شاید لازم نباشد پول‌تان را صرف پودر یا مکمل‌ کلاژن کنید. ما به شما خوراکی‌ها و راه‌هایی را معرفی می‌کنیم که به کلاژن‌ سازی پوست کمک می‌کنند و درنتیجه پوست‌تان را شفاف‌تر، استخوان‌ها را سالم‌تر و مو و ناخن‌هایتان را زیبا‌تر می‌کنند.

فلفل دلمه‌ای قرمز

image, خوراکی های جادویی برای داشتن پوستی شفاف و شاداب

ویتامین C که از عناصر حیاتی برای تأمین کلاژن است در فلفل‌ دلمه‌ای قرمز، به‌وفور یافت می‌شود. کمبود این ویتامین و نیز کمبود آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی باعث می‌شود بدن نتواند به‌طور مؤثر کلاژن تولید کند. تنها نیم فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز ۱۵۸ درصد از سهم روزانه‌ی ویتامین ‌C را تأمین می‌کند. گریپ‌فروت، کیوی، فلفل‌سبز، بروکلی، توت‌فرنگی و پرتقال هم منبع خوبی از ویتامین C هستند.

پیشنهاد: بار دیگری که هوس حُمص کردید به‌جای چیپس پیتا، در آن فلفل تازه‌ی خردشده بریزید که هم ترد است و هم کلاژن سازی را تحریک می‌کند.

گوجه‌فرنگی

این منبع سرشارِ آنتی‌اکسیدان لیکوپن، از کلاژن بدن در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند. در کنار کاهش تولید کلاژن با افزایش سن، آسیب ناشی از آلودگی‌ها و پرتو فرابنفش هم باعث نابودی کلاژن می‌شود. لیکوپن از پوست و ذخیره‌ی کلاژن آن محافظت می‌کند. این آنتی‌اکسیدان در دیگر میوه‌ها و سبزیجات قرمز یا نارنجی‌رنگ مانند هندوانه و گریپ‌فروت صورتی هم یافت می‌شود.

پیشنهاد: گوجه‌ی پنیری خوراکی لذت‌بخشی است که سریع آماده می‌شود و برای پیش‌غذا یا میان‌وعده مناسب است. فر را از پیش تا ۴۰۰ درجه فارنهایت داغ کنید. روی تکه‌های گوجه‌فرنگی پنیر پارمسان، پودر سیر و ریحان خشک بپاشید. سپس به‌مدت ۱۰ دقیقه در فر بپزید.

ماهی سالمون

image, خوراکی های جادویی برای داشتن پوستی شفاف و شاداب

احتمالا می‌دانید که ماهی به‌خاطر چربی‌های مفیدی که دارد باید در رژیم غذایی‌تان باشد اما آیا می‌دانستید این چربی‌ها از پوست در برابر خط‌ها و چین‌های ریز محافظت می‌کنند؟ سالمون منبع سرشار امگا۳ است که باعث کاهش تورم و جلوگیری از تخریب کلاژن به دلیل آسیب‌های محیطی می‌شود. قرارگرفتن بیش‌از‌حد در معرض نور خورشید، کلاژن و تولید آن را تهدید می‌کند و باعث تورم پوست می‌شود. مصرف امگا۳ که در غذاهای دریایی به‌وفور یافت می‌شود به کاهش تورم و محافظت از کلاژن کمک می‌کند. آووکادو، گردو و دانه‌ی چیا از دیگر منابع امگا۳ هستند.

پیشنهاد: برای اینکه خوراک‌تان امگا۳ بیشتری داشته باشد، سالمون را با سالسای سبز، تکه‌های آووکادو، پیاز قرمز و آبلیمو طبخ کنید.

سیب‌زمینی شیرین

با مصرف تنها یک عدد سیب‌زمینی شیرین، ویتامین A موردنیاز بدن‌تان را تا ۶ برابر سهم روزانه‌ی لازم تأمین می‌کنید و پوست و مفاصل‌تان را سالم نگه می‌دارید. ویتامین A با هدف‌گرفتن پیام‌های عصبی بدن، تولید کلاژن را تقویت و به ذخیره‌ی بیشتر کلاژن کمک می‌کند. علاوه‌بر اینها به گفته‌ی انجمن ملی سلامت آمریکا، ویتامین A در رشد سلول‌ها مؤثر است و در شکل‌گیری طبیعی و بی‌نقص اعضای بدن ازجمله پوست به‌عنوان بزرگ‌ترین عضو بدن نقشی حیاتی دارد. ویتامین A در هویج، طالبی، انبه و زردآلو نیز وجود دارد.

پیشنهاد: پوره‌ی سیب‌زمینی شیرین به‌عنوان اسموتی نوشیدنی خوبی برای پاییز است، به‌ویژه با موز یخ‌زده و کمی دارچین یا جوز هندی خوش‌طمع‌تر می‌شود.

بوقلمون کم‌چرب

image, خوراکی های جادویی برای داشتن پوستی شفاف و شاداب

گونه‌های مختلف آمینو‌اسید در تولید کلاژن نقش دارند؛ بنابراین مهم است که به مقدار کافی پروتئین مصرف کنیم چون از آمینو‌اسید تشکیل شده است. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین سالم (کم‌چرب یا با چربی‌های مفید) به‌ویژه لیسین است. لیسین از مهم‌ترین آمینواسیدها برای تولید کلاژن است. پرولین، گلیسین و لیسین، سه آمینواسید عمده برای تولید کلاژن هستند. لیسین از این جهت اهمیت دارد که در بدن به‌طور طبیعی تولید نمی‌شود بنابراین باید آن را از طریق خوراکی تأمین کنیم. بوقلمون همچنین منبع سرشار کولین (از خانواده‌ی ویتامین B) است که برای تولید کلاژن به گلیسین تبدیل می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید لیسین را از منابع غیردامی مانند سویا به‌ویژه توفو و بادام‌هندی دریافت کنید.

پیشنهاد: می‌توانید بوقلمون را با پاستا و پنیر میل کنید.

تخم‌مرغ

زرده‌ی تخم‌مرغ منبع سرشار کولین است و بنابراین به تولید بیشتر کلاژن کمک می‌کند. اگر نگران افزایش کلسترول‌تان هستید باید بدانید هر فرد سالم می‌تواند در روز ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول دریافت کند. این مقدار برای افراد با کلسترول بالا، بیماران دیابتی و مبتلایان به بیماری‌های قلبی ۲۰۰ میلی‌گرم است. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسترول دارد. نخود، لوبیا، بوقلمون، سالمون و گل‌کلم هم منابع خوبی از کولین هستند.

پیشنهاد: فر را از پیش تا ۳۵۰ درجه‌ی فارنهایت داغ کنید. تخم‌مرغ زده‌شده را در قالب مافین و روی آن سبزیجاتی مانند فلفل و گوجه فرنگی بریزید و به‌مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار بدهید. این خوراک را می‌توانید به‌عنوان صبحانه‌ای سریع آماده کنید.

تخم آفتاب‌گردان

هر ۳۰ گرم تخم بوداده‌ی آفتاب‌گردان ۳۷ درصد سهم ویتامین E روزانه را تأمین می‌کند. این ویتامین هم مانند آنتی‌اکسیدان‌های دیگر با رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های آن که باعث چین‌و‌چروک پوستمی‌شوند، مقابله می‌کند. بادام، جوانه‌ی گندم، فندق و کره‌ی بادام‌زمینی از دیگر منابع ویتامین E هستند.

پیشنهاد: انواع سالاد ماهی تن همراه با یک مشت تخم آفتاب‌گردان پوست‌نگرفته خوراکی لذیذی است. همچنین می‌توانید تُست خمیر آووکادو را با تخم آفتاب‌گردان تزئین کنید.

در ادامه چند ماده‌ی دیگر را که در تولید و محافظت از کلاژن مؤثرند، معرفی می‌کنیم.

آلوئه‌ورا

آلوئه‌ورا از گذشته‌ی دور برای درمان و تسکین زخم‌ها به‌کار می‌رفته است. مصرف موضعی و حتی خوراکی آلوئه‌ورا تولید کلاژن را تحریک می‌کند. آلوئه‌ورا را می‌توانید به‌شکل خام و خالص مستقیما روی پوست بمالید یا از محصولات مختلف موجود در بازار که حاوی آلوئه‌ورا هستند، استفاده کنید. پژوهش‌ها تأثیر مصرف خوراکی آلوئه‌ورا را بر تقویت پوست نشان داده‌اند.

جینسنگ

image, خوراکی های جادویی برای داشتن پوستی شفاف و شاداب

آثار ضدپیری جینسنگ ثابت شده است. جینسنگ بدون اینکه عوارض داروهای شیمیایی را به همراه داشته باشد، به‌راحتی جذب پوست می‌شود و کمک می‌کند پوست حالت اولیه‌ی خود را حفظ کند. نشانه‌هایی مبنی بر تأثیر جینسنگ بر تولید کلاژن یافت شده است. همچنین پژوهش‌ها اثر محافظتی جینسنگ را در برابر پرتو فرابنفش ثابت کرده‌اند. مصرف مکمل جینسنگ یا نوشیدن چای حاوی جینسنگ، آنتی‌اکسیدان‌‌هایی را در خون آزاد می‌کند که از سلول‌های سالم محافظت می‌کنند و باعث درخشندگی بیشتر پوست می‌شوند.

گشنیز

گشنیز که در تهیه‌ی غذاهای زیادی به‌کار می‌رود دارای ویتامین C و نیز اسید لینولنیک است که پژوهش‌ها خاصیت ضدپیری آن را نشان داده‌اند. اسید لینولنیک همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد خون که باعث تخریب سلول‌ها می‌شوند، مبارزه می‌کنند. عصاره‌ی گشنیز را می‌توانید به‌شکل خوراکی به‌عنوان سم‌زدا مصرف کنید.

جلبک

گیاهان دریایی به‌عنوان ترکیبات مراقبت از پوست و زیبایی روز‌به‌روز طرفداران بیشتری پیدا می‌کنند. بیشتر آسیب‌های پوست ناشی از اکسیدشدن یا به‌عبارتی قرارگرفتن پوست در معرض عناصر آسیب‌زا مانند آلودگی است. جلبک دریایی مانع اکسیدشدن و ازبین‌رفتن خاصیت کشسانی و کلاژن پوست می‌شود. جلبک دریایی را می‌توانید در غذا یا به‌شکل مکمل مصرف کنید.

نبایدها

اگر می‌خواهید پوست‌تان جوان‌تر و سالم‌تر بماند، بیش‌ از اندازه در معرض آفتاب یا زیر دستگاه‌های برنزه نمانید. از سیگارکشیدن خودداری کنید زیرا باعث پیری زودرس پوست‌ می‌شود. بدون کرم ضد‌آفتاب و محافظت از پوست‌تان از منزل خارج نشوید.

برخی از مکمل‌های کلاژن با عوارض جانبی‌ای ازجمله تولید بیش‌از‌اندازه‌ی کلسیم، واکنش‌های حساسیتی و درد مفاصل همراه هستند. به‌ویژه اگر به غذاهای دریایی و فرآورده‌های گوشتی حساسیت دارید، در مصرف مکمل‌های کلاژن بیشتر احتیاط کنید.

اگرچه جلوه‌ی جوانی ارزشمند است اما زیبایی تنها به پوست انسان خلاصه نمی‌شود. پوست سالمشاخصی برای سلامت کلی بدن است. امکان ندارد عوارض پیری و تأثیر گذر زمان را به‌تمامی ازبین ببریم. پس بهتر است از پوست سالم‌ خود مراقبت کنیم تا اینکه در آینده به‌دنبال درمان آن و کاهش عوارض پیری باشیم. افزایش تولید کلاژن نه‌تنها بر ظاهر ما بلکه بر سلامت عمومی بدن نیز تأثیرگذار است.


همچنین بخوانید