image, مقدار کلسیم مورد نیاز بدن به طور روزانه چقدر است

انستیتوی ملی سلامت آمریکا، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال و ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای زنان ۵۱ ساله و مسن‌تر پیشنهاد می‌کند.

هر ۱۲۰ گرم ماست شامل ۲۰۷ میلی‌گرم کلسیم یعنی یک‌ پنجم از مقدار پیشنهادی در روز است. دیگر منابع سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، غلات غنی شده و آبمیوه.

با این حال، مصرف بیش از حد کلسیم یعنی بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال و بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای افراد بالای ۵۱ سال، می‌تواند منجر به مشکلاتی شود.

محققان بر این باورند که بدون مصرف ویتامین D کافی که به جذب آن کمک می‌کند، مقادیر اضافی کلسیم به جای استخوان‌ها در شریان‌ها باقی می‌ماند.

جدول زیر توسط آکادمی پدیاتریک در آمریکا تهیه شده و مقدار کلسیم مورد نیاز در هر سنی را مشخص نموده است.

میزان مورد نیاز شیر مصرفی در روز

میزان شیر مصرفی در روز – میزان مورد نیاز کلسیم(میلی گرم در هر دو روز) – سن

۳ لیوان-۸۰۰-۴ تا ۸ سال

۴ لیوان-۱۳۰۰-۹ تا ۱۸

۳ تا ۴ لیوان-۱۰۰۰-۱۹ تا ۵۰

چگونه میزان کلسیم بدن را تامین کنیم؟

بهترین راه برای بدست آوردن کلسیم مورد نیاز بدن خوردن و نوشیدن غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی کلسیم هستند. بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند ولی بهترین منابع به شرح ذیل می‌باشند.

▪ شیر کم چرب، ماست و محصولات دیگری که از شیر تهیه می‌گردند، حاوی کلسیم هستند.

▪ شیرهای طعم دار مانند شیر و شکلات و یا شیر توت فرنگی نیز منبعی از کلسیم هستند ولی بدلیل موادی که با شیر مخلوط شده‌است، مقداری کالری دارند.

▪ سبزیجاتی با برگ سبز تیره مانند کلم و شلغم حاوی کالری کم و کلسیم بسیار زیاد هستند. اگر چه اسفناج منبع خوبی برای کلسیم نیست.

▪ کلم بروکلی، نخود، عدس سبز، لپه و ماهی ساردین و سالمون و ماهیهای بی استخوان دیگر نیز منابعی از کلسیم هستند.

▪ آب میوه های حاوی کلسیم نیز می‌توانند کلسیم را به بدن شما برساند.

چه چیزهایی باعث کاهش کلسیم در بدن می‌شوند:

موارد زیر میتواند به سلامت استخوانها آسیب برساند:

▪ نوشیدن مقدار زیاد لیموناد(soda). مطالعات نشان داده اند که سودا سبب شکستگی در استخوان می شود.به این دلیل که افراد به جای نوشیدن شیر مرتب از لیموناد استفاده می‌کنند کلسیم مورد نیاز بدنشان کاهش می یابد.

▪ برخی از انواع رژیمها. ممکن است کلسیم کافی به اندازه نیاز بدن نداشته باشند.مانند رژیمهای سبزیجات که در آنها از لبنیات استفاده نمی‌شود.قبل از شروع هر رژیمی با دکتر خود مشورت کنید و مطمئن شوید که در رژیمی که دارید به میزان مورد نیاز کلسیم موجود می‌باشد.

▪ بعضی از داروها و بیماریها. بعضی از داروها و بیماریهای کلیوی و روده ای ممکن است سبب کاهش کلسیم موجود در بدن شوند.در زمان استفاده از هر دارویی، قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که داروهایی که مصرف می‌کنید، باعث کاهش کلسیم بدن شما نمی‌شود.

▪ کافئین و تنباکو. هر دو اینها سبب کاهش کلسیم از بدن می‌شوند.

چگونه می‌توان کلسیم بیشتری را جذب نمود؟

راههای بسیاری برای بدست آوردن کلسیم بیشتر وجود دارد، مانند:

▪ به جای هر نوشیدنی از شیر استفاده کنید و در سالاد خود از مواد حاوی کلسیم مانند لوبیا، پنیر، کلم بروکلی و بادام استفاده نمایید.

▪ از ماست بعنوان غذایی سبک استفاده کنید(ماست کم چرب).

لازم ذکر است اکه بدانید شما با داشتن اطلاعاتی در خصوص منابع کلسیم می توانید با انتخاب مواد خوراکی کلسیم دار کلسیم بدنتان را تامین کنید .


همچنین بخوانید: