image, غذاها و ویتامین هایی که ما را در کل روز شاد و سرحال می کنند

۱. تریپتوفان

سروتونین یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که در مغز و جاهای دیگری از بدن انسان یافت می‌شود. تصور می‌شود سروتونین مسئول تعادل خلق‌وخو باشد و کمبود آن با افسردگی در ارتباط است.

سروتونین از آمینواسید تریپتوفان ساخته می‌شود، که در خوراکی‌های زیادی یافت می‌شود و کمبودش با افسردگی در ارتباط است.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

ماست، شیر، تخم‌مرغ، پنیر کلبه، شکلات، خرمای خشک، جو، گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، بادام، کنجد، نخودفرنگی، تخم کدو، تخمه آفتابگردان، گندم سیاه، موز، اسپیرولینا و بادم زمینی.

۲. منیزیوم

تحقیقات نشان داده است که کمبود منیزیوم با علائم اختلالات خلقی نظیر اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی در ارتباط است. به نظر می‌رسد کمبود منیزیم سطوح سروتونین را کاهش می‌دهد و اثبات شده است که در درمان افسردگی موثر است.

گرچه منیزیم در مواد زیادی یافت می‌شود، به احتمال زیاد بیش‌تر آدم‌ها مقدار کافی آن را از رژیم غذایی‌شان دریافت نمی‌کنند. مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی (آر‌دی‌ای) منیزیم ۳۲۰ میلی گرم تا ۴۲۰ میلی‌گرم است، و مقدار متوسط دریافتی تقریبا فقط ۲۵۰ میلی‌گرم است. برخی شرایط سلامتی و هم‌چنین عوامل دیگری مانند سن، مصرف زیاد الکل و استرس مزمن می‌توانند در تعادل منیزیم بدن تداخل ایجاد کنند.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

اسفناج، بادام، شکلات تلخ، تخم کدو، برگ چغندر، ماست، آووکادو، بادام هندی، موز، لوبیای سیاه، بلغور جو دوسر، سالمون، سیب‌زمینی، و بادام زمینی.

۳. اسیدهای چرب امگا۳

امگا۳ در عملکردهای مغزی و رفتاری نقش مهمی بازی می‌کند و نوسانات خلقی و افسردگی دو علامت اصلی کمبود اسید چرب امگا۳ هستند. امگا۳ برای ذرمان افسردگی و اختلال دوقطبی نیز به شکلی موثر مورد استفاده قرار گرفته است.

ماهی‌های روغنی منبع عالی امگا۳ هستند و تحقیقات رابطه‌ی معکوس بین مصرف ماهی‌های روغنی و شیوع افسردگی شدید و اختلال دوقطبی را نشان داده است.

اگرچه هیچ مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ای برای امگا۳ وجود ندارد، پیشنهاد می‌شود حداقل دوبار در هفته ماهی روغنی مصرف کنید. منابع گیاهی امگا۳ (ای‌ال‌ای) لازم است در بدن به ای‌پی‌ای (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و دی‌اچ‌ای (دیکوزاهگزانوئیک) تبدیل شوند.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

۳ نوع چربی امگا۳ وجو دارد: ای‌پی‌ای (ایکوزاپنتانوئیک اسید)، دی‌اچ‌ای (دیکوزاهگزانوئیک)، و ای‌ال‌ای (آلفالینولنیک اسید). ماهی‌هایی نظیر خال‌خالی، سالمون، ساردین، هالیبوت، تن، و شاه‌ماهی سرشار از ای‌پی‌ای و دی‌اچ‌ای هستند. ای‌ال‌ای را می‌توان در روغن بذر کتان، بذر کتان، روغن سویا، سویا، روغن کانولا، روغن تخم کدو، تخم کدو، روغن گردو و گردو یافت.

۴. روی

سطوح اندک روی با افسردگی شدید در ارتباط است و روی درمانی یک روش ضدافسردگی موثر نشان داده است.

مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه‌ شده‌ی روی ۸ میلی‌گرم/روز برای زنان و ۱ میلی‌گرم/روز برای مردان است.

گیاهخواران روی را از خوراکی‌های گیاهی جذب می‌کنند و بیش از غیرگیاهخواران به روی نیاز دارند.

با مصرف الکل جذب روی کاهش می‌یابد و از دست دادن آن از طریق ادرار افزایش می‌یابد.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

صدف، گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت بره، شاه‌میگو، خرچنگ، بادام هندی، بادام، تخم کدو، تخم آفتابگردان، عدس و نخودسبز.

۵. کروم

کروم یک ماده‌ی معدنی کمیاب در رژیم غذایی است که نقش مهمی در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی، مواد شمیایی ارسال کننده‌ی پیام‌ها بین سلول‌های عصبی، بازی می‌کند. کروم سطح سروتونین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد، که یک ماده‌ی شمیایی طبیعی در بدن است به عنوان هورمون استرس و انتقال‌دهنده‌ی عصبی عمل می‌کند. برخی مطالغات نشان داده‌اند استفاده از مکما کروم در درمان افسردگی مفید است.

مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی کروم ۱۲۰ میکروگرم است، اما مقدار دریافتی متوسط ان فقط ۲۵ الی ۵۰ میکروگرم در روز است.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

بروکلی، گوشت دام‌های پرورده در فضای آزاد، ماهیچه، صدف، مغزهای برزیلی، گوجه‌فرنگی، زرده‌ی تخم‌مرغ و فندق.

۶. آهن

کمبود آهن می‌تواند غالب اوقات منجر به افسردگی شود و فقر آن با خستگی و تغییرات خلقی در ارتباط است.فقر آهن طولانی مدت در اوایل کودکی با مشکلات خلقی و یادگیری در ارتباط است.

مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه ‌شده‌ی آهن ۸/میلی‌گرم برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم/روز برای زنان است.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

گوشت دام‌های پرورده در فضای آزاد، ماکیان، ماهی، صدف، ماهیچه، بادام هندی، بادام، عدس، لوبیاقرمز، اسفناج، پنیر سوئیسی و شکلات تلخ.

۷. کلسیم

سطوح اندک کلسیم با علاسم افسردگی ارتباط دارد و مصرف پایین آن با خطر بیش‌تر سندروم پیش از قاعدگی (پی‌ام اس) در ارتباط است. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند به بهبود افسردگی مربوط به پی‌ام‌اس کمک کند.

مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم/روز برای بزرگسالان است.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

ماست، پنیر کلبه، شیر، سالمون کنسروی، اسفناج، کلم کالی، بروکلی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیای پخته، پرتقال و بادام.

۸. ویتامین دی

کمبود ویتامین دی با علائمی همچون اضطراب و افسردگی در ارتباط است، و درمان با مصرف ویتامین دی می‌تواند خلق‌وخو را بهبود دهد. فقر ویتامین دی بیش‌تر نتیجه‌ی قرار گرفتن محدود در معرض خورشید و مصرف ناکافی خوراکی‌های سرشار از ویتامین دی است

مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای ویتامین دی ۶۰۰ آی‌یو در روز برای بزرگسالان است.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

نورآفتاب، سالمون وحشی، ماهی خال‌خالی، قارچ، روغن جگر ماهی، ماهی تن کنسروی، ساردین کنسروی، جگر دام‌های پرورده در فضای آزاد، زرده‌ی تخم‌مرغ.

۹. فولات

کمبود فولات بسیار رایج است و می‌تواند به زودرنجی و افسردگی کمک کند. مطالعات بی‌شماری از اهمیت فولات در بهبود خلق‌وخو حمایت می‌کنند. سطح فولات در اشخاص افسرده پایین است و کمبود آن سطح سروتونین را پایین آورده و سبب خستگی نیز می‌شود.

مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی فولات ۴۰۰ میکروگرم/روز برای بزرگسالان است.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

جگر دام‌های پرورده در فضای آزاد، نخودسبز، لوبیاچیتی، عدس، آووکادو، چغندر، بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل، پرتقال، بادام، و تخمه‌ی آفتابگردان.

۱۰. ویتامین ب۶

ویتامین ب۶ به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند، و برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین که به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کند، ضروری است. کمبود ویتامین ب می‌تواند خطر افسردگی را افزایش دهد، و مطالعات نشان داده است که ویتامین ب۶ می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

اگرچه کمبود ویتامین ب۶ نادر است، تحقیقات نشان می‌دهد بسیاری از آدم‌ها ممکن است به فقر خفیف آن دچار باشند.

مقدار مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی ویتامین ب۶ برای بزرگسالان ۱.۳ میلی‌گرم/روز است.

منابع و مواد غذایی برای خوش اخلاق شدن :

ماکیان پرورده در فضای باز، ماهی تن، سالمون، میگو، عدس، لوبیا، اسفناج، هویج، موز، تخمه آفتابگردان و برنج قهوه‌ای.


همچنین بخوانید: باز نشر : تک فارس
در صورتی که شما نسبت به محتوای این پست، حق کپی رایت دارید اطلاع دهید