image, چه کنید تا دچار کمردردهای مزمن نشوید

یکی مساله چاقی و افزایش وزن به خصوص چاقی شکم است که باید افراد دچار این مشکل یا بهتر بگوییم بیماری به فکر معالجه آن به شکل جدی باشند.

دوم مساله سیگار است به طوری که ثابت شده که مابین کشیدن سیگار و کمردرد ارتباط مستقیم وجود دارد همان طور که مابین پوکی استخوان و سیگار هم این رابطه ثابت شده است.

از طرف دیگر سرفه مرتبط با سیگار می‌تواند درد کمر را اگر ناشی از جابه‌جایی دیسک کمر باشد بی‌اندازه تشدید کند.

سوم مسایل روحی، روانی و اجتماعی است به طوری که استرس‌های زندگی و مسایل هیجانی در بروز کمردرد در برخی افراد شدیدا دخالت دارد لذا گاهی به سایکولوژیست نیاز می‌شود.

خود فرد هم می‌تواند با تاکنیک‌های Relaxation یا شل کردن و استراحت دادن به عضلات و اعضاء و جوارح در بهبودی خویش بکوشد.

چهارم فاکتورهای مربوط به طرز ایستادن و نشستن و فرم قرارگیری بدن در وضعیت‌های مختلف و فعالیت‌های روزمره زندگی است که شامل طرز صحیح ایستادن، نشستن، خوابیدن، راه رفتن، رانندگی، بلند کردن و حمل اشیا، بالا و پایین رفتن از پله، پوشیدن لباس و کفش و غیره است، به‌عنوان

مثال:

به هنگام شست‌وشوی ظروف قامت خود را راست نگه دارید و از خم شدن به جلو خوددای کنید. بهتر است زیر یکی از پاهای خود جسمی به ارتفاع ۲۰-۱۵ سانتی‌متری قرار دهید و پس از چند دقیقه به تناوب جای پای خود را عوض کنید. به یاد داشته باشید که از ایستادن به مدت طولانی در یک وضعیت جدا پرهیز کنید.

هنگام استفاده از فر اجاق گاز بهتر است در این مورد یکی از زانوهای خود را روی زمین بگذارید و در حالتی که ایستاده‌اید از خم کردن خودداری کنید.

هنگام استفاده از میز کار یا میز مطالعه اولا ارتفاع میز برای هر فرد باید متناسب باشد به نحوی که وقتی ساعد خود را روی میز قرار می‌دهد کمر در حالت راست قرار گیرد. میزهای کوتاه باعث تمایل به خم شدن به جلو می‌شود.

موقع نشستن روی صندلی به نحوی قرار بگیرید که از تمام سطح کفی صندلی استفاده کنید و پشتی صندلی کاملاکمر و پشت را حمایت کند.

بهتر است از سطح شیب‌دار در زیر پاها استفاده نمائید. در غیر این صورت یک پا را روی پای دیگر قرار دهید در حالی که روی صندلی نشسته‌اید از خم شدن به جلو یا چرخیدن برای برداشتن تلفن یا اشیاء دیگر خودداری کنید. بهتر است چرخش‌ها در تمام بدن انجام شود.

نکاتی چند در خصوص حمل اشیاء یا اجسام

اولا موقع برداشتن بار کاملا پشت آن جسم قرار گرفته و در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید زانوها را خم کنید و به این ترتیب پایین بیاید بعد جسم مورد نظر را در دست گرفته و کاملا به بدن خود نزدیک کنید و حتی بچسبانید.

دوری بار از بدن مثلا به منظور جلوگیری از کثیف شدن لباس فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند که ممکن است صدمه آن به سادگی جبران نشود.

دقت کنید که قبل از برداشتن بار، عضلات شکم و کمر خود را سفت کنید و با استفاده از نیروی ران‌ها و زانوان برخیزید. توجه داشته باشید که در حین حمل اشیاء از هرگونه حرکت چرخشی خودداری کنید.

موقع به زمین گذاشتن بار نیز باید کمر را صاف نگه داشته و از زانوها خم شوید. کسانی که به شکل مستمر و تکراری اجسام سنگین را بلند می‌کنند باید برنامه تقویت عضلانی را به شکل جدی انجام دهند.

یک نکته دیگر اینکه دقت کنید بلافاصله بعد از برخاستن از رختخواب اشیاء سنگین را بلند نکنید.

حتی‌المقدور از حمل چمدان و کیسه‌های خرید روزانه به خصوص اگر سنگین باشند خودداری کنید. استفاده از سبدهای چرخدار خیلی مفید است.

اگر برایتان مقدور نیست باید بار را به طور مساوی بین دو دست خود تقسیم کنید تا بدن به یک سمت خم نشود.

مراقبت از کمر در زمینه بچه‌داری

می‌دانیم که بسیاری از کمردردها در ارتباط با بچه‌هاست.

باید دقت کرد که موقع بغل گرفتن بچه‌ها همان احتیاطات مربوط به حمل اشیاء را رعایت کنید.

بچه‌ها به خاطر حرکاتی که دارند نسبت به اجسام جامد فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. هنگام خرید کالسکه بچه، نوعی را انتخاب کنید که ارتفاع دسته آن قابل تنظیم باشد در غیر این صورت ارتفاع کالسکه باید به حدی باشد که ناچار نباشید خیلی به جلو خم شوید.

اگر کمردرد دارید بهتر است برای شست‌وشو و تعویض کهنه بچه از محلی استفاده کنید که تا حدی ارتفاع داشته باشد.

بچه را روی آن قرار دهید و در حالت ایستاده این کار را انجام دهید. مثل سکو یا میز با ارتفاع مناسب به طوری که به هیچ وجه مجبور نباشید به جلو خم شوید و بهتر است از یک چهارپایه کوچک در زیر یکی از پاها استفاده کنید.

روش صحیح وضعیت خوابیدن

از تخت‌های فلزی استفاده نکنید. یا اگر ناچارید یک تخته زیر تشک قرار دهید.

تشک باید نسبتا نازک و سفت باشد. اگر بدن روی تشک ایجاد انحنا و فرورفتگی مشخص کند برای ستون فقرات مضر است.

بهترین روش خوابیدن طاق‌باز است در حالی که یک بالش زیر زانو قرار گرفته باشد هرگز در حالت طاق‌باز با زانوهای کشیده استراحت نکنید که بسیار برای کمر مضر است.

بعد از مدتی از این وضعیت خوابیده خسته شوید، می‌توانید به پهلو خوابیده ران‌ها و زانوها را به حالت خم شده تا حدی به داخل شکم جمع کنید (مثل حالت جنینی) و مابین دو زانوی خود همان بالش کوچک را قرار دهید.

موقع خواب دست‌های خود را بالای سر قرار ندهید چون باعث افزایش قوس کمر می‌شود.

اگر از حالت طاق‌باز می‌خواهید برخیزید حتما اول به روی یک پهلو چرخیده و بعد با کمک گرفتن از نیروی دست‌ها بلند شوید.

موقع مرتب کردن رختخواب و یا روتختی از خم شدن روی تخت خودداری کنید و کناره تخت زانو زده و در این حالت این کار را انجام دهید.

اندازه بالش باید به حدی باشد که بعد از قرار گرفتن سر روی آن و بعد از اعمال اثر وزن سر اگر به پهلو خوابیده‌اید فاصله بین شانه و گوش شما را کاملا پرکند و گردن به حالت افقی و مستقیم قرار گیرد. یعنی افراد چهارشانه، بالش بلندتری باید استفاده کنند. و اگر طاق‌باز می‌خوابید باید بالش نه

آنقدر بلند باشد که گردن به جلو متمایز شود نه آنقدر کوتاه که آن را به سمت عقب خم کند.

پوشیدن کفش و لباس

موقع پوشیدن شلوار، کمر خود را به دیوار تکیه دهید و با انتقال وزن خود به دیوار و بدون خم شدن زیاد این کار را انجام دهید.

خم شدن زیاد هنگام پوشیدن جوراب یا نبستن بند کفش فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. بهتر است برای این کار روی یک صندلی نشسته یا یک پا را روی پای دیگررر قرار دهید.

پاشنه‌کش‌های بلند بسیار مفید هستند. حتی می‌توان در حالت درازکش روی تخت کفش و جوراب را بدون ایجاد فشار به کمر انجام داد.

شست‌وشو و نظافت

از خم شدن روی دستشویی مخصوصا برای مسواک زدن بپرهیزید و به جای خم کردن کمر بهتر است زانوهای را خم کنید و یا یکی از پاها را روی جسمی به ارتفاع ۲۰-۱۵ قرار دهید. برای افراد دچار کمردرد توالت فرنگی مناسب‌تر است چون فشار زیادی به دیسک کمر وارد نمی‌شود.

نشستن در اتومبیل

بسیاری از کمردردها در اثر نشست طولانی خصوصا در اتومبیل حاصل می‌شود و یا تشدید می‌شود. پس باید به این نکات توجه زیادی کرد:

▪ ‌ صندلی به گونه‌ای تنظیم شود که زانوها از سطح مفصل لگن بالاتر قرار گیرد. (یعنی مثلا برای راننده زانوها به فرمان نزدیک شود).

▪ ‌ نشستن طولانی در اتومبیل صحیح نیست و بهتر است هر ۴۰-۶۰ دقیقه از ماشین پیاده شوید و چند قدم راه بروید و کمر را به آرامی در جهات مختلف حرکتتت دهید.

▪ ‌ موقع برداشتن و گذاشتن اجسام در صندوق عقب، زیاد خم نشوید. بهتر است یکی از پاها را روی سپر ماشین قرار دهید. ماشین‌هایی که لبه صندوق عقبشان کوتاه‌تر است از این حیث مناسب‌ترند.

▪ ‌ استفاده از کمربند ایمنی و محافظ پشت سر توصیه می‌شود. زاویه قرار گرفتن ستون فقرات کمری با ران حدود ۱۰۵ درجه نرمال است. یعنی از حالت عمود کمی بیشتر باید باشد.

پشتی‌های طبی اتومبیل در گودی کمر قرار می‌گیرند مفیدند کما اینکه در ماشین‌های جدید این موضوع لحاظظظ شده است.


همچنین بخوانید: