بهترین فعالیت به جای دویدن برای لاغر شدن چیست
راه‌هایی برای ورزش کردن و بالا بردن ضربان قلب وجود دارد که آسان‌تر هستند و نیازی به دویدن در آن‌ها نیست.
دویدن و پیاده‌روی بهترین راه‌های سوزاندن کالری هستند. با این حال اگر مکان و زمان کافی برای این گونه ورزش‌ها ندارید می‌توانید از راه‌های دیگری کالری‌سوزی داشته باشید.
برای کالری سوزی به جای اینکه بدوید می‌توانید حرکات ورزشی زیر را به ترتیب انجام دهید
ابتدا ۱۰ بار اسکات، ۱۰ بار دراز نشست، ۱۰ بار شنای سوئدی بروید. می‌توانید این سیکل را به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. سپس به مدت یک دقیقه طناب بزنید. این کار باعث فعالیت قلبی – عروقی شما شده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
تکفارس آی آر
برای سوزاندن کالری طناب زدن، دمبل و ورزش‌هایی که از وزن بدن در آن‌ها استفاده می‌شود را با هم ترکیب کنید
در این روش ۱۰ بار دمبل بزنید. به طوری که در حالت اسکات قرار بگیرید دمبل‌ها را در حالی که آرنج‌ها خم هستند در دست نگه دارید. با صاف کردن پاها دست‌ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید. سپس ۲۰ بار شنای سوئدی بروید. ۳۰ بار حرکت دراز و نشست انجام دهید و ۴ بار حرکت لانژ را انجام دهید. سپس ۵۰ بار طناب بزنید.
برای کالری سوزی می‌توانید از توپ پزشکی برای ورزش کردن استفاده کنید
در حالی که توپ را بالای سر نگه داشته‌اید، ۱۰ بار بر روی هر پا حرکت لانژ انجام دهید. سپس توپ را در قسمت سینه نگه دارید، حرکت اسکات انجام دهید دوباره پاها را صاف کنید و توپ را بالای سر ببرید. این کار را ۱۵ بار انجام دهید. ۲۰ بار با نگه داشتن توپ در ناحیه سینه دراز و نشست انجام دهید.
حرکت لانژ برای کالری سوزی :
www.takfars.ir
بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.
زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.
پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.
در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم میکند.
اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
دمبل‌های خود را سنگین‌تر کنید تا بیشتر خود را به چالش بکشید
به مدت ۲۴ دقیقه هرچقدر که می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید.
تک فارس
راند ۱ : با دست‌های کشیده در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. در هر کدام از دست‌ها یک وزنه نگه دارید به ترتیب دست‌ها را خم کنید و کنار کمر نگه دارید. این حرکت را دوبار انجام دهید. سپس در حالت اسکات قرار بگیرید در دست‌ها وزنه نگه دارید بالا بیاید و دست‌ها را کشیده به سمت بالا ببرید، این حرکت را نیز دوبار انجام دهید. سپس ۲ بار حرکت لانژ با وزنه و دوبار حرکت دراز و نشست با وزنه انجام دهید.
در راند دوم تعداد حرکت‌ها را به ۴ و در راند سوم تعداد حرکت‌ها را به ۶ بار ارتقا دهید.
برای کالری سوزی حرکات زیر را تا ۱۵ دقیقه انجام دهید
۱۵ شنای سوئدی. ۱۵ اسکات، ۱۵ بار حرکت کوهنوردان. بدین شکل که در حالت شنای سوئدی قرار می‌گیرد و کف دست‌ها را روی زمین قرار می‌دهید. دست‌ها باید کشیده باشند. هر کدام از پاها را به ترتیب بالا برده و پایین بیاورید.
حرکت اسکات برای کالری سوزی :
زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.
در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.
در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.
اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.
اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
T A K F A R S
پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
می‌توانید برای کالری سوزی با کمک وزنه‌های کتل بل نیز تمرین کنید
زانوها را خم کنید با دو دست وزنه کتل بل را نگه دارید. با صاف کردن پاها کتل بل را نیز با دست‌های کشیده بالا بیاورید و دوباره با خم کردن پاها وزنه را با دست‌ها پایین بیاورید. وزنه بعد از شتاب گرفتن می‌تواند در میان پاها به سمت عقب برده شود. این کار را ۱۰۰ بار انجام دهید. سپس ۱۰ بار حرکت اسکات را با کتل بل انجام دهید. در حرکت بعد پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و وزنه کتل بال را بالای سر ببرید و پایین بیاورید. ۱۰ بار این کار را انجام دهید.
حرکت روئینگ، حرکتی است که هم فعالیت قدرتی و هم فعالیت قلبی – عروقی محسوب می‌شود
این حرکت شبیه به حرکت قایقرانان است. در هر دقیقه ۲۰ تا ۲۲ بار این حرکت را انجام دهید. هر ۳۰ ثانیه یک بار سرعت حرکت را افزایش دهید و آن را به ۲۴ بار در یک دقیقه و ۲۶ بار در یک دقیقه افزایش دهید تا ۳۰ بار حرکت در دقیقه پیش بروید. بعد از اینکه سرعت حرکت را تا این اندازه افزایش دادید. کم کم سرعت را کاهش دهید.
حرکت روئینگ :
روئینگ به طور عموم به حرکاتی از قبیل زیربغل هالتر خم، زیربغل قایقی، زیربغل تک دمبل و زیربغل، اطلاق می شود. به عنوان یک حرکت ترکیبی و پایه محسوب می شود و این بدین معنا است که عضلات زیادی را به صورت هم زمان تحت فشار قرار می دهد.
ورزش‌های کوتاه مدت و شدید نیز برای کالری سوزی مناسب هستند
می‌توانید حرکاتی همچون شنای سوئدی، پرش و غیره را به صورت کوتاه مدت و شدید انجام دهید و بین فواصل دوره‌های ورزشی چند ثانیه استراحت کنید.
تک فارس www.takfars.ir
حرکات ورزشی مربوط به شنا برای سوزاندن کالری بسیار مناسب هستند
انجام حرکات ورزشی مربوط به شنا تنها به مدت ۳۰ ثانیه می‌تواند باعث سوزاندن ۴۰۰ کالری شود. در هر کدام از این حرکات می‌توانید روی یکی از عضلات کار کنید. برای گرم کردن بدن ۲۷۰ متر شنای کرال سینه، ۹۰ متر پا زدن یا ۱۸۰ متر کرال سینه و ۴۵ متر پا زدن انجام دهید.
برای انجام تمرین شنا ۲۵ متر پا بزنید، ۵۰ متر کرال سینه انجام دهید و دوباره ۲۵ متر پا بزنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید و دوباره ۵۰ متر به آرامی شنا کنید. می‌توانید ۱۰ بار طول استخر را بدون نفس گرفتن شنا کنید.
برای خنک کردن بدن ۹۰ متر با شدت کم کرال پشت بروید. یکی از بهترین راه‌ها برای اینکه میزان کالری سوزی را افزایش دهید، ورزش کردن با یک همراه است. این کار باعث افزایش انگیزه می‌شود.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
