رایان سالیوان که مربی سرشناس بدنسازی در باشگاه ورلد جیم نیویورک است و این برنامه را طراحی کرده می گوید اگر شروع کنید به استفاده از اندازه از تکنیک های شدت دهنده آنها می توانند بر ضد شما عمل کنند با عدم فراهم آوردن امکان ریکاوری مناسب و افزایش امکان بروز آسیب دیدگی در واقع این چالش اصلی شما است اینکه با شدت تمرین کنید ولی همزمان روی خط باریکی که بین مفید بودن این تکنیک ها در صورت استفاده مناسب و یا مضر بودن در صورت استفاده بیش از اندازه وجود دارد حرکت کنید در واقع باید از این تکنیک ها به طرو هوشمندانه بهره بگیرید و استفاده بیشتر به معنی نتایج بهتر نیست

برنامه تمرین سالیوان شدت بالایی دارد ولی از نظر حجم تمرین طاقت فرسا نیست برنامه تنها شامل ۱۳ ست است و تکنیک های شدت دهنده شامل سوپر ست و پس خستگی با هم ترکیب شده اند و در پی آخرین ست از هر حرکت بلافاصله قفسه بالا سینه با دمبل یا شنا سوئدی اجرا می شود

سالیوان می گوید :

من تکنیک پس خستگی را خیلی دوست دارم چون واقعا کمک می کند به انفجار سینه به عنوان مثال وقتی پرس بالا سینه با دمبل را اجرا می کنید و به آخرین ست می رسید در حالی که حس می کنید دیگر نمی توانید تکراری اجرا کنید این سوال پیش می آید که آیا سینه شما به ناتوانی رسیده یا پشت بازو ؟ اگر پشت بازوی شما عامل ناتوانی در پیش بردن ست باشید که اغلب مواقع هم اینطور است حرکت بعدی به شما امکان می دهد که واقعا روی عضله سینه تمرکز کنید و آنها را به ناتوانی بکشید به این دلیل که حجم تمرین خیلی زیاد نیست در هر ست باید تمرکز کاملی روی عضله داشته باشید و باید در تمام طول جلسه به سختی تمرین کنید .

یکی دیگر از چیزهایی که در مرود برنامه سالیوان قابل توجه است حرکاتی است که او انتخاب کرده که همگی جز حرکات رایجی هستند که به خوبی می شناسید به عبارت دیگر ساختن سینه هایی ضخیم نیازی به اختراع و ابداع حرکات عجیب و غریب ندارد او می گوید فکر می کنم افراد زمان خیلی زیادی را صرف تمرکز روی حرکات جدید و غیر رایج می کنند من هم گاهی از اینگونه حرکات استفاده می کنم و آنها هم در رژیم تمرین جای خود را دارند ولی دوست دارم عمدتا به حرکات پایه تکیه کنم چون کارایی آنها به خوبی ثابت شده مسئله اصلی که لازم است توسط شما با مهارت تنظیم شود رنج تکرارها فرکانس تمرین و شیوه تمرین است شاید در یک هفته من از برنامه تمرینی بر پایه پاورلیفتینگ استفاده کنم با حرکات پرسی سنگین که در ابتدا اجرا می شوند و استراحت بیشتر بین ست ها هفته بعد از انواع قفسه با دمبل و قفسه پک دک در ابتدا استفاده خواهم کرد و حرکات پرسی در آخر و این تنوعی است که دوست دارم .

برنامه تمرین با هدف اقزایش حجم و ضخامت سینه

حرکت -ست تکرار- زمان استراحت

پرس بالا سینه دمبل ۴* ۸-۱۲ ۱تا۱٫۵ دقیقه

پرس سینه هالتر ۳+ ۸-۱۲ ۱تا۱٫۵ دقیقه

پرس با لاسینه با دستگاه اسمیت ۳* ۸-۱۲ ۱ تا۱٫۵ دقیقه

پرس زیر سینه دمبل ۲+ ۸-۱۲ ۱تا۱٫۵ دقیقه

قفسه بالاسینه با سیمکش ۱ ۲۰-۲۵

(*) در آخرین ست این حرکات به صورت سوپرست با قفسه بالا سینه با دمبل اجرا می شوند برای ۵ تا ۸ تکرار

(+) در آخرین ست این حرکات به صورت سوپرست با شنا سوئدی اجرا می شوند تا رسیدن به ناتوانی

شرح حرکات تمرین

پرس بالا سینه دمبل

شروع حرکت : روی یک میز شیبدار با شیب مثبت خوابیده و یک جفت دمبل را بالای سینه خود نگه دارید و دست ها به حالت کشیده

نحوه اجرا : به آرامی دمبل ها را مستقیما به سمت شانه های خود پایین بیاورید سپس به بالا پرس کنید تا صاف شدن دست ها ولی از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید

توصیه سالیوان : در تمام حرکات پرسی از انحراف زیاد آرنج ها به سمت خارج خودداری کنید به این دلیل که استرس زیادی بر شانه ها وارد می کند و می تواند باعث آسیب دیدگی شود آرنج ها را متمایل به بدن حفظ کنید البته نه به اندازه زمانی که پرس دست جمع را اجرا می کنید .

اغلب مواقع با میز شیبدار شروع می کنم چون معمولا بالا سینه لجوج ترین بخش سینه در برابر رشد است حرکات با دمبل را هم دوست دارم به این دلیل که آزادی حرکتی بیشتری به من می دهد به علاوه کشش بهتر در پایین دامنه حرکت

پرس سینه با هالتر

شروع حرکت : روی یک میز پرس بخوابید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید با دقت میله را از پایه جدا کنید سپس به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید .

نحوه اجرا : اجازه دهید میله به آرامی با زیر سینه شما مماس شود سپس با قدرت مستقیما به سمت بالای صورت پرس کنید تا صاف شدن دست ها ولی از قفل کردن آرنج خودداری کنید مسیر حرکت را کمی با انحنا در نظر بگیرید به سمت عقب به جای اینکه به طور عمود به سمت بالای زیر سینه پرس کنید

توصیه سالیوان: موقعیت مختلف قرار گیری دست ها را تجربه کنید هر کسی خصوصیات کمی متفاوتی دارد شاید موقعیت قرار گیری دست های من دقیقا برای کسی که مثلا دست های کوتاه تری دارد مناسب نباشد باید حالتی را انتخاب کنید که راحتترین احساس را داشته باشید ولی نباید فاصله دست ها از هم را خیلی کم یا خیلی زیاد در نظر بگیرید

احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارید و در مورد وزنه ای که جابه جا می کنید حساسیت بیهوده به خرج ندهید روی فرم اجرا تمرکز کنید و از تاب دادن یا ضربه زدن برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید .

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت

شروع حرکت : یک میز شیبدار را در میانه دستگاه اسمیت قرار دهید در موقعیتی که وقتی میله را پایین می آورید با بالا سینه شما مماس شود روی میز بخوابید و میله را از طرفین شانه ها بگیرید

نحوه اجرا : میله را از پایه جدا کنید و با کنترل به سمت سینه پایین بیاورید سپس تا صاف شدن دست ها به بالا پرس کنید بدون قفل شدن آرنج ها در بالای دامنه حرکت

توصیه سالیوان : مطمئن شوید میز دقیقا در مرکز دستگاه اسمیت قرار گیرد بدون شک نمی خواهید فشار و استرس بیشتری بر یک سمت بدن وارد شود

پرس با دستگاه اسمیت را به این دلیل دوست دارم که می توانم از وزنه های سنگین تری استفاده کنم دمبل و هالتر سلطان ساختن حجم عضلانی اند ولی وقتی صحبت از احساس فشار روی عضله باشد اسمیت ماشین کارایی بسیار بالایی دارد جون در یک مسیر ثابت حرکت می کند و به راحتی می توانید روی تمرکز فشار روی ناحیه مورد نظر تاکید کنید .

پرس زیر سینه با دمبل

شروع حرکت : یک جفت دمبل در دست بگیرید و روی یک میز با شیب منفی بخوابید همزمان زانوهایتان را خم کنید و پاها را زیر نکیه گاه قرار دهید در حالیکه دست ها به صورت صاف و کشیده به سمت بالاست و مستقیما بالای شانه های شما است حرکت را آغاز کنید

نحوه اجرا: آرنج ها را هم کنید و آرام وزنه را پایین بیاورید وقتی دست ها به سطح سینه و دقیقا طرفین شانه ها رسیدند دمبل ها را به بالا و نقطه شروع پرس کنید

توصیه سالیوان :از اجرای حرکت روی شیب تند خودداری کنید زاویه حدود ۳۰ درجه نسبت به زمین مناسب است ولی شیب ۴۵ بیش از اندازه زیاد است

من اجرای تعداد زیاد ست ها برای حرکات زیر سینه را دوست ندارم به این دلیل نمی خواهیم ناحیه زیر سینه رشد زیادی داشته باشد ولی بدون شک نباید از اجرای حرکات این بخش به طرو کامل صرف نظر کنید ۲ ست شدید مقدار خوبی است

قفسه بالا سینه با سیمکش

شروع حرکت : یک میز شیبدار با شیب ۳۰تا ۴۵ درجه را در میان دستگاه کراس اور قرار دهید و دو دسته D شکل را با سیمکش متصل کنید روی میز بخوابید و با هر دست یک دسته را بگیرید در حالیکه دست ها به صورت کشیده به طرفین است و کمی آرنج هایتان خمیده است حرکت را آغاز کنید

نحوه اجرا : در طول اجرا خمیدگی ملایمی را در آرنج ها حفظ کنید با انقباض عضلات سیه دست ها را در بالای سینه به هم برسانید و به آؤامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید

توصیه سالیوان : در تمام حرکات هم خانواده قفسه حرکت را آرام و کنترل شده اجرا کنید و روی انقباض سینه ها در بالای هر تکرار تمرکز کنید

من عاشق این حرکت هستم فشار ممتدی را که سیمکش ایجاد می کند بسیار دوست دارم و در تمام طول حرکت می توانید تمام فشار را روی سینه حس کنید

سالیوان یک بار تمرین در هفته روی سینه را توصیه می کند .


همچنین بخوانید: باز نشر : تک فارس
در صورتی که شما نسبت به محتوای این پست، حق کپی رایت دارید اطلاع دهید