اگر اصلاً نمی‌توانید بارفیکس بزنید با وضعیت‌های «منفی» شروع کنید. به جای بالا کشیدن بدن خود به سمت میله بر آرام آرام پایین آوردن بدن خود از موقعیت بالایی تمرکز کنید. اسمیت می‌گوید «منفی» ها باعث افزایش قدرت می‌شوند چون ماهیچه‌های شما در طول فاز اکسنتریک یا برون‌گرا (در حین پائین آمدن) زمان بیشتری را تحت تنش طی می‌کنند.

نحوه انجام این کار

روی یک جعبه یا نیمکت بایستید، به بالا پریده و بدن خود را در موقعیت بالایی یک حرکت بارفیکس قرار دهید (سینه شما باید میله را لمس کند و آرنج‌ها به عقب به سمت قفسه سینه کشیده شوند.) سپس در طی ۴ تا ۸ ثانیه به آرامی بدن خود را به سمت جعبه پایین بیاورید، به بالا پریده و حرکت را تکرار کنید. ۴ تا ۶ ست ۶ الی ۸ تایی از منفی‌ها را انجام دهید، بین هر ست حدود ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

راهنمایی فرم

تکنیک‌های مناسب می‌توانند به شما در انجام بارفیکس بسیار کمک کنند در اینجا هشت مرحله که توسط اسمیت طراحی شده‌اند برای آموزش فرم مناسب برای این تمرین آورده شده‌اند.

۱. درحالیکه دست‌هایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید، فاصله‌ی بیش از حد دست‌ها می‌تواند به مچ دست، آرنج و شانه‌ی شما آسیب بزند.

۲. زمانی که از میله آویزان می‌شوید دست‌هایتان را به طور کامل بکشید، بخش بالایی کمر خود را شل نکنید چون باعث وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما می‌شود. تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه‌ دارید (تصور کنید که شانه‌های خود را دور از گوشتان نگه می‌دارید) و برای محافظت از شانه‌های خود تنش را حفظ کنید.

مطلب مرتبط: ۵ حرکت که واقعا باسن شما را بالا می‌کشد

۳. درحالیکه نگاه خود را مستقیم به جلو نگه می‌دارید خود را به سمت بالا بکشید.

۴. آرنج‌های شما باید مسیری را دنبال کنند که کمی مقابل دو طرف بالا تنه تان است.

۵. چانه شما باید ازسطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کند و آرنج‌های شما باید به عقب و به سمت قفسه سینه هدایت شوند.

۶. به صورت حساب شده و به آرامی پایین بیایید.

۷. هنگامی ‌که دست‌های شما به طور کامل کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار کنید.

۸. همیشه به جای کمیت بر کیفیت تمرکز کنید.

افزایش قدرت

هنگامی‌که توانایی تکمیل حرکت را پیدا کردید، از این برنامه ساده طراحی شده توسط اسمیت برای انجام دفعات بیشتر با زمان استراحت کمتر استفاده کنید.

هفته ۱-۲: ۱۰ ست × ۲ دفعه، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها

هفته ۳: ۸ ست × ۳ دفعه، ۵۰ ثانیه استراحت

هفته ۴: ۷ ست × ۴ دفعه ، ۴۰ ثانیه استراحت

هفته ۵: ۶ ست × ۵ دفعه ، ۳۰ ثانیه استراحت

هفته ۶: ۵ ست × ۶ دفعه ، ۲۰ ثانیه استراحت


همچنین بخوانید: باز نشر : تک فارس
در صورتی که شما نسبت به محتوای این پست، حق کپی رایت دارید اطلاع دهید