تا زمانیکه احتباس آب شما به یک وضعیت پزشکی یا داروی نسخه‌ای مربوط نباشد، می‌توانید از چند استراتژی آسان برای کمک به کاهش وزن آب بدنتان استفاده کنید.

نمک را کاهش دهید

مصرف تنقلات شور مانند چوب شور و چیپس سیب زمینی و همچنین خوردن وعده‌های غذایی پر از نمک رستوران‌ها، می‌تواند باعث شود دچار احتباس آب شوید. غذاهای دیگری که جزء اصلی در انتخاب‌های غذایی عموم افراد پر مشغله هستند، مثل سوپهای آماده، انواع پنیر، نان‌های بسته بندی شده، آب سبزیجات بسته بندی، غذاهای منجمد، سوسیس و ژامبون نیز حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و می‌توانند باعث نفخ یا احتباس آب شوند.

مصرف سدیمتان را کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز نگه دارید. این، مقدار توصیه شده برای رژیم غذایی آمریکایی‌ها در سال ۲۰۱۵ است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که اگر مشکلات قلبی یا کلیوی دارید، مصرف سدیمتان را کمی پایین‌تر بیاورید، یعنی حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز.

برای از دست دادن وزن آب، با محدود کردن غذاهای فراوری شده و رستورانی، رژیم غذایی‌تان را سالم کنید. یک چهارم از بشقابتان را با پروتئین‌های خالص پخته شده در خانه، مانند مرغ کبابی یا استیک بدون چربی کبابی که با مرکبات یا سرکه، سبزیجات تازه و ادویه‌ها طعم دار شده‌اند پر کنید. در یک چهارم دیگر بشقابتان، یک سبزی نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین یا یک غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی گندم کامل سرو کنید. نصف دیگر بشقابتان را هم با سبزیجات پر آب و فیبردار مانند سبزیجات سالادی، فلفل، بروکلی یا گل کلم پر کنید. این فیبر به دفع آب اضافی کمک کرده و باعث می‌شود احساس سیری کنید.

پتاسیم موجود در میوه‌ها و سبزیجاتی مانند موز، قارچ، سبزیجات برگ دار نیز به تعادل مناسب مایعات بدن، و مقابله با اثرات نفخ سدیم کمک می‌کند. زیرا باعث می‌شود که شما بیشتر ادرار کنید و سدیم بیشتری را از طریق ادرارتان دفع کنید. ماست، ماهی و آووکادو، سایر منابع غنی از این ماده معدنی هستند.

برای کاهش وزن آب، مایعات بیشتری بنوشید

اگر شما همیشه بطری آبتان را در باشگاه جا می‌گذارید و در محل کارتان نیز آب به همراه ندارید، ممکن است بدنتان را به حفظ آب بیشتر تشویق کنید. هنگامیکه مایعات کافی نمی‌نوشید، کلیه‌های شما ممکن است برای جبران کمبود، آبی که دارند را در خود نگه دارند. یک شخص، برای سلامت مطلوب به حدود ۴ لیتر مایعات در روز نیاز دارد، اما لازم نیست تمام مایعات مصرفی شما، آب آشامیدنی ساده باشد.

غذاهای پر آب و همچنین سایر نوشیدنی‌ها نیز مایعات به حساب می‌آیند. بعنوان مثال سبزیجات پر آب و میوه‌های آبدار، بهتر از نان، گوشت و غلات، به هیدراته کردن شما کمک می‌کنند. آب پرتقال در صبحانه، چای سرد و هندوانه در ناهار، و سوپ مرغ در شام نیز می‌توانند بخشی از مایعات مصرفی شما باشند.

بلند شوید و حرکت کنید

اگر شما بمدت طولانی در یک مکان می‌ایستید، پشت میز یا در ماشینتان می‌نشینید، این می‌تواند باعث شود که مایعات در پاها و مچ پاهایتان جمع شوند. برای به حداقل رساندن این احتباس آب، هر زمانی که می‌توانید بلند شوید و راه بروید، حتی اگر یک مراجعه‌ی کوتاه به آب سردکن باشد. سعی کنید هنگامیکه پشت میز کارتان یا در حال تماشای تلویزیون هستید، پاهیاتان را بالا نگه دارید.

انجام تمرینات منظم هوازی نیز به گردش خون شما کمک می‌کند، بنابراین شما با عرق کردن از شر وزن آب اضافی خلاص می‌شوید. برای حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدنتان، فراموش نکنید که بعد از یک تمرین عرق آور، آب بنوشید. قبل و در طول تمرین، حداقل بین ۰.۲ تا ۰.۵ لیتر آب بنوشید و بعد از تمرین، حداقل ۰.۵ تا ۱ لیتر آب مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید

یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت، بخصوص کربوهیدارت‌های تصفیه نشده مانند آنهایی که در نان سفید و پاستا وجود دارند، می‌تواند باعث احتباس آب شود. هنگامیکه کربوهیدارت مصرف می‌کنید، بدنتان کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل کرده و مقداری از آن گلوکز را بصورت گلیکوژن در عضلات و کبد شما ذخیره می‌کند. احتباس مایع از آبی ناشی خواهد شد، که با گلیکوژن ذخیره می‌شود.

افزایش ناگهانی انسولین که شما پس از خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده تجربه می‌کنید نیز منجر به احتباس آب می‌شود. هنگامیکه بدن شما انسولین ترشح می‌کند، کلیه‌ها، سدیم را دوباره جذب می‌کنند و موجب احتباس مایعات می‌شود. اگرچه شما برای سلامت مطلوب و داشتن انرژی به مقداری کربوهیدرات نیاز دارید، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید. از نان پیتزا، نان همبرگر و برنج سفید اجتناب کنید.

اگر احساس نفخ می‌کنید، سعی کنید از کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کرده و مصرف کربوهیدرات کلتان را برای یک یا دو روز، کمی کاهش دهید تا ببینید آیا انجام این کار، کمکی به شما می‌کند یا نه. یک وعده‌ی غذایی با کربوهیدرات کمتر می‌تواند شامل املت تخم مرغ با فلفل و قارچ و یک سیب در کنارش، مرغ کبابی با فلفل و پیاز سرخ کرده و یک سیب زمینی شیرین کوچک یا سالمون کبابی با نصف تا یک فنجان برنج قهوه‌ای و بروکلی کبابی باشد.


همچنین بخوانید: