اگر شما حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه راه می روید (مقدار توصیه شده)، طوری برنامه ریزی کنید که در مدت ۴ روز، هر روز یک چالش مختلف انجام دهید و در روز پنجم به پیاده روی معمول خودتان برسید.

▪ سرعت تان را افزایش دهید

تمرینات پر برخورد، مانند: طناب زدن و ورزش های راکتی، جزء بهترین تمرینات برای استخوان ها هستند، اما برای بهره مندی از مزایای تقویت کنندگی استخوان ها، شما مجبور نیستید یک رژیم ورزشی کوبنده داشته باشید: در مطالعه Nurses Health Study روی بیش از ۶۰ هزار زن یائسه، آنهایی که حداقل ۴۴ بار در هفته، پیاده روی سریع انجام می دادند، نسبت به زنانی که با سرعت آرام تری راه می رفتند، احتمال شکستگی لگن بسیار پایین تری داشتند.

برای انجام یک پیاده روی سریع، کافی است پس از حدود ۱۰ دقیقه راه رفتن در سرعت معمول تان ۳ تا ۴ اینتروال ۲ دقیقه ای، با سرعتی انجام دهید که حرف زدن را برایتان مشکل سازد. بین اینتروال ها برای نفس گیری حدود ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته تر راه بروید، فریل می گوید: بعد از چند هفته، یک دقیقه به اینتروال ها اضافه کنید. در نهایت شما باید ۳ اینتروال سریع ۵ دقیقه ای در طول پیاده روی تان انجام دهید. پیاده روی سریع، یک جایگزین عالی برای افراد مبتلا به درد پشت یا مشکلات مفصل است که انجام ورزش های پربرخوردتر برایشان ممکن نیست.

▪ به سمت عقب یا یک وری راه بروید

یک راه عالی دیگر برای اعمال فشار جدید اما بی خطر روی استخوان هایتان، تغییر دادن جهت درهنگام راه رفتن است. در واقع، یک مطالعه که در مجله بین المللی پوکی استخوان منتشر شد، دریافت که یک وری راه رفتن یا راه رفتن به سمت عقب ممکن است در واقع به اندازه تمرین پر برخورد برای افزایش تراکم استخوان، مفید باشد. پلیترا توصیه می کند که ۳۰۰ ثانیه یک وری، ۳۰ ثانیه به عقب، ۳۰ ثانیه روی پاشنه و ۳۰ ثانیه روی قسمت بین انگشتان و قوس پاهایتان راه بروید. سعی کنید این الگو را هر ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.

▪ ۲۰ پرش بزرگ انجام دهید

تحقیقات نشان می دهند که سبک خاصی از پریدن می تواند برای استخوان های زنان یائسه مفید باشد، یک مطالعه دریافت خانم های بین سنین ۲۵ تا ۵۰ که دو بار در روز، ۲۰ بار پشت سر هم پریده بودند، فقط بعد از ۴ ماه تراکم استخوان لگن شان را به طور قابل توجهی افزایش دادند. نکته مهم این است که شما باید بپرید و سپس قبل از پریدن دوباره، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای امتحان کردن این کار در پیاده روی بعدی تان، یک تایمر روی گوشی تان تنظیم کنید یا با استفاده از ساعت تان بعد از ۵ دقیقه پیاده روی در ۱۰ دقیقه بعد، هر ۳۰ ثانیه یکبار بپرید.

برای پرش تان پاها را کنار هم قرار داده و بایستید، همانطور که هر دو بازویتان را به عقب تاب می دهید، از زانوها خم شوید، سپس با حرکت انفجاری به بالا بپرید. بعد از آنکه ۲۰ پرش را تمام کردید، ۱۰ دقیقه دیگر راه بروید و سپس تکرار کنید.

▪ به پیاده روی تان، پله یا یک تپه شیب دار اضافه کنید

پلیترا می گوید: یک راه عالی برای افزایش استرس مفید روی استخوان ها، این است که به سرعت از پله ها یا یک تپه شیبدار بالا و پایین بروید. اگر تپه های زیادی در نزدیک محل زندگی تان قرار دارند، خوش شانس هستید. فقط ۲ یا ۳ سربالایی و سرپایینی را در روال تان وارد کنید. اگر به دنبال یک ورزشگاه یا یک ساختمان بزرگ در نزدیک محل زندگی تان باشید که پله ها فضای باز داشته باشند. اختصاص دادن چند دقیقه وقت برای راه رفتن در سراشیبی و سربالایی، تاثیر بسیار خوبی بر تراکم استخوان ها می گذارد.


همچنین بخوانید: