۱. در هرجلسه تمرینی، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید

بله، درست خواندید! هر روز در باشگاه، باید روز تمرین عضله ساق پایتان باشد. اما این بدان معنا نیست که شما باید در هر بار ۱۲ ست انجام دهید، بلکه بین ۴ تا ۸ ست کافی خواهد بود. پایبندی به انجام چند ست تمرین عضله ساق پا در پایان تمرینتان، چندان دشوار نیست. اما اگر برایتان سخت است، ۵ دقیقه زودتر به باشگاه بروید.

عضلات ساق پای شما بسیار منعطف هستند و می‌توانند به سرعت ریکاوری شوند. بنابراین زیاد نگران این مسئله نباشید که ممکن است آنها را بیش از حد تمرین دهید.

۲. حرکات را تغییر دهید

از آنجا که قرار است عضلات ساق پا را به مقدار زیادی تمرین دهید، باید برنامه‌تان را متنوع کرده و تا آنجا که می‌توانید حرکات تمرینی متنوعی را برای عضلات ساق پا انجام دهید. خوشبختانه اکثر سالن‌های ورزشی، دستگاه‌های متنوعی برای تمرینات عضله ساق پا در اشکال مختلف دارند. بنابراین یک روز ساقتان را ایستاده تمرین دهید، روز بعد نشسته و در روز سوم بصورت خمیده و غیره.

خلاق باشید و از دستگاه‌های پرس پا نیز استفاده کنید. با دستگاه پرس پا می‌توانید عضلات ساقتان را از زوایای مختلف هدف بگیرید. همچنین می‌توانید با استفاده از یک بلوک، از دستگاه هاگ اسکوات، یا اسمیت هم برای تمرین ساق بهره ببرید.

برای انجام حرکات متفاوت، یک دلیل بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد. عضله‌ی ساق پای شما، در واقع از دو عضله تشکیل شده است، سولئوس، و گاستروکنمیوس. سولئوس در هنگامیکه شما زانوهایتان را در هنگام انجام یک تمرین خم کرده اید، بیشتر درگیر می‌شود، مانند تمرین ساق نشسته، در حالیکه گاستروکنمیوس را می‌توان با تمام حرکات ساق ایستاده هدف قرار داد.

۳. جهت انگشتان پایتان را تغییر دهید

قرار گرفتن نوک انگشتان پایتان به سمت داخل یا خارج، روی بخش‌های مختلفی از عضله ساق پا کار خواهد کرد، بنابراین حتی اگر گزینه‌های کمتری در باشگاهتان دارید، می‌توانید برای حفظ تنوع، بجای قرار دادن انگشتان پایتان به سمت جلو، چند ست را در حالی انجام دهید که نوک انگشتان پاهایتان به سمت‌های مختلف هستند. هنگامی که انگشتانتان به سمت بیرون باشند، سر داخلی عضلات را هدف می‌گیرید، و هنگامی که انگشتان به سمت داخل باشند، روی سر خارجی کار خواهید کرد.

۴. محدوده تکرار

یکی از مزایای تمرین دادن بخش خاصی از بدن در هر روز، این است که قادر خواهید بود به تعداد دفعات بیشتری نسبت به زمانی که یک یا دو بار در هفته، آن ناحیه را تمرین می‌دادید، خودتان را محک بزنید. اغلب اوقات شما باید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید. اما برخی اوقات هم، باید هنگامی که یک ست با تکرارهای پایین‌تر انجام می‌دهید، همچنان شکست بافت عضلانی‌تان را حس کنید. درهر صورت، فرم مناسب، مهمترین جنبه‌ی تمرینات است.

۵. روزهای سنگین / سبک

هنگامی که صحبت از عضلات ساق پا می‌شود، باید وزنی که مورد استفاده قرار می‌دهید را در هر ست یا یک ست در میان تغییر دهید. در اکثر تمرینات، این کار به راحتی جابجا کرده یک پین است. بنابراین تنبلی نکنید و کل ۴ ست را با یک وزن ثابت انجام ندهید. گاهی اوقات وزنه را سبک‌تر کنید و ست‌هایی با ۲۰ تکرار یا حتی بالاتر انجام دهید. سپس در روز دیگر، چند ست شامل ۶ تا ۱۰ تکرار با وزنه‌ی سنگین‌تر انجام دهید.

۶. کشش

عادت کنید که عضلات ساق پایتان را قبل و بعد از هر ست بکشید. این کار می‌تواند به سادگی انجام ساق پای ایستاده با وزن بدن باشد، اما بعضی از باشگاه‌ها جایگاهی دارند که دقیقا برای این منظور ساخته شده و تاثیر باورنکردنی دارد.

۷. دامنه‌ی حرکتی کامل

با کاهش دامنه حرکتی‌تان، حتی به اندازه یک سانتی‌متر، کاری نکنید که عضلات ساق پایتان کوتاه شوند. در دامنه‌ی کامل حرکتی‌تان تمرین کنید، در بالای مسیر کمی مکث کنید، و سپس پایین بیایید و آنجا نیز دوباره مکث کنید. کیفیت هر تکرار باید مانند اولین تکرارتان باشد.

۸. از حرکت ارتجاعی خودداری کنید

یکی دیگر از خطاهایی که همیشه در باشگاه شاهدش هستیم، (البته اگر ببینید که افراد عضلات ساق پایشان را تمرین می‌دهند!)، حرکت ارتجاعی در پایین هر تکرار، برای افزایش شتاب در راه برگشت به بالا است. اینکار به شدت مضر است و مانع این می‌شود که حداکثر بهره را از تکرار ببرید. و البته جلوی هرگونه دستاورد قابل توجه را هم می‌گیرد. اگر بخواهید از نکته قبلی در مورد دامنه حرکتی پیروی کنید، این، یک مسئله‌ی مهم است.

۹. حرکت پشت پا با شیب دوبل

دفعه بعدی که همسترینگ‌تان را با انجام حرکت پشت پا (چه خوابیده و چه نشسته) تمرین می‌دهید، بجای آنکه انگشتان پایتان را به سمت پایین نگه دارید، آنها را به سمت بالا بگیرید و تفاوت را احساس کنید! به این ترتیب، همچنان به درستی به همسترینگ‌تان فشار وارد می‌سازید، اما بخش گاستروکنمیوس از عضلات ساق پایتان را نیز درگیر خواهید کرد.

البته از این ترفند، بعنوان بهانه‌ای برای صرفنظر کردن از تمرین عضلات ساق پایتان استفاده نکنید! حالا که آنها از پیش خسته هستند، ست‌های ساقتان سخت‌تر خواهند شد، و ایرادی هم ندارد!

۱۰. تمرین ساق در هر زمان

شما می‌توانید به آسانی با بالا رفتن از پله‌ها روی انگشتان پایتان، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید. احمقانه بنظر می‌رسد، اما موثر است. حتی مجبور نیستید آن را هم به کسی بگویید! یک تفاوت ظریف در مورد استفاده از انگشتان پایتان بجای وسط پایتان در هنگام فرود آمدن احساس خواهد کرد.


همچنین بخوانید: باز نشر : تک فارس
در صورتی که شما نسبت به محتوای این پست، حق کپی رایت دارید اطلاع دهید