به شایعات قدیمی گوش نکنید

در حالیکه مشخص نیست این باور قدیمی (و همچنین شمردن گوسفندان) از کجا نشات می گیرد، اما دکتر هریس می گوید هنگامیکه به رختخواب می روید، باید از مصرف هرگونه مایعات اجتناب کنید. برای خوردن هر دارویی، یک جرعه کوچک آب بنوشید. همین!

آخر هفته‌ها نیز در ساعتی مشخص بیدار شوید

در حالیکه ممکن است خوشحال باشید که آخر هفته ها تا نزدیک ظهر می توانید بخوابید اما به گفته دکتر هریس، این کار، یک راه سریع برای ایجاد اختلال در برنامه خواب شما در طول هفته است. او توضیح می دهد «دیر بیدار شدن از خواب در آخر هفته ها می تواند باعث شود که وفق دادن خودتان به یک ساعت خواب منظم و زودتر در یکشنبه شب، کار دشواری شود. شما از جمعه تا صبح یکشنبه، اساسا در بدنتان، جت لگ (خواب زدگی) ایجاد می کنید. انگیزه ندارید که در آخر هفته ها، صبح زود از خواب بیدار شوید؟ یک کلاس صبح زود در یکشنبه یا شنبه انتخاب کنید و با دوستتان در آنجا حاضر شوید بنابراین هیچ بهانه ای برای بدقولی نخواهید داشت.

تخت تان را فقط برای خواب نگه دارید

دکتر هریس می گوید «از تخت تان فقط برای خواب استفاده کنید. اگر نمی خوابید، در تخت تان دراز نکشید. البته اگر شما در یک کارگاه یا آپارتمان کوچک و فاقد مبلمان باشید، استراحت کردن روی یک مبل بزرگ و راحت قبل از خواب، واقعا مقدور نیست. یک صندلی فوق العاده مخملی و نرم که فضای کمی می گیرد، تهیه کنید (مانند papasan) یا یک کافی شاپ نزدیک پیدا کنید تا قبل از آمدن به خانه و خوابیدن، در آنجا استراحت نمایید.»

حتما ورزش کنید، اما در زمانی مشخص

هر چند ممکن است وسوسه انگیز باشد که پس از تمام کردن کارهای روزمره تان، در آخر شب ورزش کنید اما دکتر هریس می گوید که اگر یک خواب شبانه خوب می خواهید، بهتر است در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. او توصیه می کند از حدود ۳ ساعت قبل از خواب، از رفتن به باشگاه و تمرین کردن اجتناب نمایید. البته این بدان معنا نیست که نمی توانید تمرین تان را به زمان دیگری منتقل کنید. او می گوید «حتی ۲۰ دقیقه ورزش، ۴ تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب می تواند به شما کمک کند سریعتر بخواب بروید.»

تلفن را کنار بگذارید

دکتر هریس توضیح می دهد «اکثر لوازم الکترونیکی، نور آبی منتشر می کنند که باعث سرکوب ملاتونین قبل از زمان خواب می شود. ملاتونین، هورمون تاریکی است و برای کمک به القای خواب آلودگی، در شب ترشح می شود. هنگامیکه ما در عرض ۱ تا ۲ ساعت قبل از زمان خواب در معرض نور آبی قرار می گیریم، ملاتونین را سرکوب می کنیم و به خواب رفتن، دشوارتر می شود.»

اگرچه شما هنوز هم می توانید از طریق گوشی هوشمندتان به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش کنید اما هریس توصیه می کند که گوشی را برگردانید تا مطمئن شوید مستقیما در معرض نور آبی صفحه گوشی قرار نمی گیرید.

از چک کردن ایمیل هایتان، دست بردارید

اگر می دانید که قرار است فردا، یک روز کاری مهم داشته باشید، ممکن است وسوسه شوید که قبل از خواب، ایمیل هایتان را چک کنید. اما به گفته دکتر هریس، این، یکی از اصلی ترین عوامل برهم زننده خواب است. او تاکید می کند «الویت بندی کنید! همه چیز نباید قبل از خواب انجام شود. ما اغلب، درست قبل از خواب به سراغ کامپیوترها، تلفن ها و تبلت هایمان می رویم و ایمیل های کاری و رسانه های اجتماعی را چک می کنیم. این کار، ریلکس شدن و استراحت کردن را برای مغز ما دشوار می سازد.»

در مقابل وسوسه‌ی چرت زدن مقاومت کنید

اگرچه این توصیه خواب، دلخراش بنظر می رسد اما به گفته دکتر هریس، اگر متوجه شده اید که در ساعات پایانی روز، انرژی بیش از حد دارید، ضروری است که به این توصیه عمل کنید. او می گوید «از چرت زدن اجتناب کنید، بخصوص اگر در بخواب رفتن، مشکل دارید. چرت زدن، خواب شبانه شما را می رباید.»

خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید

درست مانند آن لباس بدشکل که روی جارختی بهتر به نظر می رسد تا در تن شما، هنگامیکه صحبت از بخواب رفتن در شب می شود، بهترین توصیه، در نهایت ساده ترین توصیه است «خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید»

دکتر هریس می گوید «اگر نمی توانید بخوابید، در رختخواب دراز نکشید. در عوض، پس از حدود ۲۰ دقیقه (به ساعت نگاه نکنید، فقط تخمین بزنید) از رختخواب بلند شوید و یک کار آرام، ساکت و آرامش بخش در نور کم انجام دهید، تا وقتی که خواب آلود شوید. سعی نکنید به زور کاری کنید که خوابتان ببرد. هر چه بیشتر در موردش نگران باشید، بدتر خواهد شد.


همچنین بخوانید: باز نشر : تک فارس
در صورتی که شما نسبت به محتوای این پست، حق کپی رایت دارید اطلاع دهید