند.

لئون لاک خاطرنشان کرد: ساعت داخلی بدن اکثر افراد ۲۴ ساعته است. این یک ریتم طبیعی است که بر خواب و دمای بدن تأثیرگذار است، اما برای افرادی که دارای اختلال فازهای خواب به تأخیر افتاده هستند، تکمیل این چرخه بیشتر طول می کشد و آنها ترجیح می دهند که دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر بیدار شوند.

بسیاری از موجودات زنده، ریتم های شبانه روزی را دنبال می کنند که این امر یک چرخه روزانه فراهم می کند که مدیریت آن بر عهده ساعت داخلی بدن است.

این ساعت بر خواب و بیداری تأثیرگذار است و دمای بدن و ترشح هورمون ها را کنترل می کند.

محققان اظهار داشتند، وقتی که بدن در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار می گیرد، ساعت بدن متوجه می شود که وقت بیدار شدن است. این مسئله می تواند تحت تأثیر عوامل زیست محیطی مانند سطح نور محل زندگی و یا پرواز بین منطقه های مختلف زمانی و یا کار کردن در شیفت های کاری شب قرار بگیرد.

لاک تأکید کرد: برای تأیید نهایی نتیجه این تحقیقات، باید با گروه های بزرگ تری آزمایش های وسیع تری را انجام دهیم.

چرا بیدار شدن از خواب سخت ترین کار جهان است

همه ما برای بیدار شدن در هنگام صبح احتیاج به کمک داریم. برای بعضی‌ها صدای بلند زنگ ساعت می‌تواند مفید باشد و بعضی دیگر هم تا یک فنجان بزرگ چای یا فهوه غلیظ ننوشند نمی‌توانند خود را از بستر گرم و نرم رختخواب رها کنند. حدود ۶۲ درصد از مردم بین ۱۵ دقیقه تا یک ساعت زمان احتیاج دارند تا به طور کامل هوشیاری خود را به دست بیاورند و آماده انجام کارهای روزانه خود شوند. اما چرا این‌گونه است؟ تعدادی از متخصصان علوم خواب به این سوال پاسخ داده‌اند.

چرا سخت است از رختخواب بیرون بیایم؟

اگر هنگام صبح با سختی از خواب بیدار می‌شوید و با تمام وجود آرزو می‌کنید که کاش یک ساعت دیگر را می‌توانستید در تختخواب خود سپری کنید، باید به دنبال دو دلیل اصلی باشید:

۱- به احتمال بسیار زیاد شما دچار کمبود خواب هستید و در طول شب گذشته کمتر از میزان توصیه شده توسط کارشناسان یعنی بین هفت تا هشت ساعت خوابیده‌اید.

۲- شاید هم این موضوع ناشی از به‌هم‌خوردن ریتم طبیعی بدن شما باشد.

بدن انسان به شدت به یکنواختی و برنامه‌ریزی علاقه دارد. علت بسیاری از خستگی‌ها در هنگام صبح این است که ما برای خواب خود برنامه مشخصی نداریم. یعنی در ساعت مشخصی به رختخواب نمی‌رویم و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار نمی‌شویم. این در حالی است که بدن دارای یک ساعت طبیعی بسیار دقیق است که از چند ساعت قبل از بیدار شدن به تدریج بدن را برای این کار آماده می‌کند. این حالت را می‌توان با روشن شدن کامپیوتر مقایسه کرد.

زمانی‌که شما دکمه روشن شدن کامپیوتر خود را فشار می‌دهید، برای مدتی صداهایی از داخل آن می‌شنوید. چند صفحه مختلف روی صفحه نمایش نشان داده می‌شوند و سرانجام زمانی‌که کامپیوتر مراحل آماده‌سازی خود را طی کرد، تصویر روی مانیتور نمایش داده می‌شود. بدن انسان هم در هنگام بیدار شدن شرایطی مشابه با این کامپیوتر دارد و اگر مراحل آماده‌سازی به درستی انجام نشود، آن‌گاه کسالت، خستگی، خواب‌آلودگی و حتی بیماری به سراغ فرد می‌آید.

از چند ساعت قبل از بیدار شدن ،خواب انسان سبک‌تر می‌شود، دمای بدن به تدریج بالا می‌رود و هورمون‌هایی در بدن تزریق می‌شوند که انرژی لازم را برای بیدار شدن از خواب فراهم می‌کنند. اما اگر خوابیدن و بیدار شدن شما نظم نداشته باشد، بدن نمی‌تواند زمان بلند شدن را تخمین بزند و مراحل آماده‌سازی به درستی انجام نمی‌شود.

به این ترتیب صدای زنگ ساعت شما در فضای خانه بلند می‌شود اما شما هنوز برای بیدار شدن آماده نیستید و به همین دلیل احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید. البته اگر تاکنون خواب منظمی نداشتید، خیلی نگران نباشید زیرا به راحتی می‌توان ساعت بدن را تنظیم کرد. اگر هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و حتی در روزهای تعطیل در یک ساعت مشخص بیدار شوید بعد از چند هفته، ساعت بدن شما هم تنظیم می‌شود.

به همین دلیل است که بعضی از مردم همیشه پنج دقیقه قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شوند. فعالیت‌های بیولوژیکی در این افراد به خوبی تنظیم شده است و بدن آنها درست راس ساعت مشخص از خواب بیدار می‌شود.

اکثریت آدم‌ها بعد از شنیدن صدای زنگ ساعت دکمه روی آن را فشار می‌دهند تا بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه دیگر بخوابند اما به اعتقاد کارشناسان این بدترین کاری است که یک نفر ممکن است در هنگام صبح انجام دهد.

علت این موضوع را باید در نیاز بدن به ساعات قبل از بیداری جست ‌و جو کرد که در آن ما برای بیدار شدن از خواب آماده می‌شویم. در حین ساعات آماده‌سازی خواب انسان سبک‌تر می‌شود تا بتواند راحت‌تر از خواب بلند شود.

اما اگر شما بعد از بیدار شدن، باز هم بعد از شنیدن صدای زنگ ساعت، آن را خاموش کرده و بخوابید، ممکن است خواب شما عمیق شده و باز هم به مراحل قبل از آماده‌سازی بازگردید. شما قرار نیست در حین خواب عمیق از خواب بیدار شوید، بلکه خواب شما باید به تدریج سبک شده و سپس در مرحله آخر آماده‌سازی چشمان خود را باز کنید.

نور را به خانه دعوت کنید

بیدار شدن و خوابیدن‌های مکرر در هنگام صبح تنظیم بدن را به هم می‌ریزد و حتی ممکن است باعث شود شما در کل روز احساس کسلی، سرگیجه، ناهوشیاری و خواب‌آلودگی داشته باشید. به همین دلیل کارشناسان معتقدند، بهتر است ساعت خود را درست در زمانی تنظیم کنید که تصمیم دارید از خواب بلند شوید و به این ترتیب دیگر نتوانید به خودتان وقت اضافه برای خوابیدن بدهید.

همچنین بهتر است به محض بیدار شدن از خواب، پرده‌های خانه را کنار بزنید تا نور آفتاب به داخل اتاق‌تان وارد شود. نور آفتاب به طور طبیعی ساعت داخلی را به کار می‌اندازد و به بدن اعلام می‌کند که هنگام صبح فرا رسیده است.

این یک هشدار است

تغییر حالت از خواب به بیداری وضعیت بسیار استرس‌زا و پرفشاری را برای بدن فراهم می‌کند. با اینکه شما در هنگام خواب کاملا بی‌حرکت و آرام هستید اما تغییرات زیادی در بدن شما در حال رخ دادن است. برای مثال دمای بدن شما به تدریج کاهش پیدا می‌کند و فشار خون‌تان کم می‌شود. زمانی‌که فرد بیدار می‌شود، بدن به طور ناگهانی احتیاج به فعالیت بیشتری دارد. به همین دلیل قلب باید شدیدتر از قبل شروع به کار کند و جریان خون در بدن سرعت بگیرد.

در حقیقت بدن برای آنکه خود را با این تغییرات وفق دهد احتیاج به زمان دارد و درست به همین دلیل است که اکثر حملات قلبی در هنگام صبح رخ می‌دهند. اگر یک لخته کوچک در رگ‌های خونی شما قرار گرفته باشد، افزایش فشار خون بعد از بیداری ممکن است باعث حرکت آن به بخش‌های حساس شده و خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش دهد.

با خورشید قهر نکنید

تقریبا همه انسان‌ها روز فعال هستند. این به آن معناست که آنها در هنگام شب می‌خوابند و در هنگام روز به کار و فعالیت می‌پردازند. همه ما دارای یک سیستم تنظیم‌کننده ۲۴ ساعته هستیم که احساس خواب‌آلودگی یا شادابی و فعالیت را در بدن ما تنظیم می‌کند. به طور طبیعی این سیستم بر اساس طلوع و غروب آفتاب تنظیم می‌شود.

گیرنده‌های حساس نوری که در داخل چشم انسان قرار گرفته‌اند، به طور مرتب پیام‌هایی را به مغز و ساعت بدن می‌فرستند تا آن را تنظیم کنند. اگر شما هم مانند بسیاری دیگر از مردم در هنگام خوابیدن یا بیدار شدن مشکل دارید، ضروری است که زمانی از روز خود را در بیرون از خانه سپری کنید.

زمانی‌که شما به نور خورشید نگاه می‌کنید، درست مانند آن است که بدن‌تان به یک ساعت دیواری نگاه می‌کند تا کارهای روزانه خود را تنظیم کند. در حقیقت ساعت بدن می‌تواند با نگاه کردن به نور آفتاب خود را با وقت محلی منطقه‌ای که شما در آن به سر می‌برید تنظیم کند. حال می‌توان توضیح داد که چرا بدن شما بعد از وارد شدن به یک کشور دیگر به راحتی خود را با ساعت آنجا تنظیم می‌کند و حتی با وجود اختلاف ساعت، شما در آن کشور هم راس ساعتی که به آن عادت کرده‌اید، از خواب بیدار می‌شوید؟

یکی از مشکلات زندگی امروزی این است که بسیاری از ما به اندازه کافی از نور خورشید بهره نمی‌گیریم. خصوصا در فصل زمستان شما مجبورید در تاریکی از خواب بیدار شده و به سرکار بروید. تعداد زیادی از ما با مترو به سر کار می‌رویم و در محیط کار نیز تا تاریک شدن هوا در یک اتاق به سر می‌بریم. در هنگام شب هم در تاریکی به خانه باز می‌گردیم و به این ترتیب فقط چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم.

ژنتیک خودتان را بشناسید

تقریبا ۱۰ درصد از مردم خوابی مشابه با مرغ و خروس دارند. آنها خیلی زود به رختخواب می‌روند و صبح‌ها هم زود از خواب بیدار می‌شوند. بعضی دیگر هم مانند جغدها زندگی می‌کنند که دوست دارند تا ساعت‌ها بعد از نیمه شب بیدار بمانند و صبح روز بعد با ساعت زندگی خانه خود کلنجار بروند. بقیه مردم هم حالتی بینابین دارند و رفتارهایی مشابه با هر دو گروه از خود نشان می‌دهند. بعضی از مردم اصولا برای زندگی صبح آفریده نشده‌اند.

آنها در هنگام صبح احساس گیجی، کندی، بداخلاقی و کم‌تحرکی دارند که این حالت‌ها می‌تواند تا دو ساعت و حتی بیشتر ادامه پیدا کند. اما بعضی دیگر مانند فنر از رختخواب خود بلند می‌شوند و سراغ کارهای خود می‌روند. دانشمندان معتقدند این تفاوت‌ها کاملا ژنتیکی است و شما می‌توانید مشابه آنها را در بین پدر و مادرها و فرزندان آنها ببینید. ایده‌آل‌ترین حالت برای هر شخص این است که بتواند زندگی و کار خود را با این خصوصیات ژنتیکی تنظیم کند. برای مثال افرادی که خواب‌شان مانند جغدهاست در مشاغلی مانند نگهبانی در شب، پرستاری، پذیرش هتل‌ها و مانند آنها موفق‌تر هستند و در عوض گروه دیگر باید به دنبال مشاغلی باشند که در صبح زود آغاز می‌شود.

آداب بیدار شدن از خواب ( اخلاق عملی )

**چون از خواب بیدار شوی ، بخوان تسبیح حضرت فاطمه زهرا سلام الله علیه را ، و آنگاه سجده نما و بگو :

( الحمدلله الّذی احیانی بعد ما اماتنی و الیه النّشور ، الحمدلله الّذی ردّ علیّ روحی لاحمده و اعبده ) .

**و در کتاب ( فقیه ) از امام محمد باقر علیه السلام روایت شده است که : چون در آخر شب بیدار شوی برای نماز شب ، این کلمات را بخوان تا وسوسه های شیطان از تو دور شود :

( الحمدلله ربّ العالمین ، و اله المرسلین ، والحمدلله الّذی یحیی الموتی و یبعث من فی القبور ) .صحیفه امام باقر سلام الله علیه

**و در ( مستدرک ) از حضرت رسول اکرم صلی الله علیه و آله وسلم روایت است که ، هر کس وقتی از خواب بیدار می‌شود این کلمات را بخواند :

( اشهد ان لا اله الا الله امنت بالله و کفرت بالطّاغوت ) .صحیفه نبویه ص۴۷۷ دعای ۶۰۹٫

حق تعالی تمام گناهانش را می‌آمرزد .

**و در کتاب ( کافی ) به سند صحیح ، روایت شده است که حضرت صادق علیه السلام هر شب وقت سحر چون از خواب بر می‌خواستند ، این دعا را بلند می‌خواندند ، به نوعی که اهل خانه می‌شنیدند :

( اللهم اعنّی علی هول المطّلع ، و وسّع علیّ ضیق المضجع ، وارزقنی خیر ما قبل الموت ، وارزقنی خیر ما بعد الموت ) .

در روایت دیگر از آن حضرت منقول است که حضرت رسول صلّی الله علیه وآله فرمود: که هر که خواهد در آخر شب برخیزد، چون بر رختخواب رود بگوید اَلّلهُمَّ لا تؤمِنّی مَکْرَکَ وَ لا تَنْسِنی ذِکْرَکَ وَ لا تَجْعَلْنی مِنَ الْغافِلینَ اَقُومُ ساعَهَ کَذا وَ کَذا یعنی در فلان ساعت برخیزم چون این دعا بخواند، حق تعالی ملکی را موکل سازد، که او را در آن ساعت بیدار کند

صحیفه امام صادق سلام الله علیه

**و چون نگاه به اطراف آسمان کنی ، بخوان این دعا را :

اللهم لا یواری منک لیل داج ولا سماء ذات أبراج ، ولا أرض ذات مهاد ، ولا ظلمات بعض‌ها فوق بعض ، ولا بحر لجی ، تدلج بین المدلج من خلقک ، تعلم خائنه الأعین وما تخفی الصدور ، غارت النجوم ونامت العیون وأنت الحی القیوم ، لا تأخذک سنه ولا نوم ، سبحان الله رب العالمین وإله المسلمین والحمد لله رب العالمین ، اللهم اغفرلی و ارحمنی و تب علیّ ، انّک انت التواب الرحیم .(کافی ج۲ ص ۵۳۸ح۱۲-بحارالانوار ج۸۷ص۱۸۷ح۵- صحیفه امام باقر سلام الله علیه .)

آنگاه بخوان این آیات را :

إِنَّ فِی خَلْقِ السَّمَاوَاتِ وَ الأَرْضِ وَ اخْتِلافِ اللَّیْلِ وَالنَّهَارِ لَآیَاتٍ لِّأُولِی الأَلْبَابِ .

الَّذِینَ یَذْکُرُونَ اللَّهَ قِیَامًا وَ قُعُودًا وَعَلَیَ جُنُوبِهِمْ وَ یَتَفَکَّرُونَ فِی خَلْقِ السَّمَاوَاتِ وَ الأَرْضِ رَبَّنَا مَا خَلَقْتَ هَذَا بَاطِلاً سُبْحَانَکَ فَقِنَا عَذَابَ النَّارِ .

رَبَّنَا إِنَّکَ مَن تُدْخِلِ النَّارَ فَقَدْ أَخْزَیْتَهُ وَ مَا لِلظَّالِمِینَ مِنْ أَنصَارٍ .

رَّبَّنَا إِنَّنَاسَمِعْنَا مُنَادِیًا یُنَادِی لِلإِیمَانِ أَنْ آمِنُواْ بِرَبِّکُمْ فَآمَنَّا رَبَّنَا فَاغْفِرْ لَنَا ذُنُوبَنَا وَکَفِّرْ عَنَّاسَیِّئَاتِنَا وَتَوَفَّنَا مَعَ الأَبْرَارِ .

رَبَّنَا وَآتِنَا مَا وَ عَدتَّنَا عَلَی رُسُلِکَ وَ لاَ تُخْزِنَا یَوْمَ الْقِیَامَهِ إِنَّکَ لاَ تُخْلِفُ الْمِیعَادَ.(سوره آل عمران ، آیات ۱۹۰ تا ۱۹۴ .)

**و چون صدای خروس را بشنوی ، این دعا را بخوان :

( سبّوح قدّوسّ ربّ الملائکه و الرّوح ، سبقت رحمتک غضبک ، لا اله الّا انت سبحانک و بحمدک ، عملت سوء و ظلمت نفسی فاغفرلی انّه لا یغفر الذّنوب الّا انت ) .

و مستحب مؤکد است که شخص چون بیدار می‌شود ، اهل خود را برای نماز شب بیدار کند ، اگر کراهت نداشته باشند ، و نیز مستحب مؤکد است در آن وقت مسواک نمودن و استعمال بوی خوش به جهت دخول در نماز .

در آخر شب (وقت خواب)

**در حدیث معتبر از حضرت امام جعفر صادق علیه السلام منقول است که هر که در وقت خوابیدن این آیه را بخواند

قُلْ انَّما اَنَا بَشَرُ مِثْلُکُمْ یُوحی اِلَیَّ اِنَّما اِلهُکُمْ اِلهُ واحِدُ فَمَنْ کانَ یَرْجُو الِقاَ رَبّهِ فَلْیَعْمَلْ عَمَلاً صالِحاً وَ لا یُشْرِکْ بِعِبادَهِ رَبّهِ اَحَداً هر وقت از شب که خواهد بیدار شود.

در حدیث معتبر از حضرت صادق علیه السلام منقول است کسی که بی خوابی او را عارض شود، خوابش نبرد این دعا بخواند سُبْحانَ اللّهَ ذی الشَّاًنِ دائِمُ السُّلْطانِ کُلّ یَوْمٍ هُوَ فی شَأن

**در روایت دیگر از آن حضرت منقول است که حضرت رسول صلّی الله علیه وآله فرمود:

که هر که خواهد در آخر شب برخیزد، چون بر رختخواب رود بگوید اَلّلهُمَّ لا تؤمِنّی مَکْرَکَ وَ لا تَنْسِنی ذِکْرَکَ وَ لا تَجْعَلْنی مِنَ الْغافِلینَ اَقُومُ ساعَهَ کَذا وَ کَذا یعنی در فلان ساعت برخیزم چون این دعا بخواند، حق تعالی ملکی را موکل سازد، که او را در آن ساعت بیدار کند.

**در حدیث معتبر از حضرت امام موسی کاظم علیه السلام منقول است که هر که خواهد در شب بیدار شود، در وقت خواب رفتن بگوید :

اَلّلهُمَّ لا تَنْسِنی ذِکْرَکَ وَ لا تُؤمِنّی مَکْرَکَ وَ لا تَجْعَلْنی مِنَ الْغافِلینَ وَ اَنْبِهْنی لاحَبّ السَّاعاتِ اِلَیْکَ اَدْعوکَ فیها فَتَسْجیبَ لی وَ اَسْاَلُکَ فَتُعْطینی وَ اسْتَغْفِرُکَ فَتَغْفِرَلی اِنَّهُ لا یَغْفِرُ الذُّنُوبَ اِلاّ اَنْتَ یا اَرْحَمَ الرَّاحِمینَ که چون این دعا بخواند حقتعالی دو ملک بفرستد، که او را بیدار کنند، اگر بیدار نشود امر کند آن دو ملک را که از برای او استغفار کنند، اگر در آنشب بمیرد شهید مرده باشد و اگر بیدار شود هر حاجتی که بطلبد خدا به او عطا فرماید.

**در حدیث معتبر از حضرت امام محمّد باقر علیه السلام منقول است که هر که عزم کند در ساعتی از ساعات شب برای عبادت برخیزد و خدا داند که در آن اراده او صادق است، البته دو ملک را بفرستد که در آن ساعت او را حرکت دهند تا بیدار شود.

**در حدیث معتبر از حضرت صادق علیه السلام منقول است کسی که بی خوابی او را عارض شود، خوابش نبرد این دعا بخواند سُبْحانَ اللّهَ ذی الشَّاًنِ دائِمُ السُّلْطانِ کُلّ یَوْمٍ هُوَ فی شَأن.

**در روایت معتبر دیگر منقول است که حضرت فاطمه علیهما السلام شکایت فرمود به رسول خدا از بی خوابی، فرمود که این دعا بخوان یا مُشْبعَ الْبُطُونِ الْجایِعَهِ وَ یا کاسِیَ الْجُیُوبِ الْعارِیَهِ وَ یا مُسَّکِنَ الْعُروُقِ الضّارِبَهِ وَ یا مُنَّوِمَ الْعُیُونِ السَّاهِرَهِ سَکِّنْ عُروُقیَ الضَّارِبَهِ وَ ائذَنْ لِعَیْنی نَوْعاً عاجِلاً.

روش های بیدار شدن صبح زود بدون عذاب!

یکی از معضلات کسانی که کار یا درسشان ارتباط مستقیمی با اول صبح دارد، بیدار شدن از خواب است که برای خیلی ها به آن به عنوان یک “عذاب” نگاه می کنند، حال آنکه آنقدرها هم که فکر می کنند این کار سخت نیست.

یکی از معضلات کسانی که کار یا درسشان ارتباط مستقیمی با اول صبح دارد، بیدار شدن از خواب است که برای خیلی ها به آن به عنوان یک “عذاب” نگاه می کنند، حال آنکه آنقدرها هم که فکر می کنند این کار سخت نیست.

دل کندن از رختخواب گرم و نرم مسلما خوشایند هیچکس نیست اما از طرفی اگر بخواهیم به کارهای روزانه مان برسیم، باید صبح هر چه زودتر از خواب بیدار شویم که تا آخر شب وقت کم نیاوریم.

اکنون به شما شش راه ساده را آموزش می دهیم که اگر به خاطر خودتان آنها را به کار ببرید، صبح ها کمتر عذاب می کشید!

از نوشیدنی های کافئین دار بپرهیزید.

حتما میدانید که مطالعات نشان داده است، کافئین قدرت زیادی در پراندن خواب از سر دارد و در واقع مصرف نوشیدنی های کافئین دار برای مبارزه با خواب بسیار خوب است که توصیه می شود برای شب های امتحان حتما از آنها استفاده کنید.

اما برای شب های عادی که باید زود بخوابید و صبح روز بعد هم زود از خواب بیدار شوید، مصرف اینگونه نوشیدنی ها از چند ساعت قبل از خواب اصلا توصیه نمی شود.

استفاده از تکنولوژی های روز را در ساعت خواب کمتر کنید.

سعی کنید شب ها کمتر وقتتان را پای فیس بوک، وبگردی و کارهایی از این دست بگذارید چون جذابیت های این نوع تکنولوژی ها و فضاهای مجازی اجازه نمی دهد که به سادگی از آنها دل بکنید و آنقدر شما را غرق در خود می کند که متوجه گذر زمان نمی شوید. در نتیجه دیر می خوابید و صبح زود از خواب بیدار شدن برایتان مثل یک شکنجه سخت و مشکل می شود.

قبل از خواب از نظر روحی خود را برای زود بیدار شدن آماده کنید.

قبل از اینکه به رختخواب گرم و نرم خود بروید با خودتان عهد ببندید که صبح باید زود از خواب بیدار شوید یا به خودتان بگویید که من توانایی صبح زود از خواب بیدار شدن را دارم.

اگر به زود از خواب بیدار شدن مثل یک وظیفه و حتی مهارت نگاه کنید، می توانید از پس این کار برآیید.

برای روشن کردن لامپ از رختخواب بیرون بیایید!

اراده خود را قوی کنید و صبح که ساعتتان زنگ زد، از رختخواب جدا شوید تا لامپ را روشن کنید. وجود نور و برخاستن از رختخواب به شما کمک می کند تا خواب از سرتان بپرد.

البته قبل از همه اینها حتما یادتان باشد که تنبلی نکنید و خود را از رختخواب جدا کنید.

آلارم ساعت یا موبایل را خاموش نکنید.

یکی از رایجترین کارهایی که افراد برای فرار از بیدار شدن از خواب انجام می دهند، خاموش کردن آلارم ساعت یا موبایل است. به این ترتیب خود را از هرگونه صدای گوشخراشی که به آنها التماس می کند از خواب بیدار شوند، نجات می دهند.

اگر می خواهید سر موقع در محل کار حاضر شوید یا به هر کار دیگری که دارید، برسید، باید به خود قول دهید که این کار را تکرار نکنید، والا همان آش است و همان کاسه و مجبورید خیلی سریع حاضر شوید و با عجله خود را به کار و زندگیتان برسانید.

آلارمی را انتخاب کنید که عصبی تان نکند.

آلارمی را برای بیدار شدن انتخاب کنید که اذیتتان نکند و تا حد امکان در عین بیدار کردن شما، برایتان آرامشبخش باشد. استفاده از آهنگ ها و موزیک های تند یا حتی با کلام چندان برای اینکه شما را از خواب بیدار کند، توصیه نمی شود چون همزمان عصبی تان هم می کند.

موسیقی های بی کلام و آرام بهترین گزینه برای آلارم موبایل هستند.

داشتم به این هفته فکر می‌کردم که چطور مجبور شدم هر روز زود بیدار شوم. به این فکر می‌کردم که چقدر این زمان اضافه کمکم کرد. به انجام شدن کاری فکر کردم که اصلاً تصورش را هم نمی‌کردم بتوانم انجام بدهم. به این فکر کردم که برای رسیدن به هدف‌هایمان باید کارهایی را انجام دهیم که بقیه حاضر نیستند انجام دهند. به این فکر کردم که چقدر روزهایی که سر کار هستم بازده بیشتری دارم و برایم لذت‌بخش‌تر است. به این فکر کردم که اگر بخواهم بعنوان یک نویسنده/بیزنس‌من/ انسان موفق شوم چه باید بکنم، باید کارهایی را بکنم که اصلاً آسان نیست. کارهایی که بقیه آدم‌ها اصلاً تمایلی برای انجامش ندارند. زود بیدار شدن از خواب یکی از این کارها است.

از شب قبل برای فردا صبحتان برنامه‌ریزی کنید.

وقتی از شب قبل برای امروزتان برنامه داشته باشید، همه چیز برایتان ساده‌تر می‌شود. دو روز اول، ۱۰ دقیقه اول کمی سردرگم بودم اما بعد فهمیدم که کارهایی که باید انجام بدهم را شب قبل روی یک وایت‌ برد بنویسم. کارها را به ترتیب اولویت شماره‌گذاری می‌کردم تا اگر بازده کاریم کمتر ‌شد اول کارهای مهمتر را انجام بدهم.

سعی کنید روزهایتان را طوری سازمان‌دهی کنید که اول به کارهای مهمتان برسید. برحسب کارهایی که انجام می‌دهید شاید بخواهید که اول ورزش کنید یا شاید هم اول نمازتان را بخوانید یا کمی مدیتیشن کنید. برای خود من اگر به محض اینکه بیدار می‌شوم نمازم را بخوانم، افکارم شناور می‌شوند به خاطر همین دوست دارم بعد از اینکه بیدار شدم اول کمی فعالیت داشته باشم تا برای نماز و مدیتیشن تمرکز کافی پیدا کنم.

چیزی برای دنبال کردن داشته باشید.

نوشتن در اول صبح یک تغییر خیلی جالب برای من بود. قبلاً که صبح‌ها دیرتر بیدار می‌شدم، یک ایده خوب داشتم که یادداشتش می‌کردم که بعداً بتوانم به سراغش بروم. اما وقتی نوشتن را اول صبح گذاشتم آن ایده خوب کاملاً به دستم می‌آمد.

اگر از کار خاصی لذت می‌برید، انجام آن را به اول صبح منتقل کنید. مثلاً اگر از یک حمام عالی و مفصل بعد از کار لذت می‌برید، آن را به اول صبح منتقل کنید. بااینکار همان مقدار لذت نصیبتان می‌شود بعلاوه اینکه در تمام طول روز آن لذت با شما خواهد بود.

چرت زدن ممنوع!

یکی از قانون‌هایی که برای خودم گذاشتم این بود که هیچ وقت ا ز دکمه snooze موبایلم برای بیدار شدن استفاده نکنم. وقتی برای بیدار شدن از این امکان استفاده می‌کنید به مغزتان اجازه می‌دهید که تدریجی از خواب بیدار شوید. اینکار بازده کار و انرژیتان را پایین می‌آورد.

به محض اینکه زنگ خوردن ساعت تمام شود، یک نفس عمیق بکشید، صاف بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. اینکار را حتی اگر چشمانتان هنوز بسته بود انجام دهید. چیزی که فهمیدم این بود که قبل از اینکه مغزتان بفهمد چقدر زود است باید به خودتان حرکت دهید.

صدای زنگ ساعت را عوض کنید.

برای اینکه به یک مدل بیدار شدن خاص عادت نکنید، پیشنهاد می‌کنم هر از گاهی صدای زنگ ساعتتان را عوض کنید. اگر عادت دارید با صدای زنگ موبایلتان که شب قبل تنظیم می‌کنید بیدار شوید، موبایلتان انواع و اقسام زنگ‌های هشدار برای بیدارباش دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید. من خودم زنگی را انتخاب می‌کنم که از بقیه بلندتر و آزاردهنده‌تر است. این باعث می‌شود برای قطع کردن این زنگ آزاردهنده هم که شده سریع از خواب بیدار شوم.

ساعت را دور از دسترستان قرار دهید.

اگر واقعاً صبح‌ها برای بیرون آمدن از رختخواب مشکل دارید، پیشنهاد می‌کنم ساعتتان را جایی بگذارید که با دراز کردن دستتان به آن نرسید! صدای زنگ باعث می‌شود مجبور شوید از تخت بیرون بیایید تا صدای زنگ را قطع کنید و احتمال اینکه بعد از قطع کردن صدای زنگ دیگر به طور کل بیدار شوید خیلی بیشتر از این است که دوبار به تختتان برگردید.

برنامه کم‌کم عادت می‌شود.

با ایجاد برنامه، زود بیدارشدن را به یک عادت تبدیل کنید. من متوجه شده‌ام که انجام برنامه‌های صبح خیلی راحت است. بعد از دو روز فهمیدم که دارم کم‌کم به استفاده نکردن از دکمه snooze موبایل و نوشتن کارهای مهم روی وایت‌ برد عادت می‌کنم. این برنامه باید از شب قبل آغاز شود و کارهایی که بیدار شدن فردا صبح را برایتان راحت‌تر می‌کند مثل شب زودتر به رختخواب رفتن را هم باید شامل شود.

بدنتان را بشناسید.

بعضی‌ها به ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند درحالیکه بقیه با ۶ ساعت خواب هم مشکلی ندارند. من طی این هفته فهمیدم که با شش و نیم ساعت خواب خیلی بازده خوبی دارم. کمتر از این مدت باعث می‌شود که به یک چرت در بعدازظهر نیاز پیدا کنم. خودتان باید بفهمید که به چه مقدار خواب نیاز دارید. حتماً به اندازه کافی بخوابید تا کل روز خسته و خواب‌آلود نباشید.مردمان

جایی که در آن می‌خوابید و صبح قرار است در آن بیدار شوید خودش می‌تواند یک عامل برای سحرخیزی باشد هر چند این عامل در افراد مختلف متغیر است اما مثلاً داشتن یک اتاق خواب منظم و مرتب و تمیز می‌تواند بسیار در سحرخیز بودن شما موثر باشد و نظم این اتاق سبب شود که شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته‌اید باید از خواب بیدار شوید.

من در تمام طول تحصیلیم یک مصیبت بزرگ داشتم آن هم اینکه همیشه صبح زود از خواب بلند شدن برایم عذاب آور بود فرقی هم نمی‌کرد که صبح‌های زود بلند شوم. چند روزه گذشته مقاله‌ای را در اینترنت دیدم که در آن گفته شده بود صبح زود از خواب بلند شدن برای اکثریت انسان‌ها دشوار است و کلا کسانی که صبح زود از خواب بلند می‌شوند آن را به‌صور ت یک عادت برای خود تبدیل کرده‌اند و برای همین است که می‌توانند هر صبح سحر‌خیز باشند و در اصل سحر‌خیزی یک مهارت نیست و کافی است آن را به‌صورت یک عادت روتین برای بدن خود تبدیل کنید.

در ادامه‌ این مقاله ۲۳ نکته برای رسیدن به این عادت ذکر شده بود که در نوع خودشان جالب هستند و به‌نظرم اگر کسی اراده کافی داشته باشد می‌تواند به این نکات این عادت بسیار خواب و مفید را در خود ایجاد کند:

۱) محیط خوابتان را برای بیدار شدن مساعد کنید:

جایی که در آن می‌خوابید و صبح قرار است در آن بیدا شوید خودش می‌تواند یک عامل برای سحرخیزی باشد هر چند این عامل در افراد مختلف متغیر است اما مثلاً داشتن یک اتاق خواب منظم و مرتب و تمیز می‌تواند بسیار در سحرخیز بودن شما موثر باشد و نظم این اتاق سبب شود که شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته‌اید باید از خواب بیدار شودی.

۲) به اندازه کافی بخوابید:

این یکی از عوامل است که سبب می‌شود افراد با زود از خواب بیداشدن مشکل داشته باشند، در اصل داشتن خواب کافی زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان‌تر می‌کند.

این بدان معنی است که بایستی کمی با خودتان برای رفتن به موقع به رختخواب جدال کنید و سعی کنید بر نگرانی از دست دادن ساعات انتهایی شب و بعضا نیمه‌شب پایان دهید و البته جای نگرانی هم نیست می‌توانید این ساعات را با سحر‌‌خیزی در فردا صبح به‌دست بیاورید.

۳) کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید:

نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدارشدن از خواب انجام دهید می‌تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی‌درنگ روزمرگی‌تان محکم‌تر کند. هر چه اراده قوی‌تری داشته باشید راحت‌تر می‌توانید سحرخیز شوید.

۴) در رختخواب مطالعه نکنید:

گذارندن چندین دقیه در رختخواب و سعی در آرام کردن فکرتان و بدنتان بدن شما را متوجه می‌سازد که زمان خواب فرا رسیده است، با تمرین در این زمینه می‌توانید کم‌کم با ورود به رختخواب در کم‌تر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید که البته هدف اصلی هم همین است پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خوانده و غیره بیش‌تر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان فرورفتن به خواب خواهند شد.

۵ ) بلافاصله قبل از خواب چیزی نخورید:

اگر در فاصله‌ی زمانی کم‌تر از دو ساعت به خوابیدن چیزی بخورید و بعد به رختخواب بروید بدن شما درگیر هضم غذا خواهد بود و این امر می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و یا اصلا زمان به خواب رفتنتان را طولانی کند.

۶) استرس را در خودتان از بین ببرید:

استرس یکی از مواردی هست که همیشه سبب کم‌خوابی می‌شود، می‌توان استرس را با تمرینات ویژه‌ی یوگا یا سعی بر کنترل نحوه‌ی تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.

۷) به خودتان جایزه بدهید:

همیشه قرار نیست با این تفکر از خواب بیدا شوید که مثلا کلی کار دارید، می‌توانید برای خودتان در صورتی که زود از خواب بیدار شوید مواردی را به عنوان جایزه تعیین کنید، مثلا دیدن یک برنامه تلویزیونی صبحگاهی مورد علاقه، خوردن صبحانه‌یی خاص یا خوردن یک بستنی در شروع صبح یا هر چیز دیگری که می‌تواند برای بیدا شدن و ترک سریع رختخواب در صبح زود به شما انگیزه بدهد.

۸) نرمش‌های صبحگاهی:

قدری نرمش و یا ورزش خاص در شروع صبح می‌توانید بسیار مفید باشد، سبب گردش بهتر خون در بدن شود شما را در شروع صبح شادات‌تر نماید و در نهایت روزتان را به بهترین شکل ممکن شروع کنید.

۹) در رختخواب به خودتان برای بیدار شدن دروغ نگویید:

همیشه سعی کنید بلافاصله بعد از بیدارشدن رختخواب خودتان را ترک کنید، اینکه مثلا ۱۰ یا ۲۰ دقیقه دیگر از جایم بلند خواهم شد در حالی که بیدار شده‌اید اصلاً به شما کمکی نخواهد کرد و هر چه بیش‌تر در زمانی که بیدار شده‌اید در رختخواب بمانید بدنتان تمایلش برای بازگشت به خواب عمیق‌ بیش‌تر می‌شود.

۱۰) با پنجره‌های باز بخوابید:

هوای تازه برای همه‌ی ما خوب است و سبب می‌شود تا خواب عمیق‌تر و آرام‌تری داشته باشیم.

۱۱) سعی کنید با طلوع خورشید بیدار شوید:

بیدار شدن با طلوع خورشید از نظر روان‌شناسی باعث می‌شود در شروع روز بسیار سرحال‌تر باشید و بدنتان نیز کم‌کم برای بیدارشدن در این زمان خاص تبدیل ساعت می‌شود.

۱۲) بر تمرین دادن بدن اصرار داشته باشید:

سعی کنید همیشه رأس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید بیدارشدن از خواب در یک ساعت خاص می‌تواند سبب ایجاد عادت برای بیداری در آن ساعت در بدن شود و فراموش نکنید سحرخیزی تنها یک عادت است.

۱۳) از خانه بیرون بزنید:

خروج از خانه در صبح زود پیاده‌روی و یا دویدن در اینگونه ساعت‌ها بسیار لذت‌بخش است خصوصاً که شنیدن صداهای صبحگاهی و نور خورشید در این ساعت‌ها بدن را شاداب‌تر می‌کند و در عین حال تجربه‌ی این شرایط می‌تواند انگیزه‌یی برای سحرخیزی در روزهای بعدی.

۱۴) به بدن خود گوش دهید:

بدن شما خیلی خوب می‌تواند احتیاجاتش را به شما اطلاعا دهد، اگر هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شودی هنوز احساس خستگی می‌کنید سعی کنید شب‌ها زودتر به رختخواب بروید بدن شما کم‌کم یک اگلوی معین برای خوابیدن و بیدارشدن پیدا می‌کند و کاملاً بر آن منطبق خواهد بود.

۱۵) زنگ ساعت خود را تغییر دهید:

اجازه ندهید هر روز با یک زنگ خاص و همیشگی بیدا شوید، علاوه بر اینکه این روند برای خودتان خوشایند نخواهد بود بعد از مدتی زنگ ساعتتان دیگر شما را نمی‌تواند بیدار کند.

۱۶) برای فردا صبح آماده باشید:

سعی کنید چیزهایی که برای فردا صبح احتیاج دارید را شب قبل آماده کنید، مثلاً کیف وسائل‌تان لباس‌هایتان و یا وسیله‌ی خاصی که باید همراه داشته باشید . … در این شرایط دیگر نیازی ندارید در رختخواب به این موارد و آماده‌سازیشان فکر کنید.

۱۷) از ساعات اضافی صبح بهره ببرید:

استفاده از رادیو به جای زنگ ساعت علاوه بر تنوع می‌تواند در بسیاری از افراد سبب ایجاد انگیزه د ترک رختخواب شود.

۱۸) از ساعات اضافی صبح بهره ببرید:

هدف از صبح زود بیدارشدن چیست؟ وقتی هر صبح زود از خواب بلند شوید مسلما در شروع بسیاری از روزهایتان یکی دو ساعت وقت آزاد و اضافی خواهید داشت که مغزتان در آن هنگام از صبح شاداب‌ترین ساعات و آماده‌ترین ساعتش را می‌گذراند می‌توانید از این ساعات استفاده‌ی بسیار مفیدی بکنیدو بهتر است برای این ساعات برنامه‌ی خاصی داشته باشید در غیر‌این‌صورت کم‌کم در سحرخیزی بی‌انگیزه می‌شوید.

۱۹) قرارهای مهم خود را در صبح بگذارید:

داشتن قرارهای ملاقات مهم در صبح می‌تواند انگیزه‌ی کافی به هر فردی برای بیدارشدن در صبح زود را بدهد.

۲۰) برای خودتان یک شریک مشابه پیدا کنید:

راستش در برخی موارد بد نیست برای سحرخیز شدن با یکی مثل خودتان که دوست دارد سحرخیز باشد ولی فکر می‌کند نمی‌تواند همراه شوید در این شرایط اگر هر دو واقعا برای بیدار شدن در صبح زود تصمیم گرفته باشید می‌توانید در استواری بر این تصمیم در یکدیگر موثر باشید.

۲۱) به دیگران راجع به سحرخیزی خود بگوئید:

بگذارید همه‌ی اطرافیانتان بداند که شما صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، اینکه وانمود کنید هنوز مثل گذشته هستید باعث می‌شوید مثل گذشته شوید!!!

۲۲) خواب‌های روزانه را ترک کنید:

این یک حقیقت مسلم است کسانی که در روز خواب حتی کوتاهی هم دارند برای خواب شب مشکل دارند، سعی کنید اگر به این نوع از خواب عادت دارید آن را به مرور ترک کنید چون اختلال در خواب شب یکی از علل اصلی عدم بیدارشدن در ساعت دلخواه صبح است.

۲۳) عملکرد خود را دنبال کنید:

بد نیست عملکرد خود را در زمینه‌ی سحرخیزی با سایتی مثل Goals دنبال کنید و تجزیه تحلیلش کنید تا ببینید آیا واقعاً دارید به هدف خود یعنی سحرخیزی نزدیک می‌شوید یا دور.

با چندین روز تمرین و سعی به راحتی می‌توان عادت سحرخیزی را ایجاد کرد فقط کافی است این امر را به صورت یک عادت دائم در بدن ایاد کرد با این تمرینات و داشتن اراده در روزهای آتی زمان خواب و بیدار شدنتان دیگر دست شما نخواهد بود و بدنتان به خوبی در این مورد برای شما تصیمیم می‌گیرد.

آیه جهت بیدار شدن از خواب

شیخ بهائی در کتاب مفتاح الفلاح از کتاب کافی شیخ محمد بن یعقوب کلینی نقل کرده که از حضرت صادق (ع) روایت نموده هر که وقت خوابیدن آیه آخر سوره کهف را بخواند هر ساعتی که بخواهد بیدار شود و نیت داشته باشد بیدار می‌شود.

شیخ فرموده که این از اسرار و عجیبه مجربه است که شکی در آنها نیست.

قُلْ إنَّما اَنَا بَشَرٌ مِثْلُکُمْ یُوْحی إلَیَّ أنَّما اِلهُکُمْ اِلهٌ واحِدٌ فَمَنْ کانَ یَرْجُوا لِقاءَ رَبَّهِ فَلْیَعْمَلْ عَمَلاً صالِحاً وَ لا یُشْرِکْ بِعِبادَهِ رَبَّهِ اَحَداً

آیا بالشی که استفاده می کنید به اندازه کافی راحت است؟

حتی اگر زود بخوابید و فکر کنید که تمام شب تا صبح خواب راحت داشته اید این احتمال وجود دارد که بالش شما کیفیت خواب شما را پایین بیاورد. بالش مناسب از گردن و ستون فقرات محافظت و از کمر درد جلوگیری می کند. بالش کهنه و نامناسب باعث می شود تمام شب در تخت خواب غلت بزنید و در نتیجه صبح با خستگی از خواب بیدار شوید. برای آزمایش مناسب بودن بالش، آن را روی دست قرار دهید اگر لبه های آن آویزان شد بدانید که وقت خریدن یک بالش جدید رسیده است.

آیا نیمه شب به طور مرتب بیدار می شوید؟

اغلب ما برای لحظه ای که به یاد نمی آوریم در نیمه شب بیدار می شویم اما تصور می کنیم که تمام شب خوابیده ایم اگر این حالت شبی ۵ بار تکرار شود می تواند باعث پایین آمدن کیفیت و زمان خواب شما شود. از خود سوال کنید، آیا اتاقم نور بیش از حد دارد؟ همسرم خروپف می کند؟ آیا چیزی نگرانم کرده است؟ این ها می تواند عوامل بیداری شما باشد. اگر اتاق خواب شما خیلی روشن است، پرده های ضخیم بکشید و یا از چشم بند استفاده کنید. اگر اتاق بیش از حد سرد و یا گرم است، دما را تنظیم و یا از پتوی اضافه استفاده کنید. اگر همسر شما خروپف می کند از گوشی استفاده کنید. اگر نگران چیزی هستید از آن ها لیستی تهیه و روز بعد برای رفع آن ها اقدام کنید؟ اگر شب ها با تکرر ادرار مواجه می شوید، مصرف مایعات را محدود کنید.

آیا از اضافه وزن رنج می برید؟

اضافه وزن و یا چاقی مفرط یعنی این که برای انجام کارهای روزانه باید بیشتر تلاش کنید از طرفی فشار آمدن روی قلب یعنی این که قلب قادر نیست خون را به سرعت در بدن پمپاژ کند و در نتیجه با افت میزان انرژی رو به رو می شوید و این به آن معنا است که بدن برای تنظیم میزان قند و یا هورمون ها عملکرد مناسبی ندارد و با انجام کمی فعالیت شما احساس بی حالی و خستگی می کنید.

آیا دچار خون ریزی شدید در دوران قاعدگی می شوید؟

خون ریزی زیاد و دردناک می تواند نشانگر کمبود آهن و کم خونی باشد. کمبود آهن باعث ایجاد خواب آلودگی می شود همان گونه که اضافه وزن عملکرد درست قلب را سخت تر می کند، فقر آهن نیز می تواند تاثیر مشابهی داشته باشد.

آیا دارو مصرف می کنید؟

داروهای زیادی وجود دارد که می تواند باعث خواب آلودگی شود. باید دقت داشته باشید که هنگام مصرف داروهای حاوی آنتی هیستامین از کار کردن با دستگاه های سنگین و مکانیکی پرهیز کنید زیرا احتمال خواب آلودگی، خطا و حادثه زیاد می شود. شاید داروها باعث خستگی شما شود و گاهی ترکیبی از انواع مختلف داروها می تواند این حالت را در فرد ایجاد کند.

آیا وقت زیادی را در داخل ساختمان می گذرانید؟

اگر برنامه روزانه شما از بیدار شدن، سوار شدن به ماشین، کار کردن در دفتر و یا ماندن در منزل و سپس خوابیدن تشکیل شده واضح است که از هوای تازه و نور خورشید به میزان کافی برخوردار نیستید. هوای تازه اکسیژن، نور خورشید و ویتامین D، ۳عاملی است که علاوه بر تقویت انرژی بدن موجب بیدار شدن و سر حال بودن شما نیز می شود و سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند، بنابراین کمتر دچار سرماخوردگی و بیماری های دیگری که شما را از پا درمی آورد خواهید شد. هوای تازه خواب راحت تری نیز ایجاد می کند. سعی کنید در ساعت صرف ناهار از ساختمان خارج شوید و یا اگر در منزل هستید برای پیاده روی به بیرون بروید. هنگامی که هوا کمی گرم است درها و پنجره ها را باز کنید و بگذارید هوای تازه و نور خورشید وارد منزل شود.

آیا روزی ۳۰ دقیقه ورزش می کنید؟

شاید کمی عجیب به نظر بیاید اما هر چه بیشتر ورزش کنید کمتر احساس خستگی خواهید کرد. اگرچه پس از ورزش کردن کمی احساس خستگی خواهید کرد، بالا رفتن ضربان قلب به طور روزانه و به مدت ۳۰ دقیقه باعث ترشح هورمون های مفید می شود که سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند. اگر توجه کنید، در روزی که بیکار هستید نیز همانند روز پرکار احساس خستگی می کنید و با بالا بردن ضربان قلب این خستگی از بدن رفع می شود و خواب بهتری خواهید داشت. اگر احساس می کنید که نمی توانید ورزش کنید به شنا و یا یک پیاده روی کوتاه بپردازید. هر نوع ورزشی مفید است و هر چه زمان آن بیشتر باشد احساس بهتری خواهید داشت.

آیا مصرف قهوه و چای شما زیاد است؟

اغلب ما برای هوشیار شدن از خواب و عملکرد بهتر بدن یک لیوان چای یا قهوه می نوشیم در ابتدا این نوشیدنی کمک می کند اما با گذشت زمان تاثیر آن از بین می رود و خواب آلودگی ایجاد می شود.

اگر به تازگی مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین و یا شکلات کاکائویی را کنار گذاشته اید، از آن جا که بدن به آن عادت کرده است برای چند روز دچار خستگی و بی خوابی خواهید شد اما با خارج شدن باقی مانده آن از بدن خواب بهتری خواهید داشت.

آیا آب کافی می نوشید؟

مصرف آب از مزایای زیادی برخوردار است از جمله برطرف کردن خستگی. از آن جا که بدن از آب در سوخت و ساز خود کمک می گیرد مصرف آب باعث تقویت سیستم دفاعی بدن و افزایش میزان انرژی می شود. مصرف آب مانع سردرد و بدخلقی می شود و در هضم غذا کمک می کند. علاوه بر آن در شکستن فیبر به بدن کمک می کند. تراکم فیبر در بدن منجر به نفخ، احساس سنگینی و خواب آلودگی می شود. اگر مصرف فیبر خود را بالا برده اید، میزان مصرف آب را نیز برای دفع درست فیبر افزایش دهید.

آیا خستگی می تواند به علت بیماری های نهفته باشد؟

افسردگی، اختلالات فصلی و یا یائسگی می تواند احساس خستگی و بی حالی در خواب ایجاد کند. افرادی که از اختلالات فصلی رنج می برند برای تقویت روحیه و میزان انرژی، نیاز به قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارند. اگر با افسردگی و یا علائم یائسگی مبارزه می کنید، راه های درمانی زیادی برای برطرف شدن این ناراحتی وجود دارد. دیابت و فشار خون بالا و پایین نیز می تواند علت خستگی فرد باشد.

به محض بیدار شدن از خواب سیگار نکشید!

پزشکان به تازگی دریافته اند که سیگار کشیدن به محض بیدار شدن از خواب خطر ابتلا به انواع سرطان ها را چندین برابر می کند.

افراد سیگاری که بلافاصله در فاصله ی ۵ دقیقه از خواب بیدار شدن شروع به سیگار کشیدن می کنند حتی اگر تنها یک نخ سیگار باشد تا ۳۲ درصد خطر ابتلا به سرطان های ریه و دهان را در خودشان افزایش می دهند.

گفتنی است افرادی که ۶ الی ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب سیگار می کشند تا ۳۱ درصد احتمال دارد که بیشتر در معرض سرطان قرار بگیرند و به همین ترتیب هر چه فاصله از خواب بیدار شدن تا کشیدن سیگار بیشتر باشد درصد احتمال بیشتر در معرض سرطان بودن کمتر می شود.

پزشکان توصیه می کنند که افراد برای حفظ سلامتی خودشان اصلاً سیگار نکشند و این که سیگار کشیدن را ترک کنند اما چنانچه سیگار می کشند در ساعات اولیه ی بیدار شدن از خواب سیگار نکشند.

در ساعت های اولیه بیدار شدن از خواب به دلیل این که ریه ها بسیار باز شده اند به دلیل خوابیدن، در نتیجه دود سیگار تا عمق بیشتری از ریه نفوذ می کند.

نفس عمیق بکشید

برای چند دقیقه کارتان را رها کنید، یک جای راحت و خلوت بنشینید. نوک انگشت میانی و شست‌تان را به هم بچسبانید. چشمان‌تان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. ممکن است این توصیه کمی ‌تکراری به نظر برسد اما تجربه نشان داده که کاملا موثر است. این روش یکی از روش‌های تمرکزی است که در یوگا یاد می‌دهند. خوبی این روش این است که در هر جایی می‌توانید انجام دهید، حتی در وسط غرفه سوپر مارکت.

به یک سفر خیالی بروید

خیلی وقت‌ها ناراحت و مضطرب هستید و ممکن است فکر کنید که کاش می‌شد به جای همه این مشغولیت‌ها به یک مسافرت بروید. طبق روش، برای انجام دادن این کار همان پنج دقیقه کافی است. چشمانتان را ببندید و خودتان را در دلپذیرترین جایی که تا به حال مسافرت کرده‌اید یا دوست دارید به مسافرت بروید تصور کنید. تصویر ذهنی یک ساحل شنی با شن‌های طلایی و گرم و موج‌های آبی دریا که به کف پاهایتان می‌خورد می‌تواند موجب احساس آرامش شود. سعی کنید حتی جزییات جایی که در ذهن به آنجا مسافرت می‌کنید را هم تصور کنید، صدای موج دریا، بوی ساحل و گرمی‌آفتاب.

کمی ‌آهنگ گوش کنید

آهنگ‌هایی که با آنها خاطره خوب دارید را برای این جور مواقع کنار بگذارید. خیلی از آدم‌ها با آهنگ‌هایی که در جوانی گوش کرده‌اند خاطره دارند و واکنش خوبی به شنیدن آن نشان می‌دهند. دکتر سوزان‌هانسر، مسئول بخش موزیک درمانی دانشگاه برکلی می‌گوید:” فرقی نمی‌کند که چه آهنگی باشد، فقط آهنگی را انتخاب کنید که به شما حس خوبی می‌دهد.”

برعکس حرف بزنید

وقتی خیلی عصبانی هستید یا استرس دارید سعی کنید حروف الفبا را از آخر به اول بگویید یا از صد برعکس به پایین بشمارید، تمرکز روی این کار موجب می‌شود که ذهنتان عامل استرس و فکر ناراحت‌کننده را برای مدتی فراموش کند. از آخر خواندن شعر و یا حتی برعکس حرف‌زدن می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد.

بالانس بزنید

در یک مطالعه عنوان شده است که در بعضی افراد، بالانس زدن و وارونه شدن برای چند ثانیه تا چند دقیقه می‌تواند موجب آرام شدن آنها شود. بازگشت سریع‌تر و راحت‌تر خون به داخل مغز و یا کم رسیدن خون حاوی اکسیژن می‌تواند موجب یک جور حالت سرخوشی شود. برعکس دیدن تصاویر و دنیای اطراف در این وضعیت هم می‌تواند توجه شما را از مساله استرس‌زا منعطف کند. حفظ تعادل در وضعیت وارونه هم بیشتر موجب متمرکز شدن و آرامش شما می‌شود.

از ته دل بخندید

از نظر روانشناسان این مساله که خنده می‌تواند موجب آرامش شود کاملا ثابت شده است. خنده با پایین آوردن سطح کورتیزول در خون موجب کنترل استرس می‌شود. در مواقع نگرانی و استرس، سعی کنید از ته دل بخندید. برای خودتان جوک تعریف کنید. به یک خاطره بامزه فکر کنید و اگر هیچ کدام از اینها هم گیرتان نیامد همین طور الکی بخندید.

آفتاب بگیرید

وقتی آفتاب با پوست بدن، تماس پیدا می‌کند عملکرد مواد شیمیایی و هورمون‌هایی مانند سروتونین که موجب پایدار شدن خلق می‌شود بهبود پیدا می‌کند. کمی‌آفتاب بگیرید، حتی اگر شده یک قرار کاری را در فضای باز انجام دهید یا ماشین‌تان را کمی ‌دورتر پارک کنید و کمی‌ زیر آفتاب قدم بزنید. اگر در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید، از نور روز استفاده کنید و کمی‌ کنار پنجره بایستید.

طناب بزنید

طناب زدن فقط برای بدن سازها یا کسانی که به خاطر بیماری قلبی باید ورزش کنند مناسب نیست. بررسی‌ها نشان داده است که ۲۰ دقیقه طناب زدن مقدار زیادی اندروفین در بدن آزاد می‌کند. اندروفین هورمونی است که موجب بوجود آمدن سرخوشی می‌شود. به غیر از این حرکت تکراری و مداوم طناب موجب ریلکس شدن عضلات و تمرکز و آرامش اعصاب می‌شود.

با دوستان تان تماس بگیرید

حمایت گرم یک بزرگ‌تر یا صحبت کردن با یک دوست در شرایط بحرانی می‌تواند کمک زیادی برای رسیدن به آرامش بکند. حمایت اجتماعی یکی از موثرترین روش‌هایی است که برای کنار آمدن با شرایط استرس‌زا و ناراحتی شناخته شده است. چند دقیقه صحبت کردن با پدر و مادر یا دوستی که حرفتان را می‌فهمد از هر آرام بخشی سریع‌تر عمل می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید با آنها صحبت کنید برایشان پیغام بگذارید یا پیامک بفرستید.


همچنین بخوانید: باز نشر : تک فارس
در صورتی که شما نسبت به محتوای این پست، حق کپی رایت دارید اطلاع دهید