image, معرفی ورزش های مناسب در ۲۰ ۳۰ و ۴۰ سالگی

در دهه ۲۰ سالگی

▪ در طول روز بیشتر پیاده‌روی کنید

▪ خیلی از زنان جوان در دهه سوم زندگی خود با مشکل اضافه وزن روبرو می‌شوند و علت آن‌ هم معمولا اشتغال به کارهای دفتری و پشت میزی است. حتی کسانی که در طول هفته به طور منظم ورزش می‌کنند هم به طور معمول ساعت‌های زیادی از روز خود را به صورت نشسته سپری می‌کنند. شاید برخی از شما روش پیشنهادی ۱۰ هزار قدم در روز برای کاهش وزن را شنیده باشید، اما نکته مهم‌تر افزایش تعداد قدم‌های برداشته‌شده در هر هفته به جای تلاش برای رسیدن به یک هدف از پیش تعیین شده است. می‌توانید این هفته یک عدد دلخواه که می‌توانید به آن برسید را انتخاب کرده و هر هفته ۱۰۰۰ قدم به آن اضافه کنید تا وقتی که به میانگین ۱۰ هزار گام در روز برسید. پس از آن هم می‌توانید با افزایش عدد هدف به همین روند ادامه دهید و در این بین شاهد از بین رفتن چربی‌هایتان هم باشید.

▪ تمرین‌های استقامتی را با قدرتی ترکیب کنید

▪ هر برنامه موفق کاهش وزنی باید شامل تمرین‌‌های استقامتی و قدرتی باشد. ورزش‌های استقامتی ورزش‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب و قدرت عضلانی آن و در نتیجه افزایش استقامت بدنی می‌شوند و بهترین مثال آن دوی استقامت یا دوچرخه ثابت است. اما نکته این است که هر چه جوان‌تر باشید، ورزش‌هایی مثل دویدن بیشتر باعث کاهش وزن شما خواهند شد تا تمرین‌های قدرتی. دلیل این امر هم وجود بیشترین توده عضلانی و سرعت سوخت‌و‌سازی است که در کل طول عمر خود خواهید داشت. می‌توانید از روش ورزش شدید با فواصل منظم (HIIT) به همراه تمرین‌های قدرتی استفاده کنید تا نهایت بهره‌وری را در تمرین خود داشته باشید.

در دهه ۳۰ سالگی

▪ تمرین‌های قدرتی را تشدید کنید

▪ ساختن عضلات در دهه ۲۰ سالگی اهمیت زیادی دارد، اما در دهه ۳۰ سالگی اهمیت آن حیاتی است. با رسیدن به ۳۰ سالگی توده عضلانی بدن زنان به صورت طبیعی شروع به کاهش می‌کند و هر ۱۰ سال حدود ۳ تا ۵ درصد از حجم خود را از دست می‌دهد. در صورتی که همان طور که در دهه ۲۰ سالگی ورزش می‌کردید در ۳۰ سالگی هم ادامه بدهید، اضافه وزن پیدا می‌کنید. علت هم کاهش توده خالص عضلانی است که نقش محرک اصلی سوخت‌و‌ساز بدن را دارد. تحقیقات پژوهشگران دانشگاه هاروارد آمریکا نشان می‌دهد که تمرین‌های قدرتی نسبت به استقامتی تاثیر بیشتری بر سوختن چربی‌های شکمی ناشی از افزایش سن دارد.

▪ روش منطقی برای مبارزه با این افت عضلانی و کاهش سوخت‌ و‌ ساز بدن در دهه چهارم زندگی تمرکز بیشتر بر تمرین‌های قدرتی است. برای دستیابی به نتایج بهتر پیشنهاد می‌شودتمرین‌های قدرتی را به مقدار سه تا پنج ست با ۶ تا ۱۲ بار تکرار برای هر حرکت انجام دهید. وزنه انتخابی باید طوری باشد که در انتهای تمرین انرژی برای انجام حرکات بیشتر نداشته باشید. حرکاتی کششی ترکیبی مثل نشست و برخواست، وزنه‌زدن و بارفیکس رفتن می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.

▪ بیشتر پروتئین مصرف کنید

▪ برای ساختن عضلات چربی‌سوز به مقدار کافی، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. درواقع این روند را باید با افزایش سن به طور مداوم رعایت کنید، چرا که با افزایش سن حساسیت بدن به پروتئین کاهش می‌یابد. این به آن معنی است که برای ساختن همان مقدار عضله باید نسبت به قبل پروتئین بیشتری به بدن خود برسانید. مقدار پیشنهادی پژوهشگران دانشکده پزشکی آرکانزاس آمریکا ۱.۵ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن در روز است. بنابراین کسی که مثلا ۷۰ کیلو وزن دارد باید روزانه تقریبا ۱۰۵ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین تحقیق دیگری نشان داده که مصرف ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بهترین نتیجه را در کاهش وزن بدست خواهد داد.

در دهه ۴۰ سالگی

▪ بیشتر به بازیابی بدن بعد ورزش توجه کنید

▪ بدن تنها در زمان ورزش نیست که قوی‌تر و متناسب‌تر می‌شود، بلکه بخشی از این روند در زمان بازیابی بعد از ورزش اتفاق می‌افتد. متاسفانه این فرآیند بازیابی با افزایش سن کندتر می‌شود و باید بیشتر به آن توجه کنید. سعی کنید تمرین‌های خود را براساس گروه عضلات درگیر در آن‌ها تفکیک کرده و هر روز از ورزش خود را به یکی از این گروه‌ها اختصاص دهید. برای مثال اگر هفته‌ای سه بار به باشگاه می‌روید می‌توانید یک روز را تنها به پایین‌تنه، یک روز را به بالاتنه و یک روز را به تمرین‌های استقامتی اختصاص دهید. به این شکل به عضلات خود زمان بیشتری برای بازیابی می‌‌دهید بدون آن که مجبور باشید از برنامه ورزشی خود بزنید.


همچنین بخوانید: