image, چطور بدون دارو و با راههای طبیعی فشار خون را کنترل کنید

خوشبختانه، بیشتر افراد می توانند بدون دارو و به صورت طبیعی با داروهای خانگی این مشکل را حل و فشار خون شان را کاهش دهند. اول از همه باید خود را به وزن سالم برسانید، سپس این استراتژی ها را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی بکار گیرید.

▪ پیاده روی قدرتی

بیماران مبتلا به فشار خون که برای تناسب اندام پیاده روی تند و سریع می کنند فشار خونشان تا ۸ روی ۶ میلی متر جیوه کاهش پیدا می کند. ورزش کمک می کند که قلب به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کنید بنابراین نیازی نیست که با فشار، خون را پمپاژ نماید.برای کاهش فشار خون سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش های شدید *کاردیو Cardio انجام دهید. برای این که خود را به چالش بکشید سعی کنید سرعت یا فاصله را زیاد کنید.

▪ کاردیو Cardio:هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

▪ تنفس عمیق

تنفس آهسته و تمرینات فکری یا مدیتیشن meditative مانند: *چی گونگ qigong، یوگاو تای چی، هورمون استرس را کاهش می دهند که باعث افزایش رنین rennin می شود. این تمرینات را ۵ دقیقه صبح و شب برای کاهش فشار خون انجام دهید. عمیقا نفس بکشید تا شکمتان کاملا منبسط شود و با بازدم تمام تنش های خود را رها کنید.

▪ چی کونگ qigong:را می‌توان روشی سنتی از کشور چین برای تهذیب و ترویج چی که همان انرژی حیات است دانست.

▪ تای چی tai chi:اساسا یک هنر رزمی است که تکنیک‌های آن با روش‌های پرورش و انتقال انرژی درونی که در زبان چینی آن را چی (Chi) می‌نامند درآمیخته است.

▪ رنین rennin:یکی از آنزیم های کلیه که باعث افزایش فشار خون می شود.

▪ سیب زمینی بخورید

به گفته دکتر لیندا ون هورن Linda Van Horn متخصص پزشکی پیشگیری و استاد دانشکده پزشکی فاینبرگ، رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، بخشی مهم از درمان فشار خون و کاهش آن است. منظور این رژیم مصرف روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز است.

منابع پتاسیم:

▪ سیب زمینی شیرین

▪ گوجه فرنگی

▪ آب پرتقال

▪ سیب زمینی

▪ موز

▪ لوبیا قرمز

▪ نخود فرنگی

▪ گرمک

▪ طالبی

▪ و میوه های خشک شده مانند: آلو و کشمش

▪ مصرف کنترل شده نمک

دکتر ایوا ابارزانک Eva Obarzanek، محقق تغذیه در موسسه ملی قلب، ریه و خون می گوید: گروه هایی خاص از افراد مانند سالخوردگان، آمریکایی های آفریقایی و افرادی که سابقه فشار خون بالا در خانواده دارند – بیشتر از دیگران در معرض حساسیت به نمک ( یا سدیم ) هستند و نمک بیشتر باعث افزایش فشار خونشان می شود. از آن جایی که هیچ راهی برای تشخیص افرادی که به سدیم حساسیت دارند وجود ندارد، همه باید سدیم کمتری دریافت نمایند.

در روز چقدر نمک (سدیم) مصرف کنید؟

تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز. نصف قاشق چایخوری نمک حاوی ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم است.

حدود ۱۵ درصد رژیم غذایی هر آمریکایی را سدیم تشکیل می دهد بنابراین صحبت از حذف آن خیلی راحت تر از اجرای آن است. مراقب سدیم موجود در خوراکی های فرآوری شده باشید چون بیشتر سدیم رژیم غذاییتان از آن ها ست. بهتر است خوراکی هایتان را باادویه، سبزیجات، لیمو و طعم دهنده های فاقد نمک، مزه دار کنید.

▪ شکلات تلخ بخورید

انواع شکلات تلخ حاوی فلاونولهایی flavanols است که رگ های خونی را مرتجع تر یا الاستیک تر elastic می کند و باعث کاهش فشار خون می شود. در یک مطالعه مشخص شد ۱۸ درصد بیمارانی که روزانه شکلات تلخ مصرف می کرده اند شاهد کاهش فشار خون شان بوده اند. مصرف نیم اونس ( ۱۴ گرم ) شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد به صورات روزانه می تواند باعث کاهش فشار خون شود.

▪ مکمل بخورید

در یک بررسی روی ۱۲ مطالعه محققان دریافتند کوآنزیم Q۱۰ فشار خون ۱۷ روی ۱۰ میلی متر جیوه را کاهش می دهد. کوآنزیم Q۱۰، آنتی اکسیدانی است که برای تولید انرژی، رگهای خونی را منبسط می کند. برای کاهش فشار خون از پزشکتان بخواهید مکمل کوآنزیم ۶۰ تا ۱۰۰ میلی گرم ۳ بار در روز برایتان تجویز کند.

▪ قهوه بدون کافئین مصرف کنید

دانشمندان مدتهاست که در مورد تاثیر کافئین بر فشار خون بحث می کنند. برخی مطالعات هیچ گونه تاثیری را نشان نداده اند ولی یک مطالعه که در مرکز پزشکی دانشگاه دوک انجام شده نشان داده که مصرف ۵۰۰ میلی گرم کافئین – تقریبا ۳ فنجان ۸ اونسی قهوه (هر اونس ۲۸ گرم ) – فشار خون را تا ۴ میلی متر جیوه افزایش می دهد و تاثیرش تا شب، زمان خواب پابرجاست. ۸ اونس قهوه دم کشیده حاوی ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم کافئین است.همان مقدار چای۵۰ میلی گرم کافئین دارد و همان مقدار نوشابه۴۰ میلی گرم کافئین دارد.

کافئین با سفت کردن عروق و افزایش تاثیر استرس باعث بالا رفتن فشار خون می شود. به گفته دکتر جیم لین استاد دانشگاه دوک و نویسنده اصلی مطالعه : وقتی شما در معرض استرس هستید، قلب شما شروع به پمپاژ خون بیشتری می کند و باعث افزایش فشار خون می شود. و کافئین این اثر را تشدید می کند. اگر قهوه ی زیادی مصرف می کنید بهتر است انواع بی کافئین را جایگزین نمایید تا شما را در مقابل فشار خون بالا محافظت نماید.

▪ چای بنوشید

به گفته محققین دانشگاه توفتس Tufts University، پایین آوردن فشار خون با یکی دو فنجان چای کار بسیار راحتی است: در مطالعه ای شرکت کنندگان با مصرف ۳ فنجان چای ترش hibiscus tea به صورت روزانه در مدت ۶ هفته به طور متوسط شاهد کاهش ۷ درجه ای فشار خون سیستولیک systolic بودند. نتایج بدست آمده با داروهای کاهش فشار خون که تجویز می شوند قابل قیاس است. افرادی که در این مطالعه دارونما مصرف می کردند تنها ۱ درجه تغییر در فشار خون داشتند. فیتو کمیکال phytochemicals (مواد مؤثر در گیاهان دارویی) موجود در چای ترش احتمالا عامل کاهش شدید فشار خون هستند. چای های گیاهی زیادی در بازار حاوی هیبیسکاس hibiscus هستند. به ترکیبات درج شده روی بسته بندی چای ها یا دمنوش ها توجه کنید که حاوی hibiscus باشند.

▪ کمی کمتر کار کنید

بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه ایروین Irvine کالیفرنیا روی ۲۴۲۰۵ نفر انجام شد، کار کردن بیش از ۴۱ ساعت در هفته احتمال خطر بالا رفتن فشار خون را تا ۱۵ درصد افزایش می دهد. به گفته دکتر هایو یانگ Haiou Yang سرپرست تحقیق، انجام دادن اضافه کاری، ورزش کردن و عادات غذایی سالم را سخت می کند. زندگی امروزه زود بیدار شدن را سخت کرده ولی سعی کنید ساعت را کوک کرده سحر خیز باشید تا زمان کافی برای درست کردن یک صبحانه سالم و رفتن به باشگاه را داشته باشید – هرچه بیشتر این روند را ادامه دهید فشار خونتان بیشتر کاهش پیدا می کند. یک پیام روی کامپیوترتان فعال کنید تا ساعت تعطیل کردن کار و بازگشت به خانه را به شما یادآوری نماید.

▪ آرامش با موسیقی

به گفته محققان دانشگاه فلورانس Florence در ایتالیا، آهنگ های مناسب می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. آن ها از ۲۸ بزرگسال که داروی فشار خون بالا مصرف کرده بوندن خواستند که به یک موزیک آرام بخش کلاسیک classical، سلتیک Celtic(موسیقی اسکاتلندی) یا هندی به مدت ۳۰ دقیقه در روزگوش داده و به آرامی نفس بکشند. بعد از یک هفته شرکت کنندگان با کاهش ۳.۲ درجه ای فشار خون سیستولیک روبرو بودند و بعد از یک ماه این کاهش فشار خون به ۴.۴ درجه رسید.

▪ به دنبال درمان خر و پف تان باشید

وقت آن رسیده که شکایت شریک زندگیتان در مورد خر و پف را مورد توجه قرار دهید. خر و پف با صدای بلند یکی از علایم اصلی آپنه خواب (OSA) obstructive sleep apnea است. محققان دانشگاه آلاباما Alabama متوجه شدند تعداد زیادی از افرادی که مبتلا به آپنه خواب هستند سطح آلدوسترون aldosterone (هورمونی که می تواند فشار خون را افزایش دهد) خونشان هم بالا بوده است. در حقیقت تخمین زده شده که نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب دارای فشار خون بالا هستند.

اگر در معرض آپنه خواب هستید ممکن است با اختلالات قطع تنفس در خواب که برای زندگیتان خطرساز است هم روبرو شوید. به علاوه خر و پف بلند، خستگی روزانه را افزایش داده و سردرد صبحگاهی هم یکی دیگر از نشانه های آپنه خواب است. اگر فشار خونتان بالاست از پزشکتان بخواهید بررسی کند آیا علت آن آپنه خواب است یا خیر. با درمان آپنه خواب سطح آلدسترون خون کاهش پیدا کرده و فشار خون کمتر می شود.

▪ سویا بخورید

مطالعه ای که در مجله Circulation، مجله انجمن قلب آمریکا، منتشر شد برای اولین بار نشان داد که جایگزینی برخی کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی به منظور کاهش فشار خون با خوراکی های غنی از پروتئین شیر یا سویا مثل لبنیات کم چرب، در صورت ابتلا به فشار خون بالا می تواند باعث کاهش فشار خون شود.


همچنین بخوانید: