تک فارس
حسین (ع) چراغ هدایت و کشتی نجات است
محصولات معتبر
محصولات معتبر

فایده و ضرر مصرف روزانه‌ آجیل برای سلامتی چیست

image فایده و ضرر مصرف روزانه‌ آجیل برای سلامتی چیست

بهبود سطح کلسترول LDL و HDL و سطح کلی کلسترول خون

یکی از بررسی های سال ۲۰۲۲ توسط ژورنال Food Reviews International نشان داد که افراد سالم و کسانی که دچار افزایش سطح لیپید در خون بودند، با مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ گرم انواع مغزها از جمله بادام، بادام زمینی، پکان و گردو به مدت ۵ روز در هفته ساعت کاهش قابل توجه کلسترول بد خون (LDL) بودند.

همچنین محققان دریافتند که خوردن فندق، پسته و گردو ممکن است به افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که فیتواسترول ها، گروهی از لیپیدهای موجود در آجیل و مغزها، ممکن است مسئول کاهش سطح LDL باشند. همان بررسی اشاره کرد که پسته، دانه ی کاج و بادام بالاترین میزان فیتواسترول را دارند.

علاوه بر این، بادام، گردو، پکان و بادام زمینی نیز سطح کلسترول کل را کاهش می دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در ژورنال Nutrition and Metabolic Insights نشان می دهد که مصرف روزانه ی آجیل می تواند منجر به کاهش ۳/۷۵ میلی گرم در دسی لیتر در سطح کلسترول کل و کاهش خطر بیماری قلبی شود.

تکفارس آی آر

جذب آنتی اکسیدان بیشتر با مصرف روزانه ی آجیل

مغزها، مانند بادام، فلاونوئید دارند. فلاونوئید گروهی از ترکیبات است که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارد. این ترکیبات نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان اند، بلکه ممکن است این توانایی را داشته باشند که از شما در برابر رادیکال های آزاد که می تواند منجر به سخت شدن رگ های خونی (معروف به آترواسکلروز) و افزایش خطر بیماری قلبی شود، محافظت کنند.

بسته به نوع آجیل ها و مغزهایی که می خورید، ممکن است آنتی اکسیدان های بیشتری مصرف کنید. به طور خاص، بادام و بادام هندی بیشترین مقدار توکوفرول را دارند؛ نوعی ویتامین E که همچنین آنتی اکسیدانی قوی مرتبط با کاهش التهاب و خطر سرطان است.

در نتیجه با توجه به نوع مغزهایی که برای مصرف روزانه ی آجیل انتخاب می کنید، خواص آن ها می تواند متغیر باشد.

احتمال کاهش وزن با مصرف روزانه ی آجیل

www.takfars.ir

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مغزها، مانند بادام درختی و بادام زمینی، منجر به چاقی نمی شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در ژورنال Nutrition Research نشان داد که مصرف بیش از یک تا دو وعده آجیل در هفته ممکن است با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط باشد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که حداقل ۲۸ گرم آجیل و انواع مغز را در روز می خورند نسبت به افرادی که آجیل را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود در نظر نمی گیرند، افزایش وزن کمتر و خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی کمتری دارند. این پدیده را می توان ناشی از وجود پروتئین و فیبر دانست که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود.

در نتیجه به خاطر این دو ویژگی یعنی وجود پروتئین و فیبر و احساس سیری بیشتر، میزان کالری ورودی بدن در مجموع کاهش پیدا می کند. چون برای مدت بیشتری سیر می مانید و کمتر سراغ مواد غذایی بی ارزش می روید.

البته تکیه بر آجیل و مغزها به تنهایی برای مدیریت وزن ممکن است ایده ی خوبی نباشد؛ زیرا عوامل متعددی برای مدیریت وزن نقش دارند. از جمله انواع و وعده های غذایی که می خورید، ژنتیک، سطح فعالیت و موارد دیگر. مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که خوردن آجیل ممکن است لزوماً به کاهش وزن منجر نشود؛ به خصوص برای افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی اند. این اتفاق به دلیل تغییر حساسیت و تنظیم اشتها، اتفاق می افتد.

احتمال کاهش ابتلا به سرطان روده

آجیل دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است که ممکن است به جلوگیری از تشکیل تومورهای سرطانی در بدن کمک کند. بررسی سال ۲۰۲۱ در ژورنال بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که مصرف بیشتر آجیل و انواع مغزها با خطر کمتر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ مرتبط است. با این حال، یافته ها هنوز متناقض است. تحقیقات جدیدتر از مجله اروپایی اپیدمیولوژی و پزشکی نشان می دهد که رابطه بین مصرف روزانه ی آجیل و حبوبات و خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ ضعیف است و برای اثبات، نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. با این وجود، گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از الگوی غذایی متعادل برای سایر فواید سلامتی بالقوه که دارد (تا زمانی که آلرژی نداشته باشید) ضرری ندارد.

احتمال افزایش مصرف سدیم

مصرف روزانه ی آجیل همیشه با فایده همراه نیست و می تواند آسیب هم داشته باشد. مغزها و آجیل ها بسیار مغذی هستند اما شیوه ی آماده سازی آن ها هم در این مسئله اهمیت دارد. انواع مغزهای بوداده، نمکی و طعم دار، ممکن است میزان مصرف سدیم در رژیم غذایی شما را بالا ببرند. مصرف مقدار زیادی سدیم می تواند باعث افزایش فشار خون شود و شما را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی مثل نارسایی قلبی و سکته قرار دهد.

اگر می خواهید از فواید مصرف روزانه ی آجیل بهره مند شوید، باید انواع مغزها و آجیل هایی را انتخاب کنید که نمکی نباشند. این مورد برای کسانی که فشار خون بالا، دیابت و بیماری های مرتبط با افزایش سدیم دارند و باید مصرف نمک خود را کنترل کنند، از همه بیشتر اهمیت دارد.

افزایش مصرف بعضی ریزمغذی های خاص

با گذشت زمان، مصرف بیش ازحد انواع خاصی از آجیل، به ویژه فندق یا بلوط برزیلی می تواند منجر به سلنوزیس شود که به عنوان مسمومیت با سلنیوم نیز شناخته می شود. فندق برزیلی دارای بالاترین غلظت سلنیوم در بین انواع آجیل است؛ به طوری که هر گرم آن حاوی ۳۵ میکروگرم سلنیوم است که حدود دو سوم میزان توصیه شده در رژیم غذایی است. به عبارت دیگر، خوردن یک تا دو مغز در روز نیاز روزانه را برآورده می کند و یک وعده ی ۳۰ گرمی آن حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است که تقریباً ۹۸۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای این ریزمغذی را تامین می کند. حداکثر مصرف توصیه شده ی روزانه سلنیوم ۴۰۰ میکروگرم است. خوردن منظم این مغز می تواند منجر به خستگی، ضعف و احساس سوزش شود که همگی نشانه های مسمومیت با سلنیوم است.

تک فارس

به طور کلی، هر نوع آجیل و مغز، مقادیر و انواع مختلفی از مواد مغذی را ارائه می دهد؛ بنابراین خوردن انواع مغزها در کنار هم توصیه می شود.

همانطور که بالاتر هم گفتیم بهتر است از آجیل برزیلی در بخش های کوچ کتر و گاهی اوقات استفاده کنید تا از مسمومیت با سلنیوم جلوگیری کنید.

علاوه بر این، مقدار آجیلی که می خورید نیز مهم است. همانطور که آجیل با چربی های مفید برای قلب، یک ماده ی کاملا مغذی است، کالری متراکم هم دارد. یعنی با خوردن مقدار کمی آجیل، مقدار زیادی کالری وارد بدنتان می شود. مقدار آجیلی که در روز باید مصرف کنید، بسته به سن و کالری مورد نیاز بدن شما، تعداد وعده های پروتئین مورد نیاز و عوامل دیگر ممکن است متفاوت باشد. یک سهم پروتئین معادل ۱۲ بادام، ۲۴ پسته یا ۷ عدد نصفه ی گردو یا ۱ قاشق غذاخوری کره ی انواع مغزها است. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک وعده آجیل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تا ۲۷ درصد کاهش دهد؛ در مقایسه با افرادی که تنها یک وعده در هفته می خورند که این خطر را تا ۴ درصد کاهش می دهد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است حتما با مشاور مربوطه یا پزشک متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

محصولات معتبر
محصولات معتبر